برنامه بدنسازی برای وزن70 کیلو
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) رژیم غذایی برای یک هفته برنامه برد پیت
1. برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل 8*4-12قفسه تخت 12*3فلای 10*3زیر سینه دمبل 10*3زیر سینه اور کلاس 12*3شنا سوئدی 20*2جلو بازو هالتر 9*4جلو بازو لاری 10*3جلو بازو میز شیب دار 10*3روز دوم (یک شنبه)پرس بالا سینه 8*4-12قفسه بالا سینه 12*3پارالل 12*3پشت بازو میز متقابل 15*3لت دست جمع 10*3سر شانه جلو دستگاه 10*3سر شانه جلو هالتر 10*3نش از جلو 10*3روز سوم (سه شنبه ) سوپرجلو بازو میز شیب دار 10*3پشت بازو پلاور 10*3جلو بازو لاری 10*3پشت بازو سیم کش 10*3جلو بازو هالتر 10*3پشت بازو هالتر 10*3جلو بازو چکشی 10*3پشت بازو دمبل خم 12*3روز چهارم (چهارشنبه)بارفیکس پشت 10*3لت دست باز جلو 10*3کلنگی 10*3قایقی 10*3اچ 10*3پلاور دمبل 10*3سر شانه هالتر پشت 8-10*3نش خم 12*3کول 10*3لیفت 10*3روز پنجم ( پنج شنبه )جک پا 10*3هاگ پا 10*3جلو پا 10*3پشت پا 10*3اسکات 8*3ساعد 15*3یک نکته بسیار مهم روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . رژیم غذایی برای یک هفتهدر اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید. - کربوهیدراتده عدد سیب زمینی با حجم متوسط حدود نیم کیلو برنج حدود یک و نیم کیلو ماکارونی یک قطعه کامل نان سفید یک قطعه کامل نان سیاه ماست به اندازه نیاز - فیبر و سبزیجاتحدود نیم کیلو نخود فرنگی حدود نیم کیلو هویج حدود یک چهارم کیلو لوبیا یک عدد خیار یک عدد کلم بروکلی - آب میوهانواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول - میوههفت عدد گریپ فرویت هفت عدد موز یک ظرف توت فرنگی یک ظرف زرد آلو یک مشت کشمش - پروتئینده عدد سینه مرغ حدود 24 عدد تخم مرغ یک وعده گوشت بوقلمون حدود یک کیلو گوشت قرمز یک ورق به اندازه کف دست پنیر - چربیبرای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد. دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید ...
پاسخ به سوال
پاسخ به چند تا از سوالات دوستان عزیز که بخش کوچکی از اون رو به ایمیل ها فرستادم .در ضمن تا الان ۴۶ کاربر ثبت نام کردند. سوال:تبالیستم1- شونه های من افتاده است می خوام بزرگ نشه ولی از حالت افتادگی خارج بشه2- یه کم غوض دارم می خوام صاف و قشنگ شه3- من پاهام بزرگه ولی می خوام عضلات ران من چند تیکه شه و یه کم بزرگ ترو دو قلو های ساق هم می خواهم بزرگتر و خیلی خوشگل یعنی هم دارای حجم و هم چند تیکه شهپاسخ: من هم حالت شما رو داشتم برای همین رشته ی بدنسازی رو انتخاب کردم وخیلی هم مفید بود . شما اگه یک سال به طور منظم بدنسازی کار کنین این مشکل شما رفع میشه . سعی کن در باشگاه دوست مطمئنی پیدا کنی چون تنها کار کردن جلوی ژیشرفت رو میگیره . برای رفع غوض روی حرکات پرس تخت . قفسه و ... که این حرکات بیشتر مربوطه به سینه هستند و تاثیر بسزایی در غوض پشت شما داره . من توصیه می کنم که اگر در سن رشد هستید فعلا از حرکات پا استفاده نکنید یا حداقل خیلی سبک به طوری که به غضروف های پا فشار وارد نشه .مشکل افتادگی شونه هات رو هم میتونی با ژهن کردن گردن و حجیم کردن کول و سرشانه بر طرف کنی. سوال : یک سری از دوستان برنامه خواسته بودن که در این وبلاگ موجود هستش برنامه ها رو استفاده کنین اگه جواب نداد مشخصات ( از قبیل : سن . وزن . قد . مدت کار در بدنسازی . مقدار وزن اضافه شده نسبت به ۲ ماه قبل . درصد پیشرفت به نظره خودتون .) خودتون بدین تا براتون برنامه بنویسم. نکته بسیار مهم : آب بخورید . آب بخورید این نکته خیلی مهمه و بار ها من بهش اشاره کردم . اگر شما در طی دو ماه ۳ اضافه کردین باید ۲ کیلو فقط آب باشه . اگه در تمرین هاتون از آب استفاده نکنید آب بدن به سرعت کم میشه و به مرور زمان باعث سوختگی ماهیچه می شه که خیلی ها این مشکل رو دارند و به خاطر همین بدنشون اون پشرفتی رو که دوست دارن نمی کنه و نا امید این ورزش رو ترک می کنن . توصیه من به این عزیزان اینه که اگه چند ماه بدنسازی کار کردن و تغییری زیادی رو در خودشون حس نکردن دلیل بر این که روش کتر کردنشون مشکل داشته وباید روششون عوض شه و برای تغییر روش یک ماه استراحت کنند و پس یک ماه از وزنه سبک استفاده کنند . این خیلی مهمه که کسی که بدنسازی کار میکنه با چه شیوه ای کارشو شروع کنه حتما از مربی کمک بگیرین سوالات متداول بپرسین و خودتون رو قانع کنید که حتما درست کار می کنین از افراد با تجربه در باشگاه کمک بگیرد . در باشگاه ارتباط درست با هم باشگاهیها حرف اول و می زنه نه دور بازو و امسال اینها .باشگاه رو متعلق به خودتون بدونید و نهایت استفاده رو ببرین . یادتون حداقل ۲ نفر یا حداکثر ۳ نفر با هم کار کنید و نمرش های کششی رو فراموش ...