کرانچ با کراس آور

  • برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

    این برنامه یک برنامه تضمین شده می باشد،که به شما این اطمینان را می دهد ظرف ۴ هفته شکم خود را به یک شکم عضله ای شش تکه تبدیل کنید.معمولا بدنساز کاران دارای بازو های و سینه های بزرگی هستند.در واقع هدفی که در سر دارند بیشتر به تقویت این دو ناحیه محدود می شود. توجه داشته باشید عضلات شکم، مورب و پهلو هم از جمله نواحی مختلفی هستند که هیچ کس نمی تواند نقش آنها را در استحکام بدن انکار کند. متاسفانه ورزشکاران کمتر به تقویت عضلات شکم فکر می کنند و فقط به چند حرکت کرانچ محدود می شوند یا در نهایت چند حرکت تخصصی را صرف تقویت عضلات میانی بدن می کنند. اگر عضلات میانی بدن از قدرت و استحکام کافی برخوردار نباشند به این معنی است که تمرینات شما کافی نیست و باید بر تعداد آنها بیا فزایید.ظرف یک ماه اول لازم است تمرینات تقویتی عضلات شکم را به شدت اجرا کرده و به جزئیات توجه بیشتری نمائید. پس از هفته اول که به همه بخش های میانی بدن بطور یکسان توجه کردید تمرینات خود را روی منطقه خاصی از عضلات شکم متمرکز کنید. اگر چه امکان اجرای تمرینات اختصاصی هر منطقه شکم وجود ندارد اما می توانید روی یک یا چند نقطه تمرکز کنید و ما روش صحیح چنین اقدامی را به شما یاد می دهیم. هر چند بعض تمرینات پیشنهادی آشنا به نظر می رسند اما می خواهیم توجه شما را به اشتباهات رایج جلب کرده و به ذکر نکات مهم بپردازیم تا بتوانید حرکات مورد نظر را به نحوه موثر تری اجرا کنید.سایر تمرینات و روش های مطرح شده، فشار زیادی به شما وارد می کند، اما سرانجام موفق می شوید صاحب شکم سفت و محکمی شوید.برنامه منظم تقویت عضلات شکمهفته اول ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات)تمرینست هاتکرار ها  حرکت زانو خم تو شکم با وزنه(شما بدون وزنه انجام دهید)  کرانچ با سیم کشی روی میز شیبدار  تویست با شکم  کرانچ با وزنه۳۳۳۳۱۰-۸۱۲-۱۰۱۰-۸۱۲-۱۰هفته دوم ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات)تمرینست هاتکرار ها  حرکت زانو خم تو شکم با وزنه  کرانچ معکوس  کرانچ دوبل با سیم کشی  حرکت با مفصل ران۳۳۳۳۲۰-۱۵تا خستگی عضلات۲۰-۱۵تا خستگی عضلاتهفته سوم ( تمرکز روی عضلات فوقانی شکم)تمرینست هاتکرار ها  دراز نشست با وزنه  کرانچ دوبل  کرانچ با دستگاه  کرانچ با کراس آور۳۳۳۳۲۰-۱۵تا خستگی عضلات۲۰-۱۵تا خستگی عضلاتهفته چهارم ( تمرکز روی عضلات میانی شکم)تمرینست هاتکرار ها  تویست با سیم کش روی میز شیبدار  کرانچ دوبل از حالت ایستاده  حرکت پرچم اژدها  شکم از حالت شنا روی زمین یک زانو داخل شکم۳۳۳۳۲۵-۲۰۲۵-۲۰تا خستگی عضلات ۲۵-۲۰ بنا به درخواست کاربران عزیز سایت امروز تصاویر تمامی حرکات را در این قسمت برای ...



  • برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

    برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم این برنامه یک برنامه تضمین شده می باشد،که به شما این اطمینان را می دهد ظرف ۴ هفته شکم خود را به یک شکم عضله ای شش تکه تبدیل کنید. معمولا بدنساز کاران دارای بازو های و سینه های بزرگی هستند.در واقع هدفی که در سر دارند بیشتر به تقویت این دو ناحیه محدود می شود. توجه داشته باشید عضلات شکم، مورب و پهلو هم از جمله نواحی مختلفی هستند که هیچ کس نمی تواند نقش آنها را در استحکام بدن انکار کند. متاسفانه ورزشکاران کمتر به تقویت عضلات شکم فکر می کنند و فقط به چند حرکت کرانچ محدود می شوند یا در نهایت چند حرکت تخصصی را صرف تقویت عضلات میانی بدن می کنند. اگر عضلات میانی بدن از قدرت و استحکام کافی برخوردار نباشند به این معنی است که تمرینات شما کافی نیست و باید بر تعداد آنها بیا فزایید. ظرف یک ماه اول لازم است تمرینات تقویتی عضلات شکم را به شدت اجرا کرده و به جزئیات توجه بیشتری نمائید. پس از هفته اول که به همه بخش های میانی بدن بطور یکسان توجه کردید تمرینات خود را روی منطقه خاصی از عضلات شکم متمرکز کنید. اگر چه امکان اجرای تمرینات اختصاصی هر منطقه شکم وجود ندارد اما می توانید روی یک یا چند نقطه تمرکز کنید و ما روش صحیح چنین اقدامی را به شما یاد می دهیم. هر چند بعض تمرینات پیشنهادی آشنا به نظر می رسند اما می خواهیم توجه شما را به اشتباهات رایج جلب کرده و به ذکر نکات مهم بپردازیم تا بتوانید حرکات مورد نظر را به نحوه موثر تری اجرا کنید.سایر تمرینات و روش های مطرح شده، فشار زیادی به شما وارد می کند، اما سرانجام موفق می شوید صاحب شکم سفت و محکمی شوید.برنامه منظم تقویت عضلات شکم هفته اول ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات) تمرین ست ها تکرار ها   حرکت زانو خم تو شکم با وزنه   کرانچ با سیم کشی روی میز شیبدار   تویست با شکم   کرانچ با وزنه ۳ ۳ ۳ ۳ ۱۰-۸ ۱۲-۱۰ ۱۰-۸ ۱۲-۱۰   تمرین ست ها تکرار ها   حرکت زانو خم تو شکم با وزنه   کرانچ معکوس   کرانچ دوبل با سیم کشی   حرکت با مفصل ران ۳ ۳ ۳ ۳ ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات هفته سوم ( تمرکز روی عضلات فوقانی شکم) تمرین ست ها تکرار ها   دراز نشست با وزنه   کرانچ دوبل   کرانچ با دستگاه   کرانچ با کراس آور ۳ ۳ ۳ ۳ ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات هفته چهارم ( تمرکز روی عضلات میانی شکم) تمرین ست ها تکرار ها   تویست با سیم کش روی میز شیبدار   کرانچ دوبل از حالت ایستاده   حرکت پرچم اژدها   شکم از حالت شنا روی زمین یک زانو داخل شکم ۳ ۳ ۳ ۳ ۲۵-۲۰ ۲۵-۲۰ تا خستگی عضلات ۲۵-

  • پرس سینه

    پرس سینه پرس سینهبزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شدباب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوکاین برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید به‌نظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.سی‌چریلو توصیه می‌کند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شده‌اند این برنامه می‌تواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.۳ حرکت تمرینی ارائه شده به کل بخش‌های عضلات سینه فشار می‌آورند؛ حرکت قفسه برای بخش داخلی، پرس بالا سینه برای بخش بالائی و کراس اور هم برای ایجاد یک خط تفکیکی خوب در بخش پائین سینه می‌باشد.سی چریلو توصیه می‌کند که اولویت حرکات برنامه را هر جلسه تغییر دهید. به‌عبارت دیگر اگر جلسه اول اولویت با حرکت قفسه سینه بود در جلسه دوم تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید و در جلسه سوم هم کراس ‌اور باید آغازگر باشد.آیا به‌نظر شما ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر ست مقدار خیلی زیادی است؟ فکر نمی‌کنید اگر بنا باشد با این دامنه تکرار تمرین کنید ناچارید که وزنه کاربردی خود را کاهش دهید و این برایتان اصطلاحاً جلوی دوستان افت دارد؟ سی چریلو از جمله بدنسازانی است که کوچکترین اهمیتی به میزان وزنه کاربردی نمی‌دهد و شما هم باید همین‌طور فکر کنید از حالا به بعد مطلب را از زبان خودش بخوانید.● یکی بود یکی نبودآنچه در مورد این ۳ حرکت تمرینی دوست دارم این است که در همه آنها بازو از فواصل دور از هم حرکت می‌کنند و به‌هم نزدیک می‌شوند. حرکات پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه با هالتر این حالت را ندارند. هر زمان که حرکتی اجراء کنید که در آن در ابتدا دست‌ها از هم دور باشند و سپس در انتهاء حرکت به همدیگر نزدیک شوند آن حرکت خوب است چرا که در واقع شبیه‌سازی فیگور، کول را انجام می‌دهید که اساساً در این انقباض عضلات سینه وجود دارد. یک وقت اشتباه ...

