بهترین دوچرخه شهری
انواع دوجرخه
1- دوچرخه شهری:دوچرخه شهری قدیمی اکثراً ساخت هندوستان بودند و با مارک های مشهور شیر خوابیده یا دو شیر و دو مار و... شناخته می شدند.این یک مدل آپدیت شده از دوچرخه های شهری است.دوچرخه شهری از انواع رایجی است که در گذشته بوده و هم اکنون در بسیاری از شهرها مورد استفاده قرار می گیرد (مشهور به دوچرخه لحاف دوزی ) به خصوص در یزد و اصفهان و شمال و . . . البته مدلهای جدید آنها بسیار شبیه دوچرخه کوهستان بوده از خصوصیات این دوچرخه ها بدون دنده بودن آنها است که استفاده از آنها را در خیابانهای بدون شیب امکان پذیر می سازد البته افرادی هستند که مسیر های شیبدار را هم از آن استفاده می کنند ولی زور بازو و انرژی فراوان می طلبد . از دیگر خصوصیات این دوچرخه ها داشتن گلگیر جهت آبهای جاری در خیابانها و باران می باشد و یا سبد بر روی دوچرخه و زین پهن و بزرگ که همگی اینها می تواند باعث سنگین شدن دوچرخه شود . در مدلهای جدید از دنده استفاده شده که برای شهرهای کوهستانی با توجه به شیب دار بودن شهر مدل بدون دنده توصیه نمی شود .2- دوچرخه های توریستی و هایبرید(Hybrid):این دوچرخه ها ما بین کورسی و کوهستان می باشد به طوری که لاستیک آنها کمی از کورسی کلفتر و از کوهستان نازکتر و دارای عاج کمتر به جهت کاهش اصطکاک با جاده می باشد . در مدلهای توریستی در جلو و عقب دارای کیف و گلگیر می باشد . فرمان و سیستم دنده آنها نزدیک به دوچرخه کوهستان می باشد . این دوچرخه ها برای جادهای آسفالت فوق العاده می باشد و به گونه ای طراحی شده که در جاده های خاکی بدون سنگلاخ و شیب هم بتوان استفاده کرد . برای افرادی که علاقه مند به رکاب زدن طولانی می باشند و علاقه ای به رکاب زدن در جادهای خاکی ندارند این مدل ها فوق العاده هستند به خصوص برای دور به دنیا یا اروپا با دوچرخه از این مدلها باید استفاده کرد . 3- دوچرخه های کورسی (جاده یا مسابقه ای): این مدل دوچرخه به سبب نازکی لاستیکها که اصطکاک با زمین را کم می کند و فرمان پائین که اصطکاک با هوا و باد کم می کند به سبب فرم قرار گرفتن دوچرخه سوار که خم می شود . مناسب جاده های آسفالت می باشد که به راحتی سرعت گرفته و می تواند به سرعت از مکانی به مکان دیگر بروید البته باید مراقب شیار و شکافها و چاله های موجود در جاده باشید ( که در ایران این چاله ها کم نیستند) زیرا در اثر کوچکترین شکاف جاده طوقه های این چرخها ضربه دیده و کج می شود . مسابقات زیادی هر ساله در دنیا برگزار می گردد که مشهور ترین آنها "تور دو فرانس" است که قهرمان افسانه ای آن لانس آرمسترانگ می باشد . در ایران نیز به سبب مدال آوری این رشته در عرصه بین الملل به آن بیش از دوچرخه کوهستان ...
