برنامه بدنسازی

برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.شنبه (سینه):پرس بالا سینه هالتر 3*8پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)زیر سینه دمبل 3*8اور کراس 3*8یک شنبه ( زیربغل):زیر بغل سیم کش از جلو 3*8 اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشهزیر بغل دمبل خم 3*8 با سنگین ترین دمبل ممکنپل آور دمبل یا دستگاه 3*8زیر بغل سیم کش پشت گردن 3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشهزیر بغل سیم کش دست جمع معکوس 3*8دوشنبه (سرشانه):سرشانه هالتر از جلو 3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنهنشر جانب دمبل تکی 3*8سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل 3*8کول هالتر 3*8شراگ جلو + شراگ عقب 3*10سه شنبه ( استراحت)چهارشنبه (بازو ها):جلو بازو هالتر 3*10 سنگینجلو بازو چکشی 3*8جلو بازو لاری 3*8پشت بازو تک دمبل خم 3*8پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8دیپ 3*8پنجشنبه ( پاها):جلوران دستگاه 3*8پرس پا 3*8پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8ساق 3*15توضیحات:این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.موفق باشید

برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان
برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.<?XML:NAMESPACE PREFIX = O /> روز اول:پشت و سرشانه روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو روز اول:پشت و سرشانه قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. پشت: سيم كش دست باز(حركت اول) 4 ست : 10/10/12/25 زير بغل هالتر خم(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 روئينگ يا پاروئي(حركت سوم) 4 ست: 10/10/12/25 شراگ با دمبل(حركت چهارم) 5 ست: 8/8/10/12/20 سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم) 5 ست :6/8/10/12/20 پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم) 4 ست: 8/10/12/20 نشر جانب با دمبل 4 ست: 20/20/20/20 روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. چهار سر ران: جلو پا با ماشين(حركت اول) 4 ست: 12/12/15/25 اسكوات(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس پابا ماشين(حركت سوم) 4 ست: 8/10/12/20 پشت پا: همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم) 4 ست: 10/12/15/20 پشت پا با ماشين(حركت پنجم) 4 ست: 8/10/12/20 ساق: ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم) 5 ست: 12/12/15/15/25 ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم) 4 ست: 10/12/12/20 روز سوم:شكم و تمرينات هوازي 15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي. شكم: كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست شكم روي ميز شب دارتكرار 20×15×3 ست روز چهارم:سينه و بازو قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد. سينه: پرس سينه با هالتر(حركت اول) 5 ست: 6/8/10/12/25 پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم) 5 ست: 6/8/10/12/25 قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم) 3 ست: 12/12/20 جلو بازو: جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم) 4 ست :8/10/12/20 جلو بازو لاري(حركت پنجم) 4 ست: 12/12/12/20 پشت بازو: پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم) 4ست: 8/10/12/20 پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم) 4 ست: 8/8/12/ ------------------------------------------------------ ( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید ) امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه ...
