برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی
برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.شنبه (سینه):پرس بالا سینه هالتر 3*8پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)زیر سینه دمبل 3*8اور کراس 3*8یک شنبه ( زیربغل):زیر بغل سیم کش از جلو 3*8 اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشهزیر بغل دمبل خم 3*8 با سنگین ترین دمبل ممکنپل آور دمبل یا دستگاه 3*8زیر بغل سیم کش پشت گردن 3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشهزیر بغل سیم کش دست جمع معکوس 3*8دوشنبه (سرشانه):سرشانه هالتر از جلو 3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنهنشر جانب دمبل تکی 3*8سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل 3*8کول هالتر 3*8شراگ جلو + شراگ عقب 3*10سه شنبه ( استراحت)چهارشنبه (بازو ها):جلو بازو هالتر 3*10 سنگینجلو بازو چکشی 3*8جلو بازو لاری 3*8پشت بازو تک دمبل خم 3*8پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8دیپ 3*8پنجشنبه ( پاها):جلوران دستگاه 3*8پرس پا 3*8پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8ساق 3*15توضیحات:این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.موفق باشید
برنامه حجمی حرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.روز اول:بالا سینه دمبل 10-8-6-4پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4پرس سینه دمبل 8-8-8قفسه بالا سینه 10-10-10زیرسینه دمبل 8-8-6پل آور دمبل 10-10-10روز دوم:زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6بارفیکس دست باز 3ست حدتوانزیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6سیم کش پشت گردن 10-10-10هالتر خم دست باز 10-8-6ددلیفت 12-10-8-6-4روز سوم:سرشانه دمبل 10-8-6-6سرشانه هالتر 10-8-6نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8نشرجانب + کول دست باز 8-8-8نشر خم 10-10-10سرشانه هالتر از پشت 10-8-6شراگ از جلو 10-8-6روز چهارم:جلو بازو هالتر 10-8-8-6جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8چکشی 10-10-8پشت بازو هالتر 10-8-8-6پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8دیپ با وزنه 3ست حد توانجلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10روز پنجم:اسکات 10-8-8-6-4پرس پا 10-8-6لانچ با دمبل 10-10-10جلو ران دستگاه 15-12-10پشت ران خوابیده 15-12-10ساق دستگاه 15-15-15توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
برنامه کات حرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز یه برنامه میذارم واسه کات کردن بدن. کات کردن کلا سخته چه تمریناتش چه تغذیش پس از این برنامه زیون بسته انتظار معجزه نداشته باشین مخصوصا که یه چیز عمومیه. اما با تمرین درست و تغذیه خوب و اگه بخواید مکمل میتونید به خوبی بدنتونو کات کنید. روز اول: زیربغل سیم کش از جلو یا بارفیکس از جلو ۴*۱۰ (یه ست سبک هم واسه گرم کردن) پارویی+ تی بار 3*8 سیم کش از پشت+دست جمع معکوس 3*8 هالتر خم + ددلیفت 3*8 روز دوم:
برنامه تمرینی نیمه حرفه ای
نام حرکت ست ها تکرار شنا سوئدی 2 توان پرس سینه هالتر 5 12-10-8-10-12 قفسه سینه دمبل 4 10 پرس بالا سیینه هالتر 4 ( 5 - 8 ) پرس بالا سینه دمبل موازی 4 10 زیرسینه کراس آور نشسته + پارالل 3 10 شکم اختیاری اختیاری
برنامه تمرین خانگی کم خرج برای داشتن بدنی فیتنس ( ماه اول)
سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!وسایل و تجهیزات لازم: دو تا دمبل 5 کیلویی- دوتا دمبل 10 کیلویی- کش بدنسازی- بارفیکسالبته وزن دمبل ها برای مثال هستن. حرفه ای ها از وزنه های سنگین تری استفاده کنن. همچین کش بدنسازیشونم باید سفت تر باشه. ضمنا این برنامه ماه اوله. اگه برامه حرفه ای هم درخواست شد به زودی میذارم.روز اول:سرشانه دمبل نشسته 3*10نشر جانب تکی با کش 3*12نشر جلو با کش 3*12 نشر خم با کش 3*10جلوبازو دمبل متناوب 3*10جلوبازو معمولی با کش 3*12چکشی با کش 3*12روز دوم:شنا سوئدی 4*حدتوانبالا سینه دمبل (تکیه با دیوار) 3*10قفسه سینه با کش 3*12پرس زیر سینه با کش 3*12بشین پاشو برای گرم کردن 2* حدتوان تمرکزیلانچ با دمبل 3* 10جلو ران با سطح شیبدار ( توضیح در پایین) 3*10روز سوم:بارفیکس از جلو 3*حد تواناره ای با کش (توضیح در پایین) 3*15بارفیکس از پشت 3* حدتوانپل آور دمبل 3*10پشت بازو دمبل جفت دست تک دمبل 3*12پشت بازو ایستاده با کش مچ برعکس 3*12پشت بازو دمبل خم 3*10برای انجام حرکت بالا سینه با دمبل به دیوار تکیه میدین و پاهاتونو جلوتر از خودتون میذارید و وزنتونو از کتفتون میندازید به دیوار. حالا میتونید بالا سینه رو انجام بزنید. عکسشم میندازم بذارم تا درسشو یاد بگیرین.برای تمرین دادن جلوران یا به زانو میشینید رو زمین بعد زانوهاتونو میذارید رو یه جایی که ارتفاعشون از پاشنه ها بیشتر باشه. مثلا میتونید زانوهارو بذارید روی یه پله یا یه بالشت یا پشتی ( البته نباید جوری باشه که وقتی زانوتونو گذاشتید روش بچسبه زمین) بعدش بدنتون رو میکشید به بالا. تو این حرکت تقریبا تمام وزنتون روی جلوران ها هست. عکس اینم میندازم بذارمموفق باشید
برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم
نمونه برنامه تمرینی حرفه ای جلسه اول حرکت ست تکرار توضیحات قفسه بالا سینه دمبل 4 8 پرس بالا سینه هالتر 3 2 * ۸ 2 تکرار انجام می شود و 10 ثانیه استراحت و تا هشت مرحله انجام می شود . استراحت بین هر ست 2 دقیقه می باشد پرس بالا سینه دمبل 4 6 – 6 – 8 - 8 سرشانه جلو هالتر دست بر عکس 4 6 – 6 – 8 - 8 سرشانه جلو دمبل چرخشی جفت دست 4 8 نشر از جانب به شکل A + نشر جانب ساده + نشر از جانب نیمه 4 8 از سه جفت دمبل استفاده شود . حرکت اول با دمبل سبک حرکت دوم دمبل متوسط و حرکت سوم با دمبل سنگین سرشانه جلو اسمیت 3 6 بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد . تمرینات روی ساعد اختیاری جلسه دوم حرکت ست تکرار توضیحات بارفیکس 3 ناتوانی تی بار 4 4 – 6 - 8 -10 زیر بقل هالتر خم 4 6 نشر خم دمبل 3 8 سرشانه پشت هالتر خم + پارویی جفت دمبل نشسته 4 8 در حرکت دوم بدن خم نباشد و کمر داخل و سرسینه بالا باشد نشر خم کراس آور تکی 4 8 پرس سرشانه دمبل کنترولی 4 6 پایین آمدن 5 ثانیه طول بکشد شراگ دمبل + پرس کول دمبل به شکل A باز 4 8 حرکت دوم به شکل پرس سرشانه دمبل اجرا مشود با این تفاوت که دست بازتر است و به صورت A بالا می آید کول هالتر 4 6 - 6 – 8 - 8
بررسی تیپ های بدنی
سلام. امروز میخوام یکم توضیح درباره ی تیپ های بدنی و روش تشخیصش و انواعش و هر چیزی که لازمه توضیح بدم.چرا یه ورزشکار باید تیپ بدنیشو بدونه؟تیپ بدنی یک ورزشکار تقریبا همه زندگی اونو تحت تاثیر قرار میده. از تمرین با وزنه و کاردیو بگیر تا تغذیه و استراحت و غیره. پس لازمه که هر ورزشکاری تیپ بدنیشو بدونه و تمرین و تغذیه و استراحتشو با توجه به تیپ بدنیش تعیین کنه. معمولا توی باشگاه ها یه سری افراد هستن که بدون این که علمی داشته باشن تمام چیزایی که واسه خودشون جواب داده به بقیه تجویز میکنن. یه سری هم هستن ورزشکار مورد علافشونو الگو قرار میدن و هر کاری انجام میده انجام میدن و این قضیه رو در نظر نمیگیرن که بدن هر شخصی ویژگی های مخصوص خودشو داره. خب بریم سر بحث خودمون. تیپ های بدنی رو معمولا به سه دسته تقسیم میکنن.