برنامه تمرینی حجمی بدنسازی 5 روز در هفته (حداکثر حجم را تجربه کنید)

Dee-j Doom-tk’s Workout program for mass

Day 1:Chest

Day 2:Legs and ABS

Day 3: Back

Day 4 : Off

Day 5:Shoulder and traps

Day 6:Arms

Day 7:Off

Day 1
Chest Set     Reps
Flat bench Dumbbell Press-Power 2-4   3 to 5
Incline Dumbbell Press-Muscle 2-4   6 to 12
Dumbbell Bench Press - Muscle 2-4   6 to 12
Flat bench dumbbell flyes-Burn 1    40
Day 2
Legs ABS Sets     Reps
Squat 4     5-7
Leg Extension (Pre-exhaust) 3     12
Leg Press 3     6-10
Hack Squat 2   6-10
Seated Calf Raise - Muscle 2     10-15
ABS cable crunch 3     10-12
crunch abs 3     10-12
Day 3
Back Sets     Reps
Open the machine neck 2      10-8
Lat Pull Down - Power 2-4 3 to 5
Boat hand the armpit-Muscle 2-3 6 to 12
Barbell bent armpit-Muscle 2-3 6 to 12
Barbell Rows - Power 2-4 3 to 5

Day 4
Shoulders-arms                                     Sets     Reps
Shoulder dumbbell press- Power           3      6-10
Seated Mechine Press- Muscle           3        6 to 12
Standing Dumbbell Side Laterals-Muscle     2    6 to 12
Bent Over Reverse Flye                    3      10-12
dumbbell Side Laterals                      1         40

Tr dumbbell -back                  3     6-8-10
Barbell tr-back                           3     6-8-10
Day 5
Arms Sets     Reps
Triceps barbell sleep 3     8-10
Triceps one dumbbell 2 arms 3     8-10
Triceps standing with cable 3     8-10
Biceps barbell 3     8-10
Biceps 1 dumbbell rear up Curls 3     8-10
Biceps with mechine 3     8-10
Seated Barbell Wrist Curls, Forearms 3     15
Back & front form arms 3     15
Split
Monday Chest Tueusday Legs-abs Wednesday back Thursday sholders Friday Legs-abs saturday arms-back

برنامه تمرینی حجمی بدنسازی 5 روز در هفته (حداکثر حجم را تجربه کنید)

مطالب مشابه :

برنامه حجمی بدنسازی 4 یا 5 روز در هفته

● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

برنامه تمرینی حجمی بدنسازی 5 روز در هفته (حداکثر حجم را تجربه کنید)

برنامه کامل برای چربی سوزی

» یک نمونه برنامه تمرینی 4 روزه در دوران حجم

برنامه سه روزه بدنسازی مخصوص شک به بالاتنه!-برنامه حجمی سه روز در هفته بدنسازی

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی

ارائه برنامه تمرینی و معرفی حرکات مادر و پایه ای بدنسازی