آمادگی جسمانی، اصول اساسی تمرین و آمادگی جسمانی - امادگی جسمانی

 

در این بخش از سایت برگزیده ها مطالبی از اصول آمادگی جسمانی را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

اصول اساسی تمرین و آمادگی جسمانی


● اصول و مبانی تمرین
آماده سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت ها می گردد. از صدمات و آسیب های جسمانی نیز جلوگیری می نماید. عدم تمرینات کافی و آماده سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی، کمی انعطاف پذیری، عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندون ها و رباط ها و ... می گردد، باعث افزایش میزان آسیب های جسمانی خواهد شد. آمادگی بدنی یا ورزشی را می توان به طرق مختلف طبقه بندی نمود. در زیر عناصر آمادگی جسمانی، تعریف و کاربرد این عوامل در پیشگیری از آسیب دیدگی را ارائه می دهد.

آمادگی جسمانی

● عناصر آمادگی جسمانی و اصول تمرینی مربوطه
▪ اجزاء تناسب بدنی/ ویژگی / اضافه بار فزاینده / شدت/ مدت/ تکرار
ـ استقامت قلبی - تنفسی / دوچرخه سواری، دو آهسته، طناب زدن، شنا، پیاده روی / افزایش سرعت تا میزان مجاز ضربان قلب، حفظ ضربان قلب در (EBZ*)/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۱۵ دقیقه حداثل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان.
ـ ترکیب بدنی/ دوچرخه سواری، دو آهسته، شنا، پیاده روی / افزایش سرعت تا میزان مجاز قلب، حفظ ضربان قلب در EBZ/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۳۰ دقیقه حداقل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان، ۵ روز در هفته اگر صرف کاهش ذخایر چربی و یا وزن باشد.
ـ نیروی عضلانی/ تمرین با وزنه/ هالتر زدن در دوره های ۶ تکراری، افزایش وزنه پس از تکمیل دوره های ۱۰ تکراری/ افزایش به وسیله تکرار دوره های ۶-۱۰ تکراری / حداقل یک روز در میان
ـ استقامت عضلانی/ ورزش های سوئدی تمرین با وزنه/ افزایش دشواری تمرینات، هالتر زدن در دوره های ۱۵-۲۵ تکراری، افزایش وزنه بعد از تکمیل دوره های ۲۵ تکراری/ افزایش یا تکرار بیشتر هر دوره تمرین، افزایش تکرار دوره های ۱۵-۲۵ مرتبه ای/ حداقل یک روز در میان حداقل یک روز در میان
ـ انعطاف پذیری / ورزش های سوئدی، یوگا / استفاده از نیروی متوسط جهت کشیدن رباط ها و مفاصل/ افزایش مدت تمرین برای هر حرکت از ۱۰ ثانیه به ۶۰ ثانیه/ حداقل یک روز در میان
▪ Exercise Bene fit zone=Maximum Heart Rate.
● اصول ده گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی
اصول ده گانه ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی ها به کار برد.
۱) گرم کردن و سرد کردن
۲) افزایش تدریجی: روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیافزائید (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد).
۳) زمانبندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید. بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد (فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است).
۴) شدت عمل: به جای میزان فعالیت بر شدت آن تأکید کنید.
۵) میزان ظرفیت: از خود، آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک شما اجازه می دهد و یا حفظ ایمنی و سلامت یتان قابل انجام است.
۶) قدرت بدنی: باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارده به آن می گردد. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می باشد.
۷) انگیزش: از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد. برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکار می توان از تمرینات دایره ای (تمرینات با وزنه یا بدون وزنه که در آنها از یک تمرین به تمرین دیگر می پردازند. بدون اینکه استراحت کنند) و ورزش های ایزومتریک استفاده نمود.
۸) اختصاصی بودن: برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی آرامش و نسل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را دربرداشته باشد.
۹) آرام سازی و شل کردن عضلات: آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است.
۱۰) شیوه معمول: هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوهٔ معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد.
● اصول و مبانی آمادگی جسمانی
