ورزش برای لاغری ساق پا
تمرینات لاغری ران
پرسش:من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟ <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> پاسخ: همانطور که خیلی خوب می دانی، تو در این زمینه تنها نیستی. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که تو و سایر افرادی که این مقاله را می خوانند باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ جوابش بسیار ساده است: تمرینات وزنه بالاتنه. تمرینات بنچ پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است. انجام تمرینات استقامتی بالاتنه باعث می شود که حین ورزش کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه، در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید. این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید. مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن ما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود. تمرینات مخصوص کوچک کردن ران ها
ورزش در خانه برای لاغری موضعی
بهترین حرکات ورزشی جهت آب کردن چربی شکم و کمر و پهلو از حرکات ورزشی زیر میتوان برای آب کردن چربی دور شکم و کمر و پهلوها استفاده نمود. حتماً به خاطر داشته باشید قبل از شروع حرکات با کمی نرمش کششی بدنتان را آماده کنید. انیمیشن حرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم، کمر و پهلوها حرکات ورزشی برای کوچک کردن ران و باسن بانوان ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در 10 دقیقه ماهیچه ها را تا 30 درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از 2 الی 4 هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت. تمرین را شروع کنیدوسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است. چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید. برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد. 1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید. حرکت را سخت تر کنیددو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.حرکت را آسان کنیدپایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید. 2. حرکت اصلی: دور پاهایتان یک نوار ببندید.با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی ...
ورزش‌هایی برای درمان درد كف پا و پاشنه
ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه کف پا و پاشنه ی دردناک مشکل شایعی است و بر اساس شدت آن، درمان های مختلفی صورت می گیرد. در برخی موارد، کف پای صاف علت این مشکل است. در ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است قوس بیش از حد کف پا موجب احساس درد تیر کشنده و ناگهانی در کف پا شود. مشکل این افراد معمولا مزمن است و درمان های طولانی را طی کرده اند. كفي هاي طبي مناسب باید در کف کفش ها قرار گیرند. این کفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه، بالشتک نرمی داشته باشند. درصد زیادی از این بیماران، تاندون آشیل پای کوتاه و محکم دارند. درد پاشنه ممکن است در نتیجه ی آسیب کششی و در اثر التهاب بافت های کف پا و پاشنه ایجاد شود. در برخی افراد که کف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ کف پا کاهش یافته است، هدف از درمان تسکین درد و بازگرداندن قوس طبیعی کف پا است. در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و کفی ها و کفش های طبی تسکین دهنده هستند. این کفی ها و کفش ها از واردشدن فشار، ضربه و شوک به کف پا جلوگیری می کنند و از قوس طبیعی کف پا محافظت می کنند. این کفی ها دارای بالشتک نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل کفش ، چکمه و هر آنچه که با آن راه می روید، مانند دمپايي روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یک پاشنه ی شما مشکل دارد نیز باید از هر دو کفی برای هر دو پاشنه استفاده کنید و مراقب باشید که با پای برهنه راه نروید. برای تسکین درد و برطرف شدن مشکل شما تمرینالت کششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای کف پا (بافت همبندی که در کف پا قرار دارد) اهمیت دارد. تمرینات ورزشی زیر را حداقل دو بار در روز انجام دهید تا درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند. 1- نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا : اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید، می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند کشی یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی کف پا که کمی پایین تر از انگشتان است قرار دهید، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید. 2- شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل: تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید. در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه، روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید ...
ورزش‌هایی برای درد كف پا و پاشنه
خلاصه : کف پا و پاشنه ی دردناک مشکل شایعی است و بر اساس شدت آن، درمان های مختلفی صورت می گیردمتن کل خبر : در برخی موارد، کف پای صاف علت این مشکل است. در ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است قوس بیش از حد کف پا موجب احساس درد تیر کشنده و ناگهانی در کف پا شود. مشکل این افراد معمولا مزمن است و درمان های طولانی را طی کرده اند. کفی های طبی مناسب باید در کف کفش ها قرار گیرند. این کفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه، بالشتک نرمی داشته باشند. درصد زیادی از این بیماران، تاندون آشیل پای کوتاه و محکم دارند. درد پاشنه ممکن است در نتیجه ی آسیب کششی و در اثر التهاب بافت های کف پا و پاشنه ایجاد شود. در برخی افراد که کف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ کف پا کاهش یافته است، هدف از درمان تسکین درد و بازگرداندن قوس طبیعی کف پا است. در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و کفی ها و کفش های طبی تسکین دهنده هستند. این کفی ها و کفش ها از واردشدن فشار، ضربه و شوک به کف پا جلوگیری می کنند و از قوس طبیعی کف پا محافظت می کنند. این کفی ها دارای بالشتک نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل کفش ، چکمه و هر آنچه که با آن راه می روید، مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یک پاشنه ی شما مشکل دارد نیز باید از هر دو کفی برای هر دو پاشنه استفاده کنید و مراقب باشید که با پای برهنه راه نروید. برای تسکین درد و برطرف شدن مشکل شما تمرینالت کششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای کف پا (بافت همبندی که در کف پا قرار دارد) اهمیت دارد. تمرینات ورزشی زیر را حداقل دو بار در روز انجام دهید تا درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند. 1- نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا : اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید، می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند کشی یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی کف پا که کمی پایین تر از انگشتان است قرار دهید، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید. 2- شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل: تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید. در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه، روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته ...
