دانلود کتاب آناتومی عضلات بدن و تمرینات پرورش اندام
انواع سیستمهای تمرینی در بدن سازی و پرورش اندام
همه ما اولين مربي مان را حتما به خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور ! شايد اين بوده است . پرس سينه هالتر 12×3 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا : پرس سينه هالتر 8 – 8 – 10 – 12 بدون اينكه از سيستم هاي تمريني ( مثلا هرمي در مثال بالا ) چيزي بدانيم . خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند ( البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه اي ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند ) آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است . هرمي ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است . هرمي معكوس اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است . سوپرست – تري ست – جاينت ست سوپر ست ( انجام 2 ست تمرين پشت سرهم ) يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود. انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (ماموت ست ) گفته مي شود كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند . بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است . يك مثال از تمرين به روش ماموت ست در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود . سيستم كمكي يكي از رايج ...
اناتومی بدن دربدنسازی پشت بازو
http://www.badan3azi.com/thread34-11.htmlآناتومی و تمرین عضلات جلوبازو,پشت بازو,ساعد و مچ - صفحه 11 »جلو بازو ایستاده با میله خم بطور قطع بیشترین حرکتی که در باشگاه ها اجرا میشود و بیشترین تاثیر را در افزایش سایز عضلات جلو بازو دارد حرکت جلو بازو با هالتر و آن هم با میله خمیده است. این حرکت هم عضله ف...عضله دو سر جلو بازو عضله ای است با 2 سر , یک سر کوتاه و یک سر بلند . سر بلند از برآمدگی بالای استخوان کتف آغاز میشود و سر کوتاه به زائده غرابی استخوان کتف متصل است . سپس این دو سر به هم متصل میشوند و با یک تاندون مشترک به برجستگی استخوان زند زبرین متصل می شوند .عضله دو سر دو وظیفه بر عهده دارد , جمع کردن آرنج و چرخش ساعد و کف دست , به سمت بالا . دلیل اینکه عضله دو سر می تواند باعث چرخش ساعد شود اتصال تاندون دو سر به زند زبرین و در نتیجه توانایی برای چرخش آن است . علاوه بر این سر بلند عضله دو سر می تواند در دور کردن بازو از بدن نقش داشته باشد . شاید پشت بازو خوابیده با هالتر را به عنوان یکی از حجم سازترین حرکات تمرینی پشت بازو می شناسید و سال هاست که از آن در برنامه های تمرین خود استفاده می کنید اما آیا می دانید تفاوت پشت بازو خوابیده هالتر روی میز صاف یا میز شیبدار چیست؟ پشت بازو خوابیده حرکتی عالی برای پرورش عضلات پشت بازو است. در این حرکت بخش بلند(head Long ) عضلات سه سر می توانند از وزنه عقب تر(به طرف پیشانی )برده شود، تاًکید روی سر بلند بیشتر می شود. دلیلش این است که سر مذکور به استخوان شانه متصل است بنابراین هر چه بازوها عقب تر داده شوند،بخش بلند بیشتر تحت کشش قرار می گیرد وقوی تر هم می شود. مدل استاندارد حرکت روی میز صاف اجرا می شود در حالی که بازوها عمود بر زمین قرار می گیرند و در نتیجه درگیری بخش بلند وکناری پشت بازوها در حد یکسان است. از طرفی وقتی که حرکت روی می شیبدار اجرا می شئد و بازوها بالای سر قرار می گیرند،کششی اضافی که روی بخش بلند پشت بازوها قرار می گیرد فشار روی این بخش را زیاد می کند. بنابراین کسانی که می خواهند به توسعه عمومی تر در پشت بازوها برسند، بهتر است که حرکت را روی میز پرس صاف اجرا کنند و آنهایی که می خواهند روی سر بلند پشت بازو تاًکید داشته باشند باید سراغ مدل میز شیبدار بروند. بهتر است که در اکثر مواقع مدل میز صاف را اجرا کنید وهر از گاهی برای تنوعد آن را روی میز شیبدار انجام دهید. نکته مهم : این حرکت علاوه بر اینکه برای پرورش پشت بازوها انتخاب بسیار موًثر و خوبی است چنانچه با گرم کردن درست آرنج ها همراه نباشد، می تواند برای سلامت این مفصل خطرناک باشد. دلیل اینکه خیلی از بدنسازان حرفه ای تمرین پشت ...