گزینه های غیر موتوری (دوچرخه سواری)
گزینه های غیر موتوری (دوچرخه سواری)در رویکرد سنتی، محور برنامه ریزی، تنها خودرو است. (حضورقوی و مسلط خودرو بر انسان) اما امروزه تامین سلامت و امنیت، افزایش تعاملات اجتماعی، صرفه جویی در هزینه های حمل و نقل، کاهش آلودگی محیط زیست و کاهش تصادفات در کانون توجه برنامه ریزان است. بدین منظور بایستی به دنبال گزینه های جایگزین استفاده از خودرو بود.امروزه با افزایش درآمد شاهد استفاده هر چه بیشتر از وسایط موتوری و کاهش بی وقفه استفاده از گزینه های غیر موتوری هستیم. موانعی از قبیل کمبود اعتبار مالی برای زیرساخت ها، فقدان ایمنی و امنیت، موقعیت نامناسب فضاها و ساختمان ها، موانع قانونی و حقوقی و در نهایت فقدان اعتبار و منزلت اجتماعی، بر سر راه توسعه ی حمل و نقل غیر موتوری وجود دارد.منافع استفاده از دوچرخهکارایی حمل و نقلی :در فواصل کوتاه و به خصوص مناطق پر ازدحام بهترین گزینه است.فضای بسیار کم پارکینگ (فضای مورد نیاز برای پارکینگ هر دوچرخه ۰/۰۸ اتومبیل است.)منافع برای محیط زیست :استفاده از وسایط موتوری در فواصل کوتاه، آلودگی زیادی تولید می کند و مصرف بنزین به صرفه نیست.(بهترین گزینه در فواصل کوتاه دوچرخه است.)دوچرخه هیچگونه آلودگی ای تولید نمی کند و عملاً بی صدا است. (استفاده از دوچرخه می تواند از ایجاد باران اسیدی، اثرات گلخانه ای و آلودگی صوتی جلوگیری کند. )فعالیت فیزیکی و سلامت :فعالیت منظم فیزیکی تاثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارد.در کشورهای صنعتی، بعد از سیگار، عدم فعالیت فیزیکی مهمترین عامل به مخاطره افتادن سلامتی است.اثرات اقتصادی و اجتماعی :دوچرخه سواری بسیار کم هزینه است. (معمولاًهزینه پارکینگ وجود ندارد و هزینه نگهداری نسبت به خودرو شخصی پایین است و همچنین انرژی مورد استفاده در آن بعد از پیاده روی کمترین مقدار است. )جامعه سالم ناشی از استفاده از دوچرخه موجب کاهش هزینه های درمانی کشور می شود.دوچرخه برای بخش وسیعی از جامعه، دسترسی را مهیا می کند. (کودکان زیر ۱۸ سال، افراد کم درآمد)موانع استفاده از دوچرخهایمنی و امنیت :زیر ساخت ها و شبکه دوچرخه سواری در بسیاری از کشورها وجود ندارد.در مکان هایی که وجود دارد، دوچرخه سواران مجبور به اشتراک مسیر خود با خودرو ها یا پیاده ها هستند.دوچرخه سواری بعد از پیاده روی بیشترین مقدار مرگ ناشی از تصادف را به خود اختصاص داده است.کمبود پارکینگ :نبود پارکینگ در مرکز شهر و نقاط جاذب سفر، باعث عدم تمایل به استفاده از دوچرخه می شود.پارکینگ دوچرخه بایستی دارای امکاناتی چون اتاق تعویض لباس، اجاره دوچرخه، فروش تجهیزات و … باشد.وضعیت آب و هوا :اگرچه ...
دوچرخه ها و دوچرخه کوهستان
دوچرخه جاده (road): همون دوچرخه های کورسی خودمون که بدنه و لاستیکی نازک دارند همراه با فرمانی خمیده به داخل . برای شهر و مسابفات سرعت ازشون استفاده میشه هرچند واسه کشور عزیزمون به دلیل کیفیت خیابانها به هیچ وجه توصیه نمی کنم واسه استفاده شهری بخرید.این دوچرخه انواع مختلفی داره که کاری به اون نداریم.دوچرخه کراس کانتری : به این نوع XC هم میگن. همون دوچرخه کوهستان خودمونه. این دوچرخه ها لاستیک و تنه ضخیم تری دارند و فرمانی صاف دارند . این مدل اصطلاحا Up Hill هم میگن به معنی سربالایی رو. یعنی این دوچرخه برای رفتن سربالایی ها در جاده های خاکی و ناهموار مناسبه. معمولا در جلو دوچرخه کمک فنر دارند که اصطلاحا به اون دوشاخ جلو میگن و حتی میتونن نداشته باشن. کمکهای جلو در برخی مدلها میشه قفل کرد تا در موقع سربالایی رفتن انرژی شما موقع رکاب زدن تلف نشه و موقع سرپاینی هم آزاد کرد تا نرمتر فرود بیاید. این دوچرخه ها معمولا کمک فنر عقب ندارند. به مدلی که کمک فنر عقب نداره ، دم خشک (Hard tail) میگن .