برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
برنامه غذایی برای افزایش حجم و وزن
صبحانه ناهار شام كره و پنير 1 عدد نان شير 1 ليوان بين صبحانه و ناهار : 3 عدد سفيده تخم مرغ اب پز شده 1 عدد زردي 1عدد سيب زميني اب پز شده يا تنوري ماكاراني 1عدد خيارشور اببعد از ناهار : ميوه جات فصل بين ناهار و شام (عصرانه): عدسي يك پيالهقبل از تمرين : شیر + 5 عدد خرما بعد از تمرین: 5 عدد سفيده تخم مرغ ابپز شده 1 عدد زردي 2عدد سيب زميني ابپز شده يا تنوري الويه سالاد كاهو خيار اب بعد از شام : ميوه جات فصل قبل از خواب : 1 ليوان اب پرتقال توضيحات : • وعده غذايي ناهار و شام را بعضي روزها مي توان جابجا كرد . • خوردن اب و مايعات به اندازه كافي در طي روز ضروري مي باشد . • اين برنامه غذايي را مي توان 4 روز در هفته انجام داد 2 روز هم تنوع غذايي داده شود .
تمرینات شش هفته ای حجم ساز
اعمال فشار و در نتیجه آن افزایش حجم بدن نیاز به تمرکز دقیق در روری حرکات دارد و داشتن برنامه مناسب و همچنین اضافه بار حساب شده میتواند رشد عضلانی را به دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروههای عضلانی خاص بکار گرفته میشوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان بکار گیری وزنه های بیشتری را فراهم میکند . این دسته از حرکات وزنه آزاد این مزایا را دارند که فیبر های عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به کار میکنند که نتیجه اش افزایش بیشتری در حجم و چگالی عضله میباشد. شاید این گونه تصور شود که با این حساب استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است اما باید بدانیم که استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار به بخش خاصی از عضلات نیز بسیار ضروری است. در زیر برنامه برای تمام بدن را ارایه میکنیم که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز میشود. شما که حداقل 1 سال است که ورزش میکنید این برنامه را انجام دهید و بعد آن شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید. مطمئن باشید. روز اول پشت بازو ست تکراردیپ بین دو میز با وزنه ۴ ۶*۸*۸*۱۰پرس سینه دست جمع ۴ ۱۰پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ۱۰چهار سر ست تکرارپرس پا با دستگاه خوابیده ۴ ۶*۸*۸*۱۰پرس پا تکی ۴ ۱۰جلو پا ماشین ۴ ۱۰روز دوم پشت ست تکرار زیر بغل هالتر خم ۴ ۶*۸*۸*۱۰ سیم از پشت دست باز ۴ ۱۰ ددلیفت ۴ ۱۰ترپز(کول) ست تکرارشراگز با دمبل ۴ ۶*۸*۸*۱۰شراگز با هالتر از پشت ۴ ۱۰شراگز از جلو ۴ ۱۰روز سوم سینه ست تکرارپرس سینه با هالتر ۴ ۶*۸*۸*۱۰پرس بالا سینه دمبل ۴ ۱۰قفسه زیر سینه دمبل ۴ ۱۰ساعد ست تکرارمچ با هالتر نشسته ۴ ۶*۸*۸*۱۰رو ساعد با هالتر ایستاده ۴ ۱۰ساعد هالتر از پشت ۴ ۱۰روز چهارم سر شانه ست تکرار پرس سر شانه با هالتر ۴ ۶*۸*۸*۱۰نشر خم با دمبل ۴ ۱۰نشر طرفین با دمبل ۴ ۱۰ساق ست تکرارساق ایستاده ۴ ۶*۸*۸*۱۰ساق باخرک ۴ ۱۰ساق نشسته ۴ ۱۰روز پنجم پشت پا ست تکرارددلیفت رومانیایی ۴ ۶*۸*۸*۱۰پشت پا پا دستگاه ۴ ۱۰پشت پا با دستگاه خوابیده ۴ ۱۰جلوبازو ست تکرارجلو بازو با هالتر ایستاده ۴ ۶*۸*۸*۱۰جلو بازو با دمبل تک تک ۴ ۱۰چکشی با دمبل ۴ ۱۰پیش از ستهای اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهیید. بعد دو ست سنگین ترین وزته را که میتوانید با آن ۶ تکرار صحیح انجام دهید را انتخاب کنیددر ۲ ست اصلی ۵ در صد از وزنه ها کم کنید و ۸ تکرار را انجام دهید و در آخر هم ۱۰ در صد کم کنید و ۶ تکرار را بزنید. موفق باشید
برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز
گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان میشود. تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست. اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس میشود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست. تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی اینکه بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید. معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید. به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است. با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته میشود و هماهنگی ...