این مبانی به طور کلی در اصل SAID مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات Specific Adaptation to Imposed Demands خلاصه شده است. اصل Said با سازگاری ویژه نسبت به نیازهای تحمیل شده بیان می کند که وقتی بدن تحت فشارهای مختلف قرار می گیرد سعی کند با نیازهای تحمیل شده سازگاری و انطباق پیدا کند. در اینجا دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر تغییر میزان فشار و ویژگی که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی می باشد را مورد دقت قرار می دهیم.
● اصل اضافه بار
می گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله ای را به دوش می کشید و حمل می کرد تا به گاوپرواری تبدیل شد. وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد که در طول ۲۴ سال هرگز شکست نخورد و ۶ بار پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد. این داستان بیانگر اصل اضافه بار است. یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی باید سیستم درگیر را به صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد. این فشار اضافه می تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد.
۱) مقاومت
۲) تکرار تمرین
۳) شدت تمرین
۴) مدت تمرین
مثلاً جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین یا مقاومت نزدیک به حداکثر (مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقام) که به تدریج افزایش داده می شود انجام شود.
به سازگاری بدن در مقابل فشار افزایش یافته، اثر تمرین گفته می شود. به طور مثال اثر تمرین در برنامهٔ توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان و چربی و .. می باشد.
افزایش فشار ایجاد شده باید به حدی باشد که بدن بتواند خود را با آن سازگار نماید. لذا باید اضافه بار به صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد. افزایش سریع فشار باعث آسیب دیدگی و یا یأس و سرخوردگی خواهد شد. علایم ذیل نشانگر آن است که احتمالاً اضافه بار خیلی شدید است.
- ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می شود ۵ الی ۱۰ دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد.
- خستگی و سستی تا ۲۴ ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد.
- ایجاد گرفتگی و درد عضلانی
● اصل ویژگی تمرین
آماده سازی و تمرین دهی باید مطابق با نیازمندی های ویژهٔ رشته ورزشی جهت گیری شود. این نیازها شامل دستگاه یا دستگاه های انرژی درگیر در ورزش موردنظر، الگوهای حرکتی، رسته های عضلانی ای که بیشتر درگیر هستند و ... می باشد.
برنامهٔ تمرینی باید مطابق اهداف موردنیاز طراحی شود، چرا که فقط آن گروه از اندام های بدن که به طور مستقیم تحت تأثیر تمرین قرار می گیرند، از فواید تمرین برخوردار می شوند. مثلاً تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای افزایش کارآئی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است.
اگر طراحی تمرین جهت دستیابی به هدف موردنظر نامناسب باشد مزیتی نخواهد شد. مثلاً فرد چاقی با قد ۱۷۰ سانتی متر، دور کمری به اندازه ۱۰۰ سانتی متر داشت، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب برای مدت سه ماه انجام داد. با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین می کرد، اما پس از این مدت تغییری در اندازه های بدنش حاصل نشد و سرانجام تسیلم شد. یک ماه بعد در نشریه ای خواند که فعالیت هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری در جهت کاهش وزن بسیار مؤثر است.
به این ترتیب او دوچرخه سواری را با روزی یک ساعت و پنج روز در هفته آغاز نمود. همچنین رژیم غذائیش را تنظیم نمود و موفق شد اندازه کمرش را تا ۹۵ سانتی متر کاهش دهد. یک سال بعد دور کمر او تا ۸۵ سانتی متر کاهش یافت.
● مراحل گرم کردن و سرد کردن
توصیه می شود جلسات تمرین با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد. لذا هر جلسهٔ تمرین علاوه بر خصوصیات خاص آنکه با توجه به نیاز تعیین می گردد مانند: سیستم انرژی غالب، نوع فعالیت، شدت، مدت و ... باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن پایانی باشد. گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی دارد.
● تمرینات مقداتی با گرم کردن
هر چند در خصوص انجام و سودمندی مرحلهٔ گرم کردن اختلاف نظر وجود دارد عقیدهٔ عمومی بر این است که این مرحله بدن را از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید آماده می کند. از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی استفاده می شود، گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی تارهای عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری نموده یا از میزان این آسیب ها می کاهد:
بیش از همه، عضلات مخالف دچار پارگی می شوند. عدم توانائی این عضلات در شل شدن سریع، به اضافه قوه انقباضی عظیم عضلات موافق که به اندازهٔ حرکت قسمت م تحرک افزوده می شوند، عضلات مخالف را در معرض ضرب دیدگی شدید و ناگهانی قرار می دهند که در نتیجه می توانند باعث پارگی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها بشود، فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن را کاهش دهد.
● اهداف فیزیولوژیک گرم کردن بدن
اهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقیق است تا قدرت کشانی در بافت های کلاژنی بالا رفته و امکان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن بدهد. با این کار احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد. هنگامی که دمای سلول ها افزایش یابد همگام با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلول ها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد، زیرا اینگونه فرآیندها وابسته به حرارت و دمای سلولی می باشند.
در برابر یک درجه افزایش دمای داخلی، تقریباً معادل ۱۳% ازدیاد سرعت متابولیسم ایجاد می شود. در دماهای بالاتر آزاد شدن اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین ها با سرعت و میزان بیشتری میسر شده و میزان جریان خون بالا می رود و چسبندگی عضلانی کاهش می یابد که این پدیده باعث بهبود اکسیژن رسانی در خلال فعالیت خواهد شد. سرعت انتقال تکانه های عصبی نیز افزایش می یابد. به کارگیری دستجات عضلانی قبل از به کارگیری آنها در فعالیت های قدرتی به بهبود عملکرد شخص منجر خواهد شد.
اگر در یک واحد حرکتی ابتدا بار کاری نسبتاً بالائی اعمال شده و سپس فعالیت اصلی به عضله تحمیل شود، احتمالاً انگیزش بیشتری حاصل خواهد شد که در مجموع نتیجه آن، افزایش ظرفیت فعالیت بدنی در شخص ورزشکار است.
برای اینکه فرآیند گرم کردن، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن افزایش می یابد و تغییرات ذیل در فیزیولوژی بدن ایجاد می شود: افزایش دسترسی عضلات به شبکه های مویرگی به منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قند خون و آدرنالین موردنیاز. مدت زمان لازم برای اینکه بدن به طور رضایت بخشی گرم شود برحسب وضعیت فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد.
فرآیند گرم کردن برحسب نوع رقابت نیز فرق می کند. به ورزشکاران توصیه می شود که در چارچوب فعالیت هائی خود را گرم کنند که شباهت به مسابقه داشته و قرار است آنها در آن رقابت نمایند. بنابراین شخصی که دوندهٔ دو سرعت است باید مقداری به صورت آهسته بدود، چند بار استارت زده و باالأخره بعضی از نرمش های کششی و تمرینات عمومی بدن را اجراء کند.
بازیکن بینس بال ابتدا باید نرمش های عموم یبدن را انجام دهد، چند بار چوب بیس بال را در هوا حرکت داده و پرتاب های مقدماتی را اجراء نماید و در این ضمن متناوباً حرکات کششی را نیز انجام دهد. به نظر می رسد به کارگیری اصل اضافه بار و حرکات تقلیدی برای آن دسته از مسابقاتی که نیاز به هماهنگی عصبی - عضلانی دارند بسیار حائزاهمیت باشد. در روزهائی که هوا سرد است مدت زمان فرآیند گرم کردن بدن باید افزایش بیابد و هنگام انجام فعالیت ها لباس گرم پوشیده شود. حرکات کششی در مراحل گرم کردن و سرد کردن از اهمیت خاصی برخوردار است.● فرآیند گرم کردن بدن
عموماً این فرآیند به دو دسته تقسیم می شود:
۱) گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشتهٔ ورزشی ارتباط ندارد. این دسته شامل فعالیت هائی هستند که باعث گرم شدن عمومی بدن می شوند. بدون کوچکترین ارتباطی به مهارت هائی که در رشتهٔ مربوطه لازم الاجراء است.
۲) گرم کردن اختصاصی یا مرتبط با رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت ها و یا مشابه همان مهارت هائی هستند که در مسابقه باید انجام شوند (مانند: پرتاب وسیله، ضربه زدن با راکت یا چوب و مرور فنون رشتهٔ ورزشی خاص).
گرم کردن عمومی: شیوه های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد. این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند. این فعالیت ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش بیابد، هنگامی که ورزشکار عرق کرد، دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است.
طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است. برخی از این فعالیت ها برای کلیه رشته های ورزشی مناسب بوده و باید با کنار سایر فعالیت هائی که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند، انجام شوند.
گرم کردن اختصاصی: پس از اتمام شیوه های عمومی گرم کردن بدن ، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات با فعالیت های اوست بپردازد. افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامی که متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شدند به شدت عمل خود بیافزایند. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است تا مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد. ولی هر چه قدر که دورهٔ گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد. اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن خواهد برد. نباید بین اتمام این فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از پانزده دقیقه فاصله بیافتد.
● تمرینات پایانی یا سرد کردن
چنین مرسوم است که ورزشکارها و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می شوند، به سرد کردن بدن خود دست می زنند. به این معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می پردازند. حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است.
۱) سطح اسید لاکتیک عضله و خون ، هنگام برگشت به حال اولیه فعال نسبت به برگشت به حال اولیه غیرفعال سریع تر کاهش پیدا می کنند. لذا سرد کردن بدن، سبب کاهش اسیدلاکتیک و برگشت به حال اولیهٔ سریع تری پس از خستگی بدنی می شود.
۲) فعالیت سبک و سنگین سبب ادامهٔ تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا تجمع خون در اندام ها به ویژه پاها جلوگیری می کنند. تلمبه عضلانی یا عمل مکشی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال ایجاد می شوند به بازگشت وریدی کمک می کند. جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان کوفتگی تأخیری عضلات را کاهش می دهد، بلکه ضعف و سرگیجه را نیز کاهش می دهد.
در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیت هائی در دسترس نیست، هر چند می توان توصیه نمود که فعالیت های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین یا مسابقه دنبال شوند، به عنوان مثال می توان پس از دوهای سنگین و شدید به انجام دوی سبک یا راه رفتن و پس از یک مسابقه فشردهٔ بسکتبال، به اجراء شوت آزاد یا شوت از نقاط مختلف زمین پرداخت. پس از این، به انجام پاره ای از نرمش ها و سپس تمرینات کششی اقدام نمود. فعالیت اصلی و تمرینات کششی می بایست به عنوان مهمترین مراحل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرند.
● انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به دامنهٔ حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطلاق می شود که تحت تأثیر استخوان ها و ساختارهای استخوانی مربوطه، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات، تاندون ها، رباط ها و سایر بافت های کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند قرار دارد. در زیر میزان دامنهٔ طبیعی انعطاف پذیری مفاصل مختلف بدن را نشان می دهد.
در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل، با افزایش آن علاوه بر اینکه انجام بهتر و مطلوب تر فعالیت ورزشی میسر می شود، میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت. کاهش انعطاف باعث ایجاد کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی مفصلی و ... می گردد. از طرف دیگر انعطاف پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می دهد. مثلاً به علت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ خوردگی، نیمه دررفتگی و دررفتگی مفصل افزایش می یابد. همچنین احتمال بروز استئوآرتریت و دردهای عضلانی افزایش خواهد یافت.
● متوسط محدوده حرکتی مفاصل
▪ JOINT / ROM in Degrees/ JOINT/ ROM in Degrees
Shoulder/ Hip
Flexion/ ۱۵۸/ Flexion/ ۱۱۳
Extension/ ۵۳/ Extension/ ۲۸
Abduction/ ۱۷۰/ Abduction/ ۴۸
Adduction/ ۵۰/ Adduction/ ۳۱
Horizontal /۱۳۵/ Horizontal / ۶۰ / flexion/ flexion
Arm at side/ Hip in flexion
Internal/ rotation/ ۶۸/ Internal/ rotation/ ۴۵
External/ rotation/ ۶۸/ External / rotation/ ۴۵
Arm in ۹۰/ abduction/ Hip in / extension
Internal/ rotation/ ۷۰/ Internal/ rotation/ ۳۵
External/ rotation/ ۹۰/ External/ rotation/ ۴۸
Elbow/ Knee
Flexion/ ۱۴۶/ Flextion/ ۱۳۴
