برنامه نویسی بدنسازی

روشهای عمومی برنامه نویسی
تعيين هدف و مشخص كردن دليل رويكرد به بدنسازي يكي از اساسي‌ترين اصول پيشرفت در اين رشته است.اينكه فرد با چه گرايش ورزشی و فكری و با چه پيش ‌‌زمينه بدنی و قهرمانی برای رسيدن به چه نوع بدن و قابليت‌های جسمانی به اين رشته رو نموده است يكي از مهمترين موارد و شاخص‌هاي مربيان كارآزموده بدنسازي برای برنامه نويسی در خصوص تمرينات و تغذيه است.به طور اعم ورزشكاران و مبتدياني كه به ورزش بدنسازي تمايل پيدا مي‌كنند داراي دو وضعيت هستند.1. در ورزش ديگري به طور حرفه‌اي مشغول فعاليت هستند و بدنسازي را براي عملكرد بهتر بدن در ورزش مطلوب خود و رفع ضعفهاي قدرتي و استقامتي انتخاب كرده‌اند.2. بدنسازي را به عنوان ورزش اصيل و حرفه‌ای خود انتخاب كرده‌اند و قصد پيشرفت و رسيدن به حد اعلای اين رشته را دارند.مربيان بدنسازي و كلية متخصصين آگاه اين رشته بايد در نظر داشته باشند كه در مورد اول كه ورزشكار حرفه‌ای رشته‌ای خاص براي بهبود وضعيت و پيشرفت در رشته خود به بدنسازي روي آورده است مي‌بايد با توجه به ماهيت قدرتی، استقامتی يا حركتی آن رشته و نيز ماهيچه‌های گروه خاص كه در آن رشته ورزشي در معرض استرس و فشار بيشتر قرار دارند برنامة مناسبي را با توجه به ميزان فعاليت و وضعيت بدنی فرد در نظر گيرند.توجه به اين نكته ضروری است كه با توجه به اينكه رشته اصلي فرد غير از بدنسازی مي‌باشد و رويكرد به اين رشته به جهت تتميم و تكامل در رشته خاص می‌باشد مربيان مي‌بايد برنامه‌هايی سبك‌تر و كم تحرك‌تر را براي ورزشكار در نظر گيرند تا ضمن جلوگيري از افت بدنی و كاهش وزن نامطلوب و ناهماهنگی متابوليسم فنی بدن باعث پيشرفت و اعتلای ورزشكار مزبور گردد.در اين خصوص پيشنهاد ما برنامه دو روز در هفته با توجه به هدف قدرتی، استقامتی و حركتی فرد است و عملاً در صورتي كه فرد در رشته خود در هفته سه جلسه تمرين داشته باشد، تمرين‌های بيش از دو روز بدنسازي باعث افت بدني و خستگي روحي و عضلاني فرد خواهد شد ، البته اين روند در خصوص ورزشکاران حرفه‌ای و در سطح قهرمانی مي‌تواند در حد سه يا چهار روز در هفته و توأم با تمرينات خاص باشد به شرط اينكه فرد از نظر روحی و جسمی در شرايط مناسب قرار داشته باشد و از نظر تغذيه تحت رژيم های خاص غذايي و مكمل‌ها باشد.تأثير ورزش بدنسازي به عنوان پايه و اساس قدرت بدني و فرمت مطلوب ماهيچه‌ها بر كسي پوشيده نيست و به همين جهت است كه تقريباً در تمام رشته‌هاي المپيك بدنسازی و آمادگی جسمانی يكي از اركان اصلي قهرماني يك ورزشكار در مسابقات ورزشي است و حتي بسياري از متخصصين توصيه مي‌كنند كه نوجوانان قبل از ورود به يك رشته خاص حداقل سه ...

