واید دوچرخه سواری

امروزه مزاياي تحرك و فعاليت هاي بدني روزمره بركسي پوشيده نيست. تجربه نشان داده است كه افراد فعال، از زندگي سالم تر و شاداب تري برخوردارند، ضمن اين كه مقاومت آنها در مقابل تنش هاي رواني و بسياري از بيماريها بيشتر است.
    توسعه تكنولوژي و پيشرفت ماشين آلات، در كنار تمامي مزاياي خود، باعث شده است كه زندگي افراد، كم تحرك تر و ساكن تر شده و اين عدم تحرك و فعاليت عضلات و ماهيچه ها كه منجر به سست شدن آنها مي شود، عواقب ناگواري به همراه خواهد داشت. در صورتي كه به راحتي مي توان از بروز اين آسيب ها جلوگيري كرد.
    خوشبختانه امروز با تغيير نگرش ايجاد شده و احساس نياز به داشتن زندگي سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادي كه به ورزش كردن روي آورده اند، روز به روز، رو به افزوني است.
    در اينجا نكته با اهميت اينست كه با توجه به تفاوت هاي اساسي افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذيري بدني لازم است ابتدا هر فرد نيازهاي خود را بشناسد و به تدريج زيربناي مناسبي براي فعاليت هاي ورزشي متناسب با شرايط شخصي خود فراهم آورد. در اين مقاله به ورزش دوچرخه سواري و مباحث پيرامون اين فعاليت مفرح پرداخته ايم .

    دوچرخه سواري يكي از ورزش هايي است كه دسترسي به آن آسان بوده و مي تواند جايگزين مناسبي براي استفاده ممتد از خودرو باشد.
     ضمن اينكه استفاده از دوچرخه موجب كاهش آلودگي هوا با توجه به عدم مصرف سوخت مي شود.
    دوچرخه سواري يك تمرين و ورزش هوازي است كه به استقامت قلب و عروق كمك مي كند. اين ورزش يك فعاليت منظم است كه مي تواند تأثير به سزايي در تناسب قسمت بالاي پا و مچ پا داشته باشد و به تقويت
    ماهيچه هاي اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپي- ليگافتها، ماهيچه هاي چهارسر ران، همتسرينگ ولگن كمك مي كند.
    بيشتر فعاليتهاي ورزشي كه داراي ضربه هاي موزون و هماهنگ هستند مانند دويدن و دوچرخه سواري، مي توانند منجر به كارآيي منظم سيستم قلبي و تنفسي شوند. بسياري از افرادي كه مي دوند از دوچرخه سواري به عنوان يك ورزش تكميلي استفاده مي كنند. ضمن اينكه دوچرخه سواري به انجام فعاليت هاي كششي نيز كمك مي كند.


    چگونه دوچرخه خود را انتخاب كنيم؟
    دوچرخه اي را تهيه كنيد كه اندازه بدنه(شاسي) آن با اندام شما مناسب باشد. براي انتخاب دوچرخه پاهاي خود را در طرفين بدنه(شاسي) دوچرخه قرار دهيد و كف پاهاي خود را كاملاً بر روي زمين بگذاريد. در چنين حالتي ميله شاسي دوچرخه نبايد كاملاً با فاقتان تماس داشته باشد كه در اين صورت دوچرخه براي شما بزرگ است.
    انحناي جلوي صندلي دوچرخه بايد بسيار كم و به سمت بالا باشد. با قرار گرفتن روي دوچرخه بايد بتوانيد با دست هاي صاف و كشيده يا اندكي خم شده، راحت برانيد.
    بلندي صندلي دوچرخه نيز از نكات مهمي است كه بايد در نظر گرفته شود. صندلي نبايد خيلي بالا تنظيم شود. چون باعث مي شود كه پاها زيادي كشيده شوند. بهترين حالت بلندي صندلي را با زانوي كاملاً خميده و زانوي كمي خم امتحان كنيد و مورد مناسب تر را كه درآن راحتي و توان بيشتري داريد انتخاب كنيد.
    در اغلب موارد در دوچرخه ها از گيرة پنجه برروي پدال آن استفاده نمي شود. گيرة پنجه باعث مي شود پاها در وضعيت صحيح پايدار و مستقيم برروي پدال قرار بگيرند و بدين وسيله امكان توزيع بيشتر نيروي پا را كه موجب پايداري و تعادل بيشتر مي شود، فراهم مي آورد. با استفاده از گيره پنجه مي توانيد دوچرخه را در هنگام راندن، بيشتر به طرف بالا كشيد.

