اپارات بدنسازی

آموزش حرکات سینه به روایت تصویر

آموزش حرکات سینه:پرس سینه هالتر روی میز تخت:این حرکت رو میشه پدر بزرگ تمام حرکات سینه دونست. این حرکت قسمت میانی ماهیچه سینه که بخش قدرتی حساب میشه رو تقویت میکنه. ماهیچه های کمکی توی این حرکت سرشانه ها و کول ها و پشت بازو ها و سایر قسمت های سینه هستن.پرس سینه دمبل روی میز تخت:مشابه همون حرکت پرس سینه با هالتر هستش با این تفاوت که بخش های داخلی تر سینه رو هم تحت فشار قرار میده که حرکت پرس سینه هالتر از این کار ناتوانه.پرس بالای سینه هالتر:برای تقویت قسمت فوقانی سینه استفاده میشه.پرس بالاسینه دمبل:مشابه حرکت بالاسینه هالتر با این تفاوت که میتونه قسمت های عمیق تر رو تحت فشار قرار بده.قفسه سینه با دمبل:یک حرکت تک مفصلی برای قسمت میانی سینه. در این حرکت دخالت سرشانه ها و بازو ها به حداقل رسیده.قفسه بالا سینه دمبل:حرکت تک مفصلی برای قسمت فوقانی سینه.پرس زیرسینه هالتر: برای تقویت قسمت پایینی سینه. از این حرکت میشه برای کشیدن سینه به بالا استفاده کرد. مخصوصا برای اونایی که سینه های آویزون دارن. کسایی که سینه تخت میخوان از حرکات زیرسینه صرف نظر میکنن.پرس زیرسینه دمبل: حرکت عالی برای تقویت زیرسینهقفسه زیرسینه: یک حرکت کاملا مضخرف و غیر علمی که برای درآوردن پدر شانه کاربرد فراوان دارد :Dاورکراس: یک حرکت برای ایجاد خط های تفکیکیی در سینه. این حرکت توی دوره های کات خیلی مفیده.پارالل: این حرکت واسه خودش یه دنیاس. یعنی اصلا یه وضعی ها. بهترین حرکت برای تقویت سینه و پشت بازو. حجم فوقالعاده ای میده. اگه با یه حرکت چندمفصلی دیگه مثل پرس سینه یا شنا سوئدی سوپرست بزنید میترکونه حجمو. امتحان کردم خودم که میگم. واسه همه جواب داده. دیگه نمیدونم چی بگم.شنا روی زمین: فکر نکنم کسی باشه که این حرکت رو نشناسه. ابن حرکت از جمله بهترین حرکات سینه هستش. فوق العاده حجم سازخب اینا معروف ترین حرکات برای سینه هستن. البته حرکات بدنسازی خیلی بیشتر از چیزیه که ما فکر میکنیم. مثلا برای همین سینه 67 تا حرکت خودم پیدا کردم. مطمئنا بیشتر هم هستن.بهترین حرکات سینه: پرس سینه هالتر + شنا + پارالل