برنامه تمرین سینه
تمرینات سینه:پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشودپلاور دمبل:انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب استپارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنیدپلاور هالتر: پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد
برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کول
برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کولبرنامه شماره 1نشر خم دمبل: 12*3نشر از جانب دمبل نشسته:6+6*3سرشانه اسمیت از پشت:6-8-10-12نشر از جلو با هالتر:12*2کول هالتر + کول لیفت هالتر:10-12*3برنامه شماره 2سرشانه هالتر از پشت نشسته:8-8-10-12نشر از جانب+نشر خم دمبل:12-10*3سرشانه دمبل پرسی:12*3شراگ با دمبل:12*3کول هالتر:12*3برنامه شماره 3سرشانه دمبل پرسی:10*3سرشانه اسمیت از جلو نشسته:9*4نشر از جانب سیم کش+نشر خم سیم کش:12*3کول سیم کش:15*2کول لیفت از پشت:8-8-10-10
دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی
http://www.badan3azi.com/thread56274.htmlبرنامه تمرینی افزایش حجم سینه »سلام من حجم سینم از اول کم بود یه ماه پیش از ناحیه سینه و عضله قدامی دلتوئید آسیب دیدم و یک ماه هست که نمیتونم به عضلات سینم فشار بیام و الانم حجمشون خیلی اومده پایین الان اگه به آواتار من نگاه کنید ع...۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه ۶ روش برای حجیم سازی عضلات سینه ۱. قفسه سینه را توسعه دهیدامروزه به ندرت بدنسازی را می بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه توسعه یافته ای برخوردار باشد. اکثر بدنسازان امروزی بیشتر تمایل دارند که بر روی عضلات پکتورال سینه به جای قفسه سینه تمرین نمایند. این جای تأسف دارد چون کاری که افزایش حجم قفسه سینه در خصوص توسعه حجم کلی سینه انجام می دهد به مراتب بیشتر از تمرکز صرف بر روی تمرین عضلات پکتورال سینه است.هنگامی که من در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را آغاز کردم یکی از پایه ای ترین اصول تمرینی اجراء یک ست حرکت پول اور بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت اسکوات بود. من با این اصل تمرینی چند سال تمرینات موفق را پشت سر گذاشتم و در نهایت قفسه سینه ای ساختم که فراتر از حد تصورم بود. به خاطر می آورم که در سال دوم دبیرستان وقتی در حال تحصیـل در شهر Conroe ایالـت تگزاس بودم دیدن عکس هائی از بدنسازان همچون Al Berman ، Abe Godborg ، Millandrd Williamson که همگی دارای حجم سینه و قفسه سینه توسعه یافته بودند تأثیر بسیار زیادی بر روی من گذاشت. یکی از آن عکس ها که بیشتر از همه در خاطرم مانده متعلق به Millanrd Williamson بود که او در آن در فیگور قفسه سینه از پهلو بر روی سینه اش یک لیوان پر از آب گذاشته بود. کلید توسعه فوق العاده قفسه سینه Williamson جدای از ترکیب اجراء حرکت پول اور با اسکوات در نحوه به خصوص اجراء اسکوات و پول اور بود.● اسکوات کامل: برای اجراء این حرکت میله هالتر را از پشت بر روی پائین سرشانه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به زیر پاشنه پا یک عدد تخته قرار دهید و سپس یک نفس عمیق بکشید و بخش منفی حرکت را شروع کنید و تا جائی پائین بروید که پشت پا با ساق پا برخورد نماید و سپس بلافاصله و با یک ریتم موزون دوباره به سمت بالا و ابتدای حرکت بازگردید. پس از اجراء ۸ تکرار با این شکل و آغاز تکرار نهم در بالاترین بخش حرکت به جای اینکه یک بار نفس عمیق بکشید دوبار نفس عمیق بکشید و ۴ تا ۶ تکرار دیگر را با این فرم اجراء کنید. سپس بلافاصله پس از اتمام حرکت اسکوات سراغ حرکت پول اور بروید.● پول اور دست صاف تک دمبل: این حرکت برای قفسه سینه یک حرکت تک و بهترین می باشد، علی الخصوص که بلافاصله پس از حرکت اسکوات اجراء شود.به ...
