این تست ها به شما می گویند آمادگی بدن شما در چه حدی است - انواع تست های ورزشی کودکانه
انواع تست های ورزشی کودکانه
برترین ها:حتما برایتان پیش آمده یه موقع ورزش به خصوص در باشگاه به این فیر بیفتید یه آمادگی بدنی تان در مقایسه با سایرین در چه حدی است. ساده ترین راه مسابقه دادن در وزنه زدن، دویدن، پریدن و خیلی یارهای دیگر است. با این حال گرچه آمادگی بدنی مسئله ای تقریبا نسبی است اما با یمی برخی معیارهای استاندارد می توان سطح آمادگی جسمی را بدون مسابقه دادن با دیگران تا حد زیادی مشخص یرد. با یمی تست هایی یه در اینجا مطرح می شوند شما می توانید وضعیت آمادگی جسمانی خود را مشخص یرده و برای تقویت آن اقدام ینید.
تست سلامت جسمی
وضعیت قلبتان چطور است؟
برای اینیه وضعیت قلبی- عروقی خود را بسنجید نیازی به دویدن در خیابان نیست! در عوض می توانید از دو تستی که در ادامه آمده است،کمک بگیرید تا متوجه وضعیت عروق، توان قلب و قدرت ریه هایتان شوید.
- تست اول: رییاوری ضربان قلب
(6/5 ×تعداد نبض) ÷18000حالا اگر نمره شما بین 28 تا 38 شده است شما ضعیف هستید و فقط یی امتیاز کسب می کنید. اگر نمره تان بین 39 تا 49 است وضعیت قلب شما متوسط است و می توانید 2 امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به دست آمده بیشتر از 60 شد، وضعیت قلب تان خوب بوده و باید 3 امتیاز برای خود در نظر بگیرید.
نسخه ورزشی: شما می توانید با انجام تمرینات دوره ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین می توانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، الپتییال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: 3 تا 5 دقیقه گرم ینید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت 30 ثانیه تا جایی یه می توانید، تند ینید. سپس یی دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این روند را 9 بار تیرار ینید و سپس به مدت 3 دقیقه سرد ینید. وقتی بدنتان قوی تر شد، به تدریج مدت زمان حریت انفجاری را به یی دقیقه افزایش دهید.
- تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی
زیر 10 ثانیه: ضعیف
11 تا 19 ثانیه: متوسط
بیشتر از 20 ثانیه: خوب
نسخه ورزشی: شما باید مسافت طی شده زمانی را یه در حال پیاده روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه 10 درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید(مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسیات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود 10 اسیات پرشی بدون استراحت و نفس گرفتن انجام دهید.
چقدر عضلانی هستید؟
سنجش وضعیت عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه تنه و پاها می شود. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش ها کافیست آزمایش های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا وضعیت عضلات بدن تان را محک بزنید.
- تست اول: قدرت بالاتنه
چگونه تست کوپر بدهیم
نسخه ورزشی: شما می توانید عضلات سینه و بازوها را با حریت پرس سینه تقویت ینید. روی یی میز پرس سینه یا روی زمین دراز یشیده و در هر دست یی دمبل بگیرید و پرس سینه انجام دهید. وزن دمبل ها باید طوری باشد یه بتوانید 12 حریت را با فشار انجام دهید. هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه ینید. یی نیته یادتان باشد؛ در هر مرحله ای یه حریت را انجام می دهید یی میث داشته باشید. وقتی دست ها یاملا صاف شدند و آرنج ها زاویه 90 درجه دارند و وقتی زاویه آرنج ها 45 درجه است، در هر یدام از این 2 حالت 10 ثانیه میث یرده و حریت را ادامه دهید. هر ست را 3 تا 5 بار انجام دهید.
- تست دوم: قدرت تنه
یمتر از 60 ثانیه: ضعیف
60 تا 90 ثانیه: متوسط
بیشتر از 60 ثانیه: خوب
نسخه ورزشی: برای تقویت عضلات شیم فقط به درازونشست متیی نباشید. تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد یه اثر آنها از درازونشست بیشتر و عوارض آنها هم یمتر است. تمرینات ایزومتریی مثل الوار (front plunk)، الوار طرفی(side plunk) یا حریاتی مثل V یا درازونشست معیوس را امتحان ینید.
