اصول برنامه نویسی بدنسازی

اصول برنامه نویسی در پرورش اندام
اصول برنامه نویسی در پرورش اندام ورزشکاری که به نیت تمرین و به نیت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه می شود انسانی است که در کنار زندگی روزانه ای که دارد قصد افزودن بر حجم عضلانی و یا قصد افزودن بر قدرت بدنی خود را دارد و هرگز نمی توان این قبیل رفتارهای برخی از ورزشکاران را پذیرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بی وقفه از بدن خود کار می کشند و گویی که هدف از زندگی و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه های تمرینی نه چندان مناسبی که نیمچه مربی های دارو فروش و مکمل فروش برای آنها تنظیم می کنند بهره گرفته و یا حتی با برنامه های هر دمبیلی و هر چه پیش آید خوش آید تمرین می کنند.در برخی موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمرینی برای خود بر می آیند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه های تمرینی شاون ری و رونی کلمن و اخیراً و پس از اعلام شدن نتیجه مسابقات مستر المپیا جی کاتلر که در نشریات و غیره تشریح می شود به چشم برنامه تمرینی مساعد برای هر شرایطی که ورزشکاران دارند نگاه کرده و این قبیل برنامه ها را اجرا می کنند.در برخی موارد دیده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پیشرفته ای که از دارو و استروئید استفاده نمی کنند نیز از برنامه های تمرینی 6 روز در هفته استفاده کرده و به دلیل بسته بودن باشگاه در روزهای جمعه، این یک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نیز تمرینات خود را شدت بیشتر دنبال می کنند.در بسیاری از موارد نیز دیده شده است کسانی که برنامه های تمرینی برای خود و برای دیگر ورزشکاران تنظیم می کنند در اولین بدیهیات اصول برنامه نویسی دست و پا می زنند!به جای تشریح تمرین جلو بازو با رونی کلمن و تشریح تمرینات ساق با لاری اسکوات و ... که اجرای چنین برنامه های برای مبتدیان و برای ورزشکارانی که در دسته آماتور، پیشرفته و متوسط تلقی می شوند حکم استقبال از خطر تمرین زدگی و افت وزنی و مصدومیت را دارد در این مقاله به تشریح برنامه تمرینی نه چندان خاص و ویژه ای پرداخته ایم و استفاده از آن برای ورزشکاران سطوح متوسط تا پیشرفته بسیار عالی خواهد بود.این برنامه بر اساس 4 روز تمرین در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. این برنامه تمرینی برای افزایش حجم مطلوب عضلانی برای رسیدن به بدنی ایده آل در پرورش اندام طراحی شده است.********شنبه: سینه/ دو سر جلو بازو/ ساقسینهv پرس سینه بر روی سطح صاف، 5 ست با 8 تکرارv پرس بالا سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرارv قفسه سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرارv پرس سینه با هالتر دست جمع، 4 ست با 8 تکراردو ...

روشهای عمومی برنامه نویسی
تعيين هدف و مشخص كردن دليل رويكرد به بدنسازي يكي از اساسي‌ترين اصول پيشرفت در اين رشته است.اينكه فرد با چه گرايش ورزشی و فكری و با چه پيش ‌‌زمينه بدنی و قهرمانی برای رسيدن به چه نوع بدن و قابليت‌های جسمانی به اين رشته رو نموده است يكي از مهمترين موارد و شاخص‌هاي مربيان كارآزموده بدنسازي برای برنامه نويسی در خصوص تمرينات و تغذيه است.به طور اعم ورزشكاران و مبتدياني كه به ورزش بدنسازي تمايل پيدا مي‌كنند داراي دو وضعيت هستند.1. در ورزش ديگري به طور حرفه‌اي مشغول فعاليت هستند و بدنسازي را براي عملكرد بهتر بدن در ورزش مطلوب خود و رفع ضعفهاي قدرتي و استقامتي انتخاب كرده‌اند.2. بدنسازي را به عنوان ورزش اصيل و حرفه‌ای خود انتخاب كرده‌اند و قصد پيشرفت و رسيدن به حد اعلای اين رشته را دارند.مربيان بدنسازي و كلية متخصصين آگاه اين رشته بايد در نظر داشته باشند كه در مورد اول كه ورزشكار حرفه‌ای رشته‌ای خاص براي بهبود وضعيت و پيشرفت در رشته خود به بدنسازي روي آورده است مي‌بايد با توجه به ماهيت قدرتی، استقامتی يا حركتی آن رشته و نيز ماهيچه‌های گروه خاص كه در آن رشته ورزشي در معرض استرس و فشار بيشتر قرار دارند برنامة مناسبي را با توجه به ميزان فعاليت و وضعيت بدنی فرد در نظر گيرند.