برنامه بدنسازی شش روز سطح متوسط
روز اول یا همان( شنبه)شدت ست تکرار حرکتسنگین 4 8-6 پرس سینه هالترسنگین 4 8-6 پرس بال سینه هالترسنگین 4 8-6 پرس سینه دمبلسنگین 3 10-8 پارالل با وزنهسبک 4 12-10 جلو بازو نشسته دمبلسبک 4 15-12 بازو سیم کش ایستادهسبک 4 20-15 ساعد هالتربه علت این که در روز شنبه به صورت سنگین روی عضلات سینه تمرینکرده ایم روز یکشنبه برنامه به صورت کمی سبک تر است.در این روز بر روی پهنای زیر بغل تمرین میکنیم و به پشت بازو فشارمی اوریم.روز دوم یا همان(یکشنبه)شدت ست تکرار حرکتسبک 4 12-10 سیم کش از جلوسبک 3 12-10 زیربغل Hسبک 3 12-10 زیربغل تی بارسبک 3 12-10 زیر بغل قایقیسنگین 3 10-8 پشت بازو پرسیسنگین 3 8-6 پشت بازو پشت گردنسنگین 3 *-* دیپسنگین 4 20-15 ساق پادر روز سوم باز هم سراغ حرکات سنگین میرویم این بار نوبت کتف استکه به صورت سنگین تمرین داده شود در این روز به سراغ تمرین هوازینیز میرویم تا از ان بی نسیب نباشیم.برنامه بدنسازی روز سوم یا همان(دو شنبه)شدت ست تکرار حرکتسنگین 4 8-6 پرس سرشانه از جلوسنگین 3 8-6 پرس سرشانه از پشتسنگین 4 10-8 نشر از جانبسنگین 3 12-10 نشر خمپرشدت 6 6 شراگ هالترمتوسط دقیقه 20 تردمیلمتوسط دقیقه 10 دوچرخه ثابتاینک سیکل سه روز اول با انجام حرکات کتف به پایان رسید و سه روز دوم از روز سه شنبه با اجرای حرکات سبک برای سینه آغاز می شود.در این روز بیشتر تاکید بر روی بالا سینه و بخش میانی سینه است.بدنسازی روز چهارم یا همان(سه شنبه)شدت ست تکرار حرکتسبک 3 12-10 پرس بالا سینه دمبلسبک 3 12-10 پرس زیر سینهسبک 4 14-12 قفسه سینه دمبلسبک 4 20-18 کراس اورسنگین 3 8-6 جلو باز هالترسنگین 3 8-6 جلو بازولاری دمبلسنگین 3 12-10 ساعد روی میزدر روز4 تمرین باید با تمرکز کامل اجرا شود و بیشتر برای ایجاد تفکیکبیشتر و رفع نقص از عضله است ام جلو بازو با تمام شدت باید تمرین داده شود و در روز 5 باز هم سراغ عضلات پشت میرویم اما این بار با شدت به سراغ انها میرویم تا در آنها ایجاد حجم کنیم.روز پنجم یا همان (چهارشنبه)شدت ست تکرار حرکتسنگین 4 8 بارفیکس دست بازسنگین 4 6 لیفتسنگین 3 8-6 زیربغل هالتر خمسنگین 3 8-6 تک دمل خمسنگین 3 8-6 پل اورسبک 3 14-16 پشت بازو سیم کشسبک 3 16-14 دیپسبک 3 20-15 ساق پا نشستهدر روز ششم به سراغ تمرین پا می رویم تا با شدت این عضله را تمریندر این روز کتف هم تمرین داده میشود ولی این بار به صورت سبک و برای فرم دهی به این عضله صورت می گیرد.روز ششم یا همان( پنجشنبه)شدت ست تکرار حرکتشدید 3 25 جلو پا دستگاهسنگین 4 12 اسکاتسنگین 4 15 پرس پا خوابیدهسنگین 4 15 پشت پا خوابیدهتمرکزی 3 15 نشر از جانب تمرکزیاهسته 3 10 نشر از جلو اهستهسنگین 4 12 شراگ دمبلدر اینجا سیکل 6 روزه این تمرین به پایان رسید روز جمعه را استراحتمی کنید و از روز شنبه ...
برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس
برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس نوشته : دکتر بهروز مصلحی یکی از مهمترین تفکراتی که صدمات ورزشی یک تنیس باز را به حداقل می رساند، این است که ورزش بدنسازی یا فیتنس را برای بالا بردن قابلیتهای خود در تنیس انجام دهد، نه اینکه تنیس بازی کند تا بدنش به فیتنس برسد. با این طرز تفکر هم از بازی تنیس لذت می برد و هم کمتر به صدمات ورزشی دچار می شود. یک تنیس باز از هر برنامه ورزشی بدنسازی یا فیتنس که بخواهد استفاده نماید بایستی موارد زیر را رعایت کند: 1- وزنه هایی که انتخاب می کند باید 40 درصد حداکثر وزنه ای باشد که یکبار می تواند بلند کند، ( این رقم برای بدنسازان معمولی 75 درصد است ). بطور مثال اگر شما با یک هالتر 100 کیلویی فقط یک بار می توانید پرس سینه بزنید، بهتر است برای حرکت پرس سینه خود در هنگام بدنسازی از یک هالتر 40 کیلویی استفاده نمایید. این انتخاب 40 درصد حد اکثر وزنه به این دلیل است که سرعت حرکات و مانورهای شما در تنیس را کم نکند. 2- تمرینات شما برای هر حرکت، بایستی 3 ست 10 تایی باشد. 3- استراحت بین ستها باید یک دقیقه باشد. 4- قبل از شروع به کار با وزنه به مدت 20 دقیقه با راه رفتن و دویدن آرام بر روی ترد میل و حرکات کششی بدن خود را کاملأ گرم کند. برنامه برای بدنسازی یک تنیس باز سه روز در هفته: روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو حرکت تکرار تعداد ستها پرس سینه با هالتر 10 – 10 – 10 3 پرس بالا سینه با هالتر 10 – 10 – 10 3 پرس زیر سینه با هالتر 10 – 10 – 10 3 سرشانه با هالتر از جلو 10 – 10 – 10 3 نشراز جانب 10 – 10 – 10 3 سرشانه با هالتر از پشت 10 – 10 – 10 3 شراگ با هالتر 10 – 10 – 10 3 پشت بازو با هالتر خوابیده روی نیمکت 10 – 10 – 10 3 پشت بازو سیم کش 10 – 10 – 10 3 دیپس با نیمکت 10 – 10 – 10 3
دو برنامه بدنسازی توپ

امرو ز می خوام براتون دو تا برنامه توپ بزارم تا حال کنین!!!!! این برنامه که می خوام براتون بزارم فقط به درد کسانی می خوره که از کراتین استفاده می کنند .<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> روش کار با این برنامه به این صورت که تا می تونید از وزنه های سنگین استفاده کنین و اگه نتونستین یک ست رو کامل بزنید زیاد مهم نیست . در ضمن از این بیشتر هم کار نکنید . روز اول پرس تخت 10*3 پرس تخت هالتر 10*3 فلای 10*3 پرس بالاسینه 10*3 قفسه بالا دستگاه 10*4 پرس دست جمع 10*3 پشت بازو هالتر خوابیده 10*3 پشت بازو میز متقابل 15*3 روز دوم جک پا 10*4 جلو پا 9*3 پشت پا 7*4 ساق پا 15*3 جلو بازو هالتر 9*4 جلو بازو دمبل 10*3 جلو بازو لاری 10*3 جلو بازو سیم کش 10*4 روز سوم بارفیکس پشت حد توان *3 لت دست باز جلو 10*3 قایقی 10*3 زیر بغل تی بار دست جمع 10*3 پلاور دمبل 10*3 اچ 10*3 روز چهارم سرشانه هالتر 9*3 سرشانه دمبل جفت 9*3 سر شانه هالتر پشت 9*3 نش خم 12*3 کول 10*3 لیفت 10*3 جلو بازو دمبل 10*4 خوب چون این برنامه مخصوص کسانی است که از کراتین استفاده می کنند براتون برنامه استفاده از کراتین رو هم می زارم : شش روز اول (بارگیری) بعد از صبحانه ، 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرن ، قبل از خواب اگر طی این شش روز نتوانستید کار کنید حتما بعد صبحانه و قبل خواب را مصرف کنید . بعد از شش روز 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرین مقدار مصرفی برای هر وعده 5 گرم یا یک قاشق چای خوری می باشد . نحوه مصرف : کراتین را با اب میوه شیرین ( حد الامکان با آب خالص ) مخلوط کنید ( مقدار آب میوه یک لیوان ) و بنوشید . این برنامه به درد کسانی می خوره که حد اقل ۶ ماه کار کرده باشند . برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی ) روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل 8*4-12 قفسه تخت 12*3 فلای 10*3 زیر سینه دمبل 10*3 زیر سینه ...
