برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته
برنامه حجمی بدنسازی 4 یا 5 روز در هفته
2 month plan for maximum mass ang strange(train every split 4 week) First 2 week Monday Quads ,Hamstrings and formearms Tuesday Back, Traps and Abs Wednesday -Chest and Triceps Thursday - OFF Friday Shoulders and biceps Saturday Chest,Traps and Abs Sunday - OFF Second 2 week Monday Quads and Hamstrings Tuesday Back, Traps and Abs Wednesday -Shoulders and Triceps Thursday - OFF Friday Chest,Traps and biceps Abs Saturday Shoulders and Triceps Sunday - OFF ------------------------------------------------ Second 2 week Monday Quads/ABS/and Rear lift Tuesday Back/Traps/ and Hamstrings Wednesday -Shoulders/Triceps/and Deadlift Thursday - OFF Friday Chest/Traps/biceps and Quad Saturday Shoulders/Deadlift & Hamstrings Sunday - OFF Monday Shoulders and biceps Tuesday Chest,Traps and Abs Wednesday -Back, Traps and Abs Thursday - OFF Friday Shoulders and biceps Saturday Quads ,Hamstrings and formearms Sunday - OFF Back, Traps and Abs Day 1: Legs/Abs Day 2: Chest Day 3: Back/Abs* Day 4: Rest Day 5: Shoulder/Abs* Day 6: Arms Day 7: Rest Day 1: Chest/Triceps Day 2: Back/Abs* Day 3: Shoulder/Biceps Day 4: Rest Day 5: Legs/Abs Day 6: Shoulder/Abs*Biceps Day 7: Rest Day 1: Back/Abs*/Traps Day 2: Chest/Triceps Day 3: Shoulder/Biceps Day 4: Rest Day 5: Legs/Abs Day 6: Shoulder/Biceps Day 7: Rest Day 1-Chest/Traps/Calves Day 2-Quads Day 3-Shoulders/Biceps Day 4-Rest Day 5-Shoulders Day 6-Arms Day 7-Rest Second 2 week Monday Shoulders/Deadlift & Hamstrings Tuesday Back/Traps/ and Hamstrings Wednesday -Chest/biceps and Quad Thursday - OFF Friday Shoulders/Deadlift & Hamstrings Saturday Quads/ABS/and Rear lift Sunday - OFF Second 2 week Monday Shoulders/Deadlift & Hamstrings Tuesday Chest/Traps/biceps and Quad Wednesday -Off Thursday - Shoulders/Deadlift & Hamstrings Friday Quads/ABS/and Rear lift Saturday Back/Traps/ and Hamstrings Sunday - OFF Second 2 week Monday Arms/Traps/Hamstrings Tuesday Chest/Quads Wednesday -Chest/Quads Thursday - Off Friday Shoulders/Quads/and Deadlift Saturday Back/Traps/Hamstrings Sunday - OFF Second 2 week Monday Back/Traps/Hamstrings Tuesday Chest/Quads Wednesday -Shoulders/Hamstrings/Deadlift Thursday - Off Friday Arms/Traps/Quads Saturday Shoulders/Hamstrings Sunday - OFF -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Progress ressullt... Second 2 week Monday Chest,Forearms and Leg Extensions Tuesday Shoulders,Hamstrings and Rearlefts Wednesday -Arms,Traps and (Leg press/Dumbbell Squat) Thursday - OFF Friday Shoulders,Hamstrings and ABS Saturday Back,Traps and (Leg Extensions/Dumbbell Squat) Sunday - OFF Progress result: Day 1: Chest/Forearms/Barbell Squat Day 2: Back/Traps/Hamstrings/Rearlifts Day 3: Shoulder/Abs*/Leg press Day 4: Arms/Leg Extensions Day 5 : OFF Day 6 : OFF Day 7 : OFF
● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته
انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را میتوان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.● روز اول (پا، سرشانه، شکم) حرکت تکرار ست ۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳ ۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳ ۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳ ۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳ ۵. ****ست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳ ۶. کول با هالتر ۱۰ ۳ ۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳ ۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳ ● روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم) حرکت تکرار ست ۱. کشش دست‌باز از جلو (سیمکش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳ ۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳ ۳. روینگ ۱۲ ۳ ۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ ۳ ۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳ ۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳ ۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳ ۸. شکم ۱۵ ۳ ● روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم) حرکت تکرار ست ۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳ ۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳ ۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳ ۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰ ۳ ۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳ ۶. پشت‌بازو سیمکش ۱۰ ۳ ۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳ ۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳ ● برنامه تمرینی ۴ روز در هفته برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را میتوان به دو صورت اجراء کرد: ● چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته ▪ نمونه ۱ روز اول: سینه، جلوبازو، شکم روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق روز سوم: استراحت روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو روز پنجم: پشت، شکم روز ششم: استراحت روز هفتم: استراحت ▪ نمونه ۲ روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم روز دوم: استراحت روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو روز چهارم: شکم روز پنجم: پشت، جلوبازو روز ششم: استراحت روز هفتم: استراحت ...
