دمبل جانبی
آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با دمبلشیوه اجرا۱- در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید۲- دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند۳- دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنیدعضلات درگیر در حرکت سرشانه با دمبلعضلات اصلی : دلتوئید قدامیعضلات کمکی : دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینهنکات آناتومیکینوع گرفتن : تغییر جهت دمبل ها بستگی به وضعیت دست ها (گرفتن ) داردپرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با جرخش داخلی ساعد ) هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی را به کار میگیردپرس دمبل ها وقتی که کف دست ها رو به روی هم باشند (گرفتن معمولی ) بیشتر دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند پرس دمبل ها زمانی که کف دست ها رو به عقب باشد (چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساندوضعیت بدن :اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد میکند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکنداشکال گوناگون تمرینپرس دمبل با تغییر جهت دست هادراین نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار میگیرد در شروع تمرین کف دست ها رو به عقب است (چرخش خارجی ساعد ) در طی حرکت پرس دمبل ها چرخانده می شود به گونه ای که کف دست ها در میانه ی حرکت رو به یک دیگر قرار میگیرد (گرفتن طبیعی ) در پایان حرکت پرس در بالا کف دست ها به طرف جلو قرار میگیرد (چرخش داخلی ساعد ) شکل دیگر تمرینپرس دمبل تناوبی:تمرین با پرس یک دمبل به صورت تناوبی اجرا می شود دست راست سپس دست چپ
حجم عضله سر شانه
می خواهید عظلات سر شانه حجیمی داشته باشید دراین برنامه کم کم وزن وزنه ها را زیاد می کنید، پس رشد عضلانی بتدریج بدون انجام برنامه های فوق آموزشی صورت می گیرد.بعد از ۶ هفته ، تمریناتی دراین جدول گنجانده شده که توسط ضربه هایی به نواحی مختلف سر شانه وارد می آورد و باعث افزایش حجم عضلات این ناحیه می شود. مطالب زیر توسط آقای کریس وبستر مربی خصوصی با داشتن مدرک ISSA ارائه شده که شامل تمرینهای ۶ هفته ای بسیار مؤثر ست . وبستر ، بدنساز آماتور چنین می گوید " دراین برنامه کم کم وزن وزنه ها را زیاد می کنید، پس رشد عضلانی بتدریج بدون انجام برنامه های فوق آموزشی صورت می گیرد.بعد از ۶ هفته ، تمریناتی دراین جدول گنجانده شده که توسط ضربه هایی به نواحی مختلف سر شانه وارد می آورد و باعث افزایش حجم عضلات این ناحیه می شود. دراین دستور العمل ، تأکیید برروی حرکات فشار آورنده روی شانه ها می باشد . آقای وبستر با داشتن مدرک لیسانس از دانشگاه A&M دررشته تغذیه چنین خاطر نشان می کند که " عضلات سرشانه شامل یک سری عظلات ذوذنقه ای شکل ، عضلات راست بالاست که در این تمرینات منقبض می شوند . چون انقباض عضلانی بایستی با بلند کردن وزنه های سنگین باشد ، این حرکات مابین تمرینات عادی بدنساز گنجانده میشود و نه درپایان تمرینات پس هم می توانید عضلاتتان را فشرده کنید و هم نیرو و قدرت خود را حفظ نمایید ". این تمرینات از یک سری حرکات بالابرنده جلویی، میانی (بدن) ، عضلات دلتا مانند ( سه گوش شکل ) تشکیل شده که ماهیچه ها را به شکل سه سر در می آورد. تکرار حرکات و نوع دستگاهها دراین برنامه متفاوتند . برای اینکه به نتیجه بهتری برسید ، پیشنهاد می شود با وزنه هایی کارکنید که نقاط ضعف عضلات را در حال کار بادستگاههای پیشنهادی ( میزان تکرار حرکات ) به شما نشان دهد . درهردستگاه وزنه ها را سنگین تر کنید . طی یکی دو هفته حرکت قدرتی دربرنامه روزانه جدید خود خواهید داشت . درهفته سوم و چهارم وزنه سنگین تر و تکرارحرکات کمتر می شوند . تعداد دستگاهها را در سه حرکت اول افزایش می دهید ." وبستر اضافه می کند : من به این نتیجه رسیده ام افرادی که از چهار دستگاه استفاده می کنند به نتیجه بهتری رسیده اند ". درحین انجام تمرینات به خطاهای خود نگاه کنید آنوقت کم کم می فهمید که حرکت درست کدام است ". درهفته پنجم و ششم کار با دستگاههای ترکیبی را شروع کنید البه مابین این حرکات استراحتی ...