بعضي از روش هاي اساسي در دوچرخه سواري
    سوار و پياده شدن از دوچرخه داراي اهميت زيادي است. ابتدا پاها را در دو طرف شاسي قرار دهيد و سوار شويد، بعد پا را روي يك پدال گذاشته و حركت كنيد. نبايد يك پايتان را روي پدال بگذاريد و پاي ديگرتان را روي دوچرخه بيندازيد. به همين ترتيب زماني كه تصميم مي گيريد توقف كنيد پايتان را همراه پدال بچرخانيد و سعي كنيد آهسته متوقف شويد و سپس پاهايتان را يكي يكي از روي پدال هاي دوچرخه برداريد و در دوطرف شاسي دوچرخه قرار داده و سپس يك پا را از روي شاسي بلند كنيد و پياده شويد.
    موقع دوچرخه سواري، بهتر است دوچرخه را در خط مستقيم نگه داشته و قسمت بالا بدن را تاحد ممكن بي حركت نگه داشته و از كمر به پايين پدال بزنيد. چرا كه اين امر به راندن دوچرخه در خط مستقيم كمك مي كند و اين امر موجبات حفظ تعادل در حركت رو به جلو را فراهم مي آورد.
    براي ايجاد حركت هماهنگ و موزون در دوچرخه لازم است با فشار دادن روي گيرة پنجه به طرف بالا و فشار دادن پدال رو به پايين، حركت كنيد. در واقع يك پا را روي گيرة پنجه به طرف بالا فشار داده و پاي ديگر را روي پدال به طرف پايين فشار مي دهيم. با اين كار مي توان با سرعت بيشتر و منظم تري حركت كرد.(در صورتي كه دوچرخه شما داراي دنده باشد با
    دنده اي برانيد كه به شما اجازه بدهد پدالها را به طور هماهنگ بچرخانيد.)
    در صورتي كه از كفش دوچرخه و گيرة كفش (گيرة كفش، كفش را به پدال وصل مي كند) استفاده مي كنيد، بهتر است كه در حين پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانيد. اين امر موجب مي شود قدرت پاي شما بيشتر شده و به حفظ تعادلتان كمك كند.
    آنكلينگ(Ankling) تكنيك مهمي در دوچرخه سواري است. هر بار كه پا به طرف پايين گردش مي كند، پاشنه پايين تر از پنجه قرار مي گيرد. درحدود يك چهارم گردش، لازم است پنجه را به طرف پايين بكشيد(تصوير الف). به اين ترتيب مي توانيد اندازه حركت را افزايش دهيد. با كامل كردن مرحله فشار به پايين، مرحله فشار به عقب آنكلينگ را شروع كنيد (تصوير ب) و به اندازه حدود يك چهارم گردش به بالا، فشار به عقب را ادامه دهيد. با استفاده از پنجه هاي پا نيروي وارد بر ركاب را افزايش دهيد و به طرف بالا و روي گيرة پنجه فشار وارد كنيد(تصوير ج)، بعد از نزديك شدن به اوج مرحله كشش به طرف بالا، دوباره مرحله رو به پايين را شروع كنيد. در حالي كه پاشنه پايين تر از پنجه قرار مي گيرد. پس از طي يك چهارم راه تا مرحله پايين، پنجه را به طرف پايين بكشيد. كه در نتيجه پنجه ها زير پاشنه قرار مي گيرند(تصوير الف).
    يكي از نكات مهم اين است كه همانطور كه زانوها مستقيماًً بالاي قوزك و نزديك شاسي دوچرخه نگه داشته مي شوند، مي توان در جهت بالا و پايين پدال زد. آنكلينگ، حس چرخاندن پدال ها را تقويت مي كند و باعث افزايش نيروي ماهيچه مي شود.
    وقتي در سربالايي (مثلاً شيب يك تپه) دوچرخه سواري مي كنيد،
    مي توان براي قوي تر شدن پا روي پدال ها ايستاد.
    همواره در هنگام دوچرخه سواري حس آسوده سازي را در خود افزايش دهيد تا از نظر ذهني آمادگي هايي لازم براي مقابله با موارد غير منتظره و اضطراري را داشته باشيد. لازم است هنگام دوچرخه سواري به منظور حفظ سلامت خود و ديگران، كاملاً مراقب آنچه در اطرافمان اتفاق
    مي افتد، باشيم.