چگونه سرعت دستها را افزایش دهید؟

اکثر بوکسر های دنیا بر مثلث سرعت قدرت استقامت تکیه دارند این مثلث آتش که یکی از اضلاع مهم آن می تواند سرعت باشد. نیاز به تمرینهای متنوع و متفاوتی است که سرعت ورزشکار را می تواند چشم گیر و خیره کننده کند. البته استعداد و توانایی های ذاتی را در این مقاله ما سعی میکنیم چشم پوشی کنیم. و بیشتر به نوع تمرینات بپردازیم. اگر بخواهیم راجب سرعت ضربه صحبت کنیم یک بحث در مقوله فیزیک ورزشی است همانطور که می دانیددر فیزیک نیرو= جرم جسم+ شتاب یعنی هرگاه شتاب یک جرم زیاد شود نیرو زیاد تر می شود و هر گاه جرم زیاد بشود نیرو زیاد تر می شود و این درست با مثال مربیان بوکس که میگویند سرعت قدرت می آورد برابری دارد اما مربیان قدیمی از فاکتوری به نام حجم عضلات و به کارگیری عضلات بیشتر در هنگام ضربه غافل بودند که همانا جرم جسم می باشد. بحث بسیار پیچیده شد ما به زبان ساده تر قصد داریم صحبت کنیم. اگر بخواهید قدرت زیادی در ضربه باشد باید حجم عضلات زیاد همراه با سرعت بالا داشته باشید تا نیروی زیادی بتوانید به حریف وارد کنید در واقع باید یک ماهیچه بدنساز داشته باشید و یک سرعت شلیک یک اسلحه بعضی ها شاید بگویند این یک رویا است در پاسخ باید گفت تمام رویا ها برای افراد موفق و قهرمان در واقع یک حقیقت است چگونه سرعت را بالا ببریم؟ تمرینات تمرینات سرعت را به دو صورت می توان تقسیم کرد یک تمرینات ذهنی و دو بدنی در مرحله نخست ما به تمرینات بدنی می پردازیم. شادو یا سایه زدن تمرینی خوب برای بوکسور ها اگر می خواهید سرعت برق آسا داشته باشید شادو را یکی از ارکان تمرین خود بگذارید شادو در تمرینات متفاوتی زده می شود. اول بگذار بگوییم شادو چیست؟ بوکس بازی کردن با حریف خیالی یعنی یک بوکسور یک حریف خیالی در نظر می گیرد و با او شروع به تمرین کردن می کند ضربات را در هوا می زنی  و چون اصطکاکی ندارد باعث می شود سرعت دست بالا برود در سایه زدن باید عضلات کتف و بدن را شل یا اصطلاحا لخت بگیریم  و به راحتی ضربه بزنیم این تمرین می تواند روبروی آینه زده شود می تواند در هنگام دویدن و یا هنگام نرمش زده بشود بستگی به نو ع تمرین دارد شادو با وزنه تمرینی مفید یکی از تمرینات برای سرعت دست شادو با وزنه است امروزه در اکثر مغازه های ورزشی وزنه های کوچکی می بینیم که در وزنهای متفاوت و به اشکال مختلف دیده می شود. این همان وزنه دست است پس از تهیه وزنه دست مناسب  با همان وزنه ها شروع به سایه زدن می کنیم و ۳۰ ثانیه هر راند را بصورت دست خالی سایه می زنیم تعداد راندها بستگی به خود بوکسور دارد شنا کردن تمرینی مفید برای بوکسور ها: جمله معروف سلطان بوکس محمد علی یادتان هست مثل پروانه ...

