برنامه حجمی بدنسازی
برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.شنبه (سینه):پرس بالا سینه هالتر 3*8پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)زیر سینه دمبل 3*8اور کراس 3*8یک شنبه ( زیربغل):زیر بغل سیم کش از جلو 3*8 اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشهزیر بغل دمبل خم 3*8 با سنگین ترین دمبل ممکنپل آور دمبل یا دستگاه 3*8زیر بغل سیم کش پشت گردن 3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشهزیر بغل سیم کش دست جمع معکوس 3*8دوشنبه (سرشانه):سرشانه هالتر از جلو 3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنهنشر جانب دمبل تکی 3*8سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل 3*8کول هالتر 3*8شراگ جلو + شراگ عقب 3*10سه شنبه ( استراحت)چهارشنبه (بازو ها):جلو بازو هالتر 3*10 سنگینجلو بازو چکشی 3*8جلو بازو لاری 3*8پشت بازو تک دمبل خم 3*8پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8دیپ 3*8پنجشنبه ( پاها):جلوران دستگاه 3*8پرس پا 3*8پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8ساق 3*15توضیحات:این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.موفق باشید
برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی
برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملیاين يک برنامه فول حجمي است و تمرکز خاصي بر روي سينه و بازوها دارد. معمولا برتوي حجم هرماهيچه رو هفته اي يک بار تمرين ميدهند. جهت اينکه از اين برنامه بدنسازي استفاده کنيد حداقل چهار ماه سابقه لازم دارد.روز شنبه- (سينه) :تمرين پرس سينه هالتر+ شناي سوئدي 3- 8 هشت تا پرس سينه مي زنيد بعد هرقدر توانستيد شنا سوئدي مي زنيدتمرين پرس بالا سينه ي هالتر 3- 8تمرين اور کراس 3- 8تمرين زير سينه دمبل 3- 8روز 1 شنبه (تمرين زيربغل):تمرين زير بغل سيم کشي از جلو3- 8 اگر بتوانيد به جايش بارفيکس برويد پيشرفت شما 100 برابر ميشود.تمرين پل آور دمبل با دستگاه 3- 8تمرين زير بغل سيم کشي دست جمع معکوس 3- 8تمرين زير بغل دمبل خم 3- 8 با سنگينترين دمبل ممکنتمرين زير بغل سيم کشي پشت گردن 3- 8 بجاي اينهم اگه بارفيکس از پشت برويد عالي است.روز 2شنبه (تمرين سرشانه) :نشر جانب دمبل تکي 3- 8 را پياده کنيد.تمرين شراگ جلو+ شراگ عقب 3- 10تمرين سرشانه هالتر از جلو 3- 8 ست 1 سبک 2 ست بعد سنگينترين وزنهتمرين سرشانه هالتر پشت گردن +نشرخم دمبل 3- 8تمرين کول هالتر 3- 8روز 3 شنبه ( فقط استراحت )روز 4شنبه (تمرين بازو ها ) :تمرين جلو بازو چکشي 3- 8تمرين پشت بازو تک دمبل خم 3- 8تمرين ديپ 3- 8تمرين پرس پا 3- 8تمرين جلو بازو هالتر 3-10 سنگينتمرين جلو بازو لاري 3- 8تمرين پشت بازوهالترخوابيده + پرس تنگ 3- 8روز 5 شنبه (تمرين پاها ) :تمرين جلوران دستگاه 3- 8تمرين ساق 3-15تمرين پشت ران هالتر ( تمرين ليفت پاصاف ) 3- 8توضيحات:با اينکه جهت همه حرکت ها هشت تکرار بود بيدليل نيست تلاش کنيد وزنه را به طريقي انتخاب نماييد که توي تکرار 8 به ناتواني مطلق برسيد و بيشتر از تکرارهاي گفته شده حرکت ها را انجام ندهيد.اينکه يک بدن ساز برروي همه ماهيچه ها متمرکز باشد غير ممکن است. بهتراست در هر ماه بر روي 1 يا 2 ماهيچه متمرکز باشيد اين طوري نه انرژي بدن از دست ميرود و نه احتمال تمرين زدگي وجود خواهد داشت . تمرکزبرروي اين برنامه روي سينه و پشت بازوها خواهد بود . تلاش نماييد که حرکتهاي سينه و پشت بازو داخل اين برنامه رو صحيح و با وزنه سنگين انجام دهيد .برنامه را يک سي الي چهل وپنج روز ادامه دهيد. بعد از چهل وپنج روز تاثيري که داخل بدنتان داشته کاملا عادي است. بنظر ساده است ولي اين برنامه جهت حجم معجزه خواهدکرد . لذا برنامه را به درستي انجام دهيد.