اصول برنامه نویسی در پرورش اندام
اصول برنامه نویسی در پرورش اندام ورزشکاری که به نیت تمرین و به نیت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه می شود انسانی است که در کنار زندگی روزانه ای که دارد قصد افزودن بر حجم عضلانی و یا قصد افزودن بر قدرت بدنی خود را دارد و هرگز نمی توان این قبیل رفتارهای برخی از ورزشکاران را پذیرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بی وقفه از بدن خود کار می کشند و گویی که هدف از زندگی و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه های تمرینی نه چندان مناسبی که نیمچه مربی های دارو فروش و مکمل فروش برای آنها تنظیم می کنند بهره گرفته و یا حتی با برنامه های هر دمبیلی و هر چه پیش آید خوش آید تمرین می کنند.در برخی موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمرینی برای خود بر می آیند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه های تمرینی شاون ری و رونی کلمن و اخیراً و پس از اعلام شدن نتیجه مسابقات مستر المپیا جی کاتلر که در نشریات و غیره تشریح می شود به چشم برنامه تمرینی مساعد برای هر شرایطی که ورزشکاران دارند نگاه کرده و این قبیل برنامه ها را اجرا می کنند.در برخی موارد دیده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پیشرفته ای که از دارو و استروئید استفاده نمی کنند نیز از برنامه های تمرینی 6 روز در هفته استفاده کرده و به دلیل بسته بودن باشگاه در روزهای جمعه، این یک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نیز تمرینات خود را شدت بیشتر دنبال می کنند.در بسیاری از موارد نیز دیده شده است کسانی که برنامه های تمرینی برای خود و برای دیگر ورزشکاران تنظیم می کنند در اولین بدیهیات اصول برنامه نویسی دست و پا می زنند!به جای تشریح تمرین جلو بازو با رونی کلمن و تشریح تمرینات ساق با لاری اسکوات و ... که اجرای چنین برنامه های برای مبتدیان و برای ورزشکارانی که در دسته آماتور، پیشرفته و متوسط تلقی می شوند حکم استقبال از خطر تمرین زدگی و افت وزنی و مصدومیت را دارد در این مقاله به تشریح برنامه تمرینی نه چندان خاص و ویژه ای پرداخته ایم و استفاده از آن برای ورزشکاران سطوح متوسط تا پیشرفته بسیار عالی خواهد بود.این برنامه بر اساس 4 روز تمرین در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. این برنامه تمرینی برای افزایش حجم مطلوب عضلانی برای رسیدن به بدنی ایده آل در پرورش اندام طراحی شده است.********شنبه: سینه/ دو سر جلو بازو/ ساقسینهv پرس سینه بر روی سطح صاف، 5 ست با 8 تکرارv پرس بالا سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرارv قفسه سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرارv پرس سینه با هالتر دست جمع، 4 ست با 8 تکراردو ...
برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.<?XML:NAMESPACE PREFIX = O /> روز اول:پشت و سرشانه روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو روز اول:پشت و سرشانه قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. پشت: سيم كش دست باز(حركت اول) 4 ست : 10/10/12/25 زير بغل هالتر خم(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 روئينگ يا پاروئي(حركت سوم) 4 ست: 10/10/12/25 شراگ با دمبل(حركت چهارم) 5 ست: 8/8/10/12/20 سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم) 5 ست :6/8/10/12/20 پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم) 4 ست: 8/10/12/20 نشر جانب با دمبل 4 ست: 20/20/20/20 روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. چهار سر ران: جلو پا با ماشين(حركت اول) 4 ست: 12/12/15/25 اسكوات(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس پابا ماشين(حركت سوم) 4 ست: 8/10/12/20 پشت پا: همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم) 4 ست: 10/12/15/20 پشت پا با ماشين(حركت پنجم) 4 ست: 8/10/12/20 ساق: ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم) 5 ست: 12/12/15/15/25 ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم) 4 ست: 10/12/12/20 روز سوم:شكم و تمرينات هوازي 15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي. شكم: كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست شكم روي ميز شب دارتكرار 20×15×3 ست روز چهارم:سينه و بازو قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. سينه: پرس سينه با هالتر(حركت اول) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم) 3 ست: 12/12/20 جلو بازو: جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم) 4 ست :8/10/12/20 جلو بازو لاري(حركت پنجم) 4 ست: 12/12/12/20 پشت بازو: پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم) 4ست: 8/10/12/20 پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم) 4 ست: 8/8/12/ ------------------------------------------------------ ( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید ) امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه ...