تمرینات بدنسازی رزمی

  فهرست:   دستورالعمل تمرينات عضلات شكم    تقويت عضلات پا (عمومي)                      دستورالعمل تمرينات عضلات شكم  ــ حركات كرانچ (تمريني كه عضلات شكم را تفكيك نموده و در همين حين فعاليت نا خواسته را از عضلات ايليپلواس ((خم كننده هاي لگن)) حذف مي كند) را در هر دو حالت اصلي و بر عكس اجرا كنيد .ـ تكرارهايي متعادل و بين 15-10 تكرار را انتخاب نماييد.ـ در اجراي تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طي آن فشار مداوم و انقباض عضلاني را حفظ نماييد.ـ تعداد ست ها و تمرينات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند ديگر بخشهاي كوچك بدن رفتار كنيد. ـ براي حفظ داشتن كمري متناسب، در طي تمرينات عضلات ديگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه داريد.<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> كرانچ ـ به پشت روي زمين يا نيمكت دراز بكشيد و زانوها را با زاويه اي مناسب در بالاي نيمكت يا گذاشتن پا بر روي ديوار خم كنيد. دستها را پشت گردن و يا به حالت ضربدر بر روي سينه نگه داريد.كليد انجام اين حركت آن است كه تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنيد و اين فشار را در طول حركت حفظ نماييد و همانطور كه از نام اين حركت مشخص مي شود، حركتي بسار محدود خواهد بود.ـ فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سينه را با استفاده از پاها كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنيد و سعي نكنيد كه با بلند كردن پشت از نيمكت يا سطح زمين، دامنه حركتي را بلند تر بسازيد. كرانچ بر عكس اين حركت، عملكرد اصلي عضلات راست شكمي را نشان مي دهد. اما به جاي اينكه سينه به سمت لگن حركت كند، اين حركت از سوي لگن به طرف سينه خواهد بود.ـ دراز بكشيد، جسم ثابتي را در بالاي سر نگه داشته و قسمت بالاي ران و زانوها را با زاويه اي 90 درجه خم كنيد، طوري كه ساق پاها موازي با سطح زمين قرار گيرد.با بالا كشيدن قسمت بالايي رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پاييني پشت را بچرخانيد. قسمت بالاي رانها ديگر حركتي ندارد.ـ به مدت 2 ثانيه در اين حالت باقي مانده و بر عضلات شكم فشار آوريد.براي حفظ فشاري مداوم بر عضلات بخش مياني، اجازه ندهيد كه قسمت بالاي ران در تمام مدت حركت به پايين كشيده شود. كرانچ از پهلواگر مي خواهيد براي ايجاد هماهنگي عضلات مايل شكمي، ماهي يك بار با اين بخش كار كنيد، حركات كرانچ مي تواند بهترين انتخاب شما در اين زمينه باشد.ـ كرانچ از پهلو را بر روي نيمكتي كه انعطاف پذيري بسيار زيادي دارد انجام دهيد.ـ با انقباض عضلات مايل شكمي در يك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه بلند كنيد. انقباض را براي 2 ثانيه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در يك طرف بدن، همين حركات را در طرف ديگر بدن اجرا كنيد.تمرينات ...

تمرین پا بدون وزنه و تجهیزات

سلام به دوستان عزیز. بعضی ها وقت باشگاه ندارن. بعضی ها به تمرین تو باشگاه علاقه ای ندارن. بعضی ها هم اصلا تمرین خونگی رو دوس دارن. من همیشه هوای اونا که تو خونه تمرین میکردن رو هم داشتم. اینم یه کلیپ تمرینی برای عضلات پا برای فرادی که تو خونه یا پارک تمرین میکنن. لینک کلیپ تمرینات پا بدون وزنه تو آپارات:  http://www.aparat.com/v/CMLZW صفحه فیس بوکمون رو هم لایک کنید https://www.facebook.com/aminbodybuilding محمدامین مایلی  

تمرينات عضلات شكم با توپ بدنسازي

تمرينات با توپ بدنسازيGym Ball Exercisesتمرينات عضلات شكم با توپ بدنسازيBall Exercises for (Abs)Abdominals Ball CrunchBall Crunch - Legs ElevatedBall Reverse CrunchBall Side CrunchBall Sit-UpBall JacknifeBall Ab RolloutBall Table TopBall Bridge T Fall-Off

برنامه بدنسازی مرحله مقدماتی

برنامه بدنسازی پیشنهادی مرحله عمومی ، برای ورزشکاران مبتدی چهارروز رو در هفته تمرین کنید جلسه اول  :پرس سینه با هالتر ۱۲*۴پرس بالاسینه ۱۰*۴شنا سوئدی ۱۲*۴زیر بغل سیم کش ۱۰*۴زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳قایقی دست باز ۱۲*۴ جلسه دوم :  سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴سرشانه با دمبل ۱۰*۳نشر طرفین ۱۲*۳نشر خم با سیم کش ۱۲*۳کول با هالتر ۱۲*۴کول با دمبل ۸*۳ جلسه سوم  :جلو باز با هالتر ایستاده ۱۲*۴جلو بازو چکشی با دمبل ۱۲*۳جلو بازو با دمبل ۱۲*۴پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴پشت بازو سیم کش ۱۲*۳پشت بازو با دمبل ۸*۳ساعد ۱۲*۴ جلسه چهارم :اسکوات کامل ۱۲*۴پرس پا ۱۰*۴پشت پا ۱۲*۴ساق پا ۱۲*۴کرانچ شکم ۱۲*۴شکم با سیم کش ۱۲*۴    

آموزش بدنسازی (شنا)