نگهداري از دوچرخه به منظور حفظ ايمني
    - همواره مي بايست به منظور جلوگيري از تركيدن لاستيك ها آنها را از نظر فرسودگي، بريدگي يا فرورفتن ذرات ريز كنترل كرد.
    - براي افزايش عمر لاستيك ها فشار لاستيك ها را در حد مطلوب حفظ كنيد.
    - همواره ترمزها را تنظيم كرده و در صورت لزوم آنها را تعويض كنيد.
    - زنجير، چرخ زنجير و چرخ دندانه عقب را تميز نگه داريد.
    - همواره بايد از زنگ زدن قسمتهاي ياد شده جلوگيري كرده و آنها را به طور مرتب روغن كاري كنيد. براي تميز كردن قسمت هاي مختلف از يك تكه پارچه آغشته به نفت سفيد استفاده كنيد. از حلال هايي كه براي برطرف كردن روغن كارهاي كارخانه ها به كار مي روند. استفاده نكنيد.
    توصيه مي شود همواره در مواقع سواريهاي طولاني مدت با دوچرخه يك لاستيك اضافي يا تويي لاستيك، يك عدد تلمبه، آب و سكه براي
    تلفن كردن همراه داشته باشيد.
    نكته: با توجه به نزديك شدن فصل تابستان و اوقات فراغت
    دانش آموزان و همچنين نياز شهر تهران به تنفس طبيعي، به نظر مي رسد ايجاد يك حركت توسعه اي براي رواج ورزش دوچرخه سواري از ضروريات جامعه امروز به شمار مي رود.

نويسنده: دكتر حبيب اله حامديانفواید دوچرخه سواری

امروزه مزایای تحرك و فعالیت های بدنی روزمره بركسی پوشیده نیست. تجربه نشان داده است كه افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن این كه مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماریها بیشتر است.

توسعه تكنولوژی و پیشرفت ماشین آلات، در كنار تمامی مزایای خود، باعث شده است كه زندگی افراد، كم تحرك تر و ساكن تر شده و این عدم تحرك و فعالیت عضلات و ماهیچه ها كه منجر به سست شدن آنها می شود، عواقب ناگواری به همراه خواهد داشت. در صورتی كه به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری كرد.

خوشبختانه امروز با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم تر و شاداب تر، تعداد افرادی كه به ورزش كردن روی آورده اند، روز به روز، رو به افزونی است.

در اینجا نكته با اهمیت اینست كه با توجه به تفاوت های اساسی افراد از نظر قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدنی لازم است ابتدا هر فرد نیازهای خود را بشناسد و به تدریج زیربنای مناسبی برای فعالیت های ورزشی متناسب با شرایط شخصی خود فراهم آورد. در این مقاله به ورزش دوچرخه سواری و مباحث پیرامون این فعالیت مفرح پرداخته ایم .

دوچرخه سواری یكی از ورزش هایی است كه دسترسی به آن آسان بوده و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد.

ضمن اینكه استفاده از دوچرخه موجب كاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود.

دوچرخه سواری یك تمرین و ورزش هوازی است كه به استقامت قلب و عروق كمك می كند. این ورزش یك فعالیت منظم است كه می تواند تأثیر به سزایی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا داشته باشد و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگافتها، ماهیچه های چهارسر ران، همتسرینگ ولگن كمك می كند.

بیشتر فعالیتهای ورزشی كه دارای ضربه های موزون و هماهنگ هستند مانند دویدن و دوچرخه سواری، می توانند منجر به كارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی شوند. بسیاری از افرادی كه می دوند از دوچرخه سواری به عنوان یك ورزش تكمیلی استفاده می كنند. ضمن اینكه دوچرخه سواری به انجام فعالیت های كششی نیز كمك می كند.

