برنامه بدنسازی در منزل
بدنسازی در منزل
بدنسازی در منزلبدنسازی به راحتی در خانه ● حرکت اول: بارفیکساین حرکت، بهترین تمرین برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.شاید در اولین جلسات تمرین، انجام حتی ۳ تا ۵ تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به ۳ ست با تکرار های ۱۰ الی۲۰ تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت. به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از۵ تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز ۳ ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای ۱۰ تایی را انجام دهید.از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
برنامه تمرینی مناسب جهت افزایش حجم سینه
این برنامه به افراد مبتدی هرگز توصیه نمی شود و مناسب ورزشکارانی است که سابقه تمرینی ۲ سال به بالا دارند . ضمنا در این برنامه روی بالا سینه تمرکز بیشتری شده و برای کسانی که دچار ضعف در قسمت بالای سینه هستند ، مناسب است . قبل تمرین به مدت ۷ دقیقه کشش عضلات سینه انجام شود. حرکت ست تکرار شنا سوئدی 2 حد توان قفسه سینه دمبل روی میز بالاسینه + پرس بالا سینه دمبل موازی 4 12 8 پرس بالا سینه هالتر 4 8 – 10 – 10 – 12 باتر فلای 3 12 پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 4 8 حد توان زیر سینه کراس آور نشسته 4 10 پارالل زیر سینه 2 حد توان
برنامه باشگاه بدنسازی
21/ از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته و دائماً روی آن تمرکز کنید. 22/ بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید. 23/ ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمایید. 24/ از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید. 25/ همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت می نمایید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی و عروقی و هوازی تقویت نمایید. 26/ تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلوگیری از استپ عضلات می باشد. 27/ عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می شود ترک نمایید. 28/ از حجم واقعی ششها استفاده نمایید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد. 29/ میزان انرژی و ذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید. 30/ نسبت تارهای عضلاتی سفید و قرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمایید. 31/ عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند. 32/ تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.33/ در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید. 34/ منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد. 35/ وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید. 36/ بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمایید. 37/ سعی نمایید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمایید. 38/ از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمایید و مربی واقعی خودتان باشید. 39/ از غریزه و احساسات خود به طور صحیح استفاده نمایید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمایید. 40/ بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید. 41/ چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روش های برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید. اگر و اگر هدف شما شرکت در مسابقات است. 42/ درست تمرین کردن و استفاده از ذهن مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است. 43/ حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد. 44/ شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد. 45/ زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمایید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید. 46/ از این که مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شما است. 47/ سعی نمایید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمایید.48/ باشگاهی را انتخاب نمایید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما ...
با ورزش از چربی دور شکم بکاهید
با ورزش از چربی دور شکم بکاهید کاهش سلول های چربی دور شکم که عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است ، به اقدام دیگری بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد. به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود. ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن، تجویز شود. همه می دانیم چاقی عامل خطری برای ابتلا به دیابت وبیماری های قلبی است. البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند. افرادی که دارای چربی دور شکم هستند، در مقایسه با افرادی که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند، در معرض خطری بالاتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند. چربی دور شکم با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزاید) ارتباط دارد. این سندرم زمانی پیش می آید که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد: - چاقی دور شکم - تری گلیسیرید بالا - مقدار کم کلسترول خوب یا HDL - فشار خون بالا - افزایش قند خون برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم. اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است. این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند. اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند. مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است. توصیه های کارشناس تغذیه : برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود. ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد. یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید.
برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران
برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکارانبر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ، مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود : ۱- عوامل مؤثر بر کار عضلانی۲- رژیم غذایی تمرینات۳- رژیم غذایی مسابقات۴- رژیم غذایی بازسازی بدنبخش ۱ – عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانیعوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :۱- دریافت ناکافی انرژیبرای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ، موجب کاهش توانایی بدن می شود .۲- کیفیت رژیم غذاییهر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ، بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود .۳- افراط در تغذیهافراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد .۴- تعداد وعده های غذاییتعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند .۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانهصبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .۶ – مصرف دخانیاتمصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید .موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود .موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی – عروقی می شود .۷- نقش الکلالکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست .۸ – نوشابه های ...