پرس کتف با دمبل
شیوه اجرا:1-در آغاز روی نیمکت بنشینید.دمبل ها را در سطح شانه در حالیکه کف دستها رو به جلو است نگه دارید 2-دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانیکه آرنجها به قفل شدن نزدیک شوند.3-دمبل ها را تا نزدیک شانه ها پایین بیاورید.عضلات درگیر:عضلات اصلی:دلتوئید قدامیعضلات کمکی:دلتوئید جانبی-سه سر بازویی-ذوزنقه-بخش بالایی عضله سینهوضعیت بدن:اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد میکند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری می کند.
عوارض جانبی Igf-1
عوارض جانبی Igf-1داروی بی عارضه در دنیا وجود خارجی ندارد و این مسئله که گاه از سوی برخی افراد برای سر کیسه کردن و فریب مردم بیان می شود افسانه و خرافه ای بیش نیست و IGF-1 هم از این قاعده مستثنی نیست! در صورتی که داروی مصرفی حتی از نوع با کیفیت و اصل باشد نیز بروز عوارض زیر با مصرف دزهای ۱۰۰ میکروگرم در روز و بالاتر نیز کاملا محتمل خواهد بود:ü سر دردü دل آشوبü حالت تهوعü تهوعü افت محسوس قند خون (هیپوگلیسمی)ü و …آتروفی روده هاولی عوارض جانبی یاد شده در برابر دو عارضه ای که قرار است آن را مطالعه کنید چندان غیر قابل تحمل به نظر نمی رسد! مولکول های IGF-1 به دیواره داخلی روده ها و مخصوصا روده بزرگ متصل می شود و متصل شدن این مولکول های به دیواره روده ها موجب آتروفی شدن آنها می شود! حال که از تاثیر منفی این دارو بر روده ها آگاه شدیم راه کار و چاره چیست؟ برای محدود کردن و مهار این اثر منفی IGF-1، دوره مصرف آن را محدود به ۴ الی ۶ هفته می کنند و پس از این در حدود ۴ الی ۶ هفته نیز مصرف این دارو را قطع کرده و سپس دوره ۴ الی هفته ای را از سر می گیرند. از این ترفند به نام استراتژی on و off نیز یاد می شود.هورمون رشد انسانی (سوما) نیز این قبیل تاثیرات منفی را دارد ولی قدرتی که IGF-1 با خود دارد بر خلاف تصوری که دارید مسلما بسیار بسیار زیادتر تر از سوما (هورمون رشد انسانی) بوده است و همین مسئله نیز احتیاط بیشتر و افزون تری در مصرف این دارو را طلب می کند.در آمدن در هیبت انسان های اولیه (نئوآندرتال)حتما کمابیش می دانید کسانی که از دزهای سنگین سوما در دوره های طولانی مدت استفاده می کنند هیبتی مشابه با انسان های اولیه و غارنشین که نئوآندرتال نامیده می شود پیدا می کنند و این مسئله حتی با شدت بیشتر در مورد IGF-1 نیز صادق است .به همین دلیل نیز توصیه می شود روزانه ۸۰ میکروگرم از این دارو را در دوره های ۴ هفته ای مصرف کرده و توجه داشته باشید کسانی که برای اولین بار از این دارو استفاده می کنند با این دز روزانه و با این طول دوره، اثرات خیره کننده ای دریافت خواهند کرد و در صورتی که داروی مصرف اصل باشد نیازی به افزودن به دز مصرف و طول دوره نخواهد بود.در مورد افرادی که دز های ۸۰ میکروگرم در روز تاثیر قابل قبولی از خود به جای نمی گذارد و تعداد این افراد نیز بسیار نادر است می توان دز مصرف روزانه را با رعایت احتیاط به ۱۰۰ میکروگرم در روز افزایش داد ولی یقین بدانید که دزهای بالای ۱۲۰ میکروگرم در روز به معنی استقبال از مشکلات ثانویه خواهد بود.یادآوری این نکته را نیز ضروری می دانیم که هورمون پپتیدی انسولین همانگونه که در این سلسله مباحث به آنها اشاره کردیم جفت جدانشدنی ...
برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل
برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبلسلام دوستای عزیز. یه مدت نتونستم وبلاگو آپدیت کنم که بابتش خیلی شرمندم. یه مدته بنا به دلایلی نمیتونم تو باشگاه تمرین کنم. سرشونمم یکم آسیب دیده که مجبور شدم از بار تمرینم کم کنم. حیفم اومد برنامه ای که خودم تو خونه باهاش تمرین میکنم رو نذارم. یه برنامه خیلی ساده ولی کارآمد که فقط با چند تا دمبل کارمون راه میفته. خب بریم سر تمرینروز اول سینه:شنا روی زمین 4 * حد توانپرس سینه دمبل 3 * 10قفسه سینه دمبل 3*10روز دوم سرشانه:پرس سرشانه دمبل 3*10نشر جانب دمبل 3*10نشر جلو دمبل 3*10نشر خم دمبل 3*10پرس آرنولدی 3*10روز سوم زیربغل:بارفیکس از جلو 3* حد توانزیربغل دمبل خم 3*10بارفیکس پشت گردن 3*حد توانپل آور دمبل 3* 8روز چهارم بازوها:جلوبازو دمبل متناوب 3*10جلوبازو دمبل خم 3*10جلوبازو چکشی 3*10پشت بازو جفت دست تک دمبل پشت گردن 3*10پشت بازو جفت دمبل خوابیده 3*10پشت بازو دمبل خم 3*10شنا دست جمع 3* حدتوان (اختیاری اما فوق العاده تاثیرگذار)روز پنجم پاها:لانچ دمبل معمولی 3*10لانچ قیچی 3*10پشت ران دمبل 3*10ساق روی پله 3*15خب اینم از برنامه خونگی. هیچ بهانه ای واسه ورزش نکردن وجود نداره فقط با چند تا دمبل میشه توی خونه ورزش کرد. یه سری نکته هست که در مورد این برنامه میگم اما اگه احیانا سوالی داشتید من در خدمتتونم.1 تمرینات هوازی و شکم رو به هیچ وجه فراموش نکنید. برای تمرین هوازی توی خونه میتونید طناب یا درجا رو امتحان کنید. تمرینات شکمم لازم ندونستم بگم اما اگه خواستید میتونید به مطالب قبلی تو آرشیو سر بزنید.2 اگه نمیتونید بار فیکس بزنید از یکی بخواید تا کمکتون کنه تا کم کم راه بیفتید اما اگه کسی کمکتون نمیکنه مجبورا میتونید بارفیکس هار حذف کنید و بقیه حرکات رو 4 ست انجام بدین.3 پرس آرنولدی حرکتیه که توسط آرنولد اختراع شده وهنوزم استفاده میشه. دمبل هارو بالای سینتون جوری میگیرید که کف دستتون به طرف خودتون باشه. وقتی دمبل رو بالا میبرید دمبل رو میچرخونید تا کف دست به طرف روبرو باشه. موقع برگردوندن دمبل هارو به حال اول برگردونید.
نشرخم نشسته با دمبل
1-دمبل ها را در دست بگیرید و از ناحیه کمر خم شوید پشت را صاف و سر را بالا نگه دارید 2-در حالیکه کف دستها رو به هم است و آرنج ها کمی خمیده اند دمبل ها را تا سطح گوش بالا بیاورید 3-دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردانید بر روی نیمکت طوری بنشینید که در قسمت پایین حرکت دمبل ها مابین دو پا قرار گیرند. عضلات درگیر: عضلات اصلی:دلتوئید خلفی عضلات کمکی:دلتوئید جانبی-ذوزنقه-متوازی الاضلاع-تحت خاری-گرد کوچک و بزرگ
۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل
سرعت سوخت وساز در بدنتان افزایش می یابد و سلول های عضلانی تان به انسولین واکنش بیشتری نشان می دهند و بنابراین میزان قند و انسولین خونتان کاهش می یابد بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین های قدرتی! عضلات، کالری ها را سریع تر از بافت چربی می سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود... در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد ورزش های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می رساند و برخلاف عقاید قدیمی کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می دهند و در افراد مبتلا به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می دهند. بررسی ها نشان داده اند تمرین های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک تان اجازه بگیرید. برای انجام ورزش های قدرتی در سطح پایه می توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می توانید سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین های ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی موجودند، می توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش ها به کار می روند. تمرین های قدرتی ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خوانید، می توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید. ۱) پرس نظامی ▪ (برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت) بایستید؛ به طوری که پاها اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا بازوی هایتان کامل باز شود، بعد به آرامی دمبل ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. ۲) بلندکردن وزنه از پهلو ▪ (برای تقویت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت) در حالی که ایستاده اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه هایتان قرار بگیرند. به آرامی ...
