گرم کردن و سرد کردن بدن در ورزش کشتی - نرمش های کشتی

 

نرمش های کشتی

بحث های آماده کردن و بازگشت به حالت اولیه ( گرم کردن و سرد کردن ) از مهمترین موارد در ورزش چه آماتور و چه حرفه ای میباشد که البته در دوره تمرینات بسته به نوع هر تمرین ورزشی و زمان مسابقه تفاوتهای فراوانی دارد که در زیر به بررسی کلی این دو مقوله می پردازیم.

 

گرم کردن 

گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیتهای سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . گرم کردن بدن شامل چند دقیقه حرکات سبک قبل از هر گونه تمرین شدید یا مسابقه ورزشی و حتی فعالیتهای جسمانی روزمره که شدید باشد ضروری است . شدت گرم کردن باید به حدود 90تا 120 ضربه در دقیقه برسد. شدت فعالیت باید به قدری باشد که دمای بدن و عضلات را حدود یک درجة سانتیگراد افزایش دهد . مدت زمان گرم کردن به شدت آن بستگی دارد اما حداقل 3 تا 5 دقیقه زمان لازم است. با افزایش سن، مدت بیشتری برای گرم کردن بدن نیاز است.

 گرم کردن بیش از حد ، از نظر جسمانی خسته کننده و از نظر روانی کسل کننده است. به همین دلیل نباید در گرم کردن افراط کرد.

 

فعالیتهای گرم کردن شامل فعالیتهایی مثل 1- دوی نرم 2- نرمش 3- حرکات کششی

 

جدول فعالیتهای پیشنهاد شده برای گرم کردن و فواید آن

 

ورزشهای سبک و تفریحی احتیاجی به گرم کردن ندارد

 

 

ورزش آماتور

 

 5دقیقه دوی نرم

....................................................

5 دقیقه نرمش

.....................................................

5 دقیقه کشش بالا بردن دمای بدن

....................................................

آمادگی عضلات ، مفاصل رباطها

.........................................................

افزایش دامنة حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری عضلات

 

 

ورزش حرفه ای و مسابقه

 

 10 دقیقه دوی نرم

10 دقیقه نرمش

10 دقیقه کشش

 

  

    نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:

 

    گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود.

    شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.

    در گرم کردن از فعالیتهای قدرتی و استقامتی پرهز شود.

    شدت گرم کردن باید کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقیقه ا اجراء شدت آن کاهش یابد و در 4 تا 5

    دقیقه شامل حرکات کششی باشد. این امر مانع هر گونه خستگی می شود، بدون آنکه از اثرات گرم کردن      کاسته شود.

 

    آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد      وجود نداشته باشد.

 

 

تمرین اصلی

 

تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود . هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین تناوبی شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد.

 

 

سرد کردن

 

سرد کردن به حرکات و فعالیتهای سبک بعد از تمرین یا مسابقه گفته می شود. سرد کردن معمولاً ذ5 تا 10 دقیقه طول می کشد و با هدف برگرداندن وضعیت دستگاههای بدن و آماده کردن بدن برای زندگی عادی انجام می شود.

دو نوع سرد کردن وجود دارد که هر کدام برای ورزش خاصی مناسب است: سرد کردن فعال و غیر فعال.

فرق آنها در شدت فعالیت است. سرد کردن فعال دارای شدت بیشتر و شامل دوی آهسته و پیوسته است، در ورزشهایی که بین 30 ثانیه تا 5 دقیقه طول می شکد، مثل دوهای 200 تا 400 متر . انرژی آنها عمدتاً از طریق گلیکو لیز هوازی تأمین می شود. اسیدلاکتیک یکی از محصولات گلیکولیز بی هوازی است که افزایش آن عامل خستگی عضله به شمار می رود. سرد کردن فعال به صورت انجام دوی نرم و پیوسته سرعت دفع اسیدلا کتیک را افزایش می دهد.

 در حالی که سرد کردن غیر فعال دارای شدت کمتر و شامل راه رفات و حرکات نرمشی در جا است. در ورزشهای کمتر از 10 دقیقه پرشها و پرتابها و ورزشهای بیشتر از 5 دقیقه مثل دوهای بیش از 3000 متر که در آنها اسید لاکتیک به مقدار ناچیزی تولید می شود، سرد کردن غیر فعال پیشنهاد می شود. هدف از سرد کردن غیر فعال بکار انداختن تلمبه عضلانی جهت کمک به دستگاه گردش خون است تا سریعتر به وضعیت طبیعی خود باز گردد.

 

جدول فعا لیتهای پیشنهاد شده برای سرد کردن درانواع تمرینات جسمانی و فواید آن (فاکس وماتیوس)

 

 افزا یش بازگشت وریدی

 از طریق بکار انداختن

 تلمبه عضلا نی

 

 

 

کمتر از 10 ثا نیه( فسفا ژن) :تسر یع در دفع اسید لا کتیک . دوی نرم و سبکو تد اومی فعال شدت بین 30 ثا نیه

تا 5 دقیقه

( گلیکو لیز هوازی ) افزایش با زگشت وریدی از طریق بکا انداختن تلمبه عضلا نی راه رفتن، حرکات نرمشی

مثل بالا و پا یین کردن دستها، حرکا ت کششی غیر فعال شد ید و طولانی مدت بیش از 5 دقیقه

 

 

  فواید فیزیولوژیکی سرد کردن

    1- کمک می کند که اسید لاکیتک سریعتر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.

    2-  با افزایش وریدی خون از سیاهرگهای عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش    میدهد.

    3-  احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد.

    4-  به کاهش آدرنالین خون کمک می کند.

منبع: همشهری آنلاین
نرمش کشتی ,