امان از‌ كمر درد

امان از‌ كمر درد

ادب نشان دادن بزرگان كه به نسل ما نيز رسيده‌است شايد سبب برخي از دردهايي باشد كه الان يا در آينده خواهيم كشيد. منظورم دو زانو و چهارزانو نشستن است.

اين آداب همراه غلط راه رفتن، نشستن، حمل بار، خوابيدن و برخاستن سبب مي‌شود بسياري از ما حتي قبل از رسيدن به دوران سالمندي دردهاي زيادي را تجربه كنيم كه يكي از سخت‌ترين‌ آنها درد كمر است.

تحقيقات نشان مي‌‌دهد افرادي كه چهار‌زانو مي‌نشينند، بيشتر دچار كمردرد مي‌شوند تا افرادي كه از ميز و صندلي استفاده مي‌كنند.

صندلي‌ها نيازمند رعايت شرايط ارگونوميك و هماهنگي با نيازهاي جسمي افراد مي‌باشند. توصيه مي‌شود كساني كه دچار كمردرد شده‌اند، بهتر است از مبل و راحتي استفاده كنند و البته بهتر است سراغ راحتي‌هايي بروند كه كمر را كاملاً بپوشاند و تكيه‌گاهي براي دست داشته باشد.

سرويس‌هاي بهداشتي فرنگي نيز براي اين بيماران مناسب‌تر است و و درواقع ورزش صحيح‌ مانع بسياري از بيماري‌هاست.

حال به توصیه هایی برای پیشگیری از کمردرد می پردازیم:

درست رانندگي كنيد

نبايد هنگام نشستن پشت فرمان، گودي كمر بيش از حد طبيعي باشد يا ستون فقرات پشت بيش از حد صاف باشد.نشستن صحيح، گودي كمر را پر مي‌كند.

هنگام رانندگي با استفاده از يك بالش مي‌توان گودي كمر را پر كرد و ديگر نگران كمردرد نبود.

هنگام رانندگي صندلي بايد جايي قرار گيرد تا راننده براحتي از كلاج و ترمز استفاده كند، به طوري ‌كه زانو از مفصل ران بالاتر قرار گيرد و وقتي زانو كشيده مي‌شود بيش از حد به كمر فشار نيايد.

با افزايش سن‌ به دليل تغييراتي كه در استخوان‌ها و عضلات به‌وجود مي‌آيد، شكل بدن تغيير مي‌كند، پشت خميده مي‌شود، شكم به طرف جلو برجسته شده و گودي كمر بيشتر مي‌شود كه اين تغييرات مي‌تواند موجب كمر درد شود.

بايد توجه داشته باشيد كه اعمال روزانه شما به‌طور مستقيم روي ستون مهره‌هاي كمرتان اثر مي‌گذارد. از اين‌رو انجام اعمال روزانه به نحو صحيح مي‌تواند از ابتلا به ضايعات كمري جلوگيري كرده و در صورت وجود ضايعه آن را بهبود بخشد. به توصيه‌هاي زير توجه نماييد.

درست بخوابيد

براي خوابيدن، بالش كوتاه زير سر بگذاريد و از تشك سفت استفاده كنيد به‌طوري كه تشك در ناحيه كمر فرو نرود.مي‌توانيد از 2 يا چند لايه پتو به جاي تشك استفاده كنيد.

خوابيدن در حالت طاقباز يا به پهلو براي كمر بهتر است. در حالت طاقباز اگر زانو درد نداريد، براي راحتي بيشتر مي‌توانيد يك بالش كوتاه ‌ زير زانويتان بگذاريد. در حالت خوابيده به پهلو، پايي كه بالا قرار گرفته است را داخل شكم جمع كنيد. بهتر است روي شكم نخوابيد.

براي بلند شدن از رختخواب، ابتدا به يك پهلو بچرخيد. سپس با سفت كردن عضلات شكم و با كمك دست‌ها بنشينيد و بعد بايستيد.براي دراز كشيدن اين مراحل را بعكس انجام دهيد.

درست بنشينيد

يكي از عوامل ايجاد خستگي و درد كمر، نشستن به مدت طولاني و در وضعيت نامناسب است. در موقع نشستن روي زمين به نكات زير توجه كنيد:

به مدت طولاني يك جا ننشينيد. هر 20 دقيقه يكبار بلند شويد و حداقل يك دقيقه راه برويد.