برنامه تمرینی حجم - قدرتی+عکس ورزشکاران ایرانی
به نام خدا با تشکر از همه اونهایی که وقت ارزشمند خودشون رو در اختیار ما قرار میدن. امروز میخوام یه برنامه حجمی-قدرتی رو که خودم کار میکنم و اثر فوق العاده ای رو عضلات داره رو براتون بذارم. این برنامه برای سنین بین ۱۸ تا ۲۰و با برنامه غذایی مناسب خودش کارایی داره. روز اول : عضلات سینه و جلو بازو ۱-پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲×۱ ۲-پرس سینه هالتر ۱۲×۲ ۳-پرس بالا سینه هالتر ۸-۸-۱۰-۱۲×۱ ۴-پرس بالا سینه دمبل ۱۲×۲ ۵-زیر سینه هالتر ۱۰×۳ ۶-زیر سینه دمبل ۱۲×۲ ۷-قفسه دمبل ۱۲×۳ ۸-سینه جمع دمبل ۱۲×۳ ۹-جلو بازو هالتر لاری ایستاده+ جلو بازو دمبل تک۱۰×۳ ۱۰-جلو بازو دمبل تمرکزی ۱۰×۲ ۱۱-جلو بازو سیم کش ۲۰×۳ روز دوم : پایین تنه ۱-دوچرخه ۱۰دقیقه)گرم کردن) ۲-پرس پا ۲۰×۱ گرم کردن ۳-جلو پا ماشین ۱۰-۱۵×۳ ۴-اسکوات هالتر ۶-۸-۱۰×۱ ۵-پرس پا ۱۲-۴-۶-۸-۱۰-۱۲×۱ ۶-پشت پا ماشین+ پشت پا هالتر۱۰-۱۵×۱ ۷-ساق پا بدون وزنه ۲۵×۴ ۸-دو چرخه ۱۰دقیقه روز سوم : زیر بغل ۱-پول آور دمبل ۱۰-۱۲×۳ ۲-زیر بغل تک دمبل کششی۱۲×۳ ۳-زیر بغل سیم کش عقب پهن۸-۱۰-۱۲×۱ ۴-قایقی دست جمع ۸-۱۰-۱۲-۱۴-۲۰×۱ ۵-زیر بغل سیم کش جلو دست جمع۸-۱۰-۱۲×۱ ۶-پول آور دستگاه دست جمع بر عکس۶-۸-۱۰×۱ ۷-زیر بغل طناب۱۲×۳ روز چهارم : استراحت و بازیافت عضلات روز پنجم : سر شانه کول پشت بازو ۱-پرس سر شانه هالتر جلو۸-۱۰-۱۲×۱ ۲-پرس سرانه هالتر عقب۸-۱۰-۱۲×۱ ۳-پرس سرشانه دمبل۱۲×۲ ۴-نشر خم جلو۱۲×۳ ۵-نشر طرفین ۱۲×۲ ۶-کول هالتر ۸-۱۰-۱۲×۱ ۷-کول آرنولدی۱۲×۳ ۸-پشت بازو هالتر خوابیده+ پشت بازو دمبل جفت دست۱۲×۳ ۹-پشت بازو سیم کش طناب ۱۲×۳ روز ششم : استراحت و باز یافت عضلات روز هفتم : استراحت و بازیافت عضلات این برنامه رو به مدت ۱ ماه کار کنین با این تغذیه : ۱-هر روز ۱۰ عدد تخم مرغ بدون زرده ۲-حین تمرین و قبل و بعد از آن آب بخورید. ۳-هر ۴ روز یکبار یک تخم مرغ با زرده بخورید. ۴-سعی کنید میوه هم مصرف کنید(اکثرا موز و سیب) نکاتی در مورد افزایش وزنه : ۱-سعی کنید وزنه را تدریجا و هر هفته کم کم افزایش بدبد. ۲-با وزنه ای که نمی تونید حرکت رو کامل بزنید کار نکنید. ۳-سعی کنید حرکت رو کاملا درست بزنید. نکاتی در مورد تمرینات شکم و پهلو ها : سعی کنید یک روز در میان شکم و پهلو ها رو کار کنید با این برنامه : ۱-شکم بارفیکس۳۰×۳ ۲-پهلو دمبل۳۰×۳ ۳-کرانچ با سیم کش۴۵×۳ ۴-بالا شکم تخت۵۰×۳ نکاتی در مورد تغذیه : ۱-سعی کنید برای زیباتر شدن بدن غذای پر چرب رو تحت کنترل و کم مصرف کنید. ۲-برای زودتر گرم شدن و تعرق بدن سعی کنید در روز ۱ یا ۲ لیوان قهوه یا چای میل کنید. ۳-اگر در حین تمرین بدن یا دستتون دچار لرزش شد سعی کنید به مقدار نیاز مواد ...
