بهترین مکمل ها برای ورزشکاران
بهترین مولتی ویتامین ها جهت استفاده ورزشکاران تیر و کمان
بهترین مولتی ویتامین سال: انیمال پک محصول شرکت یونیورسال Universal Animal Pak یکی از پرمصرف ترین مکمل ها بدون تردید مولتی ویتامین هاست که دامنه استفاده آن تنها به ورزشکاران محدود نمی شود و حتی سالمندان غیر ورزشکار هم به نوعی از آن سود می برند. در میان مولتی ویتامین های فراوانی که به منظور تامین نیازهای ورزشکاران رشته های قدرتی تولید شده، محصول قدیمی شرکت یونیورسال برای چهارمین سال پیاپی توانست در صدر قرار گیرد. در فهرست کاندیداهای بهترین مولتی ویتامین سال محصولاتی از شرکت های توین لب، آلتیمیت، اوپتیموم، ISS، NOW و MHP هم حضور داشتند.
تغذیه ی ورزشکاران:
تغذیه ی ورزشکاران: رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه ...
داروها و مکمل ها در ورزش(۳)
داروها و مکمل ها در ورزش(۳) اسیدهای آمینهپروتئین ها از پرطرفدار ترین مکمل های غذایی ورزشی می باشند.مکمل های پروتئینی باعث بهبود تعدیل نیتروژن بدن وافزایش توده عضلانی ، جلوگیری از تجزیه پروتئین در حین تمرینات بلند مدت ، افزایش سنتز دوباره گلیکوژن عضلات پس از تمرین و جلوگیری از کم خونی ورزشی از طریق افزایش سنتزهموگلوبین ، میوگلوبین ، آنزیم های اکسیداتیو و میتوکندری در حین تمرینات هوازی می شوند.هرچند این موضوع که ورزشکاران به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند یا نه ، هنوز کاملاً روشن نیست.البته با توجه به تحقیقات اخیر صورت گرفته توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، اتحادیه علوم غذایی آمریکا و محققین علوم غذایی کانادا در یک موضع مشترک در مورد تغذیه ورزشکاران ، به این نتیجه رسیده اند که افراد بسیار فعال از نظر بدنی به میزان بیشتری پروتئین نسبت به سایرین در روزنیاز دارند.(میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد معمولی ۸/۰ تا ۱ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد.)کارشناسان این گروه ها میزان مصرفی پروتئین را در ورزشکاران قدرتی تقریباً ۶/۱ تا ۷/۱ گرم و برای ورزشکاران استقامتی ۲/۱ تا ۴/۱ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده اند.بر خلاف این اظهار نظر، آکادمی ملی علوم آمریکا اذعان داشته است که با توجه به کمبود شواهد عینی ،افرادی که از سلامت جسمانی برخوردارند چه در ورزشهای استقامتی و چه در ورزشهای قدرتی نیازی به مصرف پروتئین اضافی ندارند و اگر بدن فرد نیازی به پروتئین اضافی داشته باشد این مقدار از طریق غذای مصرفی روزانه تامین می شود، پس هیچ نیازی به مصرف مکمل های پروتئینی نمی باشد.نظریه توجیه کننده افزایش کارایی آمینو اسیدهاچنین بیان می شود که آمینو اسیدها از طرق مختلف از جمله افزایش ترشح هورمون های آنابولیک ، تعدیل مصرف سوخت در بدن درحین تمرین ، جلوگیری از اثرات نامناسب بیش تمرینی (Overtraining) و کاهش خستگی ذهنی موجب افزایش کارایی بدن می شوند.صد البته که این نظریه اثبات شده نیست و نکات مبهم بسیاری را در بر دارد.در ادامه چنـــدین نوع از شناخته شده ترین این ترکیبات را به طور خلاصه مورد بررسی قـــــرارمی دهیم.تریپتوفان(Tryptophan)گفته می شود که مکمل تریپتوفان باعث افزایش تولید سروتونین (Serotonin) می شود که خود باعث تعدیل درد در هنگام تمرینات با شدت بالا می شود.البته با توجه به تحقیقات به عمل آمده نشان داده شده است که مصرف مکمل تریپتوفان در افزایش کارایی ورزشکاران مؤثر نمی باشد.اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه دار(BCAA)چنین فرض می شود که مکمل BCAA (Branch Chain Amino Acids)ممکن است که باعث تأخیر در خستگی دستگاه عصبی مرکزی ...