درخواست برنامه بدنسازی

سلام دوستان سورپرایزی براتون دارم در حد لالیگا با این سورپرایز دوستانی که سابقه بدنسازی دارند دیگه نیازی به مربی نخواهند داشت طبق عکسی که در بالا دیدید ماهیچه های بدن رو به 13 قسمت دسته بندی کردیم ... ما برای هر دسته بندی تمامی حرکات رو جمع آوری کردیم و برای هر حرکت یه عکس متحرک تدارک دیدیدم که نحوه صحیح زدن حرکت رو نشون داده... البته 13 ماهیچه ای که برای شما لیست خواهیم کرد هر کدام ممکن به چند دسته دیگه تقسیم بشه که باز هم تمرینات به صورت تفکیک شده در احتیار شما دوستان عزیز قرار داده میشه عزیزان شاید این باعث رنجش بعضی از شما ها بشه اما ناچاریم برای جلوگیری از تقلب و کپی کردن مطالب لینک های دانلود رو روی وبسایت قرار ندیم و هرکی خواستار این پکیج ها بود با ایمیل براشون لینک دانلود ارسال کنیم و هزینه ای ناچیزی دریافت کنیم . من ماهیچه ها رو براتون لیست می کنم و توضیح مختصری برا هر کدوم میدم: 1- گردن(neck) شامل 10 حرکت 2-سه سر سرشانه (deltoids) شامل سه گروه - 1- ماهیچه جلو (9 حرکت) - 2-ماهیچه وسط (16 حرکت) - 3- ماهیچه کناری (9 حرکت) 3- عضلات سینه (chest) شامل سه گروه - 1- ماهیچه های بالا (9 حرکت) 2- ماهیچه های میانی (19 حرکت) 3- ماهیچه های زیرین (5 حرکت) 4- عضلات دو سر بازو(biceps) این گروه شامل 9 حرکت با هالتر - یک حرکت با وزن فرد - 9 حرکت با سیم کش - 18 حرکت با دمبل 5- عضلات شکم (abs) شامل سه گروه 1- زیر شکم (16 حرکت) 2- میانه و بالای شکم (15 حرکت) 3- ماهیچه های مایل شکمی (13 حرکت) 6- عضلات ساعد (forearms) شامل 20 حرکت 7- عضلات چهار سر ران (quadriceps) شامل 29 حرکت 8- عضلات پشت (back) شامل 26 حرکت 9- عضلات سه سر پشت بازو (triceps) شامل 40 حرکت 10- عضلات باسن (glutes) شامل 15 حرکت 11- عضلات پشت ران (hamstrings) شامل 12 حرکت 12- عضلات پشت ساق (calves) شامل 9 حرکت 13- عضلات ذوزنقه ای(trapezius) شامل 10 حرکت خوب دوستان علاوه بر این مجموعه مجموعه ی دیگری هم هست که لیستشو می دم خدمت شما 1- تمرینات عضله ساز (Free Weights) این تمرینات شامل 13 گروه ماهیچه های بالا می باشد در واقع می توان گفت گلچینی به منظور قوی تر کردن و بالاتر بردن کیفیت ماهیچه هاست. به تفکیک ماهیچه 2- تمرینات با توپ وزنه ای (kettlebells) شامل تمامی حرکات ممکن با توپ وزنه ای به تفکیک ماهیچه 3- تمرینات دستگاه (Machines) شامل تمامی حرکات ممکن با دستگاه های بدنسازی به تفکیک ماهیچه 4- تمرینات با وزن بدن(Body Weight) شامل تمامی حرکاتی که با وزن بدن صورت می گیرد به تفکیک ماهیچه 5-تمرینات با کش های ورزشی (Elastic bands) تمامی حرکات ممکن که با کش های الاستیکی قابل انجام است به تفکیک ماهیچه 6- تمرینات با توپ های پزشکی (Medicine Ball) شامل تمامی حرکات ممکن با توپ به تفکیک ماهیچه 7- تمرینات با توپ های ورزشی ...