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی 5 روز در هفته (حداکثر حجم را تجربه کنید)
Dee-j Doom-tk’s Workout program for massDay 1:Chest Day 2:Legs and ABS Day 3: Back Day 4 : Off Day 5:Shoulder and traps Day 6:Arms Day 7:Off Day 1Chest Set Reps Flat bench Dumbbell Press-Power 2-4 3 to 5Incline Dumbbell Press-Muscle 2-4 6 to 12Dumbbell Bench Press - Muscle 2-4 6 to 12Flat bench dumbbell flyes-Burn 1 40Day 2Legs ABS Sets Reps Squat 4 5-7Leg Extension (Pre-exhaust) 3 12Leg Press 3 6-10Hack Squat 2 6-10Seated Calf Raise - Muscle 2 10-15ABS cable crunch 3 10-12crunch abs 3 10-12Day 3Back Sets Reps Open the machine neck 2 10-8 Lat Pull Down - Power 2-4 3 to 5Boat hand the armpit-Muscle 2-3 6 to 12Barbell bent armpit-Muscle 2-3 6 to 12Barbell Rows - Power 2-4 3 to 5Day 4Shoulders-arms Sets Reps Shoulder dumbbell press- Power 3 6-10Seated Mechine Press- Muscle 3 6 to 12Standing Dumbbell Side Laterals-Muscle 2 6 to 12Bent Over Reverse Flye 3 10-12dumbbell Side Laterals 1 40Tr dumbbell -back 3 6-8-10Barbell tr-back 3 6-8-10Day 5Arms Sets Reps Triceps barbell sleep 3 8-10Triceps one dumbbell 2 arms 3 8-10Triceps standing with cable 3 8-10Biceps barbell 3 8-10Biceps 1 dumbbell rear up Curls 3 8-10Biceps with mechine 3 8-10Seated Barbell Wrist Curls, Forearms 3 15Back & front form arms 3 15SplitMonday Chest Tueusday Legs-abs Wednesday back Thursday sholders Friday Legs-abs saturday arms-back
برنامه کامل برای چربی سوزی
برنامه کامل برای چربی سوزی برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم 12 هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه. تمرین هوازی تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید. تمرین با وزنه خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد. جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد. * با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است. تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است: شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو یکشنبه: هوازی- شکم دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا سه‌شنبه: هوازی- شکم چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد پنجشنبه: استراحت جمعه: استراحت تمرین شنبه 1- در این روز 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از 3 هفته به همان حرکت با ...
