دانلود رايگان کتاب بدنسازی بانوان
برنامه های بدنسازی
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید جلسه اول پرس بالاسينه 12/12/10/8 پرس سينه با دمبل 12/10/8/6 پرس زير سينه 10/10/8 قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10 جلو بازو لاري 12/12/10/8 جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10 جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10 جلو بازو با هالتر 12/10/10/8 جلسه دوم پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8 سرشانه با دمبل 12/10/10 نشر خم 12/10/10 نشر از جانب با دستگاه 10/10/8 كول جفت دمبل 12/10/10 شراگ 12/10/10 پشت بازو پرسي 12/10/10/8 پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10 پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8 ساعد با هالتر 15/12/10/10 جلسه سوم اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8 هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10 پرس پا 12/10/10/8 پشت پا با دستگاه 12/12/10/10 ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
دانلود فیلم آموزش شنا بصورت تصویری
دانلود فیلم آموزش شنا بصورت تصویری مرکز دانلود فیلم های تخصصی آموزش شنا بصورت تصویری و فارسی این فیلم ها برای دانلود تهیه شده اند به همین دلیل دارای حجم پایین و زمان کوتاهی میباشند دانلود آموزش شنای قورباغه :: برای دانلود فیلم آموزش تصویری شنای قورباقه اینجا را کلیک کنید دانلود آموزش کرال پشت :: برای دانلود فیلم آموزش تصویری کرال پشت اینجا را کلیک کنید دانلود آموزش کرال سینه :: برای دانلود فیلم آموزشی تصویری کرال سینه اینجا را کلیک کنید برای دانلود بخش دوم فیلم آموزش تصویری کرال سینه به زبان فارسی اینجا را کلیک کنید
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل 8*4-12قفسه تخت 12*3فلای 10*3زیر سینه دمبل 10*3زیر سینه اور کلاس 12*3شنا سوئدی 20*2جلو بازو هالتر 9*4جلو بازو لاری 10*3جلو بازو میز شیب دار 10*3روز دوم (یک شنبه)پرس بالا سینه 8*4-12قفسه بالا سینه 12*3پارالل 12*3پشت بازو میز متقابل 15*3لت دست جمع 10*3سر شانه جلو دستگاه 10*3سر شانه جلو هالتر 10*3نش از جلو 10*3روز سوم (سه شنبه ) سوپرجلو بازو میز شیب دار 10*3پشت بازو پلاور 10*3جلو بازو لاری 10*3پشت بازو سیم کش 10*3جلو بازو هالتر 10*3پشت بازو هالتر 10*3جلو بازو چکشی 10*3پشت بازو دمبل خم 12*3روز چهارم (چهارشنبه)بارفیکس پشت 10*3لت دست باز جلو 10*3کلنگی 10*3قایقی 10*3اچ 10*3پلاور دمبل 10*3سر شانه هالتر پشت 8-10*3نش خم 12*3کول 10*3لیفت 10*3روز پنجم ( پنج شنبه )جک پا 10*3هاگ پا 10*3جلو پا 10*3پشت پا 10*3اسکات 8*3ساعد 15*3یک نکته بسیار مهمروزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا برای جلو بازو میز شیب دار ۳ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲
چربی سوزی به نام ال- کارنیتین
چربی سوزی به نام ال- کارنیتین 1-ال کارنیتین چیست و از چه منابعی می توان آن را تأمین کرد؟ال کارنیتین شباهت زیادی به آمینواسید غیر ضروری کارنیتین دارد و برخی از عملکردهای همان امینواسید را همچون کمک به متابولیزه کردن غذا به انرژی را انجام می دهد.( اندام زیبا )ال کارنیتین از طریق آمینواسیدهای لیسینlysine و میتاینینmethionine در بدن تولید می شود. ال کارنیتین هم به صورت مکمل وجود دارد که توسط شرکتهای تولید کننده مکمل های غذایی به بازار عرضه می شود و هم به صورت طبیعی در مواد غذایی مثل آوکادو، محصولات لبنی و گوشت قرمز وجود دارد.( اندام زیبا )2-ال کارنیتین چه کاری انجام می دهد و چه آزمایشهای علمی از عملکرد آن حماین می کند؟ال کارنیتین اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، همچون تری گلیسیریدها را به داخل میتوکندری (محفظه تولید انرژی) انتقال می دهد( اندام زیبا ) و در آنجا این امکان وجود دارد که این اسیدهای چرب اکسیده شده و تولید انرژی نمایند. ال کارنیتین یک مکمل بسیار محبوب است که موجب رشد و توسعه بدن می شود. ضمن این که از آن به منظور چربی سوزی، افزایش انرژی و افزایش مقاومت عضله به خستگی استفاده می شود.( اندام زیبا ) یکی از موارد دیگر استفاده ال کارنیتین کمک به ساخت عضله و همچنین کمک به روند رژیم گرفتن از طریق کاهش احساس گرسنگی و ضعف می باشد.مطالعات و تحقیقات بر روی ال کارنیتین از سال 1937 آغاز شده است. این تحقیقات به نتایج مثبت مصرف ال کارنیتین ختم می شود و پیشنهاد می کندکه سیستم تنفسی بدن می تواند( اندام زیبا ) از دریافت آن فواید زیادی بدست آورد. مقالات تحقیقاتی زیادی مبنی بر مفید بودن مصرف این ماده در بالا بردن قدرت خروجی قلب و همچنین عملکرد آن به چاپ رسیده است.3-چه کسانی به آن نیاز دارند وعلائم کمبود آن چیست؟هر کس که به لحاظ مصرف پروتئین و یا آمینواسیدها در رژیم غذایی کمبود داشته باشد می تواند از مکمل کردن ال کارنیتین بهره ببرد.( اندام زیبا ) از سایر اشخاصی که احتمال کمبود این ماده در آنها می رود و می توانند از این مکمل استفاده کنند می توان به گیاه خواران، مادران شیرده و کودکان نام برد که با مشورت با متخصص می توانند از آن در رژیم غذایی استفاده کنند.( اندام زیبا )4-مقدار مصرف و عوارض جانبی آن چه هستند؟به مدت دو تا چهار هفته مقدار دو الی چهار گرم ال کارنیتین را در یک ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی می بایست مصرف کرد.( اندام زیبا ) مکمل ال کانیتین جزء مکملهای بی خطر به حساب می آید.منبع مجله دانش و ورزش