حجم و ضخامت عضلات سینه و جلو بازو
حجم و ضخمامت را به عضلات سینه و جلو بازویتنان هدیه کنید با برنامه ی جی کاتلر برنامه ی سینه: ادامه مطلب:برنامه تمرینی منفجر کننده ی سینه و جلو بازو پرس بالا سینه با دمبل تعداد ست:۳ ، تعدادحرکت:۱۰ این همان حرکتی است که باعث شده عضلات سینه ی جی تا حد انفجار از زیر پوست بیرون بزند بزرگترین بخش عضلانی سینه یعنی قسمت بالایی در این حرکت تحت فشار قرار می گیرد و دیگر بخش های داخلی و بیرونی سینه نیز تا حدودی تحت فشار خواهند بود. تکنیک: روی میز شیب دار دراز کشیده و دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد.از قسمت شروع حرکت که دست ها در وضعیت قفل شده و در بالای سر قرار دارند حرکت را آغاز کرده و دمبل ها را به سمت بال و وسط سینه پایین بیاورید. قسمت منفی حرکت را با کنترل انجام دهید و برای پایین آوردن دمبل ها حدود ۲ ثانیه زمان صرف کنید.سپس با یک حرکت انفجاری کنترل شده به قسمت شروع برگردید. با این حرکت عضلات را به سوی ناتوانی و در نتیجه به سوی رشد بیشتر سوق خواهید داد. پرس سینه با دمبل تعداد ست:۳ ،تعداد حرکت : ۱۰ هیچ حرکت دیگری نتوانسته مانند پرس سینه با دمبل روی میز مسطح باعث توسعه ی کلی بالا تنه ی جی کاتلر شود.حجم،چگالی،قدرت نامحدود و عضلات صخره ای از نتایج این حرکت هستند. تکنیک:همانند پرس بالا سینه با این تفاوت که روی میز مسطح انجام شود. پرس زیر سینه با دمبل تعداد ست:۳،تعداد حرکت:۱۰ آن تفکیک عمیقی که عضلات سینه ای مستر المپیا را ازعضلات شکم کاملا جدا کرده و تا مغز استخوان ادامه دارد از اجرای پرس سینه با دمبل حاصل شده است،این حرکت عضلات را گرد کرده و کمک می کند تا کامل تر به نظر برسد ضخامتی که در عضلات سینه به دست می آید با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیست. تکنیک: میز را روی زاویه ۳۰ درجه منفی تنظیم کنید.در حالی که دمبل ها نزدیک قسمت بیرونی بالا سینه قرار دارند حرکت را شروع کرده و دمبل ها را به سمت بالا و به سوی خط میانی بدن پرس کنید تا در نهایت در بالا با هم تماس پیدا کنند.سپس با کنترل کامل به سمت پایین و نقطه ی شروع حرکت بازگردید. برنامه ی جلو بازو: جلو بازو با هالتر ایستاده تعداد ست:۳ ، تعداد حرکت: ۱۰ همان طور که می دانید عضلات جلو بازو دارای قدرت انفجاری بالایی هستند ولی در عین حال زود خسته می شوند و به ناتوانی می رسند.بنا براین جی کاتلر تنها از چند ست مختصر و پر شدت استفده می کند تا این عضلات را از تمام زوایا به ناتوانی برساند. تکنیک: با دستانی به عرض شانه هالتر را از زیر در دست بگیرید.پاها را به عرض شانه باز کنید و شانه ها را محکم و ثابت حفظ کرده و صاف بایستید.هالتر را بدون تاب دادن بدن در یک مسیر کمانی ...
برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات
Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4 /* /*]]>*/ /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0in 5.4pt 0in 5.4pt; mso-para-margin:0in; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} افزايش وزن و حجم عضلات با دو مقوله: 1) تمرينات ورزشي مناسب 2) تغذيه مناسب در ارتباط مستقيم مي‌باشد. ما در اين مقاله تلاش داريم شما را با اصول مقدماتي درخصوص نوع و تركيب برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات آشنا كنيم. بافت عضلاني: برخلاف عقايد رايج تنها بافت عضلاني از پروتئين تشكيل گرديده و بخش قابل توجهي از عضلات را آب به خود اختصاص مي‌دهد. البته اين گفتار به معني آن نيست كه در بين مواد مغذي تنها پروتئين در ساخت و تشكيل بافت عضلات دخيل بوده و ساير مواد بي‌اثر مي‌باشند. دليل اين مهم آن است كه داشتن يك برنامه غذايي متعادل جهت استفاده بهينه از پروتئين لازم است. به عنوان مثال در صورت كمبود دريافت كربوهيدرات در رژيم غذايي فرد، پروتئين به عنوان منبع انرژي به مصرف خواهد رسيد. بنابراين جهت حصول اطمينان در تأمين نيازهاي تغذيه‌اي عضلات دريافت يك برنامه غذايي كه براساس گروه‌هاي غذايي طراحي گرديده باشد ضروري است. مواد مغذي مؤثر بر عضلات: 1- پروتئين: كمبود دريافت پروتئين باعث تحليل عضلات و در نهايت سبب لاغري و كاهش وزن مي‌گردد. مهم‌ترين نقش پروتئين در بدن تأمين مواد مورد نياز جهت رشد و حفظ بافت‌هاي بدن است. اين اثر به واسطه تأمين اسيدهاي آمينه مورد نياز جهت سنتز پروتئين مي‌باشد. بر اين اساس پروتئين با ارزش بيولوژيكي بالا تأثير بيشتري بر تشكيل بافت‌هاي جديد دارد. مكمل مناسب براي دوره افزايش وزن و حجم بايد درصد پروتئيني حدود 20 تا 50 درصد داشته باشد. 2- كربوهيدرات‌ها: كربوهيدرات‌ها سوخت ترجيحي عضلات در حين فعاليت‌هاي سرعتي – قدرتي بوده و به دليل استفاده انحصاري سلول‌هاي عصبي- مغزي از اين ماده (به صورت گلوكز) در عملكردهاي ذهني- جسمي نقش تعيين‌كننده‌اي دارند و در واقع حداقل 50 درصد كل انرژي دريافتي فرد بايد از كربوهيدرات‌ها تأمين شود. بنابراين مكمل مناسب براي دوره افزايش وزن و حجم عضلات بايد حدود 75- 40 درصد كربوهيدرات داشته باشد. 3- ويتامين‌ها و املاح معدني: هر چند كه درشت مغذي‌ها براي تشكيل و حجيم‌شدن توده عضلاني نقش كليدي دارند، اما نقش ريزمغذي‌ها را نيز در اين راستا نبايد ناديده گرفت. چرا كه علي‌رغم نياز اندك به آنها در اعمال متعددي از جمله: تشكيل هموگلوبين‌ها، ميوگلوبين‌ها ...
برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی
برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملیاين يک برنامه فول حجمي است و تمرکز خاصي بر روي سينه و بازوها دارد. معمولا برتوي حجم هرماهيچه رو هفته اي يک بار تمرين ميدهند. جهت اينکه از اين برنامه بدنسازي استفاده کنيد حداقل چهار ماه سابقه لازم دارد.روز شنبه- (سينه) :تمرين پرس سينه هالتر+ شناي سوئدي 3- 8 هشت تا پرس سينه مي زنيد بعد هرقدر توانستيد شنا سوئدي مي زنيدتمرين پرس بالا سينه ي هالتر 3- 8تمرين اور کراس 3- 8تمرين زير سينه دمبل 3- 8روز 1 شنبه (تمرين زيربغل):تمرين زير بغل سيم کشي از جلو3- 8 اگر بتوانيد به جايش بارفيکس برويد پيشرفت شما 100 برابر ميشود.تمرين پل آور دمبل با دستگاه 3- 8تمرين زير بغل سيم کشي دست جمع معکوس 3- 8تمرين زير بغل دمبل خم 3- 8 با سنگينترين دمبل ممکنتمرين زير بغل سيم کشي پشت گردن 3- 8 بجاي اينهم اگه بارفيکس از پشت برويد عالي است.روز 2شنبه (تمرين سرشانه) :نشر جانب دمبل تکي 3- 8 را پياده کنيد.تمرين شراگ جلو+ شراگ عقب 3- 10تمرين سرشانه هالتر از جلو 3- 8 ست 1 سبک 2 ست بعد سنگينترين وزنهتمرين سرشانه هالتر پشت گردن +نشرخم دمبل 3- 8تمرين کول هالتر 3- 8روز 3 شنبه ( فقط استراحت )روز 4شنبه (تمرين بازو ها ) :تمرين جلو بازو چکشي 3- 8تمرين پشت بازو تک دمبل خم 3- 8تمرين ديپ 3- 8تمرين پرس پا 3- 8تمرين جلو بازو هالتر 3-10 سنگينتمرين جلو بازو لاري 3- 8تمرين پشت بازوهالترخوابيده + پرس تنگ 3- 8روز 5 شنبه (تمرين پاها ) :تمرين جلوران دستگاه 3- 8تمرين ساق 3-15تمرين پشت ران هالتر ( تمرين ليفت پاصاف ) 3- 8توضيحات:با اينکه جهت همه حرکت ها هشت تکرار بود بيدليل نيست تلاش کنيد وزنه را به طريقي انتخاب نماييد که توي تکرار 8 به ناتواني مطلق برسيد و بيشتر از تکرارهاي گفته شده حرکت ها را انجام ندهيد.اينکه يک بدن ساز برروي همه ماهيچه ها متمرکز باشد غير ممکن است. بهتراست در هر ماه بر روي 1 يا 2 ماهيچه متمرکز باشيد اين طوري نه انرژي بدن از دست ميرود و نه احتمال تمرين زدگي وجود خواهد داشت . تمرکزبرروي اين برنامه روي سينه و پشت بازوها خواهد بود . تلاش نماييد که حرکتهاي سينه و پشت بازو داخل اين برنامه رو صحيح و با وزنه سنگين انجام دهيد .برنامه را يک سي الي چهل وپنج روز ادامه دهيد. بعد از چهل وپنج روز تاثيري که داخل بدنتان داشته کاملا عادي است. بنظر ساده است ولي اين برنامه جهت حجم معجزه خواهدکرد . لذا برنامه را به درستي انجام دهيد.