توجه به اين نكته ضروری است كه با توجه به اينكه رشته اصلي فرد غير از بدنسازی مي‌باشد و رويكرد به اين رشته به جهت تتميم و تكامل در رشته خاص می‌باشد مربيان مي‌بايد برنامه‌هايی سبك‌تر و كم تحرك‌تر را براي ورزشكار در نظر گيرند تا ضمن جلوگيري از افت بدنی و كاهش وزن نامطلوب و ناهماهنگی متابوليسم فنی بدن باعث پيشرفت و اعتلای ورزشكار مزبور گردد.در اين خصوص پيشنهاد ما برنامه دو روز در هفته با توجه به هدف قدرتی، استقامتی و حركتی فرد است و عملاً در صورتي كه فرد در رشته خود در هفته سه جلسه تمرين داشته باشد، تمرين‌های بيش از دو روز بدنسازي باعث افت بدني و خستگي روحي و عضلاني فرد خواهد شد ، البته اين روند در خصوص ورزشکاران حرفه‌ای و در سطح قهرمانی مي‌تواند در حد سه يا چهار روز در هفته و توأم با تمرينات خاص باشد به شرط اينكه فرد از نظر روحی و جسمی در شرايط مناسب قرار داشته باشد و از نظر تغذيه تحت رژيم های خاص غذايي و مكمل‌ها باشد.تأثير ورزش بدنسازي به عنوان پايه و اساس قدرت بدني و فرمت مطلوب ماهيچه‌ها بر كسي پوشيده نيست و به همين جهت است كه تقريباً در تمام رشته‌هاي المپيك بدنسازی و آمادگی جسمانی يكي از اركان اصلي قهرماني يك ورزشكار در مسابقات ورزشي است و حتي بسياري از متخصصين توصيه مي‌كنند كه نوجوانان قبل از ورود به يك رشته خاص حداقل سه ...
۴ مورد اصولی در بدنسازی
یک : تغذیه دو : نرمش و حرکات ایروبیک سه : تمرین وحرکات اجرائی چهار : حرکات اخر تمرین این 4 مورد اصول کار ورزش بدنسازی است اما در کنار این 4 مورد قوانین دیگری هم وجود دارد که ما در این بخش به این قوانین می پردازیمو4 مورد نام برده شده هر کدام به طور جداگانه و کامل در قسمت مخصوص درج شده در عنوانتوضیح داده شده . اصل اول در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از ان می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی 50% ان مرتبط می شود به تغذیه . توصیه در این مورد : ( امروزه جوانان پر شور و شوق خیلی زیادی خواننده ی مجلات و یات های بدنسازی هستند و متاسفانه یک مشت نویسنده ی بی مسئولیت و وظیفه نشناس پول دوست به خاطر منافع خود هرگز به مخاطبان خود اعلام نمی کنند که ساختن بدن های گوریل شکل و مشابه بدنسازان حرفه ای امروز بدن استفاده از مقادیر زیادی استروئید ها غیر ممکن است . اما ما برای خودمان احساس مسئولیت کرده تا با مخاطبان خود صادق باشیم و اطلاعات حقیقی را در اختیارشان قرار دهیم . دنیا ی استروئید مثل چرخ و فلکی است که وقتی وارد ان می شویددیگر مشکل می توانید از ان خارج شوید . توصیه ما این است که هرگز تن به مصرف این مزخرفات ندهید ) اصل دوم در بدنسازی ارامش روحی و روانی است : دومین اصول تفکر و ارامش رواانی وجسمانی است . با توجه به گزارشات تجربی و عملی در این ورزش این را می رساند که یک بدنساز بایداز ارامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق نمونه تجربی این را مطرح می کند ارامش درونی بسیار امر مهمی استعصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدن می گردد . اصل سوم امادگی جسمانی : اما ارامش جسمانی : مثلا : شما از ساعت 7 صبح به سر کار رفتید و در ساعت 7شب از سر کار برگشتید و همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن - بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهینمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله رو خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی اماده گی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود 30-60 دقیقه استراحت مفیدداشته باشید و در همین زمان هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا 30 دقیقه اصتراحت مفید و 30 دقیقهبرای تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نصبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا میکند . اصل چهارم نرمش کردن : اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای شروع تمرین نرمش کردن استکه شما در قسمت نرمش و حرکات ارو بیک سایت اموزش کامل خواهید دید . اصل پنجم قواعد تمرین کردن : حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست اورده است و اماده ...
