کف پوش باشگاه بدنسازی
تمرینات تقویت عضلات شکم
http://www.badan3azi.com/thread18832.htmlعضلات شکم شش تکه با شش حرکت »شش حرکت سریع برای بدست آوردن شکمی شش تکه برای بدست آوردن عضلات شکمی شش تکه رژیم غذایی و تمرین نقش مهمی را بازی میکنند، اما پاداش رعایت این دو فاکتور مجموعه ای از عضلات شکم است که موجب غبطه خوردن تمام ...در این مقاله حرکاتی رو برای تقویت عضلات شکم به شما معرفی کردیم که بتونید به راحتی در خونه انجام بدید. تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است. تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکمتمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد. اجرای انقباضات ایستاروی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.زدن دست به زانوروی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.تقویت عضلات مایل شکمیاین حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.حرکت را به تعدادی که ...
کاهش سایز سینه ها:
1-پوش آپ اصلاح شده الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها) روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید. ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید. ٢-پِرِس وزنه الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید. ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود. ٣-پرواز دست ها به پایین الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد. ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید. ٤-انجام ورزش انقباض با دست راست آرنج دست چپ و با دست چپ آرنج دست راست را محکم بگیرید به سمت هم فشار بدهید و بعد رها کنید. در بزرگ کردن سیــنه ها دستها به سمت هم فشار وارد میکنند و عضلات منقبض شده ولی رها نمیشود تا یک دقیقه ولی در کوچک کردن سینه با هر شماره دستها فشار وارد کرده و رها میشود یعنی با ۶۰ شماره ۶۰ بار سیــنه منقبض شده و رها میشود.اگر بتوانید در طول روز ۲۰ تا ۴۰ بار مرتب سیــنه ها را به اینصورت تمرین دهید نتایج بسیارعالی ازاین کار میگیرید.ولی یادتان باشد تحت هیچ شرایطی سیــنه ها را منقبض شده نگه ندارید. منقبض کنید --- رها کنیددستها با هر ضربه ...
چرا کفپوش های ورزشی اهمیت دارند؟
چرا کف پوشهای ورزشی اهمیت دارند؟ مقدمه درمیان اجزاء وبخش های مختلف اماکن وسالن های سرپوشیده ورزشی.کف پوش ها از اهمیت ویژه ای برخوردارند.این اهمیت به جائی رسیده است که طراحی ،احداث،اجرا ونگهداری کفپوش سالن های سرپوشیده ورزشی ،به یک تخصص تبدیل شده است.این زمینه،منجر به ظهور انواع شرکت های تخصصی کفپوش ورزشی در سطح جهان گردیده است.این شرکت ها ،محصولات خود را بر اساس استانداردهای موجود معرفی می کنند وبرای بازاریابی،تلاش می کنند تا درباره رعایت استانداردها و شاخص های علمی در تولید،مشتریان خود رامتقاعد سازند.این رقابت وتلاش های علمی وتحقیقاتی در این حوزه،زمینهء ظهور محصولات متنوع وبعضا جدیدی را فراهم نموده است که هریک برای جلب نظر مصرف کنندگان ،به ویژگی های خاص تری مجهز می شوند.نظر به اهمیت موضوع و زمینه های اثر گذار این بخش در ورزش های قهرمانی وهمگانی ،در ادامه به بررسی ابعاد فنی وتخصصی کفپوش های ورزشی داخل سالن می پردازیم. چرا کفپوش های ورزشی اهمیت دارند؟ کف پوش های داخل سالن،متناسب با نوع کاربران واهداف ورزش،دارای درجات مختلفی از اهمیت است، هرچند که در هرشرایط این اهمیت وجود دارد.در ورزش مدارس،کفپوش ها با هدف سلامت وایمنی دانش آموزان،مورد توجه وتاکید است.در کلوب ها وباشگاه های حرفه ای ورزشی نیز،کفپوش ،مبنای مهمی برای عملکرد قهرمانان و ورزشکاران حرفه ای است.بسیاری از سالن های ورزشی،برای رویدادهای مختلف اجتماعی وتجمعات مختلفی چون جشن ها ،مراسم خاص وسمینارها مورد استفاده قرار می گیرند ولذا کفپوش باید،متناسب با انواع کاربری های مورد نظر،دارای دوام ومقاومت مناسبی باشد وبراحتی قابل نظافت ونگهداری باشد دیدگاه اقتصادی در انتخاب کفپوش در کنار نیازهای مربوط به قهرمانان و ورزشکاران،هزینه های تمام شده و مورد نیاز برای نگهداری کفپوش ها نیز،موضوع بسیار مهمی است.از نظر اقتصادی ،مواردی چون،هزینه نصب،طول عمر ،هزینه های نگهداری وتعمیر و همینطور امکان کاربری های چندگانه،در انتخاب کفپوش ،مورد توجه قرار می گیرند.مشاوره های تخصصی می تواند تصمیم گیری های کم خطا تری را برای انتخاب کفپوش ،در پی داشته باشد.از نظر ملاحظات اقتصادی ،طراحی اکثر سالن های ورزشی ،به صورت چند منظوره وبا کاربردهای مختلف است واین مهم نقش به سزائی در انتخاب کفپوش با مقاومت مناسب در برابر استهلاک دارد. طبقه بندی انواع کف (Floor)درسالن الف – قسمت های خدماتی مثل رختکن،دوش ها،اتاق حوله وسرویس های بهداشتی که باید ضد رطوبت وآب باشند.عمدتا از کاشی وسرامیک استفاده می شود. ب-دفاتر اداری،راهروها و...که عمدتا ازکفپوش ...
