بدنسازی در خانه
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل برنامه تمرین در خانه با دمبل - صفحه 7www.badan3azi.comحرکت نشر خم از جانب با دمبل از جانب با دمبل />
*مجله بدنسازی خانه ری
خانه بدنسازی ریمجله بدنسازی خانه ریمجله شماره 1 مجله شماره2 مجله شماره 3 مجله شماره 4 مجله شماره 5 مجله شماره 6 مجله شماره 7 مجله شماره 8 مجله شماره 9 مجله شماره 10 مجله شماره 11 مجله شماره 12 مجله شماره 13 مجله شماره 14 مجله شماره 15 مجله شماره16 مجله شماره 17
آموزش بدنسازی در خانه
تمرینات با وزنه در اولویت قرار دارن بخاطر اینکه برای رشد عضله نیاز به تحت فشار قرار دادن عضله مورد نظر بیشتر از حد معموله , یعنی اینکه شما اگه عضله مورد نظرتون در حالت عادی و بدون فشار غیرمعمولی باشه نباید انتظار رشد عضله در سطع یک ورزشکار که بصورت میانگین در هفته سه جلسه به باشگاه می ره و با برنامه مناسب عضله هاشو تحت تمرین و فشار قرار میده , شاید حالا میگید که ما مثلا دستگاه های , حرکات پایه بدنسازی مثل دمبل هالتر و میز پرس سینه داریم پس مشکلی نیست , باید بگم که نه اتفاقا مشکل همینجاست که عضله بعد از مدتی بطور میانگین 1 ماه به نوع تمرین عادت میکنه و برنامه تغییر داده میشه . در درجه دوم اینکه اون شوق افراد مختلف هم در باشگاه بر شما حاکم میشه و حس رقابت رو در شما بوجود میاره که این برای تمرین زده نشدن بسیار بسیار کاربردیه حتی بزرگان بدنسازی برای فرار از تمرین زده شدن باشگاه تمرینشون رو حتی عوض می کنن تا یکنواختی رو حس نکنن پس منم به شما توصیه میکنم که بدنسازی رو با قاعده و برنامه تمرین کنید که در پست بدنسازی bodybuilding نیز توضیحاتی رو خدمت شما عرض کردم که میتونید به اون مطلب هم مراجعه کنید برای خواندن مقاله بدنسازی به بدنسازی مراجعه کنید .
شيوه كار با وزنه در خانه
http://www.badan3azi.com/thread630-3.htmlبرنامه تمرین در خانه با دمبل - صفحه 3 »دوستان میخواستم بدونم صرفاً بدنسازی با دمبل در منزل حجم هم میاره؟ یا فقط با هالتر میشه حجمی کار کرد؟ اگر این امکان هست کسی هست بتونه لطف بزرگی به بنده بکنه و یک برنامه کامل هفتگی برای منزل شامل تمام ح...فواید علمی تمرین با وزنه 1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد ، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری داريد.2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس مي نمايد.3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات ، تقريباً روی تمام 650 عضله.5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها مي شود.8- شما را قوی مينمايد ، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.10- فشار خون را کاهش ميدهد.11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزايش ميدهد ( HDL چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است ).14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.16- ريت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .18- شما را سرحالتر مي کند .آموزش تمرین با وزنه مطابق شكل دست خود را براي حفظ تعادل روي يك صندلي بگذاريد پاها را از هم باز كنيد. زانوها را قدري خم کنيد و پنجه ها را بطرف بيرون قرار دهيد تا جايي كه امكان دارد نشيمن را به پايين نزديك مي كنيم سپس حركتمان را بطرف بالا با كمك گرفتن از پنجه هاي پا و بلندكردن پاشنه ادامه مي دهيم تا بايستيم مجددا حركت را تكرار مي كنيم. (١٥ـ١٢ تكرار ، ٢-١ست) اين حركت را مي توان با وزن افزوده با برداشتن يك كوله پشتي نيز انجام داد و يا با قرار دادن وزنه يا صفحات فلزي روي پاها به شدت تمرين خود بيفزاييد. ٢ - پارو كردن برف - تقويت سرشانه و زير بغل (ازهرطرف ٨ تكرار طي ٢ـ١ست) : اين حركت بـراي تقويت عضلات پشت و زير بغل ها بسيار مناسب است اين تمرين را مي توان بوسيله توپ مديسين بال ، وزنه سنگين ، كتاب یا كوله پشتي كوچك انجام داد . مطابق شكل بصورت ايستاده قــرار مي گيريد پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز هستند به پايين خم مي شويد و وزنه را بلنــد مي كنيد دقت كنيد ...
چگونه در خانه، بدون هیچ وسیله و وزنه‌ای، بدنسازی کنیم؟
شاید در برخی کتاب‌ها خوانده باشید که هشت حرکت وجود دارند که به کمک آنها و بدون هیچ ابزار و وزنه و دستگاهی می‌توان بدنسازی کرد و شاید کنجکاو باشید که نام و چگونگی انجام این حرکات را بدانید. این هشت حرکت را به شما معرفی می‌کنیم. فقط دقت کنید که حتما و حتما پیش از انجام این حرکات باید دست کم ۵ دقیقه بدن را گرم کنید و پس از انجام این حرکات (که بهتر است در ۲۰ دقیقه بدون استراحت و وقفه انجام شود)، تمرین‌هایی برای تنش‌زدایی و رفع فشار واردشده بر عضلات انجام دهید. همچنین برای رشد عضلات، مصرف صحیح پروتئین پس از انجام تمرینات بدنسازی، برای رشد عضلات ضروری است و در کنار تمام این تمرینات، باید رژیم غذایی متناسبی را رعایت کرد. این هشت حرکت برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه کافی ندارند، در خوابگاه یا محیطی بدون امکانات زندگی می‌کنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند … بسیار مفید است. یادآوری می‌شود که در همه‌ی حرکات زیر، هنگام شروع حرکت دم، در میانه حبس نفس و در انتهای حرکت بازدم انجام می‌شود. ۱- Bodyweight Squat این حرکت همان حرکت اسکات یا بشین و پاشو است. ۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات پا ویدئوهای آموزشی ۲- Side-to-Side Lunge در این حرکت، با فشار روی یک پا، پای دیگر را از آن دور می‌کنیم. ۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پا ویدئوهای آموزشی ۳- Inverted Push-up پا روی یک بلندی (مبل، تخت، جعبه …) قرار می‌گیرد و با فشارآوردن روی عضلات شانه‌ها، شنا می‌رویم. ۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات شانه ویدئوهای آموزشی ۴- شنا Push-up حرکت معروف شنا که باید به شکل صحیح انجام شود. ۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات دست و سینه ویدئوهای آموزشی ۵- Close-grip Push-up دو دست کنار هم قرار می‌گیرد، به شکلی که انگشتان دو دست یک مثلت ایجاد می‌کنند. سپس شنا می‌رویم. ۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت بازو. ویدئوهای آموزشی ۶- Lying Torso Raise خوابیدن به شکم و بلندکردن بالاتنه از زمین. (تنها تفاوت با ویدئویی که به آن لینک داده‌ایم، آنست که باید دست‌ها را پشت گردن بگذارید.) ۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت. ویدئوهای آموزشی ۷- Weightless Concentration Curl حتما دمبل زدن با یک دست را دیده اید. حالا چون ابزار ندارید، دست دیگر شما باید نقش وزنه را بازی کند. مثلا برای تقویت عضله جلوبازوی دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و به آن فشار بیاورید. حالا با دست راست، حرکت دمبل زدن را تقلید کنید. ۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات جلوبازو ۸- Crunch حرکت دراز و نشست. ...