اصول برنامه نویسی در پرورش اندام
اصول برنامه نويسي تمرينورزشکاري که به نيت تمرين و به نيت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه مي شود انساني است که در کنار زندگي روزانه اي که دارد قصد افزودن بر حجم عضلاني و يا قصد افزودن بر قدرت بدني خود را دارد و هرگز نمي توان اين قبيل رفتارهاي برخي از ورزشکاران را پذيرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بي وقفه از بدن خود کار مي کشند و گويي که هدف از زندگي و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه هاي تمريني نه چندان مناسبي که نيمچه مربي هاي دارو فروش و مکمل فروش براي آنها تنظيم مي کنند بهره گرفته و يا حتي با برنامه هاي هر دمبيلي و هر چه پيش آيد خوش آيد تمرين مي کنند.در برخي موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمريني براي خود بر مي آيند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه هاي تمريني شاون ري و روني کلمن و اخيراً و پس از اعلام شدن نتيجه مسابقات مستر المپيا جي کاتلر که در نشريات و غيره تشريح مي شود به چشم برنامه تمريني مساعد براي هر شرايطي که ورزشکاران دارند نگاه کرده و اين قبيل برنامه ها را اجرا مي کنند.در برخي موارد ديده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پيشرفته اي که از دارو و استروئيد استفاده نمي کنند نيز از برنامه هاي تمريني 6 روز در هفته استفاده کرده و به دليل بسته بودن باشگاه در روزهاي جمعه، اين يک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نيز تمرينات خود را شدت بيشتر دنبال مي کنند. در بسياري از موارد نيز ديده شده است کساني که برنامه هاي تمريني براي خود و براي ديگر ورزشکاران تنظيم مي کنند در اولين بديهيات اصول برنامه نويسي دست و پا مي زنند!به جاي تشريح تمرين جلو بازو با روني کلمن و تشريح تمرينات ساق با لاري اسکوات و ... که اجراي چنين برنامه هاي براي مبتديان و براي ورزشکاراني که در دسته آماتور، پيشرفته و متوسط تلقي مي شوند حکم استقبال از خطر تمرين زدگي و افت وزني و مصدوميت را دارد در اين مقاله به تشريح برنامه تمريني نه چندان خاص و ويژه اي پرداخته ايم و استفاده از آن براي ورزشکاران سطوح متوسط تا پيشرفته بسيار عالي خواهد بود.اين برنامه بر اساس 4 روز تمرين در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. اين برنامه تمريني براي افزايش حجم مطلوب عضلاني براي رسيدن به بدني ايده آل در پرورش اندام طراحي شده است.
برنامه تمرینی شکم جهت چربی سوزی و عضله سازی
سلام به دوستان خوب ورزشکاردر این پست تصمیم گرفتم یه برنامه مخصوص حرکات شکم قرار بدم .خانم ها و آقایون زیادی هستند که قصد آب شدن چربی های شکم و پهلو و یا عضله ای شدن آن دارند . دوستان باید توجه داشته باشند که برای آب شدن چربی ها این تمرینات نوعی محرک هستند و شکم را به چربی سوزی تحریک می کنند ؛ لذا باید به این نکته توجه کرد که اصل چربی سوزی یا ساختن عضله به تغذیه مربوط می شود. قبل از انجام تمرینات زیر توصیه میشود 7 تا 10 دقیقه بدنتون را با تمرینات کششی گرم کنید و ده دقیقه هم به انجام تمرینات هوازی مثل دوچرخه زدن و طناب زدن بپردازید . نوع حرکت ست ها تکرار توضیحات دراز و نشست روی سطح شیب دار 3 30 یا بیشتر در صورتی که چربی ندارید این حرکت را جهت عضله سازی با وزنه انجام دهید شکم خلبانی به صورت پاصاف و پاجمع 3 توان تا حد توان این حرکت را با پای صاف اجرا نموده و سپس به صورت پا جمع ادامه دهید تا به مرز نا توانی برسید. در صورت توان می توانید به جای این حرکت از حرکت بارفیکس آویزان استفده کنید . دراز کشیدن روی میز مسطح و بالا و پایین آوردن پاها 3 15 جفت پاها با هم بالا و پایین می رود سعی کنید پاها صاف باشد و خم نشود حرکت شکم با صفحه 3 20 با انتخاب یک صفحه مناسب آن را روبه روی سینه نگه دارید به طوری که دست ها صاف باشد و سپس به سمت چپ و راست در یک خط افقی حرکت دهید . بدن را از قسمت پهلو حرکت دهید . حرکت پهلو با چوب به صورت ایستاده و خم 2 هر کدام بالای 60 تکرار این حرکتا بهتره تا ناتوانی اجرا کنید سعی کنید استراحت بین ست ها بیشتر از ۴۵ ثانیه نشود .