دوچرخه دان هیل (Down Hill): به اونها به اختصارDH هم میگن و همونطور که از اسمش پیداست دوچرخه های سرپایین رو هستن. شاید بگید چه مسخره ، هر دوچرخه ای سرپاینی میره !.اما منظور از سرپاینی ، پایین اومدن از جاده های خاکی نیست بلکه منظر پایین اومدن از شیبهای تند و یالها و تپه هاست. این دوچرخه ها کمک فنرهای بسیار قوی در جلو دارند که معمولا از چرخها تا دسته فرمان دوچرخه اندازش هست و تحمل و قدرت بسیار زیادی دارند تا ضربه ها و حتی پرشهای شما رو جذب کنند. همچنین در عقب هم دارای کمک فنرهای بسیار قوی هستند. تنه و چرخهای اونها بیشترین ضخامت رو بین انواع دوچرخه داره و از نظر وزن سنگین ترین دسته هستند. تصور کنید میخواهید از اردوگاه کلک چال با دوچرخه به سمت پایین بیایید. اگر با دوچرخه کراس کانتری رفته باشید باید از مسیر پاکوب فرود بیاید و اگر دوچرخه شما دان هیل باشه میتونید مستقم بندازید تو شیب دامنه و در عرض چند دقیقه به پارک جمشیدیه برسید. البته تجهیزات ایمنی دوچرخه سواری دان هیل بسیار مفصل و اجباریه و رشته پر خطریه که نیاز به مهارت و آموزش کافی داره ، جسارت که جای خود. در ضمن رکاب زدن و به خصوص سربالا رفتن با این دوچرخه ها به خاطر وزن سنگین و طراحی دوچرخه بسیار مصیبته ! و معمولا دوچرخه رو با وانت یا تله کابین (تو خارج البته) بالای مسیر میبرن و از اونجا با چرخ فرود میان . یه چیزی تو مایه های اسکی. چه خوب میشه تو فصل تابستون پیستهای اسکی ما که اصولا یکی از مراکز انجام این ورزش در دنیا هستن با راه اندازی تله کابین ، پیست اسکی رو تبدیل به پیست دان هیل کنه تا این ورزش ...
آینده از آن شهرهای دوچرخه محور
آینده از آن شهرهای دوچرخه محور من نیز با فلمینگ هم عقیده هستم و مثل او فکر می کنم. معتقدم که دوچرخه سواری فقط می تواند به عنوان کاتالیزوری برای رنسانس شهری قرن بیستم مطرح شود. اختصاصی معماری نیوز: تأسیس Boris Bike در سال ۲۰۱۰-طرح دوچرخه محور شدن شهر لندن، که نام خود را از شهردار بوریس جانسون گرفت، تاکیدی واضح بر این بود که دوچرخه سواری دیگر فقط مختص قشر خاص اقلیت نیست بلکه وسیله ای سالم، کارا و پایدار در زمینه حمل و نقل است که امروزه طراحان شهری آن را به عنوان سلاحی اساسی در چنته تدبیر خود دارند.هم اکنون بیش از ۸۰۰۰ مرکز Boris Bike و بیش از ۵۰۰ ایستگاه دوچرخه در مرکز شهر لندن قرار دارد.این ویژگی در لندن غیر عادی نیست. ویکیپدیا گزارش می دهد که ۵۳۵ طرح پخش دوچرخه در ۴۹ کشور جهان وجود دارد که از بیش از ۵۰۰۰۰۰ دوچرخه استفاده می کنند.به هر حال، سوال اصلی این است: آیا واقعاً دوچرخه سواری شهر را تغییر خواهد داد؟ آیا در فرم‌های جدید شهری ظاهر می شود یا مثلا به عنوان تیتر کتاب جدید آکادمی استرالیایی دکتر فلمینگ یک فضای دوچرخه سواری را پیش بینی می‌کند؟ من نیز با فلمینگ هم عقیده هستم و مثل او فکر می کنم. معتقدم که دوچرخه سواری فقط می تواند به عنوان کاتالیزوری برای رنسانس شهری قرن بیستم مطرح شود.چگونگی تحقق آن را در زیر بخوانید.اخیرا ۴هفته برای دوچرخه سواری از شیکاگو به نیویورک و بازدید از شهرهای طول مسیر از دفتر کاری خارج شده‌ام. سفر ۱۳۰۰ مایلی من بخشی از یک سفر گروهی که P2P نامیده می شد بود که از منطقه آورگان در پرتلند آمریکا آغاز و تا محلی به نام پرتلند در انگلستان ادامه داشت (برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت portlandtoportland.org مراجعه کنید). هدف، گزارش فرهنگ دوچرخه سواری امریکایی ها و ابتکارات سیاسی ناشی از آن که در آنجا بروز می‌کند به انگلستان و به ویژه لندن بود.