برنامه تمرین سینه

تمرینات سینه:پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشودپلاور دمبل:انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب استپارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنیدپلاور هالتر: پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد
برنامه بدنسازی حجم خشک
جلسه اول جلو پا 15/12/12/10هاگ پا 15/12/12/10پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانيپشت پا خوابيده 12/12/10پشت پا تكي 12/12/10ساق پا خميده 30*3ساق ايستاده با دستگاه 30*3بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2جلسه دوم پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10نشر خم 12/12/10شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8كرانچ 30*3بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12جلسه سوم زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10زير بغل تك دمبل خم 12/10/8زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10قايقي دست باز 12/10/10پول اور 12/12/10فيله كمر 20/15/12جلسه چهارم پرس سينه با هالتر 12/12/10/8پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6قفسه زير سينه 12/10/8قفسه سينه تخت 12/10/8پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2جلسه پنجم پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10پشت بازو با كابل 15/12/10جلو بازو با هالتر 12/12/10/8جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8جلو بازو لاري 12/10/8مچ برعكس 15/12/10مچ با هالتر 15/12/10برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
برنامه حجمی حرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.روز اول:بالا سینه دمبل 10-8-6-4پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4پرس سینه دمبل 8-8-8قفسه بالا سینه 10-10-10زیرسینه دمبل 8-8-6پل آور دمبل 10-10-10روز دوم:زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6بارفیکس دست باز 3ست حدتوانزیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6سیم کش پشت گردن 10-10-10هالتر خم دست باز 10-8-6ددلیفت 12-10-8-6-4روز سوم:سرشانه دمبل 10-8-6-6سرشانه هالتر 10-8-6نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8نشرجانب + کول دست باز 8-8-8نشر خم 10-10-10سرشانه هالتر از پشت 10-8-6شراگ از جلو 10-8-6روز چهارم:جلو بازو هالتر 10-8-8-6جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8چکشی 10-10-8پشت بازو هالتر 10-8-8-6پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8دیپ با وزنه 3ست حد توانجلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10روز پنجم:اسکات 10-8-8-6-4پرس پا 10-8-6لانچ با دمبل 10-10-10جلو ران دستگاه 15-12-10پشت ران خوابیده 15-12-10ساق دستگاه 15-15-15توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
برنامه بدنسازی
تمرنیات عضلانی سینه: تمریناتی که بر روی این سلسله ماهیچه اثر می گذارند عبارتند از: پرس نیمکت ، شنا رفتن ، جهش روی دستها ، پرس دمبل در سطح شیبدار ، پرس دمبل در سطح سر بالا ، حرکت صیلبی دمبل و استفاده از دیگر وسایل مانند فنر ، بول و ورکر. تمرینات عضلات دلتایی شانه ها: دلتونیدها عبارتند از ماهیچه های شانه و عملکردشان بلند کردن بازو به جلو ، کنار و بالا می باشد که در هنگام ضربا مشت و دفاع نمودن بکار گرفته می شود.