لیست کامل داروهای دوپینگی 2010
THE 2010 PROHIBITED LIST WORLD ANTI-DOPING CODE Valid 1 January 2010 All Prohibited Substances shall be considered as “Specified Substances” except Substances in classes S1, S2.1 to S2.5, S.4.4 and S6.a, and Prohibited Methods M1, M2 and M3. SUBSTANCES AND METHODS PROHIBITED AT ALL TIMES (IN- AND OUT-OF-COMPETITION) PROHIBITED SUBSTANCES S1. ANABOLIC AGENTS Anabolic agents are prohibited. 1. Anabolic Androgenic Steroids (AAS) a. Exogenous* AAS, including: 1-androstendiol (5α-androst-1-ene-3β,17β-diol ); 1-androstendione (5α- androst-1-ene-3,17-dione); bolandiol (19-norandrostenediol); bolasterone; boldenone; boldione (androsta-1,4-diene-3,17-dione); calusterone; clostebol; danazol (17α-ethynyl-17β-hydroxyandrost-4-eno[2,3-d]isoxazole); dehydrochlormethyltestosterone (4-chloro-17β-hydroxy-17α-methylandrosta- 1,4-dien-3-one); desoxymethyltestosterone (17α-methyl-5α-androst-2-en- 17β-ol); drostanolone; ethylestrenol (19-nor-17α-pregn-4-en-17-ol); fluoxymesterone; formebolone; furazabol (17β-hydroxy-17α-methyl-5α- androstano[2,3-c]-furazan); gestrinone; 4-hydroxytestosterone (4,17β- dihydroxyandrost-4-en-3-one); mestanolone; mesterolone; metenolone; methandienone (17β-hydroxy-17α-methylandrosta-1,4-dien-3-one); methandriol; methasterone (2α, 17α-dimethyl-5α-androstane-3-one-17β-ol); methyldienolone (17β-hydroxy-17α-methylestra-4,9-dien-3-one); methyl-1- testosterone (17β-hydroxy-17α-methyl-5α-androst-1-en-3-one); methylnortestosterone (17β-hydroxy-17α-methylestr-4-en-3-one); methyltestosterone; metribolone (methyltrienolone, 17β-hydroxy-17α- methylestra-4,9,11-trien-3-one); mibolerone; nandrolone; 19- norandrostenedione (estr-4-ene-3,17-dione); norboletone; norclostebol; norethandrolone; oxabolone; oxandrolone; oxymesterone; oxymetholone; prostanozol (17β-hydroxy-5α-androstano[3,2-c] pyrazole); quinbolone; The Prohibited List 2010 19 September 2009 3 stanozolol; stenbolone; 1-testosterone (17β-hydroxy-5α-androst-1-en-3- one); tetrahydrogestrinone (18a-homo-pregna-4,9,11-trien-17β-ol-3-one); trenbolone and other substances with a similar chemical structure or similar biological effect(s). b. Endogenous** AAS when administered exogenously: androstenediol (androst-5-ene-3β,17β-diol); androstenedione (androst-4-ene- 3,17-dione); dihydrotestosterone (17β-hydroxy-5α-androstan-3-one) ; prasterone (dehydroepiandrosterone, DHEA); testosterone and the following metabolites and isomers: 5α-androstane-3α,17α-diol; 5α-androstane-3α,17β-diol; 5α-androstane- 3β,17α-diol; 5α-androstane-3β,17β-diol; androst-4-ene-3α,17α-diol; androst-4-ene-3α,17β-diol; androst-4-ene-3β,17α-diol; androst-5-ene- 3α,17α-diol; androst-5-ene-3α,17β-diol; androst-5-ene-3β,17α-diol; 4-androstenediol (androst-4-ene-3β,17β-diol); 5-androstenedione (androst- 5-ene-3,17-dione); epi-dihydrotestosterone; epitestosterone; 3α-hydroxy- 5α-androstan-17-one; 3β-hydroxy-5α-androstan-17-one; 19- norandrosterone; 19-noretiocholanolone. 