چیزی که ما را بسیار تحت تاثیر قرار داد سرعت پیشرفت بود. وقتی ما در اواخر ژوین در شیکاگو بودیم شهر، طرح ویژه دوچرخه را دایر کرده بود. نیو یورک نیز یک طرح داشت. ایستگاه‌های کوچک، حضور زیر ساخت‌های خدماتی دوچرخه را در خیابانهای شهر محسوس می کرد. پیاده روی معمولی مخصوص کالسکه و مسیرهای جدا شده ویژه دوچرخه سواری رو به فزونی بود. خطوط ریلی بلا استفاده به عنوان امتداد فضاهای فراغتی بهره‌‌برداری می شدند و در برخی موارد برای کاربری‌های معمول عبور و مرور هم پاسخ مناسبی بودند. اخیرا در ایندیانا پلیس Cultural Trai را تکمیل کرده اند،یک مسیر بسته حمل و نقل ...
فری راید Free Ride
فری راید Free Ride هدف :در این رشته هدف بالا بردن مهارت دوچرخه سوار در عبور از موانع است. Free Ride خود به دو رشته مجزا تقسیم می شود 1) فری راید شهری Urban Free ride 2) فری راید خشن Hard Core Free Ride سبک کوهستان سواری: Free Ride همان طور که از اسمش پیداست سبک آزاد کوهستان سواری است . هیچ قائده و قانون خاصی ندارد حتی مسابقات رسمی هم ندارد . در Free Rideدوچرخه سوار هر کار ممکن و هر حرکت امکان پذیر را انجام می دهد و در هر جایی که فکرش را بکنید دوچرخه سواری می کند. این رشته به دلیل هیجان و جاذبه اش پر طرفدار ترین رشته کوهستان است و اکثر افرادی که به صورت غیر حرفه ای این ورزش را انجام می دهند ( عضو تیم یا وابسته به شرکتی نیستند و در مسابقات هم شرکت نمی کنند در این رشته فعالیت می کنند. البته در سالهای اخیر شرکتهایی برای اهداف تبلیغاتی اقدام به برگزاری مسابقات Free Ride نموده اند و در این مسابقات هم هر فردی که ارز مهارت بالاتری برخوردار باشد و حرکات جالب تری انجام دهد از امتیاز بیشتری برخوردار خواهد بود. در فری راید خشن Hard Core Free Ride فری راید کاران در مسیر های طبیعی کوهستان که گاها موانع مصنوعی هم به آنها اضافه شده رکاب می زنند پرش های بسیار بلند – عبور از روی دیواره ها و........ از ملزومات این سبک است. سبک North Shore یک نوع خاص از فری راید خشن هم وجود دارد به نام سبک ساحل شمالی North Shore .در این سبک اصل روی موانع و مسیر های مصنوعی است که عمدتا به الوار ساخته می شوند . مسیر های North Shore پر از سکو های پرش چوبی مسیر ها و دیواره های چوبی و نیز تیغه های الوار است ( یک قطعه بلند و نازک الوار که در مسیر قرار دارد و دوچرخه سوار باید از روی ان عبور کند. این سبک ابتدا در جنگل های غربی کانادا به وجود آمد . کوهستان سواران این مناطق به دلیل انبوهی درختان و سختی حرکت از لابه لای شاخ و برگ درختان و از روی ریشه های آنها مسیر های چوبی بالا تر از کف جنگل می ساختند و موانع وپرش ها هم در طول این مسیر ها قرار می دادند ولی چون شرکت های چوب بری در منطقه کار می کردند و مسیر های North Shore مانعی برای عبور و مرور ماشین آلات آنها بود به تخریب این مسیر ها می پرداختند این امر باعث خشم کوهستان سواران این سبک شد به طوری که با اتحاد و همبستگی که داشتند هر روز مسیر های بیشتری می ساختند و برای ترویج و گسترش North Shore همت کردند و تا حدی در کارشان موفق بودند که کوهستان سواران آمریکایی که در مناطق جنگلی دوچرخه سواری می کردند و بعد از آن اکثر کوهستان سواران آمریکای شمالی به این سبک رو آوردند و امروزه در همه جای دنیا هر جا Free Ride کارانی هستند حتما چند مسیر به سبک North Shore هم ساخته اند. دوچرخه و لوازم:در ...