اصول برنامه نویسی در پرورش اندام
اصول برنامه نويسي تمرينورزشکاري که به نيت تمرين و به نيت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه مي شود انساني است که در کنار زندگي روزانه اي که دارد قصد افزودن بر حجم عضلاني و يا قصد افزودن بر قدرت بدني خود را دارد و هرگز نمي توان اين قبيل رفتارهاي برخي از ورزشکاران را پذيرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بي وقفه از بدن خود کار مي کشند و گويي که هدف از زندگي و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه هاي تمريني نه چندان مناسبي که نيمچه مربي هاي دارو فروش و مکمل فروش براي آنها تنظيم مي کنند بهره گرفته و يا حتي با برنامه هاي هر دمبيلي و هر چه پيش آيد خوش آيد تمرين مي کنند.در برخي موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمريني براي خود بر مي آيند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه هاي تمريني شاون ري و روني کلمن و اخيراً و پس از اعلام شدن نتيجه مسابقات مستر المپيا جي کاتلر که در نشريات و غيره تشريح مي شود به چشم برنامه تمريني مساعد براي هر شرايطي که ورزشکاران دارند نگاه کرده و اين قبيل برنامه ها را اجرا مي کنند.در برخي موارد ديده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پيشرفته اي که از دارو و استروئيد استفاده نمي کنند نيز از برنامه هاي تمريني 6 روز در هفته استفاده کرده و به دليل بسته بودن باشگاه در روزهاي جمعه، اين يک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نيز تمرينات خود را شدت بيشتر دنبال مي کنند. در بسياري از موارد نيز ديده شده است کساني که برنامه هاي تمريني براي خود و براي ديگر ورزشکاران تنظيم مي کنند در اولين بديهيات اصول برنامه نويسي دست و پا مي زنند!به جاي تشريح تمرين جلو بازو با روني کلمن و تشريح تمرينات ساق با لاري اسکوات و ... که اجراي چنين برنامه هاي براي مبتديان و براي ورزشکاراني که در دسته آماتور، پيشرفته و متوسط تلقي مي شوند حکم استقبال از خطر تمرين زدگي و افت وزني و مصدوميت را دارد در اين مقاله به تشريح برنامه تمريني نه چندان خاص و ويژه اي پرداخته ايم و استفاده از آن براي ورزشکاران سطوح متوسط تا پيشرفته بسيار عالي خواهد بود.اين برنامه بر اساس 4 روز تمرين در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. اين برنامه تمريني براي افزايش حجم مطلوب عضلاني براي رسيدن به بدني ايده آل در پرورش اندام طراحي شده است.