2. Other Anabolic Agents, including but not limited to: Clenbuterol, selective androgen receptor modulators (SARMs), tibolone, zeranol, zilpaterol. For purposes of this section: * “exogenous” refers to a substance which is not ordinarily capable of being produced by the body naturally. ** “endogenous” refers to a substance which is capable of being produced by the body naturally. S2. PEPTIDE HORMONES, GROWTH FACTORS AND RELATED SUBSTANCES The following substances and their releasing factors are prohibited: 1. Erythropoiesis-Stimulating Agents [e.g. erythropoietin (EPO), darbepoetin (dEPO), methoxy polyethylene glycol-epoetin beta (CERA), hematide]; 2. Chorionic Gonadotrophin (CG) and Luteinizing Hormone (LH) in males; 3. Insulins; 4. Corticotrophins; The Prohibited List 2010 19 September 2009 4 5. Growth Hormone (GH), Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), Mechano Growth Factors (MGFs), Platelet-Derived Growth Factor (PDGF), Fibroblast Growth Factors (FGFs), Vascular-Endothelial Growth ...
برنامه نویسی سایر رشته های ورزشی
اگر سایر افراد ورزشکار از رشته های گوناگون به شما مراجعه نمودند و برنامه تمرینی با وزنهاز شما درخواست نمودند باید به نکات ذیل توجه فرمائید :غالباً در رشته های مختلف ورزشی با تیپ و اندام و استعداد و سن گوناگون افراد مواجه خواهید گردید . بنابراین ابتدا باید بنا به نیاز آنها از برنامه ی تمرین با وزنه مطلع شوید بعد برنامه نویسی نمایید . در نظر داشته باشید که فرد مراجعه کننده در رشته ی خاص خود ، با کدام عضلات غالباً درگیر است و هدف او آیا بدنسازی عمومی است و یا بدنسازی در جهت شرکت در سطح قهرمانی مورد نظر اوست . الف – بدنسازی عمومی : می توانید هفته ای 2 جلسه 45 دقیقه تا یک ساعت به او پیشنهاد دهید . برای او برنامه تمرینات مبتدی را پیشنهاد کنید . اگر با جدیت ماه ها به تمرینات ادامه داد می توانید از برنامه های 2 جلسه ای یا 2 بخشی یا 2 برنامه ای در هفته برایش بنویسید . به عبارت دیگر می توانید نصف حرکات پرورش اندام را در یک جلسه نصف دیگر را در جلسه دوم او بگنجانید . چنانچه در این زمینه نیز پیشرفت نمود و ماه ها ادامه داد می توانید به مانند یک پرورش کار او را کارشناسی نموده ، عضلات تمام بدن را مشاهده نموده و نقاط ضعف او را از نظر استیل و رشد عضلانی با برنامه نویسی که قبلاً نوشته ام ضعف عضلانی را بپوشانید . اما از این مقطع به بعد اگر رشته ی ورزشی او نیاز به قدرت بسیار داشت می توانید تمرینات قدرتی او را مانند اسکات و پرس و امنیت در برنامه بیشتر توصیه کنید . اگر قدرت در رشته ی ورزشی او حرف اول را بزند باید علاوه بر برنامه نویسی قدرتی هر ماه در سطح پیشرفته تر هر هفته یک بار تمرینات قدرتی را به حد رکوردگیری توصیه نمایید . اگر رشته ی ورزشی او استقامتی است باید از شدت وزنه ها کاسته و ابتدا تکرار بیشتر توصیه نمایید و پس از پیشرفت در این زمینه بعد از چند ماه ست او را نیز افزوده اما از تمرینات قدرتی در حد رکوردگیری باید پرهیز نمود . اگر فرد بسکتبالیست و یا هندبالیست یا فوتبالیست یا والیبالیست و امثالهم باشد باید عضلات درگیر او را تقویت کرد . در اینگونه موارد تمرینات علی رغم اینکه با وزنه می باشد اما اجرای حرکاتدیگر پرورش اندام لازم نیست . بطور مثال برای تقویت عضلات جهنده ی ( پرش کننده ) پا در بسکتبال می توانید هالتر را مانند اسکات در اختیار گرفته و به محض نشستن به منظور بازگشت به حالت اولیه این عمل با جهش انجام پذیرد . و یا نوعی دیگر از تقویت عضلات پا را به حالت یک در میان به جلو گذارده و در بازگشت به حالت اولیه توام با سرعت انجام شود . در اجرای سایر حرکات باید به عضلات دیگر ورزشکار توجه کرد . اگر فرد دوره ی بدنسازی عمومی را ...
