سه قانون اصلی برای کاهش وزن پایدار در بلندمدت
چطور می‌توان با خیال راحت وزن کم کرد؟ ما در این مقاله شما را راهنمایی می‌کنیم تا با اجزای اصلی یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن پایدار بهتر آشنا شوید و با کمک آن بتوانید در این کار به موفق پایدار برسید.
«بزرگترین بازنده» برای بیش از یک دهه از محبوب‌ترین نمایش‌های تلویزیونی دنیا بود. در آن به شرکت‌کنندگان کمک می‌شد تا فقط در طی چند ماه مقدار زیادی از وزنشان را کم کنند و بدنشان کاملا تغییر کند. اما نتایج تحقیقات اخیر نشان داده که بعضی روش‌ها برای کاهش وزن در بلندمدت شکست می‌خورند و حتی گاهی ضرر آنها بیشتر از منفعتشان است.
به طور خلاصه اکثر شرکت‌کنندگان در «بزرگترین بازنده» شش سال پس از پایان آن رقابت ۳۰ هفته‌ای، به وضعیت اضافه وزن رقت‌انگیز گذشته برگشته بودند. نتایج بلندمدت آن مسابقه غم‌انگیز بود. البته کاهش وزن اگر به روش درستی انجام شود، معمولا شکست نمی‌خورد. اگر به روش سیستماتیک وزن را پایین بیاورید و به چند قاعده اصلی توجه کنید، می‌توانید وزن قابل توجهی را با خیال راحت و برای همیشه از دست بدهید. بهترین قسمت ماجرا این است که شما نیازی به تجربه کردن ندارید و می‌توانید از تجربه‌های برنامه «بزرگترین بازنده» استفاده کنید.
چرا وزن رفته، دوباره بازمی‌گردد؟
این بهترین پرسش است. کاهش سریع و شدید وزن همان چیزی است که شرکت‌کنندگان «بزرگترین بازنده» تجربه کردند. به دلیل اتفاق افتادن پدیده انطباق متابولیک یا ترموژنز تطبیقی در بدن، احتمال بازگشت وزن زیاد می‌شود. این اتفاق را بیشتر به عنوان آسیب متابولیکی می‌شناسند. بدن فرد به محرومیت و استرس شدید ناشی از تمرینات سخت، واکنش نشان می‌دهد و سعی می‌کند چربی‌های بدن را برای روز مبادا حفظ کند (یعنی کاهش وزن سریع مساوی است با از دست دادن بافت‌های مفید بدن!). در چنین حالتی تقریبا حفظ وزن ایده‌آل به دست آمده در کوتاه‌مدت، در بلندمدت غیرممکن خواهد بود.
در حال حاضر دقیقا نمی‌دانیم چرا این اتفاق می‌افتد. ورزش مفرط و محدودیت کالری احتمال آب شدن توده‌های عضلانی را به همراه می‌آورد که به هیچ وجه مطلوب نیست. اما راه‌هایی ایمن هم برای کاهش وزن و جلوگیری از بدترین آسیب‌ها وجود دارد. این سه قاعده را دنبال کنید. با کمک آنها حتی می‌توانید سوخت و ساز بدن فردی که از طریق کاهش وزن سریع آسیب دیده را هم به حالت نرمال برگردانید.
۱. به آرامی وزن کم کنید
وقتی می‌خواهید کاهش وزنتان پایدار باشد بهترین کار صبر داشتن است. پذیرفتن این مسئله برای بسیاری از مردم سخت اما ضروری است. میزان ایده‌آل کاهش وزن در هفته، تقریبا ۱ درصد وزن بدن شما ست.
برای یک خانم با وزن حدود ۶۰ کیلوگرم هفته‌ای ۶۰۰ گرم کاهش وزن کافی است. ممکن است اینطور به نظر نرسد اما اگر به سرعت وزن کم کنید ممکن است قوای بدنتان را از دست دهید و به دست آوردن دوباره آن زمان‌بر است. علاوه بر این، کاهش وزن سریع به کاهش عملکرد ورزشی شما هم می‌انجامد و این یعنی تمرینات شما اثر کمتری روی بدنتان خواهند داشت.
کاهش وزن باید به صورت آهسته صورت بگیرد. در یک مورد، محققان ورزشکاران مرد و زن را به دو گروه تقسیم کردند و قرار بود در یک گروه وزن آنها به سرعت کاهش یابد و گروه دیگر به آرامی وزن کم کنند. در آخر این تحقیق هر دو گروه حدود ۴ کیلوگرم وزن کم کردند. این پروسه برای گروهی که با سرعت وزن کم کردند ۵ هفته و برای گروه دیگر ۸ هفته طول کشید.