خداحافظ كمردرد
بسیاری از دوچرخه سواران از كمردرد رنج می برند در این نوشته ، ماریا بوورز به شما می آموزد چگونه می توان كمردرد را پشت سر گذاشت .عموما كمر درد بین دوچرخه سواران شایع است، اگر چه ممكن است عصبانیت، مشكلات مادرزادی و … علت اصلی آن باشند ولی با دوچرخه سواری نادرست شدت میگیرد . دردهای فوقانی و تحتانی كمر عموما به علت تنظیم نادرست دوچرخه بروز می كند، هر دو نوع دوچرخه سواران ( جاده و كوهستان ) در معرض كمردرد می باشند ولی می توان با قدری تنظیم و بكارگیری تكنیك هایی، فشاری را كه به كمر وارد می شود كاهش داد.علل كمردرد :علت اصلی بروز كمردرد در میان دوچرخه سواران سفت بودن عضلات پشت و انعطاف پذیر نبودن آنها می باشد. كشیدگی عضلات فوقانی كمر زمانی كه دوچرخه سوار روی زمین های ناهموار فشار زیادی به ركاب وارد كند اتفاق می افتد ( استفاده از دنده های سبك بخصوص روی سربالایی ها) .- كشیدگی زیاد و قرار داشتن عضله برای مدت زمان طولانی در یك وضعیت خاص، عضلات را ضعیف و خسته می كند و انعطاف پذیری كم در هنگام ركاب زدن، منجر به سفت شدن پاها یا عضلات كمر می شود و منجر به درد در ناحیه تحتانی كمر می شود.- باتوجه به انیكه عضلات پای دوچرخه سواران قوی است و در حالت چرخش پدال ، مفصل ران و لگن حركتی تقریبا دورانی دارند تنه و بخصوص میان تنه دوچرخه سواران باید قوی و موزون باشد تا از فشارهایی كه به قسمت پایین كمر وارد می شود حفاظت كند ، اگر دست و پای ورزیده به میان تنه ای ضعیف, مرتبط باشند مشكل ساز خواهد بود . از این رو قسمت پایین كمر از اهمیت ویژه ای برخوردار است . بسته به نوع دوچرخه سواری استرس های متفاوتی به دوچرخه سواران وارد می شود . مثلا استرس و فشارهایی كه برروی یك دوچرخه سوار تایم تریال ( مسابقه دوچرخه سواری داخل سالن ) با یك دوچرخه سوار كوهستان یكسان نیست . یك دكتر تراپیست می گوید : شخصی كه دوچرخه سوار تایم تریال بود برای درمان به او مراجعه كرد ، از ناحیه گردن و پایین كمر احساس ناراحتی می كرد . این حالت بدلیل قرار گرفتن و موقعیت نامناسب شخص در تمام طول مسابقه روی داده بود. او برروی دسته فرمان خم شده بود و از دنده های سبك برای سرعت زیاد استفاده كرده بود كه سبب خستگی عضلات پشت و كشیدگی و كوفتگی زیاد عضلات پشت گردن شده بود دوچرخه سوارهایی كه برای تفریح ركاب می زنند ، باتوجه به اینكه عضلات كمر آنها آمادگی كمتری دارد باید بطور مرتب حالت نشستن خود را عوض نمایند ( با جابجا شدن یا برخاستن از روی زین و تغییر موقعیت دستها بر روی دسته فرمان و شاخ گاوی ) با این كارها به عضلات و ماهیچه ها امكان استراحت و گردش خون مناسب را می دهند. اگر ستون فقرات قدری خمیده ...