Hyperextension/ ۰/ Hyperextension/ ۱۰
Forearm/ Ankle
Pronation/ ۷۱/ Planter flexion/ ۴۸
Supination/ ۸۴/ Dorsifilexxion/ ۱۸
Wrist/ Hind foot
Extension/۷۱/ Inversion/ ۵
Flexion/ ۷۳/ Eversion/ ۵
Ulnar deviation/ ۳۳/ Fore Foot
Radial / deviation/ ۱۹/ Inversion۵
Thumb/ Eversion/ ۱۸
Abduction/ ۵۸/ Great Toe
۱-P flexion/ ۸۱/ ۱-P flextion/ ۶۰
M-P flextion /j ۵۳/ I-P Extension/ ۰
M-C flextion/ ۱۵/ M-P Flexion/ ۳۷
I-P extension/ ۱۷/ M-P extension/ ۶۳
M-P extension/ ۸/ ۲nd to ۵th Toes
M-C extension/ ۲۰/ Distal I-P/ flexion/ ۵۵
Fingers/ Middle I-P/ flextion/ ۳۸
Distal I-P/ flexion/ ۸۰/ M-P flextion/ ۳۵
Middle I-P/ flexion/ ۱۰۰/ Extension / ۴۰
M-P flexion/ ۹۰/ Cervical Spine
Distal I-P/ extension/ ۰/ Flextion/ ۳۸
Middle I-P/ extension/ ۰/ Extension/ ۳۸
M-P extension/ ۴۵ / Lateral bending/ ۴۳
Rotation/ ۴۵
Toracis and Lumber Spine
Flexion/ ۸۵
Extension/ ۳۰
Lateral bending/ ۲۸
Rotation/ ۳۸
Frim the American Academy of Orthopaedic Surgeons: Joint Motion: Method of Measuring and Recording Chicge, AAOS, ۱۹۶۵.
● افزایش قابلیت انعطاف پذیری
افزایش انعطاف پذیری در ورزشکاران جهت افزایش توانائی ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدگی های بسیار مهم است. همچنین این مسئله در بازتوانی ورزشکاران آسیب دیده، تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی اهمیت دارد. مثلاً تمرینات مربوطه در ناراحتی هائی مانند: قاعدگی دردناک، تنش عمومی عصب و عضله، دردهای تحتانی ستون فقرات و ... مفید واقع می شود.
امروزه جهت افزایش انعطاف پذیری از سه روش اعمال کشش استفاده می شود که عبارتند از: کشش های ایستا، تابی، تسهیل سازی عصبی عضلات عمقی، باید دقت شود که در همه روش ها، افزایش انعطاف پذیری با ملایمت و آهستگی صورت گیرد.
● کشش ایستا
در این روش مفصل را تا حد ممکن باز می کنیم، تا حدی که عضله و بافت های در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند. حرکت با کشش ساده شروع و به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش ثابت می مانیم تا به ملایمت عضله و بافت ها کشیده شوند. سپس استراحت نموده و بعد کشش تکمیلی را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش متوسط انجام می دهیم. در کلیه مراحل از حیس نفس پرهیز کنید. هنگام اعمال کشش تکمیلی، همزمان با اعمال کشش، هوا را به کلی از ریه خارج نمائید و مجدداً با نفس گیری آهسته، آرام و موزون به کار خود ادامه دهید. از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید. سه تا پنج بار تکرار هر نرمش کششی مفید خواهد بود. حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می باشد. جهت حصول نتیجهٔ بهتر باید هر روز کشش انجام شود. با گذشت زمان می توان کشش را افزایش داد مثلاً تا یک دقیقه.
● کشش تابی
شامل حرکت تابی و فعال عضو در انتهاء محدودهٔ حرکتی مفصل است. در این نوع کشش، عضلات در حالت کشیدگی نهائی نگاه داشته نمی شوند. این روش نیز مانند: نوع ایستا باعث بهبود انعطاف پذیری می گردد. اما با توجه به اینکه حرکات تابی سریع و شدید باعث ایجاد آسیب دیدگی بیشتر در نسوج، مصرف انرژی بالاتر، ایجاد خستگی و کوفتگی عضلانی بیشتر به خصوص برای غیرورزشکاران می شود در مجموع کمتر توصیه می شوند.
● تسهیل سازی عصبی عضلات عمقی
در این روش چندین شیوه وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض و انبساط متناوب عضلات آگونیس (موافق حرکت) و آنتاگونیست (مخالف حرکت) را شامل می شود. هر شیوه شامل یک مرحله فشار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه و یک مرحله انبساط به مدت ۱۰-۵ ثانیه می باشد.
● منقبض کردن - منبسط(شان) کردن
عضو را تا انتهاء دامنه حرکتی به صورت غیرفعال (به کمک یار کمکی) حرکت می دهیم. سپس ورزشکار عضلات آنتاگونیست خود را به صورت ایزوتونیک منقبض می کند. یار کمکی، باید به مدت ۱۰ ثانیه تا وقتی که خسته شود از حرکت جلوگیری نماید. سپس ۵ ثانیه عضلات را شل می کند تمرین دو تا سه بار تکرار می شود.
● نگاه داشتن - شل کردن
مانند روش قبل است. اما انقباض عضلات آنتاگونیست به صورت ایزومتریک انجام می شود.
● نگاه داشتن معکوس آهسته
ورزشکار به صورت فعال عضو را به انتهاء دامنه حرکتی می برد. سپس عضلات آنتاگونیست شل شده و عضلات آگونیست منقبض می شوند. این کار عضو را به محدودهٔ دامنه حرکتی جدید می برد.