مکمل های غذایی در ورزش های قدرتی
یادآوری مهم: ما در این مقاله قصد تبلیغ مستقیم و یا غیر مستقیم مصرف مکمل هایی غذایی خاص و یا تولیدات کمپانی خاص را نداشته و تنها در جهت اطلاع رسانی صحیح و اصولی مقاله زیر را تقدیم می کنیم. زمانی که در مورد مکمل هایی غذایی بحث می کنیم یقیناً مراد ما از مکمل ها، نمونه های بی کیفیت تولید شده در داخل که به اسم اوریجینال آمریکایی عرضه شده و یا نمونه های وارد شده از کشورهای همجوار که از نظر کیفیت دست کمی از نمونه های تولید شده در قارپوز آباد سفلا را نداشته و اصلاً معلوم نیست که در کجا تولید و چگونه بسته بندی می شوند نخواهد بود. سوالی که همیشه خوانندگان می پرسند این بوده است که کدام مکمل و تولیدات کدام کمپانی از همه بهتر بوده است. در همین ابتدای بحث نیز باید به این مهم اشاره کنیم که در مورد مکمل های غذایی هر کس بنا به سلیقه خود بهترین را انتخاب کرده و اتفاق نظر در مورد اینکه کدام مکمل و تولیدات کدام کمپانی بهتر از بقیه بوده است وجود ندارد.در مورد مکمل هایی غذایی اطلاعات ضد و نقیضی در منابع مختلف منتشر شده و برخی از افراد و کمپانی ها نیز از بی اطلاعی ورزشکاران که خود نیز در برخی موارد به آن دامن می زنند برای فروش بیشتر محصولات خود استفاده و یا به زبان ساده تر سوء استفاده می کنند. بر خلاف آتچه که تولیدات کنندگان و حتی کسانی که از فروش و یا احیاناً از طریق دستکاری و تقلب در تولیدات کمپانی های معتبر ارتزاق می کنند ادعا می نمایند حتی پیش هورمون ها که امروزه در دسته مکمل های غذایی مجاز نیز دسته بندی می شوند نیز کارایی و توانی مشابه با استروئیدها را نداشته و قدرت خلق معجزه ندارند. امروزه در سطح جهانی و حتی از چند سال قبل در سطح ایران نیز مقالاتی نوشته می شود که هدفی به جز تبلیغ مصرف مکمل و فرآورده خاص و اخیراً نیز استروئیدهای خاصی را نداشته و با درشت نمایی و اغراق هایی که در برخی موارد بسیار رسوا نیز می نماید مکمل و فرآورده ای معمولی و گاه استروئیدهای بی مصرف و سر تاسر عارضه و بی مصرف موجود در ویترین خود را در حد اکسیر معجزه گر جوانی و در حد استروئیدی شگفت انگیز، بی عارضه و کارآمد که در اصل چنین چیزی در عالم واقعیت وجود خارجی ندارد بالا برده و مصرف آن را برای ورزشکاران رشته های قدرتی الزامی و ضروری و غیر قابل چشم پوشی می داند. تجویز همزمان ۶ نوع مکمل برای ورزشکاری که تنها برای رسیدن به تناسب اندام تمرین کرده و در کشوری همانند ایران در تمام فصول سال نیز دسترسی آسان به تمامی منابع غذایی سرشار از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها دارد گذشته از اینکه نشان از بی اطلاعی محض مربی از قدرت واقعی تغذیه و بی ...
رژیم غذایی ورزشکاران
ورزش و مكملهاي غذاييبیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.کمبود ویتامین یا مواد معدنی:در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم ...
نقش تغذیه و مصرف مکمل ها در ورزشکاران
نقش تغذیه و مصرف مکمل ها در ورزشکاران چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید. پروتئین زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین ...
نکاتی برای تغذیه ورزشکاران...
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟ هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد. آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟ اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد. مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟ زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند. غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟ برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند. بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟ مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست ...
مکمل‌های طبیعی بهترین منبع غذایی برای ورزشکاران
مکمل‌های طبیعی بهترین منبع غذایی برای ورزشکارانمکمل‌های طبیعی رشید حیدری مقدم در گفت و گو با خبرنگار ورزشی خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا)_منطقه همدان، اظهار کرد: بهترین مکمل برای مردم و به خصوص ورزشکاران مکمل های غذایی طبیعی است که شامل انواع مواد غذایی پروتئینی، لبنیات، سبزیجان، میوه و حبوبات می شود.وی تصریح کرد: مصرف خودسرانه دارو و مکمل های ورزشی غیرمجاز باعث ایجاد اختلال در کارایی بدن می شود که مصرف این مکمل ها بسیار خطر آفرین و پرعارضه است.رئیس هیات پزشکی ورزشی استان همدان افزود: جوانان از مصرف خودسرانه مکمل‌های دارویی بدنسازی خودداری کنند زیرا این مواد میتوانند به تخریب سلولهای کبد، کلیه، معده و روده منجر و ناباروری و حتی مرگ ناگهانی از عوارض مصرف غیر مجاز این مواد دارویی است.حیدری مقدم اضافه کرد: گاهی مصرف مولتی ویتامین‌ها و "ب کمپلکس‌ها" به شرط هماهنگی با پزشک متخصص مانعی ندارد. اما مصرف مکمل های دارویی را به جوانان توصیه نمی‌کنیم مگر اینکه در سطح ورزش های قهرمانی و حرفه‌ای باشند.وی تاکید کرد: مصرف این گونه مکملها به شرطی مجاز است که حتما در آزمایشگاه بررسی شده و از داروخانه تهیه شوند.عضو هیات رئیسه فدراسیون پزشکی ورزشی ایران در ادامه اضافه کرد: امروزه با انجام فعالیت های ورزشی منظم علمی، مراقبت های بهداشتی و درمانی، تغییر در شیوه زندگی، تغذیه مناسب، دوری از کم تحرکی و زندگی ماشینی می توان سبب افزایش طول عمر و ارتقا سطح کمی و کیفی زندگی شد .رئیس هیات پزشکی ورزشی استان همدان خاطرنشان کرد: انجام فعالیت های ورزشی و مراقبت های صحیح و معاینات پزشکی منظم از جمله عواملی به شمار می روند که باعث طولانی تر شدن عمر و زندگی پرثمر در افراد می شوند.حیدری مقدم در پایان اعلام کرد: افرادی که نگران کاهش تدریجی ظرفیت های بدنی خود هستند باید زندگی فعال تری داشته باشند به گونه ای که مطالعات نشان می دهد افرادی که از نظر ورزشی و تغذیه ای وضعیت خوبی دارند به میزان 10 تا 20 سال بیولوژیک (زیستی) جوان تر از افراد هم سن و همجنس خود هستند.