تمرینات تقویت عضلات شکم
http://www.badan3azi.com/thread18832.htmlعضلات شکم شش تکه با شش حرکت »شش حرکت سریع برای بدست آوردن شکمی شش تکه برای بدست آوردن عضلات شکمی شش تکه رژیم غذایی و تمرین نقش مهمی را بازی میکنند، اما پاداش رعایت این دو فاکتور مجموعه ای از عضلات شکم است که موجب غبطه خوردن تمام ...در این مقاله حرکاتی رو برای تقویت عضلات شکم به شما معرفی کردیم که بتونید به راحتی در خونه انجام بدید. تمرینات تقویت عضلات شکم در هر برنامه توسعه قدرت و آمادگی جسمانی جایگاه مهمی دارد. داشتن عضلات قوی در ناحیه تنه برای ورزشکاران به سبب جلوگیری از آسیب دیدگی و اجرای بهینه مهارتهای ورزشی ضروری است. تمرینات تقویت عضلات شکم متنوع و زیادی وجود دارد. برای اجرای مؤثر بسیاری از حرکات تقویتی عضلات شکم، یک کف پوش ورزشی و حوله بیشتر لازم نیست. تمریناتی که در زیر می آید به سه دسته تمرینات پایه (عمومی)، پیشرفته و تخصصی تقسیم شده است. تمرینات پایه برای تقویت عضلات شکمتمرینات پایه به صورت 1 ـ 3 ست تمرین با 10 تکرار و سه بار درهفته برنامه ریزی می شود و به تدریج به 25 ـ 30 تکرار در هر ست و سه بار در هفته افزایش می یابد. اجرای انقباضات ایستاروی زمین به پشت در حالی که زانوان شما خم و کف پا روی کف است دراز بکشید. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید با پشت خود به زمین فشار آورید.این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ نموده و به آرامی نفس بکشید. سپس بدن را شل کرده و به مدت دلخواه استراحت کنید.طی این تمرین صورت و گردن خود را شل و بدون انقباض نگه دارید. بسیاری از افراد حین اجرای اینگونه تمرینات نفس را حبس می نمایند که این کار مضر بوده و می تواند سبب افزایش فشار خون شود.زدن دست به زانوروی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه زانوان خم و کف پا با زمین در تماس باشد. سپس تنه را با انقباض عضلات شکم بالا آورده و کف دست را به زانو بزنید. توجه کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. حین اجرای این حرکت تصور نمایید که سیبی زیر چانه شما است (بدین خاطر که گردن خود را هنگام بالا آمدن خم ننمایید). این حرکت را به میزان دلخواه تکرار نمایید.تقویت عضلات مایل شکمیاین حرکت سبب تقویت عضلات مایل داخلی و مایل خارجی از گروه عضلات شکمی می شود:روی زمین به پشت دراز بکشید بطوریکه پای چپ بصورت خمیده روی پای راست که از زانو خم بوده و روی زمین است، قرار بگیرید.دست های خود را پشت سر طوری قرار دهید که نوک انگشتان در تماس با گوشها باشد.ضمن بالا آمدن تنه را چرخانده و بسمت راست حرکت نمایید و در حرکت بعد تنه را به سمت چپ بچرخانید.این حرکت را با تمام توان انجام داده و حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.حرکت را به تعدادی که ...
دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی
http://www.badan3azi.com/thread56274.htmlبرنامه تمرینی افزایش حجم سینه »سلام من حجم سینم از اول کم بود یه ماه پیش از ناحیه سینه و عضله قدامی دلتوئید آسیب دیدم و یک ماه هست که نمیتونم به عضلات سینم فشار بیام و الانم حجمشون خیلی اومده پایین الان اگه به آواتار من نگاه کنید ع...۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه ۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه ۱. قفسه سینه را توسعه دهیدامروزه به ندرت بدنسازی را می بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه یافته ای برخوردار باشد. اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به جای قفسه سینه تمرین نمایند. این جای تأسف دارد چون کاری که افزایش حجم قفسه سینه در خصوص توسعه حجم کلی سینه انجام می دهد به مراتب بیشتر از تمرکز صرف بر روی تمرین عضلات پکتورال سینه است.هنگامی که من در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را آغاز کردم یکی از پایه ای ترین اصول تمرینی اجراء یک ست حرکت پول اور بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت اسکوات بود. من با این اصل تمرینی چند سال تمرینات موفق را پشت سر گذاشتم و در نهایت قفسه سینه ای ساختم که فراتر از حد تصورم بود. به خاطر می آورم که در سال دوم دبیرستان وقتی در حال تحصیـل در شهر Conroe ایالـت تگزاس بودم دیدن عکس هائی از بدنسازان همچون Al Berman ، Abe Godborg ، Millandrd Williamson که همگی دارای حجم سینه و قفسه سینه توسعه یافته بودند تأثیر بسیار زیادی بر روی من گذاشت. یکی از آن عکس ها که بیشتر از همه در خاطرم مانده متعلق به Millanrd Williamson بود که او در آن در فیگور قفسه سینه از پهلو بر روی سینه اش یک لیوان پر از آب گذاشته بود. کلید توسعه فوق العاده قفسه سینه Williamson جدای از ترکیب اجراء حرکت پول اور با اسکوات در نحوه به خصوص اجراء اسکوات و پول اور بود.● اسکوات کامل: برای اجراء این حرکت میله هالتر را از پشت بر روی پائین سرشانه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به زیر پاشنه پا یک عدد تخته قرار دهید و سپس یک نفس عمیق بکشید و بخش منفی حرکت را شروع کنید و تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق پا برخورد نماید و سپس بلافاصله و با یک ریتم موزون دوباره به سمت بالا و ابتدای حرکت بازگردید. پس از اجراء ۸ تکرار با این شکل و آغاز تکرار نهم در بالاترین بخش حرکت به جای اینکه یک بار نفس عمیق بکشید دوبار نفس عمیق بکشید و ۴ تا ۶ تکرار دیگر را با این فرم اجراء کنید. سپس بلافاصله پس از اتمام حرکت اسکوات سراغ حرکت پول اور بروید.● پول اور دست صاف تک دمبل: این حرکت برای قفسه سینه یک حرکت تک و بهترین می باشد، علی الخصوص که بلافاصله پس از حرکت اسکوات اجراء شود.به ...
دانلود کتاب های اموزش فیتنس بادی
http://www.badan3azi.com/thread56185.htmlدانلود رایگان کتاب های آموزشی پرورش اندام و مجلات بدنسازی »دانلود مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله - شماره 17 بازدیدها: 640 دانلود کتاب نویسنده: مجله علم و عضله تعداد صفحات: 33 سایز: 2.37 مگابایت تاریخ درج: 1391/8/20 دانلود مجله بدنسازی و تناسب اندام علم... تمریات شکم برای کاهش سایز شکم یا کاهش چربی در این ناحیه از بدن از محبوبترین تمرینات در بین مردمان عصر زندگی ماشینی میباشد. امروزه تناسب اندام به عنوان یک دغدغه در بین افراد جوامع ماشینی مطرح میباشد و متخصصان با استفاده از برنامه های تمرینی، رژیم های غذایی و سایر روشها در این راه به مردم کمک میکنند. کتاب حاضر بر اساس جدید ترین روشهای علم تمرین به شما کمک میکند تا از چربی های شکم خلاص گردید...