دوچرخه سواری نه تنها می تواند اوقات فراغت شما را در تابستان پر کند، بلکه راهی عالی برای ارتقاء فیزیک و اندامتان نیز به شمار می رود. برخی از بهترین فوایدی که با دوچرخه سواری می توانید به بدنتان برسانید، بالا بردن مصرف اکسیژن بدن، تقویت قدرت عضلانی پاها، تقویت توانایی بدن برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک و کاهش درصد چربی بدن می باشد. از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن بعنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد چون در دوچرخه سواری شما بطورمداوم علیه یک مقاومت در حال ورزش هستید. چند نکته مهم هست که باید برای تنظیم یک برنامه دوچرخه سواری در تابستان به یاد داشته باشید تا بیشتری نتیجه را از تمریناتتان به دست آورید

تنوع تمرینات

یکی از مهمترین عواملی که در تمرین دوچرخه باید در نظر داشته باشید، تنوع است. اگر هر روز همان تمرین همیشگی و تکراری را انجام دهید، به مرور زمان دیگر نتیجه نمی گیرید. اگر هر از گاهی برنامه تان را تغییر دهید، بدنتان خیلی بهتر به تمرینات پاسخ می دهد و حوصله تان هم از تمرین سر نمی رود.

اضافه کردن یک تا دو جلسه "تمپو" به شما کمک میکند پایه خوبی برای تمرینات دوچرخه سواری خود در تابستان بسازید. در این تمرینات (تمرینات تمپو) شما 20 تا 25 دقیقه به طور یکنواخت با شدت بالا دوچرخه می زنید. این روش به بدنتان

کمک می کند به تحمل اسید لاکتیک عادت کند بنابراین وقتی تصمیم می گیرید که شدت تمرینتان را افزایش دهید، سریع خسته نمی شوید. این تمرینات همچنین به شما کمک میکند سرعت متوسط خود را بالا ببرید و درنتیجه عملکردتان هم تقویت شود.

یک جلسه در هفته را باید به تمرینات با مدت زمان طولانی تر اختصاص دهید. اینکار به شما کمک می کند استقامت قلبی-عروقی خود را افزایش دهید. اینکار نه تنها برای سلامتیتان خوب است، بلکه استراحتی از تمرینات شدتی روزهای دیکر برای بدنتان فراهم می کند. هدفتان این باشد که مداوم و پیوسته با شدت متوسط تا 45 دقیقه یا یک ساعت رکاب بزنید. هیچ نیازی به تکرار دوباره در این جلسات نیست، مگر اینکه برای یک مسابقه استقامت تمرین می کنید. استقامت بیشتر با مشکلاتی برای ریکاوری همراه خواهد بود و شما از سایر تمریناتی که باید روی آن متمرکز شوید، دور می کند.

آخر اینکه، اضافه کردن یک تا دو جلسه تمرینات اسپرینت هم راه بسیار عالی است چون درواقع همین تمرینات است که سطح فیتنس شما را بالا می برد. 30 ثانیه تا یک دقیقه با سرعت بسیار بالا رکاب بزنید بعد تا دو تا سه برابر زمان اسپرینت، ساتراحت کنید. این پروسه را 6 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد بدن را سرد کنید.

استراحت مناسب

عامل دیگری که باید در نظر داشته باشید، استراحت است. اگر می خواهید در کارتان پیشرفت داشته باشید، مطمئناً استراحت عامل بسیار مهمی خواهد بود. چون اگر اجازه ندهید که بدنتان از تمریناتی که انجام داده است، ریکاور شود، هر جلسه تمرینی فقط فیبرهای عضلانیتان را نابود خواهد کرد.

درکنار روزهای تعطیلی که در برنامه تان وجود دارد، هر تمرین ورزشی دیگر مثل بدنسازی یا سایر ورزشهایی که در خلال این تمرینات انجام میدهید را نیز در نظر داشته باشید. اگر آن تمرینات توانایی زیادی از شما می گیرد، حتماً باید اجازه دهید بدنتان از آن تمرینات هم ریکاور شود و بعد به تمرین دوچرخه تان برگردید.

دوچرخه بزنید تا سالم بمانید

اگر به دنبال یک فعالیت جدید برای اوقت فراغت تابستان خود هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید. دوچرخه سواری فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و علاوه بر این راهی عالی برای چربی سوزی و جلو راندن بدن از رکودهایی است که از تمرینات قبل دچار آن شده است. پس دوچرخه بزنید تا سالم و متناسب بمانید.

فرآوری :طاهره رشیدی

بخش ورزشی تبیان

تمرین دوچرخه سواری اجازۀ فعالیتی طولانی مدت و شدید را به شما می‌دهد و اگر بخواهیم دقیق بگوییم، باعث بیشترین حد اکسیداسیون چربی های می‌شود.