نوشتن برنامه تمرینی
سلام عرض می کنم به دوستان .قبل از هر چیز تشکر می کنم که منو مفتخر کردید و مطالب منو خوندید . در قسمت پروفایل قرار دادم اما بازم لازم می دونم که تکرار کنم تا شرمنده دوستان نشم: ندیده نمیشه برا هیچ کس برنامه نوشت . خدا را گواه می گیرم که به خاطر پول برنامه نیست .خودتون را جای من بذارید . آخه وقتی تناسب اندام شما و مشکلات اسکلتی شما را نبینم چطور میتونم برنامه بنویسم ؟ والا من مثل بعضی ها نیستم که از یه برنامه تمرینی کپی بگیرم و به صد نفر بدم . و یا مثل انشا نوشتن سرم را بندازم پایین و یه چیزی سر هم کنم . هر شخص برنامه تمرینی خودشو داره ! یه چیز جالب بگم . نمونه ها زیادی واسم پیش اومده اما این یکی دیگه محشرهیه روز یه نفر بهم ایمیل زده بود و عکس یه بازیگر خارجی برام فرستاده بود . نوشته بود من شکل اینم . واسم یه برنامه بنویس ! به خدا بارها برام اس ام اس اومده یا دوستان محبت کردن و کامنت گذاشتن و گلایه کردن . اما میخوام که به من هم حق بدید بازم اینجا از دوستان میخوام تا جایی که امکان داره اس ام اس ندن برا این که ممکنه در شرایطی باشم که نتونم جواب بدم . اگه کمکی از دستم بر بیاد با کمال میل در خدمتم و از چیزی دریغ نمی کنم . لطفا با من فقط تماس بگیرید . شماره تماس در قسمت پروفایل قرار داده شده . با تشکر فراوان
بدنسازی(برنامه تمرینی روسی)
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ‌یک نکته‌ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک‌سری حرکات مشخص با ست‌ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده‌اند. تنها تفاوت در دو برنامه A و B ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این‌طور توضیح می‌دهد: به‌عنوان یک اصل مقدار وزنه‌ای که می‌توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه‌ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می‌توان بلند کرد بیشتر می‌باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ‌گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین‌ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می‌بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می‌کند و به‌طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می‌زنید؟● هدف از این کار یعنی چه؟در یک دنیای ایده‌آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و بدین‌ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی‌تر و حجیم‌تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می‌شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به‌صورت یک آرزوی بزرگ در می‌آید و این‌جا است که باید با هر نیرنگ و حربه‌ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می‌باشد. از برنامه تمرینی فوق به‌صورت دوره‌ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ‌وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی‌باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه‌بخش بودن آن است.