ورزش های استقامتی، ورزش های استقامتی و چگونه پیر شدن - ورزش استقامتی
در این بخش از سایت برگزیده ها مطالبی درمورد ورزش ها استقامتی را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.
برای همه ما زمان با سرعتی یکسان پیش می رود. برای کسانی که دچار مشکلات پزشکی مهمی نمی شوند، تغییرات آهسته و تدریجی است، ولی با یکدیگر جمع می شوند و این همان کاری است که زمان با ما می کند. اگر کاری به کارش نداشته باشید، او کارش را می کند.
ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛مانند دوی ماراتن ، شنا ، کوهنوردی و فوتبال .به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.
رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب
شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید. بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارایکربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟ اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی ومناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.
کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات
چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است. اگرمقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود،گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمیتواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی ازکربوهیدرات باشد.
مقدار مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم )ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزی جات و لبنیات کمچرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است. برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد ازگروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزی جات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
- یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف
دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل
سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .
- یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .
- یک واحد سبزی جات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .
تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند. این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم . ورزش ایجاد شادابی و رضایت می کند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید.یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کن
تمرینات استقامتی (هوازی)
ورزش های استقامتی و چگونه پیر شدن
برخی از تغییرات ناشی از پیری از همان دهه سوم زندگی آغاز می شوند. به عنوان مثال پس از ۳۰-۲۵ سالگی، سالانه یک ضربه از (حداکثر ممکن) ضربان قلب در دقیقه و در هر ۱۰ سال ۱۰-۵ درصد از حداکثر قدرت پمپاژ خون توسط قلب کاسته می شود. بدین ترتیب قلب یک فرد ۲۵ ساله سالم می تواند در هر دقیقه در حدود ۵/۲ لیتر اکسیژن را پمپ کند، در حالی که قلب فرد ۶۵ ساله در این مدت بیشتر از ۵/۱ لیتر اکسیژن به سایر اعضای بدن نمی رساند. این رقم در یک فرد ۸۰ ساله (حتی اگر بیمار نباشد) از این هم کمتر است و به سختی به یک لیتر می رسد. نتیجه این کاهش ظرفیت فعالیت های هوازی در زندگی روزمره، خستگی و به نفس نفس افتادن در پی فعالیت های معمولی و متوسط روزانه است.
از همان سال های میانی زندگی، عروق خون ی شروع به سخت شدن کرده، فشار خون رو به افزایش می گذارد. تغییراتی نیز در خود خون رخ می دهد و به رغم کمتر شدن تعداد گلبول های قرمز (که وظیفه حمل اکسیژن را برعهده دارند) چسبندگی (غلظت) آن بیشتر شده و با دشواری بیشتری پمپ می شود.
بیشتر مردم از همین دوران شروع به چاق شدن می کنند و سالانه یکی- دو کیلو بر وزن شان افزوده می شود، لیکن از آنجا که توده عضلانی در مردان از ۴۰ سالگی رو به کاهش می گذارد، می توان گفت که این اضافه وزن کلا از نوع تجمع چربی در بافت های بدن و حاصل کار افزایش کلسترول L.D.L (بد) و کاهش کلسترول HDL (خوب) است. به علاوه افزایش سطح قند خون به میزان شش واحد در هر ۱۰ سال (که ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را در افراد سالخورده، به صورت یکی از کابوس های زندگی شهرنشینی درآورده) نیز به دلیل همین چاقی است.
با افزایش سن، کاهش توده عضلانی همچنان ادامه می یابد تا آنکه نهایتا عضلات مردان ۵۰ درصد کاهش یافته، به ضعف و ناتوانی آنها می انجامد. در عین حال عضلات و رباط های عضلانی سخت و انعطاف ناپذیر می شوند. گرچه مردان کمتر از زنان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان ها هستند، ولی با افزایش سن، کلسیم بیشتری را از دست می دهند و خطر شکستگی ها افزایش می یابد. یک دلیل این افت توده عضلانی و تراکم استخوان ها، سقوط سطح هورمون مردانه (تستوسترون) است که پس از ۴۰ سالگی سالانه یک درصد از آن کاسته می شود. با وجود آنکه بیشتر مردان در تمام طول عمر خویش از سطح تستوسترون و قدرت باروری طبیعی برخوردارند، ولی بسیاری از آنها دچار کاهش میل و نیروی جنسی می شوند.
دستگاه اعصاب نیز باگذشت زمان دچار تغییراتی می شود. در افراد سالخورده، رفلکس ها آهسته ترند، هماهنگی ها دچار اختلال می شوند و حافظ ه افت می کند، به طوری که در مواقع آشفتگی و شرایط دشوار به کلی درهم می ریزد. فرد متوسط در سنین بالا کمتر از دوران جوانی می خوابد و حتی برای بیدار شدن دیگر نیازی به ساعت زنگ دار نخواهد داشت. بدین ترتیب می توان انتظار داشت که شور و شوق جوانی نیز با کندتر شدن فعالیت های جسمی رو به کاهش بگذارد.