وزن کم کردن:

دربارۀ رابطۀ دوچرخه سواری و کاهش وزن مطالعات اندکی انجام شده است
از گذشته تا کنون، در زمینۀ اضافه وزن و کاهش وزن، دوچرخه سواری نسبت به پیاده روی کمتر مورد توجه محققان قرار گرفته است. باید گفت که محاسبۀ مصرف انرژی که برای پیاده روی مورد استفاده قرار می‌گیرد، نسبتاً آسان است: برای هر کیلومتر مسافت طی شده، یک کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می‌شود. این طور که به نظر می‌رسد ظاهراً بسیاری از محققان راه پیماهای سخت کوشی نیز هستند !

برای کمر کردن وزن و کوچک کردن شکم، دوچرخه سواری را امتحان کنید
سال گذشته، یک گروه از محققان تونسی از این عادت (مطالعه بر روی تأثیر پیاده روی در کم شدن وزن) فاصله گرفتند و تحقیقی بر روی سه گروه از بزرگسالان که اضافه وزن داشتند (42% تودۀ چربی)، انجام دادند. سن مهم است ! در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که هر چه چاقی مفرط زودتر ایجاد شود، خطر گسترش بیماری های مرتبط به اضافه وزن از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، آرتروز، سرطان و... بیشتر خواهد شد.

تحقیق، در اولین گروه جوانان 18 ساله ای را مورد مطالعه قرار داد و ساعت های ِ دوچرخه سواری را برای آنها تجویز کرد و کاهش وزن آنها را با گروه دوم (باز هم 18 ساله ها) که تحت درمان با یک رژیم کم کالری و شدید قرار داشتند، مورد مقایسه قرار داد. در سومین گروه، آنچه که اهیمت ویژه داشت همراه کردن رژیم غذایی و دوچرخه سواری با هم بود. شایان ذکر است که تمرین دوچرخه سواری 4 بار در هفته و هر بار به مدت یک و نیم ساعت و با شدت معمولی انجام شده است. این مطالعه دو ماه طول کشید.

گروهی که وزن کم کرده، دقیقاً همانی نیست که شما فکر می‌کنید !
نتیجۀ اقدامات: جوانان اولین گروه (همان هایی که فقط دوچرخه سواری می‌کردند) طی این دو ماه، فقط دو کیلوگرم وزن کم کردند. واضح است که کاهش وزن گروه اول کمتر از کاهش وزن گروه دوم (افرادی که فقط رژیم داشتند) بوده است، افراد گروه دوم به طور میانگین 5 کیلوگرم کم کردند. بدون هیچ تعجبی، بهترین امتیازها متعلق به گروهی است که دوچرخه سواری و رژیم غذایی را با هم همراه کردند و توانستند به طور میانگین در 6.2 کیلو گرم وزن کم کنند. اگر فقط به اعداد توجه کنیم، نتیجه می‌گیریم که ورزش تأثیر اندکی بر لاغر شدن می‌گذارد. اما مؤلفان این پژوهش فقط به منحنی تغییر وزن اکتفا نکردند، آنها توجه ویژه ای نیز به تغییرات ترکیب بدن داشتند.

آنها متوجه شدند که تمام جوانانی که برنامۀ ورزشی را نیز پیگیری می‌کردند، عضلات ران ها و ساق هایشان قوی شده است. به طور میانگین، 46.4 تا 47.1 کیلو گرم از توده های بدنی شان بدون چربی شده بود. وزن ِ روی ترازو معیار چندانی مناسبی برای ارزشیابی ترکیبات بدنی نیست. در واقع، جوانان اولین گروه سه کیلو چربی کم کرده بودند و یک کیلو عضلۀ قوی به بدن شان اضافه شده بود. و این درحالی است که عضله، بافت بسیار گران بهایی در طراحی [مصرف] انرژی است. کسانی که این تودۀ ماهیچه ای را به واسطۀ استفاده از دوچرخه به عنوان وسیلۀ حمل و نقل به دست می‌آورند، برای خودشان سوخت و ساز پایۀ بیشتری نسبت به کسانی که پیاده روی را به عنوان راهی برای لاغری انتخاب می‌کنند، تضمین کرده اند.

واید دوچرخه سواری

نويسنده: دكتر حبيب اله حامديانفواید دوچرخه سواری

مطالب مشابه :

فواید دوچرخه الکتریکی بر روی سلامت افراد

ماشین شارژی

فروش انواع ماشين هاي شارژي:

مبل اتاق کودک

گالری ماشینهای شارژی 2014 و 2015

واید دوچرخه سواری