برنامه های غذایی بدنسازی
نمونه ای از رژیم غذایی برای پرورش اندام
نمونه ای از رژیم غذایی برای پرورش اندام تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند. تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران این رشته است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند. نظم و دیسیپلیناولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید. پیروی از یک رژیم غذایی نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید. رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشدشما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید. رژیم غذایی برای یک هفتهدر اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید. - کربوهیدراتده عدد سیب زمینی با حجم ...
رژیم‌های بدنسازی ، مفید یا مضر؟
" 15 عددتخم مرغ نیمرو یا آب‌پز، 5 عدد سفیده تخم مرغ، 4 لیوان شیر ، 5 عدد موز، 250 تا 400 گرم گوشت قرمز ، مکمل‌های پروتئینی و اسید آمینه." این رژیم غذایی روزانه‌ای است که در برخی باشگاه‌های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آنها زیر 20 سال سن دارند، توصیه می شود. نوجوانانی که علاقه وافری به داشتن هیکلی مانند آرنولد دارند و عکس‌هایی از فیگورهای جی‌کاتلد و کلمن را به در و دیوار اتاق خود می چسبانند، بدون اینکه این رژیم‌ها را بررسی کرده و یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنند، از فردای روزی که در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اند، بیشتر پول توجیبی خود را صرف خرید مکمل‌های غذایی کرده و استفاده از این رژیم را برای پرحجم کردن عضلات خود آغاز می کنند. اینکه آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش بوده یا نه، سؤالی است که فرامرز خودنگاه، داور درجه یک بین‌المللی پرورش اندام درباره آن توضیح می دهد: فرامرز خودنگاه، معتقد است: "استفاده از رژیم‌های غذایی این چنینی که در مدت کوتاهی وزن فرد را بالا می برد، می تواند ضربات جبران ناپذیری به پیکره ورزشکار جوان بزند و چه بسا وی را دچار بیماری‌های سختی همچون ناراحتی‌های قلبی ، چاقی ، اضافه وزن ، چربی دور شکم و دیابت کند. نوجوان 17، 18 ساله نیازی به این همه کالری مازاد ندارد و اگر نتواند این کالری‌ها را با انجام تمرینات سنگین بسوزاند، نه تنها اندام زیبایی پیدا نخواهد کرد بلکه باید منتظر افزایش روز به روز چربی‌های اضافی‌اش باشد." خودنگاه در خصوص مربیانی که چنین رژیم‌هایی را به ورزشکار پیشنهاد می کنند، گفت: "بیشتر این اشخاص که خود را مربی معرفی می کنند، هیچ کارت یا حکمی از سوی فدراسیون دریافت نکرده‌اند و عمل کردن به توصیه آنها می تواند مشکلات بسیاری را برای ورزشکاران به خصوص در رده‌های سنی پایین‌تر به وجود آورد." داور درجه یک بین‌المللی پرورش اندام افزود: "جوانان باید پیش از ورود به باشگاه، مورد آزمایش‌های پزشکی قرار گرفته، قند،کلسترول خون و میزان بافت چربی آنها سنجیده شود، در غیر این صورت معلوم نیست چه بیماری انتظار آنها را می کشد." خودنگاه در خاتمه تصریح کرد: "استفاده از مکمل‌های غذایی که به وسیله اشخاص سودجو به باشگاه‌ها راه پیدا کرده به هیچ عنوان توصیه نمی شود چرا که بیشتر این مکمل‌ها بدون نظارت و گرفتن مجوز در اختیار ورزشکار قرار می گیرد و گاهی به مواد نیروزا و هورمون‌های متعدد آلوده است." دکتر کاوه خبیری، متخصص فیزیولوژی ورزش نیز در این رابطه معتقد است: "دریافت پروتئین ...
نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشكاران
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هیدروژن و اكسیژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد. پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشكیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی كورها، تبدیل انرژی شیمیایی به كار و انتقال اكسیژن و هیدروژن متنوع می باشد. بهتر است ابتدا كمی در مورد پروتئین ها اطلاعات كسب كنید. یادآوری ویژگیهای فیزیكو– شیمیایی پروتئین ها الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید. تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد كه بعضی از آنها «اساسی» هستند كه عبارتند از : لیزین، تریپتوفان فینل آلائین، متیونین، ترئونین، لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند. ب ) با تركیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از تركیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولكول پروتئین حاصل شود. متابولیسم اسیدهای آمینه اسیدهای آمینه شكل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است كه مصارف مختلفی دارند: الف) ذخیره موقتی در بافت ها ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند. ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنكه اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یك اسید چرب باقی می ماند كه حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان كمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یكدیگر تبدیل می شوند. مقدار مورد نیاز پروتئین برای یك ورزشكار پس از اینكه فرد ورزشكار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع كافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار است كه باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشكارانی كه نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشكاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده كرد. 17 – 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشكار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار منابع غذایی پروتئین ها پروتئین ها بخشی از تركیبات مواد غذایی هستند كه با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی كیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر كمی پروتئین ...