دانستنیهای ضروری دوره حجم
نكته 1 : بدنتان را اندازه بگيريد با ارزيابي وزن و ساير معيارهاي بدن خود در حال حاضر شما به يك نقطه شروع مشخص از وضعيت بدنتان خواهيد رسيد . اين به شما در تعيين اهداف رژيم غذائي وبرنامه ريزي تمرينات با وزنه كمك زيادي مي كند .ما به شما پيشنهاد مي كنيم كه اين مقادير وضعيت فيزيكي خود را به طور هفتگي اندازه گرفته وثبت كنيد. وزن - درصد چربي بدن -سايز عضلات اصلي ثبت اين اعداد به اينكه بدانيد چه اندازه به اهدافتان نزديك شده ايد و پيشرفت داشته ايد كمك مي كند اندازه گيري و به روز آوري هفتگي را فراموش نكنيد . نكته 2 : حركات تركيبي (چند مفصلي ) اصلي را اجرا كنيد . بهترين راه براي افزايش قدرت و حجم عضله استفاده از حركات مادر و اصلي بدنسازي است كه در آن گروهي از عضلات درگير مي شوند .اين تمرينات جزو اصول برنامه تمرين همه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي قرار ميگيرد و شامل حركات زير مي باشند . اسكات با هالتر - دد ليفت- پرس سينه هالتر خيلي مهم است كه انجام اين تمرينات را به همراه يك يار كمكي انجام دهيد و با تمركز و به طور كامل قسمت پوزتيو هر تكرار را انجام دهيد . اين مورد به افزايش توده عضلاني و قدرت شما كمك شاياني مي كند . نكته 3 : بدن خود را با يك وعده پيش از تمرين آماده كنيد . هميشه يك وعده كم حجم پيش از تمرين كه شامل كربو هيدرات هاي دير هضم (گليسميك پائين ) و يك پروتئين مرغوب بخوريد . يك وعده مناسب يك فنجان جو دوسر به همراه يك پيمانه پروتئين وي مي تواند باشد. منبع كربوهيدرات توليد انرژي در طي تمرين مي كند و پروتئين رشد و بازسازي عضله را حمايت مي كند . نكته 4 : يك دفترچه ياداشت روزانه داشته باشيد . يك دفترچه تمريني روزانه داشته باشيد و تمام جزئيات را درآن بنويسد . ( ست ها تعداد تكرارها و مقدار وزنه ها ) با اينكار شما هر چند وقت يكبار به عقب برمي گرديد و تغييراتي كه داشته ايد (و يا نداشته ايد ) را بررسي و بر اساس آن بر نامه آينده تان را تنظيم مي كنيد . نكته 5 : از تكنيك هاي دوره اي استفاده كنيد . تكنيك هاي دوره اي به اين معني است كه هر چند وقت يك بار سيكل تمريني خود را بدون توجه به هدف نهائيتان بشكنيد شما يك برنامه تمريني داريد و اين برنامه بايد به تمرينات ماهانه – هفتگي – و روزانه تقسيم شود . بنابراين شما ممكن است يك هفته تمرين سنگين داشته باشيد و يك هفته ريكاوري و تمرين سبك انجام دهيد در هفته اي كه سبك تمرين مي كنيد به عضلات فرصت بازسازي و ذخيره انرژي مي دهيد . در عين حال به دليل اينكه عضلات هنوز هم تحت تمرين هستند بدن دچار اتروفي و افت عضلاني نمي شود . اما به دليل اجتناب از تمرين زدگي و ادامه رشد ما نياز به ريكاوري داريم . به ياد داشته باشيد ...