شاید به نظر، اندکی غم انگیز برسد که تمام این اتفاقات برای افراد سالم هم پیش می آید. هرچه باشد، پیری و ناتوانی تنها برای افراد ضعیف و بی اراده نیست. کسی نمی تواند زمان را از حرکت بازدار، ولی می توان از سرعت آن کاست. تحقیقات نشان می دهند که بسیاری از تغییرات که به زمان نسبت داده می شوند، کم و بیش ناشی از رفتارهای نادرست بهداشتی اند. شاید ورزش، فواره جوانی نباشد، ولی می توان آن را چشمه زندگی دانست. پژوهش های اخیر نشان داده اند که تا چه اندازه ورزش می تواند مفید باشد.
●ورزش های استقامتی
تحقیقات نشان می دهند که ورزش های استقامتی بهترین وسیله برای بهبود بخشیدن به کارکرد عضله قلب هستند. بدین ترتیب عضله قلب چالاک تر و عروق انعطاف پذیرتر باقی خواهند ماند، از تعداد ضربان قلب در حال استراحت کاسته می شود و حداکثر قدرت قلب برای رساندن خون اکسیژن دار به بافت های بدن افزایش می یابد. یک نتیجه مفید این تحولات، افت فشار خون است.
در عین حال ورزش های استقامتی بهترین راه م حافظ ت از متابولیسم بدن در برابر آثار ناشی از پدیده پیری هستند. از میزان چربی بدن کاسته و بافت ها به انسولین حساس تر شده و سطح قند خون کاهش می یابد. ورزش، سطح کلسترول L.D.L (بد) و تری گلیسیریدهای خون را کاهش می دهد. همچنین فعالیت هایی از این دست مانع پیشرفت برخی از تغییرات عصبی و روانی ناشی از پیری خواهند شد. ورزش های استقامتی خلق و خو و خواب فرد را نیز بهبود بخشیده، با اضطراب و افسردگی مقابله می کنند. به علاوه زمان واکنش عضلات (که با بالا رفتن سن کندتر می شود) افزایش و افت حافظ ه ناشی از پیری کاهش می یابد. می بینیم که بسیاری از تغییراتی که به پیری نسبت می دهیم، درواقع ناشی از رفتارهای نادرست بهداشتی هستند. به کار گرفتن بدن، آن را جوان نگاه خواهد داشت.
پژوهشگران، پیاده روی ، دو و دوچرخه سواری را توصیه می کنند. شنا، تنیس یا تنیس روی میز، قایقرانی، اسکی و نرمش های هوازی نیز جملگی مفیدند. برخی از وسایل ورزشی ثابت (مثل دوچرخه ثابت ) نیز اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرند، همین کار را می کنند. اگر در فرم نیستید، به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج به هفته ای سه تا چهار ساعت افزایش دهید. یک ورزش ساده (مثلا روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع) می تواند بیشترین کمک را به ما بکند.
ورزش های مقاومتی (مانند وزنه برداری سبک یا با استفاده از ابزار و وسایل ورزشی ثابت) بر قدرت و توده عضلانی افزوده، به حفظ کلسیم استخوان ها کمک می کنند. انجام چنین ورزش هایی نیاز به آموزش و مربی دارد، لیکن با چند رهنمود ساده می توان با اطمینان خاطر اینگونه فعالیت ها را در منزل نیز انجام داد.نرمش های کششی نیز کمک خواهند کرد که بدنتان را به قدر کافی انعطاف پذیر سازید. اینگونه نرمش ها، بهترین راه برای گرم شدن پیش از شروع و سرد شدن پس از خاتمه ورزش های مقاومتی به شمار می روند و درست مانند تمرینات قدرتی، هفته ای دو یا سه بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه برای این کار کافی است. کلاس های یوگا بسیار مفیدند، ولی بیشتر افراد خودشان این نوع نرمش ها را یاد می گیرند.
تمرینات تعادلی نیز بروز برخی از آثار و عوارض شایع پیری را به تعویق می اندازند. اینگونه تمرینات، به داشتن حرکات موزون و جلوگیری از آسیب به مفاصل و استخوان ها در نتیجه زمین خوردن (که دردسر و گرفتاری بزرگی برای افراد سالخورده به شمار می رود) کمک می کنند.
به نظر می رسد این جمله تا حدی درست باشد که بی حرکتی موجب زنگ زدن پیچ و مهره های بدن می شود، ولی هرچند که ورزش تا حد زیادی می تواند زنگ های ناشی از پیری را بزداید، باز هم مشکلاتی باقی می مانند که ورزش قادر به حل و فصل آنها نیست. حتی بهترین برنامه های ورزش تعادلی نخواهند توانست کاری کنند که بتوانیم هنگام مطالعه عینک بر چشم هایمان نداشته باشیم یا مانع از آن شوند که چشم هایمان در موعد مقرر مبتلا به آب مروارید نشوند. ورزش نمی تواند پروستات مردان را کوچک کند یا سطح تستوسترون خون شان را افزایش دهد، ولی می تواند از خطر ابتلا به برخی مشکلات مربوط به کارکرد جنسی مردان بکاهد.
منبع:ویستا
ویرایش و تلخیص:برگزیده ها
انواع ورزش های استقامتی , ورزش های استقامتی و قدرتی