صبحانه مناسب و استراتژی‌های بازیابی بدن برای شناگران
مانند بسیاری از ورزشکارهای دیگر، به خاطر برنامه‌ریزی جلسات استخر و موارد دیگر، شناگرها هم اغلب به جلسات تمرینی در صبح مجبور می‌شوند. دیدن آنها در آب قبل از ساعت ۵ صبح، چیز عجیبی نیست. اما یکی از نگرانی‌های آنها برای تمرین زودهنگام این است که صبحانه چه چیزی میل کنند.
معمولا به ورزشکاران گفته می‌شود که بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین وعده غذایی‌شان را میل کنند. بیشتر آنها نمی‌خواهند با شکم پر به یک جلسه تمرینی یا یک مسابقه بروند، زیرا غذای داخل شکم می‌تواند حالت تهوع یا ناراحتی شکمی به وجود آورد.
بنابراین بسیاری از شناگران به این فکر می‌افتند که کلا صبحانه را حذف کنند. اما عادت صبحانه نخوردن قبل از تمرین، به خصوص بعد از یک شب تا صبح که بدن در حالت نیمه‌روزه بوده است، می‌تواند ذخیره انرژی را کاهش دهد و توانایی انجام حرکات ورزشی و رقابت را پایین آورد.
پیشنهادات ما برای تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی عبارتند از:
- دو قطعه نان برشته با آب میوه
- یک کاسه متوسط سیریال با شیر کم-چرب
- موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام
- نان شیرینی با مقداری پنیر خامه‌ای
- پوره سیب با دو سه بیسکویت
- کشمش و پرتزل
- کیک شکلاتی و شیر کم-چرب
در عمل به جای کنار گذاشتن صبحانه، آن را به بعد از جلسه تمرینی موکول می‌کنیم و قبل از آن یک غذای کوچک پر انرژی می‌خوریم تا بدنمان را در جریان تمرین سر پا نگه دارد. شاید در ابتدا این روش راحتی نباشد اما به مرور تبدیل به راه‌حلی بهینه می‌شود.
نیازی نیست ورزشکاران در جریان تمرین یا مسابقه، شکم پری داشته باشند بلکه باید غذای مناسب برای سوخت‌و‌ساز سریع در اختیارشان باشد. این کار هم با تهیه غذاهای کوچک از شب قبل میسر است.
استراتژی بازیابی
وقتی ورزش صبحگاهی تمام شد، مهم است که شناگران یک صبحانه عادی میل کنند. بیشتر افرادی که در مسابقات شرکت می‌کنند، شش روز هفته را به تمرین می‌پردازند. برای ترمیم بدن بعد از جلسات سخت ورزشی، هم مایعات و هم غذای مناسب باید در اختیار بدن قرار بگیرد. اگر بتوان در بازهٔ ۳۰ دقیقه بعد از شنا به تغذیه پرداخت، بلافاصله بدن می‌تواند فرآیند ترمیم خود را شروع کند و برای جلسهٔ بعدی آمادگی لازم را کسب کند.
کربوهیدرات‌ها بهترین منبع انرژی برای عضلات هستند. تقریبا ۶۰ درصد کالری یک رژیم ورزشی از کربوهیدرات‌هایی مثل نان، برنج، سیریال، پاستا، میوه، کیک و سبزیجات به دست می‌آید. ورزشکارانی که رژیم غذایی‌شان کم-کربوهیدرات است نمی‌توانند در فاصله دو جلسه تمرینی گلیکوژن مورد نیاز عضلات را بازیابی کنند.
برخی ورزشکاران بعد از جلسه تمرینی، به دلایل مختلف از جمله بی‌اشتهایی یا ناراحتی شکم، نمی‌توانند غذا بخورند. برای آنها تغذیه با مایعات توصیه می‌شود، چیزهایی مثل شِیک‌های مغذی یا نوشیدنی‌های پر-کربوهیدرات. بعد از مدتی که اشتهایشان برگشت، می‌توانند موارد زیر را استفاده کنند:
- یک نان شیرینی با کره و موز
- یک کاسه ماست کم-چرب، موز و آب پرتقال
- وافل با عسل و شیر کم-چرب
- پنکیک با عسل و شیر کم-چرب
- یک ساندویچ تخم مرغ با کالباس و آب پرتقال