ورزش برای درد كف پا و پاشنه
ورزش برای درد كف پا و پاشنهكف پا و پاشنه ی دردناك مشكل شایعی است و بر اساس شدت آن درمانهای مختلفی صورت می گیرد. در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است. در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود. ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند. درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود. در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست. در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید. برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد. تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند. 1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید. 2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل ...
بهترین ورزش برای لاغر شدن و چربی سوزی چیست؟
اگر می‌خواهید هم چربی‌های‌تان را بسوزانید، هم خلق و روحیه‌ای عالی داشته باشید، طناب بزنید. فكر نكنید طناب زدن فقط بازی بچه‌هاست. این ورزش یكی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حركت‌های ورزشی است...امروزه در اكثر باشگاه‌های ورزشی، ورزشكاران رشته‌های مختلف را می‌بینید كه با طناب حركت های ورزشی انجام می‌دهند. حتما برایتان جالب است كه بدانید شما میتوانید فقط ظرف دقیقه ورزش با طناب، حدود 120 كیلوكالری انرژی بسوزانید.یکی از باصرفه‌ترین و كم‌هزینه‌ترین ورزشها برای بهبود عملکرد سیستم قلبی- عروقی، طناب زدن است كه میتوان آن را در یك فضای كوچك اجرا كرد. این تمرین می‌تواند مقدار زیادی کالری را در یک دوره کوتاه زمانی بسوزاند. تخمین‌زده شده است فواید 10دقیقه طناب زدن، با 30 دقیقه دوی آرام تقریبا برابر است. همچنین طناب زدن باعث بهبود چابکی، سرعت، تعادل و هماهنگی میشود.طناب زدن نوعی ورزش ضربه‌ای است و می‌تواند یک راه سریع و ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد. وقتی حین طناب‌زدن فرد بالا می‌پرد و سپس روی زمین فرود می‌آید، نیروی وارده در زمان فرودآمدن به اسکلت منتقل میشود. اسكلت این نیرو را به‌عنوان یک چالش و یک استرس دریافت میکند و برای بهتر تحمل کردن استرس ناشی از پریدن منظم، استخوان بیشتری می‌سازد. از آنجا که نیروی وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب میشود، طناب‌زدن می‌تواند از آسیب زانویی که ممکن است با دویدن ایجاد شود، جلوگیری کند.ورزشی برای چربی‌سوزیطناب‌زدن یک تمرین چربی‌سوز عالی است و از مهم‌ترین موارد استفاده از این تمرین برای کاهش وزن است. 30 دقیقه طناب زدن در یک فرد با جثه متوسط، حدود 300 کالری مصرف می‌كند بنابراین برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته، میتوانید همراه کاهش 400 کالری از رژیم غذایی، روزانه 30 دقیقه طناب بزنید.محققان میگویند انجام تمرین‌های ورزشی شامل حركت‌ها و پرش‌های عمودی مثل پریدن از روی طناب، برای کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید است. این کم شدن اشتها باعث میشود فرد دیرتر احساس گرسنگی كند و تمایل به خوردن در او کمتر و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.چه افرادی مجاز به طناب زدن نیستند؟بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی‌‌تحرکی هستند، می‌‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه میشود کسانی که دچار مشکل ارتوپدی در اندام تحتانی هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابجایی پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت ...
درد ساق پا
ساق پا معمولاً آرام و بدون ناراحتی است، ولی درد آن بسیار گرفتارکننده است. چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟ - درد در هنگام فعالیت وجود دارد و فوراً با استراحت تسکین می‌یابد. - درد یا زق‌زق در طول... ساق پا معمولاً آرام و بدون ناراحتی است، ولی درد آن بسیار گرفتارکننده است.
آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا
تقویت عضله ساق پا آشنایی با پنج راهکار جهت تقویت عضله ساق پا تکرارهای کم زیاد یکی از تصورات نادرست و رایج میان مردم.این است که تصور می کنندعضله ساق پااز چند تار ماهیچه ای که به کندی منقبض می شوندتشکیل شده است.این فرضیه نادرستدو مسئله را تحت الشعاع قرار می دهدکه عبارتند از تکرارهای زیاد(20.25)جهت بالا بردن ظرفیت استقامت عضلات یا تکرارهای کمتر (8.12)جهت واردکردن شوک به عضلاتی که به فعالیت استقامتی ÷یاده روی عادت کرده انددر واقع هر دو روش صحیح استوهریک خواص خود را دارد.اگر چه تعداد تارهای کند انقباضی موجود در عضله نعلی بیشتر از تعداد تارهای تندانقباضی موجود در آن است اما ساختمان عضله دو قلوطوری است که متناسببا فعالیت های استقامتی و قدرتی می باشد.این مسئله در حالی اتفاق می افتدکه تعدادتارهای کند وتند انقباضی عضله دوقلو با عضله نعلی برابری می کند بنابراین به نظر می رسدکه اگر راهکار شماره یک یعنی تکراراهای کم وزیاد را اجرا کنید حتمامی توتنید انگیزه ی خوبی جهت تقویت عضلات مورد نظر فراهم کنید.برنامه تمرین بر اساس تکراراهای کم و تکرارهای زیادرا به طور متناوب اجرا نموده ویا هردو را با هم ترکیب کرده و در روتین معینی از آن بهره بگیرید. تکرار حرکات به سبک مگا اگرچه درصد تارهای تند و کند انقباض عضلات دو قلو باهم برابری می کندشواهدومدارک کافی در دست است که نشان میدهد اگرتمرینات را در مسیری هدایت کنیدکه بتوانداستقامت این عضلات رابالا ببردحتما میتوانید عضلات ساق پا را تقویت کنید ساختمتن غضله ساق پا نیز مثل اکثرعضلات بدن میباشد یعنی به کمک تکرارهای زیاد تمرینات می تواندزمینه را جهت تقویت آن فراهم کرد اماروش کار در مودر عضلات شکم متفاوت است زیرا عضلات شکم در برابر تکرارهای کم واکنش نشان می دهند. جیم استوپانی که متخصص پرورش اندام است در این زمینه می گوید زمانی که شخص تمریناتش را زیاد تکرار کندحتما علایمی به عضلاتش مخابره می گردد که به موجب آن ظرفیت استقامت عضلات بالا می رود.در این میان یکی از واکنش های معمولی که بدن از خود نشان میدهداین است که قطر عضلات را کاهش دهد .در نتیجه مواد غذایی جهت تولید بیشتر انرژی به سرعت به طرف سلول ها حرکت کرده و جهت تامین سوخت مورد نیاز به مصرف می رسد استوپانی به ورزشکاران توصیه میکند برای اینکه پاهایشان شبیه دوندگان ماراتون نشود حتما چند ست از حرکاتی را که بیش از 25 مرتبه تکرار شوند اجرا کنند گاهی خوب است که از این روش تمرین بهره بگیرید مراقب باشید که فقط ماهی یکبار می توانید از راهکار تکرار حرکات به سبک مگا استفاده کرده وبه عضلات شوک وارد کنید به جای اینکه بر ...
12 تمرین ورزشی برای مبتلایان به زانو درد
3-بالا نگه داشتن پا در حالت کشیده برای انجام دادن این حرکت تقویت ساق پا، روی زمین دراز بکشید. بوسیله آرنج ها به پشت خود تکیه بزنید. زانوی چپ را خم کنید، و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را کشیده و راست نگه دارید، و انگشتان پا را نیز در حالت کشیده نگه دارید. عضلات ران پای راست خود را سفت و منقبض کنید و در این حالت به آرامی و به نرمی پای خود را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه پا را در حالتی که بالا قرار گرفته نگه دارید. سپس درحالیکه هنوز عضلات پایتان منقبض است به آرامی آن را پایین بیاورید. کمی آرام بگیرید و این عمل را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید، 10 بار دیگر این عمل را انجام داده و سپس پاها را جابجا کنید. 4-انقباض زانو آیا انجام تمرین قبلی (بالا بردن پا در حالت کشیده) برایتان سخت است؟ به شما پیشنهاد می کنیم این تمرین را انجام دهید. در این تمرین نیازی نیست پایتان را بالا ببرید. عضلات ران (عضلات چهار سر) را به سادگی سفت و منقبض می کنید، آنهم در یک پا و در یک زمان! برای شروع روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را روی زمین قرار دهید، آرام بگیرید. مطابق شکل زانو را سفت و منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه آن را در این حالت نگه دارید. این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس پاها را جابجا کنید. 5-روش صندلی نشسته این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و ران شده و به فرد در انجام فعالیت های روزانه مثل پیاده روی یا بلند شدن از صندلی کمک می کند. همانند تصویر، صاف روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید اما نوک انگشتان را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانو را در حالت خمیده نگه دارید. پای راست را 5 ثانیه در هوا نگه دارید. پا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و 10 بار دیگر نیز این عمل را با پای راست انجام دهید و سپس پاها را جابجا کنید. تمرین سختی بود؟ از دست هایتان برای بلند کردن پاها کمک بگیرید. 6-فشردن بالش این حرکت باعث تقویت عضلات داخل پا شده و زانوها تحت حمایت آن در می آید. برای شروع به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین دو زانوی خود قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید. بالش قرار گرفته بین زانوها را فشرده کنید. 5 ثانیه در این حالت صبر کنید. کمی آرام بگیرید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت کنید و 10 مرتبه دیگر نیز آن را انجام دهید. انجام این تمرین برای شما مشکل است؟ می توانید این تمرین را در حالتی که نشسته اید انجام دهید. به تصویر نگاه کنید. 7-بالا نگه داشتن پاشنه از پشت صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. به صورت راست و مستقیم بایستید. ...