سه برنامه ی تمرینی پرس قدرتی برای کسانی که میخوان تو مسابقات شرکت کنند.
برنامه تمرینی حرفه ای یک ماه مانده به مسابقات شنبه و سه شنبه ۱. جلو بازو جفت دمبل ایستاده 2 ست 14 تایی2. جلو بازو با هالتر+پشت بازو پرس دست جمع 1 2 5 7 10 حالت سوپر ۳. پشت بازو سیم کشی 2 ست 14 تایی4. پشت بازو تک دمبل ایستاده 2 ست 14 تایی5. سر شانه با هالتر+ نشت از پهلو1 2 5 7 10 (روال مثل جلو بازو با هالتر+پشت بازو پرس دست جمع باشد)6. ساعد 2 ست 30 تایی شکم شیب دار 2 ست 30 تایی دوشنبه و پنجشنبه 1. پرس سینه با دمبل 2 ست 14 تایی2. پرس سینه با هالتر 1 2 5 7 103. پرس بالا سینه با هالتر1 2 5 7 104. زیر سینه با دمبل 1 2 5 7 105. پارالل با دمبل+سیم کش قایقی 1 2 5 7 106. زیر بغل با دمبل دوتایی 2 ست 14 تایی7. ساعد 4 ست 25 تایی شکم با وزنه 3 ست 15 تایی برنامه تمرینی نیمه حرفه ای برای پرس سینه قدرتی شنبه و سه شنبه 1.جلو بازو تک دمبل ایستاده 2 ست 14 تایی(دمبل تا حد توان سنگین)2.جلو بازو با هالتر 1 3 5 7 10 (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر باشد بقیه به همین صورت)3.پشت بازو با هالتر 1 3 5 7 104.پشت بازو تک دمبل ایستاده 3 5 7 10 125.پشت بازو سیم کشی 2 ست 14 تایی6.سر شانه هالتر از جلو 1 3 5 7 107.ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی دوشنبه و پنج شنبه 1.پرس سینه با دمبل 2 ست 14 تایی2.پرس سینه با هالتر 2 5 7 103.پرس بالا سینه با هالتر 2 5 7 104.زیر سینه با دمبل 2 ست 14 تایی5.پارالل+شنا سوئدی جفتشان با وزنه و دمبل زده شود 2 5 7 106.ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی برنامه قدرتی پرس سینه برای مبتدیان : ( البته این برنامه برای مبتدی هاست یعنی کسانی که برای اولین بار برنامه پرس سینه قدرتی انجام میدهند)شنبه و سه شنبه جلو بازو تک دمبل نشسته 2 ست 12 تاییجلو بازو هالتر 2 4 6 8 تایی (با کاهش تعداد وزنه سنگین شود)پشت بازو تک دمبل موازی بالای سر ۲ ۴ ۶ ۸ (با کاهش تعداد دمبل سنگین شود)پشت بازو سیم کشی 2 4 6 8 (با کاهش تعداد سیم کشی سنگین شود)ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی دوشنبه و پنج شنبه پرس سینه با دمبل 2 4 6 8 (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شو)پرس سینه با هالتر2 4 6 8 (با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)پرس بالا سینه با هالتر 2 4 6 8(با کاهش تعداد هالتر سنگین تر شود)زیر سینه با دمبل 2 ست 14 تایی(دمبل تا حد توان سنگین)پارالل با وزنه 2 4 6 8 (با کاهش تعداد دمبل سنگین تر شود)ساعد 3 ست 30 تایی شکم شیب دار 3 ست 30 تایی