» یک نمونه برنامه تمرینی 4 روزه در دوران حجم
یک نمونه برنامه تمرینی 4 روزه در دوران حجم امروز دو نوع برنامه با تغیرات 4 روز در هفته و 5 روز درهفته با یک نوع ترکیب در سیستم تمرینی که در دوره حجم میتوان از آن به خوبی استفاده نمایید براتون تو این صفحه قرار دادم .در ابتدا هر گروه عضلانی بزرگ را با یک گروه کوچک ترکیب کرده و در یک روز قرار می دهیم. شنبه (روز اول): سینه و پشت بازو پرس سینه: 4ست شامل 8،10،10،12 تکرار پرس بالا سینه: 3 ست 12_10 _8 تکرار زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار پارالل:3 ست تا حد ناتوانی پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8 پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10 نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین با شنا سوئدی عوض شود. یکشنبه (روز دوم): سر شانه و کول شرشانه پرس هالتر از جلو:3 ست 12_10_8 سر شانه پرس پشت:12_10_10 سرشانه دمبل آرنولدی یا چرخشی از جلو:3 ست 10_10_10 سر شانه دمبل خم: 12_10_ 10 کول شراگ دمبل 3 ست 15_12_10 ساعد معمولی هالتر:3ست 15 _12_10 دوشنبه (روز سوم): استراحت کامل سه شنبه (روز چهارم): عضلات پشت (زیر بغل) و جلو بازو سیم کش دست باز از جلو :4 ست 15_10_10_15 اچ تک تک :10_8_6 بار فیکس دست باز از پشت سر: 3 ست تا حد نا توانی پلاور:3ست 10_10_10 جلو بازو هالتر 12_10_8_6 جلو بازو لاری با میله هالتر : به صورت 10_8_6 جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالا سینه: 3 ست 10 _ 8_6 چهار شنبه (روز پنجم):استراحت و ریکاوری پنج شنبه (روز ششم): حرکات پا جلو پا دستگاه: 3 ست 15 _ 12 _12 اسکوات:4 ست:15_12_10_8 پرس پا 3 ست 10 _8 _6 پشت پا سیم کش خوابیده:3 ست 15_15_12 پشت پا لیفت هالتر با زانوی صاف 4 ست 15_12_10_15 ساق پا نشسته:4 ست 25_20_15_12 جمعه (روز هفتم): استراحت کامل در این نوع تقسیم بندی هر گروه عضلانی یک بار در طول هفته به صورت اختصاصی تمرین داده می شود. البته با توجه به تیپ های مختلف بدنی برنامه تمرینی و نحوه تقسیم بندی روزها می تواند مقداری تغییر کند. برای مثال در افراد لاغر و یا کسانی که کات عضلانی خوبی برخوردارند تعداد تکرار در ست ها 1_2 تکرار کمتر شود. ویا در افرادی که با توجه به شرایط خود مثل سرعت ریکاوری،و داشتن آمادگی جسمی و روحی خوب نیاز باشد برنامه تمرینی را به گونه ای تغییر داد که مقدار تمرینات در هفته افزایش یابد. = » برای مثال برنامه تغییر برنامه 4 روزه بالا به برنامه 5 روز تمرین در هفته و 2 روز استراحت : شنبه (روز اول): سینه و پشت بازو پرس سینه : 4 ست شامل12 ،8،10،10، تکرار پرس بالا سینه : 3 ست 12_10 _8 تکرار زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار پارالل:3 ست تا حد ناتوانی پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8 پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10 نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین با شنا سوئدی ...
برنامه سه روزه بدنسازی مخصوص شک به بالاتنه!-برنامه حجمی سه روز در هفته بدنسازی
Chest and Back Training workout for 4 weeks. Main goal: massTERMENATOR methods Day 1 ● حرکت/ست/تکرارکراس با وزنه سبک 15 تکرار> سه ست گرم کردنیپرس بالا سینه با دمبل 12*4 سوپر ست با با رفیکس دست باز پشت گردن -15-8 ست اول پرس گرم کردنی>سه ست آخر در دومین حرکت وزنه اضافه و ست سوم با وزنه ست 2پرس سینه با دستگاه 8*3 یا هالترسه ست، 8 تا 12 تکرار+ زیر بغل پاروییقفسه بالا سینه دمبل با زاویه 45 10*4 سبک + زیر بغل سیمکش دست باز از جلو 10*3پارالل 10*3 +زیر بغل سیمکش پشت سرقفسه سینه با دمبل (سوپر با کراس اور) 10*3Day 2Shoulders and legs Legs Exercise --- Set Reps Seated Barbell Press - Power 2-4 3 to 5 پرس هالتر نشسته - Seated Arnold Press - Muscle 2-3 6 to 12 پرس دمبل آرنولد -- Barbell Front Raise - Muscle 2 6 to 12 نشر از جلو با هالتر -- Dumbbell Lateral Raise - Burn 1 40 نشر از جانب دمبل --- مچ هالتر نشسته 6 8 8 10 ساعد هالتر ایستاده 3 10ساعد هالتر پشت 4 10فیله به حد کافیDay 3جلو بازو/ست/تکرارجلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰پشت بازو/ست/تکراردیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰پرس سینه دست جمع/۴/۱۰پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰ترپز (کول)/ست/تکرارشراگز با دمبل/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰کول با هالتر/۴/۱۰---------------------------------------------------------------------------------
روش‌های تقسیم برنامه تمرینی
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به شمار می‌آید. آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد. ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم. برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند. با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است. ۱. یک روز در هفته و یا کمتر با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می‌شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید. ۲. سه روز در دو هفته برای مثال یکشنبه - پنجشنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم. این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل ...