جمله هرچه بیشتر بهتر در علم تمرین جایی ندارد. تمرینات باید با حجم (زمان تمرین ، مسافت تمرین ، مقدار وزنه جابه جا شده و ...) و شدت مناسب اجرا شوند تا مؤثر باشند. تمرینات کم و بیش از حد سبک و همچنین تمرینات زیاد و بیش از حد لازم سنگین و شدید نه تنها مؤثر نیستند بلکه احتمالا"باعث بروز ناتوانی و آسیب دیدگی نیز می شوند.

برای بهبود اغلب فاکتورهای آمادگی جسمانی ( مثل قدرت ، استقامت قلبی – تنفسی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری ، چابکی ، سرعت ، تعادل ، توان عضلانی و ... ) حداقل سه جلسه تمرین در هفته لازم است که مدت زمان هر جلسه با توجه به هدف تمرین متغیر است ولی به طور معمول یک و نیم ساعت به طول می انجامد. - در مراحل ابتدایی و انجام تمرین به منظور بهبود فاکتورهای آمادگی جسمانی وابسته به تندرستی بهتر است از جلسات نیم ساعته شروع کنیم. - در مورد اجرای حرکات تمرینی ؛ معمولا" حرکات مختلف در هر جلسه (روز) بین 3 تا 6 ست (دور) اجرا می شود که در این مورد نیز بهتر است در مراحل اول از 3 ست شروع شود ، تکرار هر حرکت در هر ست نیز با توجه به توانایی ورزشکار و هدف تمرین متغیر است ؛ در این مورد بهتر است حرکات مختلف بین 6 تا 10 تکرار در هر ست اجرا شوند.

قبل از سن 18 سالگی (16 سالگی) به افراد غیر حرفه ای  ( افرادی که ورزش قهرمانی انجام نمی دهند ) توصیه می شود، از تمرینات بدنسازی با استفاده از وزنه خودداری کنند.فراموش نکنید جهت انجام تمرینات برای بهبود فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی و حفظ تناسب اندام و ساختن بدن و قامتی زیبا ، افراد سالم به استفاده از هیچ نوع مکمل ی ( غذایی یا دارویی ) نیاز ندارند ؛ ولی رعایت اصول تغذیه ( یعنی تغذیه متنوع و متعادل از همه گروههای غذایی) لازم و ضروری است.به یاد داشته باشید جهت انجام تمرینات مناسب بهتر است از مربیان فهیم و با تجربه کمک بگیرید.

توانا بود هرکه دانا بود ، چون هر کس که داناست می داند که ورزش برای توانا ساختن جسم و روح مفید و ضروری است پس در هر هفته حداقل سه روز به ورزش و تمرین مرتب می پردازد تا توانمند شود.

 

منبع:ویستا
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها

امادگی جسمانی , تمرینات آمادگی جسمانی