*نرم افزار بدنسازی
خانه بدنسازی رینرم افزار بدنسازی*دانلود نرم افزار بدنسازیiFitnessامکانات نرمافزار بدنسازی iFitness :محیط کاربری بسیار سادهآشنایی کامل با تمامی دستگاه های بدنسازیآشنایی با تمرینات بدنسازی بطور تصویریبرنامه های تمرینی گوناگونسیستم تهیه برنامه تمرینی با مشخصات خود شماتوضیحات کامل راجع به تاریخچه پرورش اندامتصاویر زیادی از بدنسازان دنیااین نرم افزار برای گوشی های آندروید استفاده می شود. شاید کار آمدترین نرم افزار در بین ورزشکاران بدنساز باشد.■ ورژن : v1.9■ لینک دانلود : حجم ۶٫۷ مگابایت■ پسورد : www.iranifitness.com (حروف کوچک)*دانلود نرم افزار بدنسازیBody Exerciseنرم افزار Body Exercise یک نرم افزار جامع برای آموزش بدنسازی می باشد.در Body Exercise شما بیش از ۱۰۰ حرکت ورزشی منتخب و صحیح به همراه تصاویر آموزشی حرکت مورد نظر، را به همراه خود داشته باشید که به آشنایی شما با رشته بدنسازی بسیار کمک خواهد کرد.این نرم افزار مخصوص گوشی های آندروید نسخه ۲٫۲ و بالاتر می باشد.■ ورژن : v2.0.3■ لینک دانلود : حجم ۲٫۸ مگابایت■ پسورد : www.iranifitness.com (حروف کوچک)خانه بدنسازی ری*دانلود نرم افزار بدنسازی Just 6 Weeks Just 6 Weeks نرم افزاری فوق العاده در زمینه بدنسازی و فیتنس می باشد این نرم افزار برای کسانی تهیه گردیده است که به اندام زیبا و خوش فرمی بدن خود اهمیت زیادی می دهند. این برنامه با زمانبندی مناسبی که برای شما انجام می دهد باعث می شود شما در کمتر از یک ماه ۱۰۰۰ حرکت شنا و بیش از ۲۰۰۰ حرکت دراز نشست را انجام دهید و به اندام متناسب و ایده آل خود دست پیدا کنید. این نرم افزار برای گوشی های همراه که سیستم عامل آندروید دارند تهیه شده است .■ لینک دانلود : حجم ۱٫۵ مگابایت■ پسورد : iranifitness.com (حروف کوچک)*دانلود نرم افزار بدنسازی Runtastic Squats PRO v1.4.1 Runtastic Squats نرم افزاری است که در زمینه سلامتی انسان به کمک ورزش بدنسازی تهیه شده است. این نرم افزار می تواند بعنوان یک مربی بدنسازی به شما در تمرینات بدنسازی و رسیدن به هدف اصلیتان در این ورزش کمک بسیار زیادی کند.در این نرم افزار تمامی حرمات بدنسازی نیز با تصاویر آموزش داده شده است و همچنین نحوه صحیح انجام حرکات نیز به دقت تجزیه و تحلیل شده است.سیتم عامل این نرم افزار آندروید می باشد.■ ورژن : v1.4.1 لینک دانلود : حجم ۷ مگابایت■ پسورد : www.iranifitness.com (حروف کوچک)*دانلود نرم افزار بدنسازی ۸ Minutes Abs Workoutنرم افزاری می باشد که باعث می شود شما بطور مرتب و منظم هر روز به حرکات تمرینی بدنسازی خود بپردازید و در طی مدت زمان مناسبی به یک نتیجه مطلوب دست پیدا خواهید ...