اما تفاوت اصلی این بود که شرکت کنندگانی که وزن خود را در مدت زمان طولانی‌تری از دست دادند، وزن چربی بدنشان به میزان قابل توجهی کم شده بود و علاوه بر این عضله‌سازی بیشتری هم نسبت به گروه دیگر داشتند.
چیزی که این مطالعات به صورت واضح نشان می‌دهد این است که برای حفظ نتایج بایستی به آرامی وزن کم کنید. این نه تنها باعث می‌شود کاهش وزن بیشتری داشته باشید بلکه می‌توانید ضمن کم کردن کالری به عضله‌سازی هم بپردازید.
۲. در شروع، کالری دریافتی‌تان را کشف کنید
کالری‌هایی که در حین ورزش می‌سوزانید هم می‌توانند به کاهش نسبی وزن بینجامند اما برای مشاهده تغییرات فیزیکی بیشتر، بایستی کالری‌های غذایی را کاهش دهید. اما بهترین جواب را زمانی می‌گیرید که بدانید هر غذا چه مقدار کالری دارد. یعنی «نظارت مستمر بر کالری دریافتی».
البته منظورمان این نیست که هر جا که می‌روید کالری غذایتان را محاسبه کنید یا هر قطعه‌ای از کاهو را وزن کنید. بلکه صرفا بایستی مجموع کالری مصرفیتان در روز را بدانید، حداقل در ابتدای شروع رژیم غذایی.
حتی می‌توانید یک گام جلوتر بروید و دقت کنید که چه مقدار از کالری مصرفیتان از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی به دست می‌آید. اپهایی مانند MyfitnessPal و My macros+ و یا حتی فقط یک کاغذ و قلم می‌توانند به شما کمک کنند.
خودتان را درگیر جزییات نکنید مهم این است که به ساده‌ترین شکل کالری دریافتی‌تان را ثبت کنید. اگر این کار به نظرتان سخت یا نشدنی است از ابتدایی‌ترین قدم‌ها شروع کنید.
برای مثال از محاسبه کالری مواد یک وعده غذایی شروع کنید. بعد از چند روز سراغ وعده دیگر بروید. بعد از یک مدت می‌توانید این کار را برای تمام روز خود انجام دهید. به این ترتیب شما تمام وعده‌ها را خواهید شناخت و این به موفق شدنتان کمک می‌کند.
۳. در ادامه کالری‌هایتان را بهینه‌سازی کنید
وقتی کالری پایدارتان را پیدا کردید گام بعدی تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش هفته‌ای ۱ درصد از وزن است. احتمالا شنیده‌اید که برای از دست دادن وزن، باید میزان غذای مصرفی خود را حدود ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید.
مشکل استفاده از این عدد به عنوان نقطه شروع این است که احتمالا مطابق با بدن شما نیست.
کاهش روزانه ۵۰۰ کالری می‌تواند باعث کاهش ۱ درصد از وزن یک نفر و کاهش ۴ درصد از وزن فرد دیگری شود. تجربه نشان داده که بهترین نقطه شروع ۲۰ درصد کمتر از مقدار کالری مصرفیتان است. بنابراین اگر روزانه ۳,۰۰۰ کالری مصرف کنید، برنامه رژیم خود را با حذف ۶۰۰ کالری از رژیم غذایی در روز خود شروع کنید. یا اگر در حال مصرف ۲,۰۰۰ کالری در روز هستید، باید ۴۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. به همین دلیل هست که می‌گوییم مقدار کالری مصرفیتان در روز مهم است.
این کاهش ۲۰ درصدی برای شروع است و نیاز به تنظیم دارد. اگر متوجه شدید که کاهش وزن دارد خیلی سریع اتفاق می‌افتد باید مقدار کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید تا به همان ۱ درصد مجاز در هفته برسید و اگر کمتر از ۱ درصد در هفته کاهش وزن دارید باز هم از مقدار کالریتان کم کنید.
درست وزن کم کنید و همانطور نگهش دارید
هنگامی که مقدار کالری مصرفیتان را محاسبه کردید، شاید این وسوسه به سراغتان بیاید که بیشتر وزن کم کنید. اما مقاومت کنید و آن را آهسته و پیوسته پیش ببرید و کیفیت رژیم غذاییتان را هم بهتر کنید. عضله را جابگزین چربی کنید و خودتان را برای یک موفقیت دراز مدت آماده کنید.