تمریناتی که در پیشرفت این عضلات سهیم هستند عبارتند از: پرس سرشانه ، حرکت کول ، پرس سرشانه از پشت گردن ، حرکت دمبلها به پهلو ، حرکت دمبلها به جلو ، حرکت دمبلها به پهلو در حالت خمیده ، پرس سر شانه در حالت نشسته ، پرس سر شانه از پشت گردن و حرکت کول در حالت نشسته بر روی زانو. علاوه بر اینها شنا رفتن در سطح شیبدار ، در حالت ایستاده بر روی دستها و شنا روی یکدست موثر می باشد. تمرینات عضلات پشت: عضلات پشت به سه گروه عضلانی بنامهای لاتی سیموس دورسی (عضله پشت) ، تراپزیوس (عضله ذوزنقه شکل) و لومبو دورسال فاسیکا (عضله قسمت پایین) تقسیم می شود. تمرینات موثر در پیشرفت این گروه عضلانی عبارتند از: حرکت زیربغل با هالتر در حالت خمیده، حرکت زیربغل یکدستی با دمبل ، برخاست و نشست با هالتر ، حرکت کتف و زیر بغل با زنجیر و تمامی انواع عمل بارفیکس از قبیل (دستها باز و بالا کشیدن بدن از پشت گردن ، دستها جفت و دستها پهن ، کف دست به خارج و به داخل همراه با بالا کشیدن بدن از جلو) تمرینات عضلات دست: عضلات دستتان به پشت بازو، جلو بازو و عضلات ساعد تقسیم شده اند و تمرینات موثر عبارتند از: حرکت جلو بازو با دمبلها، جلو بازو با دمبلها در حالت نشسته ، جلو بازو با دمبل در سطح شیبدار و حرکت یک در میان دمبلها می باشد. تمریناتی که بدون استفاده از وزنه بر این نقاط اثر خواهد گذاشت نیز عبارتنداز: حرکت بارفیکس دستها جفت ، حرکت جلو بازوی مقاومتی توسط قرار دادن یکدست روی مچ دیگر ، بارفیکس یکدستی و استفاده از کابل و بول و ورکر. تمریناتی که موجب پرورش عضلات پشت بازو می گردند شامل: حرکت پشت بازو با دمبل ، هالتر ، حرکت پیچ و پرس در حالت درازکش ، حرکت پشت بازو با دمبل تکدست ، حرکت با هالتر در حالت نشسته و درازکش می باشند. تمرینات مقاومتی تصاعدی بدون وزنه در این قسمت نیز شامل شنا رفتن در حالت دست جفت ، حرکت پارالل و فشار کف دستها به یکدیگر و نسبت به یک حریف تمرینی می باشد. تمریناتی که باعث پیشرفت عضلات ساعد می گردند عبارتنداز: پیچش مچ با هالتر و پیچش هالتر و غلطاندن آن در هر دو جهت انگشتان ، ساعد در هر ورزشی نقش مهمی را ایفا کرده اما بیش از همه ضربه زدن و دفاع ...
*نرم افزار بدنسازی

خانه بدنسازی رینرم افزار بدنسازی*دانلود نرم افزار بدنسازیiFitnessامکانات نرمافزار بدنسازی iFitness :محیط کاربری بسیار سادهآشنایی کامل با تمامی دستگاه های بدنسازیآشنایی با تمرینات بدنسازی بطور تصویریبرنامه های تمرینی گوناگونسیستم تهیه برنامه تمرینی با مشخصات خود شماتوضیحات کامل راجع به تاریخچه پرورش اندامتصاویر زیادی از بدنسازان دنیااین نرم افزار برای گوشی های آندروید استفاده می شود. شاید کار آمدترین نرم افزار در بین ورزشکاران بدنساز باشد.■ ورژن : v1.9■ لینک دانلود : حجم ۶٫۷ مگابایت■ پسورد : www.iranifitness.com (حروف کوچک)*دانلود نرم افزار بدنسازیBody Exerciseنرم افزار Body Exercise یک نرم افزار جامع برای آموزش بدنسازی می باشد.در Body Exercise شما بیش از ۱۰۰ حرکت ورزشی منتخب و صحیح به همراه تصاویر آموزشی حرکت مورد نظر، را به همراه خود داشته باشید که به آشنایی شما با رشته بدنسازی بسیار کمک خواهد کرد.این نرم افزار مخصوص گوشی های آندروید نسخه ۲٫۲ و بالاتر می باشد.■ ورژن : v2.0.3■ لینک دانلود : حجم ۲٫۸ مگابایت■ پسورد : www.iranifitness.com (حروف کوچک)خانه بدنسازی ری*دانلود نرم افزار بدنسازی Just 6 Weeks Just 6 Weeks نرم افزاری فوق العاده در زمینه بدنسازی و فیتنس می باشد این نرم افزار برای کسانی تهیه گردیده است که به اندام زیبا و خوش فرمی بدن خود اهمیت زیادی می دهند. این برنامه با زمانبندی مناسبی که برای شما انجام می دهد باعث می شود شما در کمتر از یک ماه ۱۰۰۰ حرکت شنا و بیش از ۲۰۰۰ حرکت دراز نشست را انجام دهید و به اندام متناسب و ایده آل خود دست پیدا کنید. این نرم افزار برای گوشی های همراه که سیستم عامل آندروید دارند تهیه شده است .■ لینک دانلود : حجم ۱٫۵ مگابایت■ پسورد : iranifitness.com (حروف کوچک)*دانلود نرم افزار بدنسازی Runtastic Squats PRO v1.4.1 Runtastic Squats نرم افزاری است که در زمینه سلامتی انسان به کمک ورزش بدنسازی تهیه شده است. این نرم افزار می تواند بعنوان یک مربی بدنسازی به شما در تمرینات بدنسازی و رسیدن به هدف اصلیتان در این ورزش کمک بسیار زیادی کند.