اصول برنامه نویسی
چگونگی اجرای برنامه های تمرینییکی از دغدغه های مربیان در راه آماده سازی کشتی گیران چگونگی اجرای برنامه های تمرینی(وزنه و دومیدانی) با روش اصولی، صحیح و تخصصی کردن برنامه ها برای ورزش مورد نظر استچون به نظر می رسد آن شعار سنتی در ورزش که " هر کس زحمت بیشتری می کشد، نتیجه بهتری می گیرد"باید به" هر کس صحیح تر زحمت بکشد، نتیجه بهتری می گیرد" تبدیل شود. اصول برنامه نویسی:1. مدت زمانی که در اختیار داریم. 9. آهنگ فعالیت2. اصل آماده سازی 10. شناخت فرآیند مهارت های تکنیک و تاکتیک3. اصل افزایش اضافه بار 11. خلاقیت و نوآوری4. اصل تمرین مقاومت فزاینده 12. توقع و انتظار 5. سازگاری 13. تفاوت های قردی6. به کارگیری هرم تمرینی 14. بین فشار تمرین و میزان پیشرفت7. زمینه سازی برای رسیدن به اوج 15. اصل انگیزش8. فراوانی تمرین نمونه برنامه تمرینی در هفته ایام هفته صبح بعداز ظهر شنبه استراحت تمرین یکشنبه دومیدانی بدنسازی دوشنبه استراحت مرورفن سه شنبه دومیدانی بدنسازی چهارشنبه استراحت تمرین پنج شنبه دومیدانی بدنسازی جمعه سونا و ماساژ استراحت
اصول برنامه نویسی
اصول برنامه نویسیچگونگی اجرای برنامه های تمرینییکی از دغدغه های مربیان در راه آماده سازی کشتی گیران چگونگی اجرای برنامه های تمرینی(وزنه و دومیدانی) با روش اصولی، صحیح و تخصصی کردن برنامه ها برای ورزش مورد نظر استچون به نظر می رسد آن شعار سنتی در ورزش که " هر کس زحمت بیشتری می کشد، نتیجه بهتری می گیرد"باید به" هر کس صحیح تر زحمت بکشد، نتیجه بهتری می گیرد" تبدیل شود. اصول برنامه نویسی:1. مدت زمانی که در اختیار داریم. 9. آهنگ فعالیت2. اصل آماده سازی 10. شناخت فرآیند مهارت های تکنیک و تاکتیک3. اصل افزایش اضافه بار 11. خلاقیت و نوآوری4. اصل تمرین مقاومت فزاینده 12. توقع و انتظار 5. سازگاری 13. تفاوت های قردی6. به کارگیری هرم تمرینی 14. بین فشار تمرین و میزان پیشرفت7. زمینه سازی برای رسیدن به اوج 15. اصل انگیزش8. فراوانی تمرین نمونه برنامه تمرینی در هفته ایام هفته صبح بعداز ظهر شنبه استراحت تمرین یکشنبه دومیدانی بدنسازی دوشنبه استراحت مرورفن سه شنبه دومیدانی بدنسازی چهارشنبه استراحت تمرین پنج شنبه دومیدانی بدنسازی جمعه سونا و ماساژ استراحت
اصول برنامه نویسی در پرورش اندام
برنامه های تمرینی نه چندان مناسبی که نیمچه مربی های دارو فروش و مکمل فروش برای آنها تنظیم می کنند بهره گرفته و یا حتی با برنامه های هر دمبیلی و هر چه پیش آید خوش آید تمرین می کنند.در برخی موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمرینی برای خود بر می آیند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه های تمرینی شاون ری و رونی کلمن و اخیراً و پس از اعلام شدن نتیجه مسابقات مستر المپیا جی کاتلر که در نشریات و غیره تشریح می شود به چشم برنامه تمرینی مساعد برای هر شرایطی که ورزشکاران دارند نگاه کرده و این قبیل برنامه ها را اجرا می کنند.در برخی موارد دیده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پیشرفته ای که از دارو و استروئید استفاده نمی کنند نیز از برنامه های تمرینی 6 روز در هفته استفاده کرده و به دلیل بسته بودن باشگاه در روزهای جمعه، این یک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نیز تمرینات خود را شدت بیشتر دنبال می کنند.در بسیاری از موارد نیز دیده شده است کسانی که برنامه های تمرینی برای خود و برای دیگر ورزشکاران تنظیم می کنند در اولین بدیهیات اصول برنامه نویسی دست و پا می زنند!به جای تشریح تمرین جلو بازو با رونی کلمن و تشریح تمرینات ساق با لاری اسکوات و ... که اجرای چنین برنامه های برای مبتدیان و برای ورزشکارانی که در دسته آماتور، پیشرفته و متوسط تلقی می شوند حکم استقبال از خطر تمرین زدگی و افت وزنی و مصدومیت را دارد در این مقاله به تشریح برنامه تمرینی نه چندان خاص و ویژه ای پرداخته ایم و استفاده از آن برای ورزشکاران سطوح متوسط تا پیشرفته بسیار عالی خواهد بود.این برنامه بر اساس 4 روز تمرین در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. این برنامه تمرینی برای افزایش حجم مطلوب عضلانی برای رسیدن به بدنی ایده آل در پرورش اندام طراحی شده است.********شنبه: سینه/ دو سر جلو بازو/ ساقسینهv پرس سینه بر روی سطح صاف، 5 ست با 8 تکرارv پرس بالا سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرارv قفسه سینه با دمبل، 4 ست با 8 تکرارv پرس سینه با هالتر دست جمع، 4 ست با 8 تکراردو سر جلو بازوv جلو بازو هالتر صاف ایستاده، 4 ست با 8 تکرارv جلو بازو با هالتر  دست جمع، 4 ست با 8 تکرارساقv ساق پا ایستاده با دستگاه، 4 ست با 12 تکرارv ساق پا نشسته با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار********یکشنبه: پاها/ شکمپاهاv اسکوات پا، 5 ست با 8 تکرارv پرس پا، 4 ست با 8 تکرارv لیفت پشت پا، 4 ست با 8 تکرارv روپا سیم کش، 4 ست با 8 تکرارv پشت پا سیم کش، 4 ست با 8 تکرارشکمv شکم خلبانی بر روی سطح صاف و با زانوهای صاف، 4 ست با 12 تکرارv شکم خلبانی با زانوهای خمیده، 4 ست با 12 تکرارv شکم بر روی سطح شیبدار، ...