برنامه کامل برای چربی سوزی
برنامه کامل برای چربی سوزیبرنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم 12 هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.تمرین هوازیتمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.تمرین با وزنهخیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و همچنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازویکشنبه: هوازی- شکمدوشنبه: پا- پشت پا- ساق پاسه‌شنبه: هوازی- شکمچهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعدپنجشنبه: استراحتجمعه: استراحتتمرین شنبه1- در این روز 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از 3 هفته به همان حرکت ...
برنامه غذایی زنان ایرانی
http://www.badan3azi.com/thread181-38.htmlدرخواست برنامه غذایی - صفحه 38 »آقا دمت گرم آقایی کردی ..اگه برنامه تمرینیم واسم حجم بخوام بهم میدین؟نکاتی که در برنامه غذایی یک زن باردار باید مورد توجه قرار گیرد: نکاتی که در برنامه غذایی یک زن باردار باید مورد توجه قرار گیرد: (بخش اول)-از مصرف مواد قندی مصنوعی و ساکارین بپرهیزید. بدین منظوراز مصرف انواع نوشابه ها در دوران بارداری و نیز نخستین ماههای پس از زایمان خودداری فرمایید.-مصرف شکر معمولی نیز علاوه بر آنکه موجب کاهشعمل سنتز ویتامینB در روده میگردد,سبب خرابی دندان و دیابت نیز میگردد. در مصرف آن اعتدال را رعایت نمایید.-مواد غذایی کنسرو شده/ غذاهایی که برای مدت طولانی روی اجاق در حال پختن می باشند و همچنین غلاتی که پوسته رویی آنها به طور کامل گرفته شده ارزشغذایی چندانی نداشته و تنها کالری زاست و در رشد جنین و سلامتی مادر چندان تاثیری ندارند. -موادی چون با دمجان/ گوجه فرنگی/ فلفل دلمه ای و سیب زمینی را در حد اعتدال مصرف نمایید زیرا افراط در مصرف آنها برای رشد مغز جنین زیانبار رست. انواع ماهیهای پر چرب وپنیر پر چرب را نیز دز حد اعتدال مصرف نمایید. کشیدن سیگار یا قرار داشتن در معرض دود آن سبب افزایش احتمال مرگ نوزاد به دلیل نارس بودن و یا معلولیت های دیگر می شود.علاوه بر این عوارض دیگری نظیر اثر برروی تخمدانها و نیز سیکل قاعدگی زنان را به همراه دارد.تحقیقات نشان میدهد که استنشاق دود سیگار دیگران توسط زن باردار موجب تشدید ناراحتی آسم در کودکانی که زمینه مساعدی برای ابتلا به آلرژی شدید دارند میگردد. متخصصین معتقدند به منظور کاهش اینگونه عوارض والدین بایستی از 2 سال قبل از بارداری و نیز 5 سال پس از تولد نوزاد از کشیدن سیگار در محیط یسته منزل جلوگیری کنند. در اینجا برخی از ایده های خوشمزه و کم قند-حاوی کمتر از 30 گرم شکر- برای صبحانه را می بینید. آنها مطمئنا ذائقه شما را راضی می کنند ومانع گرسنگی زود هنگام شما می شوند طوری که تا ظهر احساس گرسنگی نمی کنید . ماست، گرانولا، و میوه• 170 گرم ماست یونانی : 7 گرم• 1/4 فنجان گرانولای بادامی: 4 گرم (دستور تهیه چند نوع گرانولا را اینجا ببینید )• 1/2 فنجان توت فرنگی قطعه قطعه شده: 3.9 گرممجموع: 14.9 گرم شکر املت گیاهی• دو عدد تخم مرغ بزرگ: 0.4 گرم• پنج عدد گوجه فرنگی گیلاسی : 2.2 گرم• شش گلچه کلم بروکلی: 2.4 گرم• یک فنجان اسفناج: 0.1 گرم• سه قارچ متوسط: 0.9 گرم• 30 گرم پنیر: 0 گرممجموع : 6 گرم شکر پنکیک گندم کامل بری با ماست دارچینی• سه عدد پنکیک گندم کامل بری : 9.1 گرم• 1/4 فنجان ماست دارچینی : 4.1 گرم• 1/4 فنجان بلوبری : 3.7 گرم• سه توت فرنگی بزرگ: 2.5 گرممجموع: ...