ارائه برنامه تمرینی و معرفی حرکات مادر و پایه ای بدنسازی
نمونه یک برنامه تمرینی 4 روزه در دوران حجم: در ابتدا هر گروه عضلانی بزرگ را با یک گروه کوچک ترکیب کرده و در یک روز قراز می دهیم.شنبه (روز اول): سینه و پشت بازو پرس سینه: 4ست شامل 8،10،10،12 تکرار پرس بالا سینه: 3 ست 12_10 _8 تکرار زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار پارالل:3 ست تا حد ناتوانی پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8 پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10 نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین و یا با شنا سوئذی عوض شود.روز دوم(یکشنبه): سر شانه و کول شر شانه پرس هالتر از جلو:3 ست 12_10_8 سر شانه پرس پشت:12_10_10 سرشانه دمبل آرنولدی یا چرخشی از جلو:3 ست 10_10_10 سر شانه دمبل خم: 12_10_ 10 کول شراگز دمبل 3 ست 15_12_10 ساعد معمولی هالتر:3ست 15 _12_10 روز سوم (دوشنبه): استراحت کامل روز چهارم (سه شنبه): عضلات پشت (زیر بغل) و جلو بازو سیم کش دست باز از جلو :4 ست 15_10_10_15 اچ جفتی:10_8_6 بار فیکس دست باز از پشت سر: 3 ست تا حد نا توانی پلاور:3ست 10_10_10 جلو بازو هالتر 12_10_8_6 جلو بازو لاری با میله هالتر EZ : به صورت 10_8_6 تکرار جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالا سینه: 3 ست 10 _ 8_6 روز پنجم (چهار شنبه):استراحت و ریکاوری روز ششم: حرکات پا جلو پا دستگاه: 3 ست 15 _ 12 _12 اسکوات:4 ست:15_12_10_8 پرس پا 3 ست 10 _8 _6 پشت پا سیم کش خوابیده:3 ست 15_15_12 پشت پا لیفت هالتر با زانوی صاف 4 ست 15_12_10_15 ساق پا نشسته:4 ست 25_20_15_12 روز هفتم (جمعه استراحت) در این نوع تقسیم بندی هر گروه عضلانی یک بار در طول هفته به صورت اختصاصی تمرین داده می شود. البته با توجه به تیپ های مختلف بدنی برنامه تمرینی و نحوه تقسیم بندی روزها می تواند مقداری تغییر کند. برای مثال در افراد لاغر و یا کسانی که کات عضلانی خوبی برخوردارند تعداد تکرار در ست ها 1_2 تکرار کمتر شود. ویا در افرادی که با توجه به شرایط خود مثل سرعت ریکاوری،و داشتن آمادگی جسمی و روحی خوب نیاز باشد برنامه تمرینی را به گونه ای تغییر داد که مقدار تمرینات در هفته افزایش یابد. برای مثال برنامه تغییر برنامه 4 روزه بالا به برنامه 5 روز تمرین در هفته و 2 روز استراحت: شنبه (روز اول): سینه و پشت بازو پرس سینه: 4ست شامل12 ،8،10،10، تکرار پرس بالا سینه: 3 ست 12_10 _8 تکرار زیر سینه دمبل: 3 ست 10_10_8 تکرار پارالل:3 ست تا حد ناتوانی پشت بازو هالتر خوابیده:4 ست 12_10_8_8 پشت بازو سیم کش با میله صاف: 3 ست 15_12 _10 نکته:افراد مبتدی(زیر 6 ماه تمرین) در صورت نا توانی در انجام پارالل در ابتدای تمرین و یا با شنا سوئذی عوض شود. روز دوم(یکشنبه): سر شانه و کول شر شانه پرس هالتر از جلو:3 ست 12_10_8 سر شانه پرس پشت:12_10_10 سرشانه دمبل آرنولدی یا چرخشی از جلو:3 ست 10_10_10 سر شانه دمبل خم: 12_10_ 10 کول شراگز ...