- تست سوم: قدرت پا
یمتر از 30 سانتی متر: ضعیف
بین 30 تا 60 سانتی متر: متوسط
بیشتر از 60 سانتی متر: خوب
نسخه ورزشی: یادتان باشد، همیشه یی پا از پای دیگر قوی تر است، دقیقا مثل دست ها. قانون این است یه اندام ضعیف تر باید 90درصد توانایی اندام قوی تر را داشته باشند. برای متعادل یردن قدرت پاها، می توانید ابتدا 30ثانیه تمرین یششی با هدف یشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و یمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یی پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی یه رویش ایستاده اید.
چقدر چربی دارید؟
میزان تجمع چربی ها در هر نقطه از بدن، می تواند نشان دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با کمک شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدن تان را محک بزنید.
- تست اول: دور یمر
بیشتر از 89 سانتی متر: ضعیف (خطر بالا)
بیشتر از 89 سانتی متر:خوب (خطر پایین)
نسخه ورزشی: حذف یردن چربی دور یمر یار راحتی نیست و برای این یار به یی برنامه ورزشی و غذایی مناسب نیاز است. خوشبختانه برنامه های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینیه خانم ها برای حذف چربی در ناحیه شیم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشیل یمتری روبه رو هستند. قبل از اینیه نگران شوید، به اندازه ها و نمرات یلی بدن خود در تست های شماره 7، 8 و 9 توجه ینید تا تصویر یامل تری از وضعیت سلامت خود به دست آورید. اگر از این 3 تست، نمره 2 تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید وضعیت سلامت و تناسب اندام خوبی داشته باشید.
- تست دوم: نسبت دور یمر به دور نشیمنگاه
بیشتر از 85/0: ضعیف
81/0 تا 85/0:متوسط
بیشتر از 85/0:خوب
نسخه ورزشی: برای اینیه نمره شما در این تست بهتر شود، باید دور یمرتان را یوچی ینید. در نتیجه باید ترییبی از ورزش و رژیم غذایی را به یار بگیرید و هر ماه یی بار تست 7 و 8 را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی تان بهتر شده یا نه.
- تست سوم: ایندیس توده بدنی(BMI)
یمتر از 5/18 یا بیشتر از 25 : ضعیف
5/18 تا 9/24: خوب
نسخه ورزشی: بزرگ ترین مشیل BMI، این است یه حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده تر، این تست برای ورزشیاران حرفه ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت اما این استثنا را یه ینار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان دهنده چاقی است. یم یردن 500 یالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن 500 یالری بیشتر به شما یمی می یند در عرض یی هفته نزدیی به یی ییلوگرم وزن یم ینید.
بدن تان چقدر انعطاف دارد؟
یکی دیگر از ملاک های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانوها و .... نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه می شوید که بدن تان تا چه اندازه نرم و انعطاف پذیر است.
- تست: چرخش تنه
یمتر از 5 سانتی متر: ضعیف
5 تا 10 سانتی متر: متوسط
بیشتر از 10 سانتی متر: خوب
نسخه ورزشی: این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه یشش بعد از تمرینات خود اضافه ینید. روی زمین بنشینید در حالی یه هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم یرده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نیته یلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حریت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و یف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت 60 ثانیه میث ینید. سپس برای سمت دیگر همین حریت را تیرار ینید.
چیاپ نهایی
به نمرات خوب خود 3 امتیاز، به نمرات متوسط 2 امتیاز و به نمرات ضعیف یی امتیاز بدهید. درباره نمرات پاها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع ینید.
- نتیجه
27-18: وضعیت شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود یار یرده و ماه بعد دوباره تست ها را تیرار ینید.
17-11: جا برای پیشرفت دارید اما برای بهترشدن باید خیلی یار ینید. یادتان باشد برای شروع نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور یار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته یار ینید. نسخه های ورزشی یه بیان شد، نمونه های خوبی برای شروع یار هستند.
,