لیست کامل داروهای دوپینگی 2010
THE 2010 PROHIBITED LIST WORLD ANTI-DOPING CODE Valid 1 January 2010 All Prohibited Substances shall be considered as “Specified Substances” except Substances in classes S1, S2.1 to S2.5, S.4.4 and S6.a, and Prohibited Methods M1, M2 and M3. SUBSTANCES AND METHODS PROHIBITED AT ALL TIMES (IN- AND OUT-OF-COMPETITION) PROHIBITED SUBSTANCES S1. ANABOLIC AGENTS Anabolic agents are prohibited. 1. Anabolic Androgenic Steroids (AAS) a. Exogenous* AAS, including: 1-androstendiol (5α-androst-1-ene-3β,17β-diol ); 1-androstendione (5α- androst-1-ene-3,17-dione); bolandiol (19-norandrostenediol); bolasterone; boldenone; boldione (androsta-1,4-diene-3,17-dione); calusterone; clostebol; danazol (17α-ethynyl-17β-hydroxyandrost-4-eno[2,3-d]isoxazole); dehydrochlormethyltestosterone (4-chloro-17β-hydroxy-17α-methylandrosta- 1,4-dien-3-one); desoxymethyltestosterone (17α-methyl-5α-androst-2-en- 17β-ol); drostanolone; ethylestrenol (19-nor-17α-pregn-4-en-17-ol); fluoxymesterone; formebolone; furazabol (17β-hydroxy-17α-methyl-5α- androstano[2,3-c]-furazan); gestrinone; 4-hydroxytestosterone (4,17β- dihydroxyandrost-4-en-3-one); mestanolone; mesterolone; metenolone; methandienone (17β-hydroxy-17α-methylandrosta-1,4-dien-3-one); methandriol; methasterone (2α, 17α-dimethyl-5α-androstane-3-one-17β-ol); methyldienolone (17β-hydroxy-17α-methylestra-4,9-dien-3-one); methyl-1- testosterone (17β-hydroxy-17α-methyl-5α-androst-1-en-3-one); methylnortestosterone (17β-hydroxy-17α-methylestr-4-en-3-one); methyltestosterone; metribolone (methyltrienolone, 17β-hydroxy-17α- methylestra-4,9,11-trien-3-one); mibolerone; nandrolone; 19- norandrostenedione (estr-4-ene-3,17-dione); norboletone; norclostebol; norethandrolone; oxabolone; oxandrolone; oxymesterone; oxymetholone; prostanozol (17β-hydroxy-5α-androstano[3,2-c] pyrazole); quinbolone; The Prohibited List 2010 19 September 2009 3 stanozolol; stenbolone; 1-testosterone (17β-hydroxy-5α-androst-1-en-3- one); tetrahydrogestrinone (18a-homo-pregna-4,9,11-trien-17β-ol-3-one); trenbolone and other substances with a similar chemical structure or similar biological effect(s). b. Endogenous** AAS when administered exogenously: androstenediol (androst-5-ene-3β,17β-diol); androstenedione (androst-4-ene- 3,17-dione); dihydrotestosterone (17β-hydroxy-5α-androstan-3-one) ; prasterone (dehydroepiandrosterone, DHEA); testosterone and the following metabolites and isomers: 5α-androstane-3α,17α-diol; 5α-androstane-3α,17β-diol; 5α-androstane- 3β,17α-diol; 5α-androstane-3β,17β-diol; androst-4-ene-3α,17α-diol; androst-4-ene-3α,17β-diol; androst-4-ene-3β,17α-diol; androst-5-ene- 3α,17α-diol; androst-5-ene-3α,17β-diol; androst-5-ene-3β,17α-diol; 4-androstenediol (androst-4-ene-3β,17β-diol); 5-androstenedione (androst- 5-ene-3,17-dione); epi-dihydrotestosterone; epitestosterone; 3α-hydroxy- 5α-androstan-17-one; 3β-hydroxy-5α-androstan-17-one; 19- norandrosterone; 19-noretiocholanolone. 2. Other Anabolic Agents, including but not limited to: Clenbuterol, selective androgen receptor modulators (SARMs), tibolone, zeranol, zilpaterol. For purposes of this section: * “exogenous” refers to a substance which is not ordinarily capable of being produced by the body naturally. ** “endogenous” refers to a substance which is capable of being produced by the body naturally. S2. PEPTIDE HORMONES, GROWTH FACTORS AND RELATED SUBSTANCES The following substances and their releasing factors are prohibited: 1. Erythropoiesis-Stimulating Agents [e.g. erythropoietin (EPO), darbepoetin (dEPO), methoxy polyethylene glycol-epoetin beta (CERA), hematide]; 2. Chorionic Gonadotrophin (CG) and Luteinizing Hormone (LH) in males; 3. Insulins; 4. Corticotrophins; The Prohibited List 2010 19 September 2009 4 5. Growth Hormone (GH), Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), Mechano Growth Factors (MGFs), Platelet-Derived Growth Factor (PDGF), Fibroblast Growth Factors (FGFs), Vascular-Endothelial Growth ...
برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.<?XML:NAMESPACE PREFIX = O /> روز اول:پشت و سرشانه روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو روز اول:پشت و سرشانه قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. پشت: سيم كش دست باز(حركت اول) 4 ست : 10/10/12/25 زير بغل هالتر خم(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 روئينگ يا پاروئي(حركت سوم) 4 ست: 10/10/12/25 شراگ با دمبل(حركت چهارم) 5 ست: 8/8/10/12/20 سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم) 5 ست :6/8/10/12/20 پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم) 4 ست: 8/10/12/20 نشر جانب با دمبل 4 ست: 20/20/20/20 روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. چهار سر ران: جلو پا با ماشين(حركت اول) 4 ست: 12/12/15/25 اسكوات(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس پابا ماشين(حركت سوم) 4 ست: 8/10/12/20 پشت پا: همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم) 4 ست: 10/12/15/20 پشت پا با ماشين(حركت پنجم) 4 ست: 8/10/12/20 ساق: ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم) 5 ست: 12/12/15/15/25 ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم) 4 ست: 10/12/12/20 روز سوم:شكم و تمرينات هوازي 15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي. شكم: كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست شكم روي ميز شب دارتكرار 20×15×3 ست روز چهارم:سينه و بازو قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. سينه: پرس سينه با هالتر(حركت اول) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم) 3 ست: 12/12/20 جلو بازو: جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم) 4 ست :8/10/12/20 جلو بازو لاري(حركت پنجم) 4 ست: 12/12/12/20 پشت بازو: پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم) 4ست: 8/10/12/20 پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم) 4 ست: 8/8/12/ ------------------------------------------------------ ( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید ) امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه ...
بدنسازی(برنامه تمرینی روسی)
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ‌یک نکته‌ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک‌سری حرکات مشخص با ست‌ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده‌اند. تنها تفاوت در دو برنامه A و B ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این‌طور توضیح می‌دهد: به‌عنوان یک اصل مقدار وزنه‌ای که می‌توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه‌ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می‌توان بلند کرد بیشتر می‌باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ‌گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین‌ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می‌بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می‌کند و به‌طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می‌زنید؟● هدف از این کار یعنی چه؟در یک دنیای ایده‌آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و بدین‌ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی‌تر و حجیم‌تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می‌شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به‌صورت یک آرزوی بزرگ در می‌آید و این‌جا است که باید با هر نیرنگ و حربه‌ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می‌باشد. از برنامه تمرینی فوق به‌صورت دوره‌ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ‌وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی‌باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه‌بخش بودن آن است.