اکتومورف:مشخصات: اعضای داخلی اکتومورف ها کوچیکه به همین دلیل این افراد کوچک اندام و باریک و کشیده هستن کمر باریکی دارن و به سختی وزن اضافه میکنن، اگه مدتی تمرین رو رها کنن خیلی سریع وزن کم میکنن.نمونه ای از اکتومورف های مشهور: چارلی چاپلین، محمود احمدی نژاد! ، خداداد عزیزیویژگی های اخلاقی اکتومورف ها: اکتومورف ها معمولا افراد گوشه گیر و سخت کوشی هستن. کمتر با افراد دیگه گرم میگیرن و به سختی واسه خودشون دوست انتخاب میکنن ولی دوستاشون رو به راحتی رها نمیکنن. از ویژگی های بد اکتومورف ها میشه به موذی و کینه ای بودن اشاره کرد. از نظر تحصیل اکتومورف ها توی رشته های مهندسی موفق تر هستنتمرین اکتومورف ها: اکتومورف ها باید بیشتر روی حرکات مادر مثل شنا و بارفیکس و پرس ها و اسکات و لیفت ها تمرکز کنن. بیشتر با وزنه آزاد تمرین کنن و کمتر سراغ دستگاه ها برن. استراحت بین ست هاشون باید بیشتر باشه.تمرین هوازی اکتومورف ها: چون اکتومورف ها معمولا چربی کمی دارن نیاز چندانی به تمرین هوازی ندارن و اگر زیاد تمرین هوازی انجام بدن عضلاتشون رو هم از دست میدن.تغذیه اکتومورف ها: اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارن. همیشه شکایت میکنن که زیاد میخورن ولی وزن اضافه نمیکنن ولی مشکل اینجاس که اکتومورف ها معمولا فکر میکنن که زیاد میخورن! یعنی بیشترین غذای اونها به اندازه روزای رژیم یه آندومورف یا مزومورف هست! یه اکتومورف برای وزن اضافه کردن باید تا میتونه بخوره. باید هم تعداد وعده ها و هم حجم غذا هاشو زیاد کنه. منابع غذاییش باید سرشار از کربوهیدرات های زود هضم مثل برنج و ماکارونی و سیب زمینی و پروتئین های زود هضم باشه. محاسن اکتومورف بودن: اکتومورف ها معمولا نگران شکم آویزون و بدن شل نیستن. توی تغذیشون محدودیت چندانی ندارن. نیازی به ...
مهم ترین حرکات در حجم
سلام. به ورزشکارای عزیز. کم پیدا شدین. حمایت نمیکنین دیگه .اینجوری ادامه بدین کرکره وبلاگو باید کشید. با توجه به استقبال زیاد از پست های مربوط به حجم تصمیمی گرفتم حرکات پایه ی برنامه حجمو بذارم که فکر نکنم هیچ مربی این اطلاعاتو بهتون بده. بخاطر این چیزاس که مربیا ازم متنفر شدن. 1: ددلیفت: بذارید خیالتون رو راحت کنم. بدون حرکت ددلیفت و اسکات تقریبا شما هیچ حجمی نمیگیرین. ددلیفت مهم تره و هیچ حرکتی مثل ددلیفت باعث ترشح هورمون های رشد نمیشه. برای ایمان آوردن به این حرکت یه نگا به هیکل پاور کارهای حرفه ای بکنین! 2: اسکوات: اسکوات از نظر تاثیر تقریبا مشابه ددلیفته با این فرق که ددلیفت به کل بدن فشار میاره ولی اسکوات به عضلات کمتری فشار میاره ازجمله جلوران و پشت ران و باسن و ساق و کمر و شکم و ... 3: انواع شنا: حرکت شنا یکی از بهترین حرکات پایه و یک حرکت حجم ساز مهم برای سینه و پشت بازو و سرشانه و عضلات میان تنه هستش. این حرکت انواع مختلفی داره مثل دست جمع ، دست باز، دست مشت، پرشی، اژدها، planche و ... 4: حرکات با وزنه آزاد در روز تمرین عضلات پشت: بزرگترین اشتباهی که نود درصد مربی ها تو نوشتن مرتکب میشن استفاده زیاد از سیم کش و دستگاه تو روز تمرین پشته. برای داشتن حجم خوب در عضلات پشت باید از هالتر خم و دمبل خم و تی بار و ... استفاده کرد. البته نمیشه همه اینارو با هم یه جا زد و انتظار داشت حجم خوبی هم داشت. این حرکات باید طبق اصول نوشته شن. بعضی حرکاتم اصلا نباید با هم تو یه روز زد. 5: حرکات پرسی: بهتره تمرکز برنامه حجمی روی حرکات پرسی باشه به جای حرکات تک مفصلی و نشر ها. 6: بارفیکس: بارفیکس حرکتیه که سیم کش هیچ وقت نمیتونه جای اون ور بگیره. اگر نمیتونید بارفیکس بزنید به یکی بگید کمکتون کنه. به هر قیمتی سعی کنید بارفیکس رو بزنید! صفحه فیس بوکمون رو هم اگر علاقه داشتین لایک کنین https://www.facebook.com/aminbodybuilding محمدامین مایلی