در این نرم افزار تمامی حرمات بدنسازی نیز با تصاویر آموزش داده شده است و همچنین نحوه صحیح انجام حرکات نیز به دقت تجزیه و تحلیل شده است.سیتم عامل این نرم افزار آندروید می باشد.■ ورژن : v1.4.1 لینک دانلود : حجم ۷ مگابایت■ پسورد : www.iranifitness.com (حروف کوچک)*دانلود نرم افزار بدنسازی ۸ Minutes Abs Workoutنرم افزاری می باشد که باعث می شود شما بطور مرتب و منظم هر روز به حرکات تمرینی بدنسازی خود بپردازید و در طی مدت زمان مناسبی به یک نتیجه مطلوب دست پیدا خواهید ...
برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل
به نام خدا برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی: در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود. دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3 دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3 دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3 حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند. شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد. تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود. بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد. تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد. برنامه تمرينی: گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه هفته جلسه نوع تمرين (تداومی) (هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقيقه شدت تمرين هدف تمرين نوع تمرين (تناوبی)(غير هوازی) مسافت طی شده ضربان قلب در دقيقه شدت تمرين هدف تمرين کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر) هفته اول 1 دو آرام 15 دقيقه در پارک، ساحل، دريا، تپه، دور زمين 2 تا 2.5 کيلومتر 123 الی 166 متر در دقيقه بين 100 تا 130 THR=40-50% کم تا حدی متوسط افزايش توان هوازی (استقامت – قلبی – ريوی) تمرينات تناوبی بايد همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی، کششی و چابکی باشد. 6* ...
بدنسازی(برنامه تمرینی روسی)
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ‌یک نکته‌ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک‌سری حرکات مشخص با ست‌ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده‌اند. تنها تفاوت در دو برنامه A و B ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این‌طور توضیح می‌دهد: به‌عنوان یک اصل مقدار وزنه‌ای که می‌توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه‌ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می‌توان بلند کرد بیشتر می‌باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ‌گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین‌ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می‌بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می‌کند و به‌طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می‌زنید؟● هدف از این کار یعنی چه؟در یک دنیای ایده‌آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و بدین‌ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی‌تر و حجیم‌تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می‌شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به‌صورت یک آرزوی بزرگ در می‌آید و این‌جا است که باید با هر نیرنگ و حربه‌ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می‌باشد. از برنامه تمرینی فوق به‌صورت دوره‌ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ‌وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی‌باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه‌بخش بودن آن است.