برنامه حجمی حرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.روز اول:بالا سینه دمبل 10-8-6-4پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4پرس سینه دمبل 8-8-8قفسه بالا سینه 10-10-10زیرسینه دمبل 8-8-6پل آور دمبل 10-10-10روز دوم:زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6بارفیکس دست باز 3ست حدتوانزیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6سیم کش پشت گردن 10-10-10هالتر خم دست باز 10-8-6ددلیفت 12-10-8-6-4روز سوم:سرشانه دمبل 10-8-6-6سرشانه هالتر 10-8-6نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8نشرجانب + کول دست باز 8-8-8نشر خم 10-10-10سرشانه هالتر از پشت 10-8-6شراگ از جلو 10-8-6روز چهارم:جلو بازو هالتر 10-8-8-6جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8چکشی 10-10-8پشت بازو هالتر 10-8-8-6پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8دیپ با وزنه 3ست حد توانجلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10روز پنجم:اسکات 10-8-8-6-4پرس پا 10-8-6لانچ با دمبل 10-10-10جلو ران دستگاه 15-12-10پشت ران خوابیده 15-12-10ساق دستگاه 15-15-15توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.<?XML:NAMESPACE PREFIX = O /> روز اول:پشت و سرشانه روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو روز اول:پشت و سرشانه قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. پشت: سيم كش دست باز(حركت اول) 4 ست : 10/10/12/25 زير بغل هالتر خم(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 روئينگ يا پاروئي(حركت سوم) 4 ست: 10/10/12/25 شراگ با دمبل(حركت چهارم) 5 ست: 8/8/10/12/20 سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم) 5 ست :6/8/10/12/20 پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم) 4 ست: 8/10/12/20 نشر جانب با دمبل 4 ست: 20/20/20/20 روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. چهار سر ران: جلو پا با ماشين(حركت اول) 4 ست: 12/12/15/25 اسكوات(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس پابا ماشين(حركت سوم) 4 ست: 8/10/12/20 پشت پا: همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم) 4 ست: 10/12/15/20 پشت پا با ماشين(حركت پنجم) 4 ست: 8/10/12/20 ساق: ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم) 5 ست: 12/12/15/15/25 ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم) 4 ست: 10/12/12/20 روز سوم:شكم و تمرينات هوازي 15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي. شكم: كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست شكم روي ميز شب دارتكرار 20×15×3 ست روز چهارم:سينه و بازو قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. سينه: پرس سينه با هالتر(حركت اول) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم) 3 ست: 12/12/20 جلو بازو: جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم) 4 ست :8/10/12/20 جلو بازو لاري(حركت پنجم) 4 ست: 12/12/12/20 پشت بازو: پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم) 4ست: 8/10/12/20 پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم) 4 ست: 8/8/12/ ------------------------------------------------------ ( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید ) امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه ...
برنامه سه روزه بدنسازی مخصوص شک به بالاتنه!-برنامه حجمی سه روز در هفته بدنسازی
Chest and Back Training workout for 4 weeks. Main goal: massTERMENATOR methods Day 1 ● حرکت/ست/تکرارکراس با وزنه سبک 15 تکرار> سه ست گرم کردنیپرس بالا سینه با دمبل 12*4 سوپر ست با با رفیکس دست باز پشت گردن -15-8 ست اول پرس گرم کردنی>سه ست آخر در دومین حرکت وزنه اضافه و ست سوم با وزنه ست 2پرس سینه با دستگاه 8*3 یا هالترسه ست، 8 تا 12 تکرار+ زیر بغل پاروییقفسه بالا سینه دمبل با زاویه 45 10*4 سبک + زیر بغل سیمکش دست باز از جلو 10*3پارالل 10*3 +زیر بغل سیمکش پشت سرقفسه سینه با دمبل (سوپر با کراس اور) 10*3Day 2Shoulders and legs Legs Exercise --- Set Reps Seated Barbell Press - Power 2-4 3 to 5 پرس هالتر نشسته - Seated Arnold Press - Muscle 2-3 6 to 12 پرس دمبل آرنولد -- Barbell Front Raise - Muscle 2 6 to 12 نشر از جلو با هالتر -- Dumbbell Lateral Raise - Burn 1 40 نشر از جانب دمبل --- مچ هالتر نشسته 6 8 8 10 ساعد هالتر ایستاده 3 10ساعد هالتر پشت 4 10فیله به حد کافیDay 3جلو بازو/ست/تکرارجلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰پشت بازو/ست/تکراردیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰پرس سینه دست جمع/۴/۱۰پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰ترپز (کول)/ست/تکرارشراگز با دمبل/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰کول با هالتر/۴/۱۰---------------------------------------------------------------------------------