تمريناتي براي زيبا و خوش فرم كردن بالاي كمر و سينه در بانوان..
فکر میـکنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسهسـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه هایبـدنســازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست استکـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچههـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید بااسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص ووزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانیدبا اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یاکـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمریناتمتفاوت است—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید. <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاداستفاده میـکنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه دربـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرارگرفته اند. اما با ایـنـکـه مــی توانید نسبت به پرس سینه باوزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینـتری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت. در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید. پرس سینه با دمبل این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید. در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). ...
تقویت عضلات شکم (قسمت دوم)
تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است. تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکم: تمرینات پایه به صورت ۱ ـ ۳ ست تمرین با ۱۰ تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به ۲۵ ـ ۳۰ تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد. اجرای انقباضات ایستا: روی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود. زدن دست به زانو: روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید. تقویت عضلات مایل شکمی: این حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود: روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید. دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد. ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حرکت را به تعدادی که می توانید تکرار نمایید. حرکت سوپرمن : این حرکت برای تقویت عضلات پشت طراحی شده است: روی زمین به شکم دراز بکشید بطوریکه دست ها و پاهایتان کشیده باشد. همزمان پای راست و بازوی چپ را به اندازه ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کرده و به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید. این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید حرکات پیشرفته ...
پیست های تارتان
پیست های تارتانبرجستگی و اهمیت دو و میدانی درمیان رشته های گوناگون ورزشی انکارناپذیراست زیرا سوابق آن به اندازه عمربشرطولانی است.این ورزش کهن ترین،طبیعی ترین ،غیروابسته ترین و درعین حال سالم ترین فعالیتی است که نشاط و سلامتی وتحرک را با بکار انداختن اندامهای آدمی به اوهدیه می کند و اما شتاب حرکت نیز همواره او را درمعرض تصادم قرار می دهد که امکان آسیب نیز درآن کم نیست بنابراین سعی می گردد این مسیر بدون مانع،بدون کمترین پستی و بلندی وتا حدودی قابل انعطاف و نیز با اندکی اصطکاک همراه باشد تا شرایط محیط حتی المقدورمساعد گردد ودونده درحد امکان با خاطری آسوده وفارغ ازنیروی بازدارنده اضطراب ونگرانی ناشی ازتصادم با تمام توان به فعالیت پردازد. مجموعه شرایط فوق درپیست های تارتان به بهترین صورت جمع وتلفیق شده درصورت فراهم بودن امکانات مالی از این راه می توان به حداکثر اهداف مورد انتظار دست یافت . زیرا قابلیت انعطاف آن حدود 30% ازضربه را خنثی می کند و سطح هموارآن ازهرگونه آسیب ناشی از تغییر ناگهانی سطح پیش گیری می نماید و اصطکاک نسبی سطح و قابلیت انعطاف آن مانع از آسیب جدی و وسیع خواهد شد. به دلایل فوق با این وسیله می توان دربسیاری ازفعالیت های ورزشی دیگرنیز سود جست وآسیب پذیری را درآنها به حداقل رساند. تناسب فوق العاده این سطح سبب شده تا آن را از انحصار ورزش دو و میدانی خارج و به محیط بازی کودکان نیز سرایت دهد. ازآنجا که دویدن کار کودک است و آسیب پذیریهای ناشی از نوپا بودن و بی تجربگی سنین ابتدایی همواره مربیان دلسوز و مسئولیت پذیررا نگران خود می سازد ، بنابراین غالبا درمحیط بازی کودکان (مهد کودکها،پارکها،مدارس ...) از لایه های اولیه پیست استفاده کرده و به تنهایی آن را اجرا می کنند. مراحل اجراء همراه با مشخصات فنی: برای اجرای پیست های تارتان بطور کلی سه سیستم وجود دارد که عبارتند از روشهای: 1) پاششی 2) لایه لایه (ساندویچ) 3 ) کامل (فول) اما غالبا تفاوت آنها منحصر به لایه نهایی است و سایر لایه ها که بخشهای ضربه گیر و استقرار یابنده را تشکیل می دهند در همه آنها مشترک است و به صورت یکنواخت اجراء می گردد. لایه مشترک عبارتند از: 1-در تمام پیست ها زمین میدان دو یا بازی با شیب 10-6 در هزار به طرف کانالهای داخلی آسفالت می گردد که می توان آن را با بتون نیزاجراء کرد که در صورت استفاده ازبتون اجراء یک لایه رطوبت گیردر زیر آن ضروری است تا امکان سرایت رطوبت از کف وجود نداشته باشد. 2) روی آسفالت یا بتون که حداقل باید دو هفته از اجرای آن گذشته باشد پس از نظافت وخشک شدن ابتدا یک لایه پرایمر اجراء می گردد.این لایه ...