  • خطر افزایش تستسرون برای بدن

    خطر افزایش تستسرون برای بدندر بسیاری از خبرهای ورزشی می خوانیم که ورزشکاران حرفه ای بر اثر استفاده از ماده انرژی زای استروئید که در بدن تبدیل به هورمون تسنسترون می شود از شرکت در مسابقات جهانی محروم شده و یا مجبور به پس دادن مدال های خود می شوند.تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مصرف مقدار زیاد این هورمون در بدن سبب مرگ سلولهای مغز میشود. این یافته ها به شناخت تاثیرات جانبی استفاده بیش از حد این هورمون که منجر به اختلالات رفتاری مانند پرخاشگری و تمایل به خودکشی می شود نیز کمک می کند.آزمایشات انجام شده در آزمایشگاهها نشان میدهند این هورمون یک هورمون مردانه است که مقدار متعادل آن برای بدن مفید و مقدار زیاد آن زیان آور می باشد و موجب تخریب سلولهای مغز شده و در نتیجه بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر در سنین بالاتر می شود.طبق گفته باربارا ارلیچ (Barbara Ehrlich) که سرپرستی این تحقیقات را عهده دار بوده است کمبود و همچنین زیادی هورمون تستسترون بسیار مضر اما اندازه مناسب آن برای بدن حیاتی است.تستسترون هورمون رشد است که توسط بدن مردان و زنان تولید میشود اما مقدار آن در مردان ۲۰ برابر زنان است.اما استفاده از این هورمون و یا استفاده از ماده استروئید که در بدن تبدیل به تستسترون میشود اخیراً توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده قرار گرفته و نتایج ناخوشایندی هم در بر داشته است.به نظر ارلیچ علاوه بر ورزشکاران، ناهنجاریهای رفتاری در افراد دیگری نیز که از استروئید به مقدار زیاد استفاده می کنند دیده شده است. وی اضافه میکند زمانی که افراد مقدار زیاد استروئید مصرف میکنند سطح تستسترون در بدن آنها بالا رفته و موجب از بین رفتن سلولهای عصبی آنها میشود و همانطور که می دانیم از بین رفتن سلولهای عصبی موجب اختلالات رفتاری می گردد.گروه تحقیقاتی همین آزمایشات را درباره هورمون زنانه یعنی استروژن انجام دادند و با کمال تعجب متوجه شدند که این هورمون محافظ سلولهای عصبی است و با افزایش این هورمون در سلولهای عصبی مرگ سلولها هم به مقدار زیادی کاهش مییابد.به گفته این دانشمند نتایج تحقیقات بیان میکند که مردم باید متوجه استفاده از مکمل های حاوی تستسترون باشند حتی اگر سبب ماهیچه سازی شده و انرژی زا نیز باشند زیرا استفاده از این هورمون در دراز مدت سبب تخریب سلولهای مغز به طور جدی و گسترده میگردد.سلولهای مغز در پروسه ای که به خودکشی سلولها معروف است خود را از بین برده و به تدریج می میرند.جریان مرگ سلولهای مغزی به صورت عادی در مغز اتفاق می افتد اما اگر مرگ سلولها مرتبا و بی قاعده باشد مشکل ساز میشود و به مرگ سلولهای مغزی در بیماری آلزایمر شباهت ...

  • ● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

    انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.● روز اول (پا، سرشانه، شکم) حرکت تکرار ست ۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳ ۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳ ۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳ ۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳ ۵. ****ست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳ ۶. کول با هالتر ۱۰ ۳ ۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳ ۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳ ● روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم) حرکت تکرار ست ۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳ ۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳ ۳. روینگ ۱۲ ۳ ۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ ۳ ۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳ ۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳ ۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳ ۸. شکم ۱۵ ۳ ● روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم) حرکت تکرار ست ۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳ ۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳ ۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳ ۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰ ۳ ۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳ ۶. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳ ۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳ ۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳ ● برنامه تمرینی ۴ روز در هفته برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را می‌توان به دو صورت اجراء کرد: ‌● چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته ▪ نمونه ۱ روز اول: سینه، جلوبازو، شکم روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق روز سوم: استراحت روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو روز پنجم: پشت، شکم روز ششم: استراحت روز هفتم: استراحت ▪ نمونه ۲ روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم روز دوم: استراحت روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو روز چهارم: شکم روز پنجم: پشت، جلوبازو روز ششم: استراحت روز هفتم: استراحت ...