دو برنامه بدنسازی توپ

امرو ز می خوام براتون دو تا برنامه توپ بزارم تا حال کنین!!!!!11.gif

این برنامه که می خوام براتون بزارم فقط به درد کسانی می خوره که از کراتین استفاده می کنند .<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

روش کار با این برنامه به این صورت که تا می تونید از وزنه های سنگین استفاده کنین و اگه نتونستین یک ست رو کامل بزنید زیاد مهم نیست .

در ضمن از این بیشتر هم کار نکنید .

روز اول

پرس تخت                       10*3

پرس تخت هالتر                10*3

فلای                              10*3

پرس بالاسینه                   10*3

قفسه بالا دستگاه               10*4

پرس دست جمع                10*3

پشت بازو هالتر خوابیده      10*3

پشت بازو میز متقابل         15*3

روز دوم

جک پا                           10*4

جلو پا                             9*3

پشت پا                           7*4

ساق پا                            15*3

جلو بازو هالتر                 9*4

جلو بازو دمبل                  10*3

جلو بازو لاری                 10*3

جلو بازو سیم کش              10*4

روز سوم

بارفیکس پشت                  حد توان *3

لت دست باز جلو               10*3

قایقی                              10*3

زیر بغل تی بار دست جمع   10*3

پلاور دمبل                      10*3

اچ                                 10*3

روز چهارم

سرشانه هالتر                   9*3

سرشانه دمبل جفت             9*3

سر شانه هالتر پشت           9*3

نش خم                            12*3

کول                               10*3

لیفت                               10*3

جلو بازو دمبل                  10*4

خوب چون این برنامه مخصوص کسانی است که از کراتین استفاده می کنند براتون برنامه استفاده از کراتین رو هم می زارم :

شش روز اول (بارگیری)

بعد از صبحانه ، 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرن ، قبل از خواب

اگر طی این شش روز نتوانستید کار کنید حتما بعد صبحانه و قبل خواب را مصرف کنید .

بعد از شش روز

20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرین

 

مقدار مصرفی برای هر وعده 5 گرم یا یک قاشق چای خوری می باشد .

نحوه مصرف : کراتین را با اب میوه شیرین ( حد الامکان با آب خالص ) مخلوط کنید ( مقدار آب میوه یک لیوان ) و بنوشید .

این برنامه به درد کسانی می خوره که حد اقل ۶ ماه کار کرده باشند .

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه)

پرس تخت دمبل                            8*4-12

قفسه تخت                                    12*3

فلای                                          10*3

زیر سینه دمبل                              10*3

زیر سینه اور کلاس                       12*3

شنا سوئدی                                  20*2

جلو بازو هالتر                             9*4

جلو بازو لاری                             10*3

جلو بازو میز شیب دار                   10*3

روز دوم (یک شنبه)

پرس بالا سینه                              8*4-12

قفسه بالا سینه                              12*3

پارالل                                         12*3

پشت بازو میز متقابل                     15*3

لت دست جمع                               10*3

سر شانه جلو دستگاه                      10*3

سر شانه جلو هالتر                                    10*3

نش از جلو                                   10*3

روز سوم (سه شنبه )   سوپر

جلو بازو میز شیب دار                   10*3

پشت بازو پلاور                           10*3

جلو بازو لاری                             10*3

پشت بازو سیم کش                                    10*3

جلو بازو هالتر                             10*3

پشت بازو هالتر                            10*3

جلو بازو چکشی                           10*3

پشت بازو دمبل خم                                    12*3

روز چهارم (چهارشنبه)

بارفیکس پشت                              10*3

لت دست باز جلو                           10*3

کلنگی                                         10*3

قایقی                                          10*3

اچ                                             10*3

پلاور دمبل                                  10*3

سر شانه هالتر پشت                       8-10*3

نش خم                                        12*3

کول                                           10*3

لیفت                                           10*3

روز پنجم ( پنج شنبه )

جک پا                                       10*3

هاگ پا                                       10*3

جلو پا                                         10*3

پشت پا                                       10*3

اسکات                                       8*3

ساعد                                          15*3

یک نکته بسیار مهم

روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا

برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید .


مطالب مشابه :


برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز




برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان

برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای. اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد. روز اول: پشت و سرشانه. روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق. روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي.




برنامه بدنسازی شش روز سطح متوسط

آکادمی بدنسازی تهمان - Tahman Bodybuilding & Fitness.




برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس

برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس. نوشته : دکتر بهروز مصلحی. یکی از مهمترین تفکراتی که صدمات ورزشی یک تنیس باز را به حداقل می رساند، این است که ورزش




دو برنامه بدنسازی توپ

برنامه های بدنسازی - دو برنامه بدنسازی توپ - برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )




درخواست برنامه بدنسازی

برنامه های بدنسازی - درخواست برنامه بدنسازی - برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )




برنامه تمرین سینه

بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای - برنامه تمرین سینه - برنامه تمرین آموزش کار با دستگاها -برنامه تغذیه -برنامه پروتیین ومکمل.




برنامه بدنسازی حجم خشک

Mostafa Nelson - برنامه بدنسازی حجم خشک - mostafa nelson iran - Mostafa Nelson .




برنامه حجمی حرفه ای

سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین




برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی. تمرنیات عضلانی سینه: تمریناتی که بر روی این سلسله ماهیچه اثر می گذارند عبارتند از: پرس نیمکت ، شنا رفتن ، جهش روی دستها ، پرس دمبل در سطح




برچسب :