10 توصیه طلایی در حجیم کردن عضله
10 توصیه طلایی در حجیم کردن عضله <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> 1- بخورید زیاد بخورید خوردن وعده های غذایی پر کالری مهمترین گام در کسب حجم میباشد ، اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، وزنی هم بدست نخواهید آورد . مسلما نمی توانید شبیه به یک اسب باشید اما نمی توان مانند یک پرنده غذا خورد و منتظر حجیم شدن بود ! به همین دلیل است که اکثر بدنسازان به دلیل افزایش کالری مصرفی و کسب پروتئین و کربوهیدرات کافی ، روزانه 4 الی 6 وعده غذا میخورند و جذب مواد مغذی را در بدن خود افزایش می دهند . حتی میتوانید نوشیدن یک محلول پروتئینی را در نیمه شب امتحان کنید تا به رشد عضلاتتان کمک کند . 2-افزایش سدیم براورد مواد معدنی یک نقش مهم را در مسئله رشد عضله بازی می کند . بدین صورت که بصورت جزئی مصرف سدیم روزانه را افزایش داده و به افزایش احتباس آب کمک می شود . سدیم بیشتر ، منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است .
مشخصه های یک برنامه غذایی خوب برای پرورش اندام کارها
مشخصه های یک برنامه غذایی خوب برای پرورش اندام کارها<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> با تغذیه مواد خام به جهت نیرو بخشی ، انرژی و رشد در اختیار بدن قرار می گیرد . بدن یک رژیم غذایی خوب ، کسب یک بدن ایده آل رویایی خواهد بود که هرگز به آن نخاهید رسید . به همین خاطر در این مقاله در مورد مشخصه های یک برنامه غذایی خوب بحث خواهیم کرد و مهمتر از همه این که به بررسی اصول اولیه تغذیه می پردازیم . خب یک برنامه غذایی خوب باید شامل چه مواردی باشد ؟ 1- مورد علاقه باشد و به جای وعده های غذتیی بزرگتر دارای وعده های غذایی کوچکتر باشد . چرا؟زیرا وقتی بدنتان را چندین مرتبه در یک روز تغذیه می کنید ، متابولیسم تان افزایش می یابد . بنابرین به این صورت چربی بیشتری می سوزانید . تغذیه بدن به صورت مکرر از اهمیت ویژه ای برخوردار است به این دلیل که عت گذران وقت بدون صرف غذا ، بدون وارد یک مرحله کاتابولیک می شود (وضعیتی که باعث می شود عضله از دست بدهید و چربی بیاورید ).بدن بعد از طی این زمان دچار گرسنگی می شود و شروع به تغذیه خود ان هم از بافت های عضلانی خالص می کند و مهیای ذخیره چربی می شود . بنابرین برای اینکه نتیجه ای خوبی از برنامه غذایی تان بگیرید ، باید روزانه بسته به جنسیت و اهدافتان 4 الی 6 وعده غذا میل کنید . توجه داشته باشید که فاصله های زمانی بین وعده ها باید در حدود 5/2 الی 3 ساعت باشد 2-هر وعده غذایی باید شامل کربو هیدرات ها ، پروتئین و چربی در نرخ های مناسب باشد داشتن یک وعده غذایی غیر متعادل ( برای مثال کربوهیدراتی ) شما را به نتایج دلخواهتان نمی رساند . این مواد باید در بدن وجود داشته باشد تا بدن آنها را جذب کند و به صورت بهینه از آنها سود ببرد . بدون اینکه عدم حضور انها با تأثیری که بر روی وضعیت بیوشیمیای بدن دارد منجر به کسالت در فرد شود . اجازه دهید به ذکر این نکته بسنده کنیم که تنها با صرف کربو هیدرات ، سطح انرژی حدود 30 دقیقه دچار افت می شود و بدنتان با ذخیره کربوهیدرات ، منجر به ایجاد ذخایر چربی می شود . از طرف دیگر ، اگر تنها پروتئین هم بخورید ، با کمبود انرژی مواجه می شوید و بدن در این وضعین فادر به نخواهد بود تا پروتئین را به عضله تبدیل کند زیرا برای بدن دشوار است تا به جذب پروتئین در غیاب کربو هیدرات ها بپرد ازید. پس برای صرف هر یک از این مواد باید از نرخ درستی استفاده کنید تا نتایجی را که خواهانید به دست اورید . من به شما نرخ زیر را پیشنهاد می کنم : کربوهیدرات 40% پروتئین 40% چربی 20% 3-به گردش کالریک توجه نشان دهید . گردش کالریک را فراموش نکنید ، زیرا این مسئله به متابولیسم اجازه نمی دهد تا به یک سطح کالریک معین ...
ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران
كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است. كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد . اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید. منابع غنی از نشاسته:الف) آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن. آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود. نان دارای 55 درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد. نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند. مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن ...
درخواست برنامه بدنسازی
سلام دوستان سورپرایزی براتون دارم در حد لالیگا با این سورپرایز دوستانی که سابقه بدنسازی دارند دیگه نیازی به مربی نخواهند داشت طبق عکسی که در بالا دیدید ماهیچه های بدن رو به 13 قسمت دسته بندی کردیم ... ما برای هر دسته بندی تمامی حرکات رو جمع آوری کردیم و برای هر حرکت یه عکس متحرک تدارک دیدیدم که نحوه صحیح زدن حرکت رو نشون داده... البته 13 ماهیچه ای که برای شما لیست خواهیم کرد هر کدام ممکن به چند دسته دیگه تقسیم بشه که باز هم تمرینات به صورت تفکیک شده در احتیار شما دوستان عزیز قرار داده میشه عزیزان شاید این باعث رنجش بعضی از شما ها بشه اما ناچاریم برای جلوگیری از تقلب و کپی کردن مطالب لینک های دانلود رو روی وبسایت قرار ندیم و هرکی خواستار این پکیج ها بود با ایمیل براشون لینک دانلود ارسال کنیم و هزینه ای ناچیزی دریافت کنیم . من ماهیچه ها رو براتون لیست می کنم و توضیح مختصری برا هر کدوم میدم: 1- گردن(neck) شامل 10 حرکت 2-سه سر سرشانه (deltoids) شامل سه گروه - 1- ماهیچه جلو (9 حرکت) - 2-ماهیچه وسط (16 حرکت) - 3- ماهیچه کناری (9 حرکت) 3- عضلات سینه (chest) شامل سه گروه - 1- ماهیچه های بالا (9 حرکت) 2- ماهیچه های میانی (19 حرکت) 3- ماهیچه های زیرین (5 حرکت) 4- عضلات دو سر بازو(biceps) این گروه شامل 9 حرکت با هالتر - یک حرکت با وزن فرد - 9 حرکت با سیم کش - 18 حرکت با دمبل 5- عضلات شکم (abs) شامل سه گروه 1- زیر شکم (16 حرکت) 2- میانه و بالای شکم (15 حرکت) 3- ماهیچه های مایل شکمی (13 حرکت) 6- عضلات ساعد (forearms) شامل 20 حرکت 7- عضلات چهار سر ران (quadriceps) شامل 29 حرکت 8- عضلات پشت (back) شامل 26 حرکت 9- عضلات سه سر پشت بازو (triceps) شامل 40 حرکت 10- عضلات باسن (glutes) شامل 15 حرکت 11- عضلات پشت ران (hamstrings) شامل 12 حرکت 12- عضلات پشت ساق (calves) شامل 9 حرکت 13- عضلات ذوزنقه ای(trapezius) شامل 10 حرکت خوب دوستان علاوه بر این مجموعه مجموعه ی دیگری هم هست که لیستشو می دم خدمت شما 1- تمرینات عضله ساز (Free Weights) این تمرینات شامل 13 گروه ماهیچه های بالا می باشد در واقع می توان گفت گلچینی به منظور قوی تر کردن و بالاتر بردن کیفیت ماهیچه هاست. به تفکیک ماهیچه 2- تمرینات با توپ وزنه ای (kettlebells) شامل تمامی حرکات ممکن با توپ وزنه ای به تفکیک ماهیچه 3- تمرینات دستگاه (Machines) شامل تمامی حرکات ممکن با دستگاه های بدنسازی به تفکیک ماهیچه 4- تمرینات با وزن بدن(Body Weight) شامل تمامی حرکاتی که با وزن بدن صورت می گیرد به تفکیک ماهیچه 5-تمرینات با کش های ورزشی (Elastic bands) تمامی حرکات ممکن که با کش های الاستیکی قابل انجام است به تفکیک ماهیچه 6- تمرینات با توپ های پزشکی (Medicine Ball) شامل تمامی حرکات ممکن با توپ به تفکیک ماهیچه 7- تمرینات با توپ های ورزشی ...