آموزش پیلاتس ( 15 حرکت موثر ) - حرکات کوه و سخت پیلاتس

پیلاتس برای مبتدیان

حرکات کوه و سخت پیلاتس

چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزشها جدا میکند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خوده بدن است. خانم آلیسیا آنگارو نویسنده ی کتاب ( روزانه 15 دقیقه پیلاتس ) این حرکات را به شما آموزش میدهد. برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکاتی که آموزش داده میشود را خودتان هم میتوانید در خانه انجام دهید. اگر 45 سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید.

شکم تخت: پیلاتس صد

این حرکت کلاسیک کمک میکند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم. مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. برای 5 ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت 5 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به 50 مرتبه بالا و پایین کردن دستان برسید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا 100 مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید.

شکم تخت: حرکت پیلاتس صد با دستگاه 

در باشگاه میتوانید حرکت پیلاتس صد را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه 45 درجه نگه دارید. تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه نفس بگیرید و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید تا رسیدن حرکت دست ها به 100 این کار را ادامه دهید. اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر میکردید حرکت را اشتباه انجام میدهید از مربی خود کمک بگیرید.

شکم تخت: غلتیدن به بالا

همانند تصویر شماره یک پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید. همانند تصویر شماره 2 خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کنید، در میانه راه توقف کنید. دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و شکم خود را محکم کنید. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که دوباره به سمت بالا برمیگردید دستان خود را پایین بیاورید ( تصویر شماره سه ). این حرکت را 6 تا 8 مرتبه انجام دهید. زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید میتوانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید ( این کار نوعی چالش به حساب می آید ).

شکم تخت: گردن

اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان میشود میتوانید این ورزش را جایگزین کنید. دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام میدهند.

گرفتن ریسمان

گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود میچرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید. باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.

پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش اول

همچنان که عضلات شکم و پهلو خود را تقویت میکنید ضروری است که به فکر عضلات کمر نیز باشید. به پشت روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید. دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و تا پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید. حالا میتوانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در بخش بعد این حرکت را حرفه ای تر انجام دهید.

پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش دوم

در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا میبرید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس خود را حبس کنید. نیم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه دارید. با هر پا این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالای کمر: کشیدن تسمه

تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است. این حرکت اصلاح شده ی حرکتی دیگر به نام جعبه ی بلند است. به شکم روی یک جعبه ( همانند تصویر) دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد. تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید. سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران پا میکشید بالا بیاورید. با این کار جعبه همراه شما به جلو می آید. دستها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالای کمر: حرف T

 میخواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر میاورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالاتنه: کشش تاندون

بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید. 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

بالاتنه: فشفشه

با داشتن دو وزنه ی سبک میتوانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید. برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه میچرخانید. بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید. کمی وزنه ها را بچرخوانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید . هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند. زمانی که میخواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید. 2 تا 3 مرتبه این کار را تکرار کنید.

پایین تنه: کشش زانو

 این حرکت اصلاحی بسیار موثر است. این ورزش روی کل پایین تنه را کار میکند. روی دستگاه ( عکس بالا ) زانو بزنید پشت خود را گرد کنید. دستها را کشیده نگه دارید. از عضلات باسن و ران پا استفاده کنید تا پایین تنه را به عقب و جلو ببرید. صفحه ای که روی آن زانو زده اید با هر حرکت مقداری تکان میخورد. پنج مرتبه این کار را تکرار کنید.

پایین تنه: زانو زدن و لگد به اطراف

این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی بشود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را 5 مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.

پایین تنه: نوسان پا

این حرکت هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به پا شکل میدهد. بایستید و دستان خود را در حالی که تا شانه بالا آمده اند روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با عوض کردن پاها تا 10 مرتبه انجام دهید( یعنی هر پا 10 بار باید بالا بیاید).

استقامت: صندلی دیواری

پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به خاطر بالا بردن استقامت بدن نیز شهرت دارد. تنها لوازم مورد نیاز شما برای اجرای این حرکت فوق العاده موثر دیوار و دو وزنه ی سبک است. بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالای پا باید موازی با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دومرتبه انجام دهید.

هوازی: پرش ایستاده

درحالی که بیشتر تمرکز پیلاتس روی حرکات قدرتی است میتوانید با چنین حرکاتی ورزش هوازی هم انجام دهید. در حالی که شکمتان را به طرف داخل کشیده اید و دستها را بالای سر قرار داده اید بایستید. نفس خود را بیرون دهید سر خود را پایین بیاورید، زانو ها را خم کنید و دستها را به عقب ببرید. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دستها را به طرف بالا میبرید بپرید. در حالی که کمی زانو را خم کرده اید فرود بیایید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس زدن خواهید افتاد.

 

منیع: وب سایت دکتر کرمانی