لینک دانلود این مجموعه برای افرادی که فیتنس کار میکنند مناسبه در ضمن قرار بود تا مهر لینکو حذف کنن تا آخر آبان وقت دارین دانلود بکنین جدیدترین مجموعه آموزش بدنسازی و پرورش اندام به همراه برنامه ی غذایی ویژه ! توجه : بنا به درخواست کاربران عزیز مستر دانلود لینک های دانلود این مطلب تا ۳۰ آبان تمدید شد سایت مستر دانلود این افتخار را دارد که علاوه بر نرم افزار‌های متنوعی که برای کاربران فراهم میکند نگاهی نیز به ورزش و فعالیت‌های جسمانی شما نیز دارد و ما همیشه در تلاش هستیم تا رضایت شما را جلب کنیم. از نکات مثبت این مجموعه این است که به صورت کامل برنامه های تغذیه و راهنمای پرورش اندام به صورت جداگانه به صورت کتاب ها با فرمت PDF موجود میباشد . کلاس های پرورش اندام و بدنسازی ها همین روش ها و برنامه ها را با دریافت مبالغ بالا در اختیار مراجعه کنندگان قرار میدهند ولی شما امروز میتوانید این مجموعه ی بی نظیر را به صورت رایگان از مستر دانلود با لینک مستقیم و پرسرعت دریافت کتید . این ویدئو آموزشی کاملترین مجموعه بدن سازی و فیتنس است که دارای ۱۲ دی وی دی مختلف با آموزش مربی سر شناس این رشته به نام Tony Horton است که شما را با چگونگی صحیح ورزش کردن و استفاده از رژیم‌های غذایی مقوی آشنا میکند. این مجموعه برای تمام مربیان حرفه‌ای آماتور‌های که تازه ورزش را شروع کرده اند و از همه مهم تر افرادی که میخواهند لاغری بدون بازگشت و اندامی فیت و بدون چربی‌‌های اضافه داشته باشند بسیار مفید است. این مجموعه شامل : -بخش اول:شامل تمرین دادن به عضلات قفسهٔ سینه و قسمت پشت بدن و حرکات کششی سبک برای کسانی که از ناحیه ی کمر مشکل دارند. -بخش دوم:شامل تمرینات متعدد هوازی برای کم کردن وزن و به حرکت انداختن خون ...
برنامه تمرینی عضلات سینه chest
برنامه تمرینی عضلات سینه chest از سال ها قبل و حتی پیش از آن که ورزشی به نام پرورش اندام در دنیا مطرح شده باشد نماد قدرت آدمی را عضلات جلو بازوی او می دانستند و ستبر بودن آن را نشان قدرت و برتری وی بر دیگران تلقی می کردند. اما با گذشت زمان و با متولد شدن ورزشی که ما امروزه آن را پروش اندام می نامیم اهمیت رشد و بزرگی عضلات سینه نیز در بین مردم و مخصوصا در بین ورزشکارانی که به نوعی در داخل گود بوده و در این بازی شرکت کرده و از قوانین آن آگاهند شناخته شد. در بین تمام گروه های عضلانی که بدن آدمی را تشکیل می دهد عضلات سینه ای را می توان از مهم ترین آنها دانست که تمرین دادن آن نیز همانند دیگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافی در زمینه آناتومی و وظایف و عملکرد آن در بدن آدمی است. اما با این وجود می توان گفت که عضلات سینه از دسته عضلاتی است که در قیاس با دیگر عضلات بدن نظیر ساعد و غیره به راحتی رشد کرده و به خوبی نیز به فشار تمرین پاسخ می هد. در صورتی که از ساختار و از آناتومی این دسته از عضلات اطلاعات کافی داشته باشید به راحتی در می یابید که تمرین دادن این عضلات و تحریک کردن آنها برای رشد نیز کار چندان دشواری نخواهد بود. ساختار عضلات سینه ای اولین جزء عضلات سینه ای عضلاتی است موسوم به عضله سینه ای بزرگ که در اصطلاح علمی Pectoralis Major خوانده می شود. این عضلات آدمی را قادر می کند تا دست های خود را عمود بر بدن و به سمت مقابل و جلو حرکت دهد. تمام تارهای عضله ای سینه ای بزرگ از یک طرف متصل به جناغ سینه و ۷ دنده ابتدایی جناغ بوده و از سمت دیگر نیز به استخوان بازو که در اصطلاح علمی «هوموروس» خوانده می شود متصل می شود. در حقیقت رشته هایی از عضلات سینه ای بزرگ که به استخوان بازو می چسبند در بالای رشته های عضلات زیر بغل که انتهای آنها نیز به عضله جلو بازو می چسبد قرار می گیرند. عضله سینه ای بزرگ را در حقیقت می توان یک عضله واحد دانست که حجم بزرگی از جلوی بدن و سینه را به خود اختصاص داده است. در زیر عضلات سینه ای بزرگ عضلات سینه ای کوچک وجود دارند. عموم ورزشکاران عضلات سینه ای بزرگ و کوچک را رویهم رفته عضلات سینه ای می نامند. عضلات سینه ای کوچک از یک طرف به به دنده ای ۳ الی ۵ متصل می شوند و از طرف دیگر نیز به زایده های کناری استخوان های کتف متصل می گردند. به دلیل اینکه این دو عضله اصولا پیوندی با استخوان های بازو ندارند می توان گفت که کمترین نقشی در حرکت دادن بازوها نمی توانند داشته باشند. وظیفه این دو عضله تکان دادن کمربند شانه ای و در برخی موارد نیز که انسان نیاز به کشیدن نفس عمیق داشته باشد افزایش ارادی حجم ...