صاف بنشينيد و به جايي تكيه كنيد. عضلات شكم را تو ببريد و منقبض كنيد و در حين انقباض نفس خود را حبس نكنيد.

براي راحتي بيشتر، يك بالش كوچك پشت كمرتان قرار دهيد. در صورتي كه دردي در ناحيه زانو يا كمر داريد بهتر است روي زمين ننشينيد و از صندلي استفاده كنيد.

درست بايستيد

سعي كنيد هميشه صاف بايستيد.شكم را منقبض كنيد تا تو رفته و گودي كمر كمتر شود. شانه‌ها را صاف نگه داريد.

تا جايي كه ممكن است از يك جا ايستادن بدون حركت خودداري كنيد، ولي اگر براي انجام كارهاي روزانه مثل اتو كردن لباس و شستن ظرف‌ها مجبور به ايستادن هستيد، چهار پايه‌اي به بلندي 20 سانتي‌متر را زير يك پا قرار دهيد و پس از هر 10 دقيقه، جاي پاها را عوض كنيد. اگر در خارج منزل و در جايي مجبور به ايستادن هستيد كه چهار پايه وجود ندارد، پا‌ها را جابه‌جا كنيد يا به نوبت هر چند لحظه روي يك پا بايستيد.

درست بپوشيد

شايد تعجب كنيد كه لباس پوشيدن چه ربطي به درد كمر دارد، اما اگر يادتان بيايد كه گاهي در حمام در محيط خيس لباس مي‌پوشيد و براي خيس نشدن لباس‌هايتان چه عمليات محيرالعقولي انجام مي‌دهيد، متوجه منظورم خواهيد شد. متخصصان توصيه مي‌كنند:

براي پوشيدن يا درآوردن شلوار و جوراب، از كمر خم نشويد. روي يك صندلي كوتاه بنشينيد يا به ديوار تكيه كنيد و در حالي كه كمر صاف است با خم كردن ران و زانو اين كار را انجام دهيد.براي پوشيدن كفش مي‌توانيد پاي خود را روي پله بگذاريد و از پاشنه كش با دسته بلند استفاده كنيد.

درست راه برويد

هنگام راه رفتن دقت كنيد كه صاف قرار گرفته‌باشيد. عضلات شكم را منقبض كنيد. شانه‌ها را صاف نگه داريد و به عقب بكشيد. سعي كنيد در جاهاي ناهموار، سربالايي و سر پاييني راه نرويد و كفش مناسب بپوشيد.

درست دولا شويد

خم شدن و به اصطلاح قديمي دولا شدن از آن چيزهايي است كه به بدترين شكل انجامش مي‌دهيم و وقتي كمر درد عارض شد تازه يادمان مي‌افتد كه روش بهتري هم وجود داشته و آن روش اين است:

براي خم شدن، ابتدا پاها را كمي باز كنيد. شكم را سفت كرده و كمر را صاف نگه داريد. شانه‌ها را به سمت عقب بكشيد، سپس با خم كردن مفصل ران و زانو خم شويد.

هنگام گذاشتن يا برداشتن اشيا نيز دقت كنيد كه به طور صحيح خم شويد. البته با كمي دقت مي‌توانيد بسياري از كارهاي روزانه را بدون خم كردن كمر انجام دهيد.

خم شدن ناگهاني و شديد به سمت جلو مي‌تواند موجب آسيب مهره‌هاي كمر شود.

درست اشياء را برداريد

تا جاي ممكن از بلند كردن اجسام سنگين خودداري كنيد، اما در نظر داشته باشيد كه حتي يك جسم سبك نيز اگر به طرز صحيح برداشته نشود مي‌تواند باعث كمردرد و آسيب شديد كمر شود. پس براي بلند كردن اجسام از زمين به ترتيب زير عمل كنيد:

به جلو نگاه كنيد. گردن را صاف نگه داشته و شكم را سفت كنيد. كمر را صاف كنيد و با خم كردن زانو و مفصل ران روي پا در نزديكي شيء مورد نظر بنشينيد. سپس به آرامي جسم را از روي زمين برداريد. توجه كنيد كه هر چقدر جسم به بدن شما نزديك‌تر باشد، فشار كمتري بر ستون فقرات وارد مي‌شود.

امان از‌ كمر درد

مطالب مشابه :

سلامتي در سفر

بايدها و نبايدها

امان از‌ كمر درد

علل كمر درد و راه های جلوگیری از بروز آن

14 قانون ايمني در كار با ليفت‌تراك

بازتواني پس از سكته مغزي