دوچرخه سواری، ورزشی مفید
دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند.این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. انواع دوچرخه تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.نوع کوهستان اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) ...
شهری با دوچرخه های نامرئی+تصاویر
شهری با دوچرخه های نامرئی+تصاویر پرشین خودرو: گروه عکس/ فردا
تجربه و آموزش
مانند تمامی ورزش ها اگر بدن آمادگی نداشته باشد و شخص ورزش های سنگین (از هرنوعی ) انجام دهد دچار آسیب دیدگی خواهد شد . بنابراین باید ورزش ها و نرمش ها را بطور سبك شروع كرد و به تدریج بر مقدار و حجم آن افزود . در دوچرخه سواری سرعتی ، نباید یكباره ( بدون داشتن تجربه و آمادگی قبلی ) و برای مدت زمان طولانی برروی دسته فرمان خم شد ، بلكه باید به تدریج و مرحله به مرحله این كار را انجام داد.اگر شما از دوچرخه سواری دچار كمردرد شده اید و دوچرخه سواری را كنار گذاشته اید ، دوچرخه خود را بردارید و پس از انجام تنظیمات متناسب خود ابتدا از مسافت های كم شروع كنید . ملایم ركاب بزنید به تدریج مسافت های را بیشتر كرده و مدت ركاب زدن را افزایش دهید . در مراحل اولیه ، زمین های هموار و بدون شیب را انتخاب و از دنده های سنگین استفاده كنید . كرپی را بالا بیاورید تا كمرتان در حالت مناسب تری قرار گیرد ، برای كمتر وارد شدن تنش به ناحیه بالای كمرتان می توانید از دستكش های ویژه استفاده كنید ویا توسط نوار و اسفنج های ویژه دسته فرمان و شاخ گاوی ها را بپوشانید.در حین دوچرخه سواری ، هراز چند گاهی خود را به عقب بكشید تا ستون فقرات شما به سمت عقب خم شود و عضلات كمر شما استراحت كند . دوچرخه سواران كوهستان اگر دچار كمردرد شدند ، نباید در سربالایی ها ركاب بزنند یا روی زمین های خیلی ناهموار دوچرخه سواری كنند و نباید حركات انفجاری انجام دهند و همچنین نباید از دنده های نادرست سبك در مسیرهای ناهموار كه نیاز به دنده های سنگین دارند استفاده كنند.تنظیم صحیح دوچرخه در جلوگیری از ابتلاء به كمردرد بسیار مهم و موثر است .1- فاصله بین زین و دسته فرمان : فاصله بین نوك زین تا دسته فرمان باید به اندازه طول یك آرنج تا نوك انگشتان بعلاوه چهار انگشت باشد.2- ارتفاع لوله زین : بهترین ارتفاع زمانی است كه پس از نشستن برروی زین ، پاشنه پای شما روی پدال بوده و زانوهای شما خم نشده باشد . لازم به ذكر است در هر كدام از تنظیمات فوق نباید كرپی فرمان یا لوله زین بیشتر از حدی كه روی آنها حك شده است بالا بیایند ، چون در غیر اینصورت احتمال شكستن آنها بسیار زیاد است ، هركسی كه به ورزش حرفه ای روی می آورد اگر تعادل نداشته باشد هر لحظه امكان بروز كمردرد برای او وجود دارد اما با انجام فعالیتها و نرمش های مختلف می تواند ریسك آسیب دیدگی را كاهش دهد.در مشاغلی كه ماهیت آنها نشستن زیاد برروی صندلی و پشت میز را ایجاب می كند نیز ابتلاء به كمردرد بسیار زیاد است كه برای جلوگیری از بروز كمردرد می توان روزی 20 دقیقه ركاب زد یا 20 تا 30 دقیقه پیاده روی تند انجام داد و در فصل زمستان از دوچرخه ثابت استفاده كرد ...