آناتومی زانو
آناتومی زانو زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوان ها , رباط ها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم.استخوان ها :- سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.- در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می کنند.- استخوان نازک نی در تشکیل مفصل زانو شرکت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجی مفصل زانو قرار دارد.رباط ها :- رباط ها باندهای فیبری هستند که دو استخوان را به هم ارتباط و متصل می کنند.- زانو ۴ رباط مهم دارد که این ۴ رباط استخوان ران را به استخوان درشت نی محکم متصل می کنند و پایداری استاتیک مفصل زانو را تامین می کنند.- رباط های صلیبی قدامی و خلفی سبب پایداری مفصل زانو در حرکات به سمت جلو و عقب و ضربات در این جهات و نیز پایداری مفصل زانو در برابر حرکات چرخشی اعمال شده به زانو می شوند.- رباط های جانبی داخلی و خارجی که در طرفین زانو قرار دارند هم سبب پایداری مفصل زانو در برابر اعمال نیرو به سمت خارج و داخل زانو می شوند.تاندون ها: تاندون ها عضلات را به استخوان اتصال می دهند.- تاندون عضله چهار سر رانی ( جلوی ران )- در پائین در جلوی مفصل زانو به استخوان کشکک اتصال می یابد و ادامه آن در پائین کشکک به استخوان درشت نی اتصال می یابد. عمل عضله چهار سر رانی باز کردن زانو می باشد.غضروف ها:- به ساختمان های غضروفی زانو منیسک می گوئیم که در بین دو استخوان درشت نی و ران قرار دارند و سبب افزایش سطح تماس در استخوان فوق و افزایش پایداری مفصل زانو می شوند.بورس ها :- بورس یک کیسه کوچک حاوی مایع است که سبب تسهیل حرکات مفصلی می شوند.- زانو سه بورس دارد که عبارتند از : بورس کشکک ( جلوی کشکک و زیر پوست ) و بورس زیر کشکک و بورس غازی (Anserine) که در سمت داخل زانو حدود ۲ اینچ زیر مفصل زانو قرار دارد.انواع زانو درددرد زانو را می توان به دو نوع حاد و مزمن تقسیم بندی کرد. همواره باید توجه داشت که دردی که در زانو احساس می شود می تواند ناشی از درد واقعی زانو باشد یا یک درد ارجاعی از ناحیه کمر, ران و یا مچ پا باشد.علل درد حاد زانو۱- شکستگی:- تعریف : ناشی از اصابت ضربه یا برخورد به مانع با سرعت و شدت زیاد است ( تصادف رانندگی یا تکل در فوتبال )- نشانه ها : تورم و کبودی زانو بهمراه درد بسیار شدید و نیز محل آسیب در لمس بسیار دردناک است. درد به حدی شدید است که فرد نمی تواند راه برود یا وزن خود را روی آن پا بیاندازد.- ارزیابی : شکستگی در محل زانو یک اورژانس محسوب می شود و باید سریعاً توسط پزشک معاینه شود و بررسی های لازم ...
یه برنامه توپ برای عضلات شکم
یه برنامه توپ برای عضلات شکم - توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند"> انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - یه برنامه توپ برای عضلات شکم انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند با حفظ محیط زیست و منابع آبی از بروز قحطی در کشور جلوگیری کنیم خودروهای تک سرنشین عامل به خطر انداختن جان شهروندان ایران را از تبدیل شدن به یک کویر نجات دهیم مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده خود ایشان بوده و پایگاه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام ایران هیچ گونه نظارت و مسئولیتی در این قبال نخواهد داشت هرگونه تبلیغات غیر مجاز و فروش هرگونه دارو و مکمل غیر مجاز در سایت بنا به دستور مقامات قضایی , انتظامی و اطلاعاتی جمهوری اسلامی ایران ممنوع می باشد برای درج تبلیغات خود با ما تماس بگیرید رایگان عضو شوید : انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران پاسخ رایگان به کلیه سوالات شما : فقط پیامک 30006161444449 یه برنامه توپ برای عضلات شکم یه برنامه توپ برای عضلات شکم عضلات شکمنیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی میتوانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.تمرین عمومی شکمساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه همچنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که ۲ عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و همچنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از ۶۰ ثانیه نشود و میتوانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. ۲ کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل ۴ روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.برنامه تمرین شکم- عمومیبالاکشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تاییکرانچ با کابل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تاییکرانچ روی توپ ...
آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟
آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟ میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند. با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن “شما” باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند. بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد. متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند. از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند. بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود. اصول بدن سازی با وزنه اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد. اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا ...
ترور عضلات سینه با شاون ری
ترور عضلات سینه با شاون ریهر قهرمان برای خودش در تمرینات اصولی خاص دارد. اما به هر حال یک سری قوانین هستند که برای همه یک‌جور بوده و تغییری در آنها به‌وجود نمی‌آید.خیلی کوتاه به اصول تمرین عضلات سینه با چاشنی شاون ری در این مقاله می‌پردازیم.● نکاتی از شاون ری درباره تمرینات سینهمن معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرین خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار می‌کنم و دور روز بعد را با وزنه‌های متوسط تمرین می‌کنم. هرگز از روزهای تمرینی سبک در تمرینات خود استفاده نمی‌کنم. هرگز اینکه ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد که در حالت استراحت بین ست‌ها را کاهش می‌دهم تا بیشتر از فوائد یک تمرین به سبک هوازی بهره ببریم و چربی بسوزانم.توسعه عضلات سینه‌ام به ژنتیک مربوط میشود. اما من هم همچنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوه‌های پیشرفته به توسعه بهتر آنها کمک کرده‌ام. یادتان باشد توسعه دادن و پیشرفت کردن یک روند بلندمدت است.من به‌ندرت در یک روز از دو حرکت کراس‌اور و قفسه سینه با دمبل استفاده می‌کنم. برای اینکه آنها حرکات مشابهی هستند. کراس‌اور احتمالاً نمیتواند برای شما مقدار زیادی عضله بسازد. اما پی برده‌ام که میتواند به‌طور مشخصی روی کسب جزئیات عضلانی به شما کمک کند. من گاهی اوقات قفسه سینه با دمبل را با وزنه‌های سنگین انجام می‌دهم که برای من یک حرکت حجم‌ساز به‌حساب می‌آید.پی برده‌ام که برخی از حرکات با دستگاه جانشین‌های خوبی برای حرکات وزنه آزاد هستند. پرس سینه با دستگاه یک نوع خوب از پرس سینه با هالتر محسوب می‌گردد. برای اینکه دستگاه حرکت دست‌ها را در یک مسیر کمانی به داخل هدایت میکند، که در بخش بالای حرکت موجب یک انقباض شدید می‌گردد.من موافق این ایده نیستم که تنها یک حرکت مؤثرترین حرکت برای سینه‌ها است. به همین دلیل است که خودم از حرکات متفاوتی استفاده می‌کنم تا نواحی مختلفی از عضلات سینه‌ام را تمرین دهم. تمامی حرکات سینه برای تنوع مفید هستند.در بخش‌های اصلی سال، از یک برنامه حجم‌ساز استفاده می‌کنم که روی پایه و اصول متمرکز میباشد: دمبل‌ها و هالترها در حرکات چند مفصلی یا ترکیبی. برنامه دوران حجم من کاملاً با برنامه‌ای که در مسابقات استفاده می‌کنم متفاوت است.حرکاتی که من در برنامه‌هایم به‌کار می‌برم، نواحی مختلفی از عضلات سینه را به‌کار می‌گیرند، که این یعنی شما میتوانید تمامی بخش‌های سینه را از یکدیگر تفکیک کنید.جهت جلوگیری از بروز آسیب، همیشه وزنه‌هایم را به‌صورت هرمی افزایش می‌دهم. حتی اگر احساس کردید که گرم شده‌اید، به یاد داشته باشید که زمانی‌که با یک حرکت جدید ...