بهداشت ورزشي چيست؟

بهداشت ورزشي چيست؟

به وجود آوردن شرايط و عواملي را گويند كه در نتيجه آن ورزشكاران بدون هيچگونه آسيب ديدگي شروع به ورزش كنند و در حين و بعد از ورزش احساس هيچگونه ناراحتي نكنند. ورزش اصول بهداشتي خاص خود را دارد كه رعايت آنها از بروز عواقب خطرناك جلوگيري مي كند و مهم است بدانيم چگونه ورزش كنيم تا بتوانيم براي كارهايي كه در آينده بايد انجام دهيم توانايي داشته و آسيب كمتري ببينيم و زود خسته نشويم.

هنگام ورزش بايد به نكات زير توجه كامل داشت:

- لباس ورزشي نبايد از جنس پلاستيك باشد تا از تبادل هوا جلوگيري نمايد و در نتيجه باعث افزايش دماي بدن گردد.

- لباس نبايد تنگ باشد. در قسمت هاي مچ دست و پا از جنس كش استفاده نگردد. در هواي سرد از كلاه يا پيشاني بند استفاده شود.

- كفش ورزشي بايد راحت و داراي قوس مناسب با كف پا باشد و از يك كفه اضافي در كفش استفاده گردد. كفش نبايد تنگ و يا گشاد باشد، از كفش هاي ورزشي بدون پاشنه، ميخ دار و يا استوك دار روي آسفالت و يا سالن استفاده نكنيم. حتما بايد هنگام ورزش از جوراب ورزشي استفاده كنيم.

- بدن ورزشكار بايد هنگام تمرين تميز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آساني صورت گيرد.

- لباس تمرين بعد از ورزش بايد شسته شود و از پوشيدن لباس ديگران جدا خودداري گردد، زيرا در غير اينصورت ممكن است، باعث انتقال بيماري شود.

- يك ورزشكار بايد حوله، ليوان و لباس گرم اختصاصي داشته باشد.

- در هنگام بيماري تا زماني كه بهبودي حاصل نشده ورزشكار حق شركت در فعاليت ورزشي را ندارد.

- در هنگام آسيب ديدگي به خصوص ضربه به سر يا ستون فقرات، بايد فعاليت را قطع كرد.

- در هنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع، سرگيجه يا دردهاي عضلاني شديد، بايد فعاليت را قطع كرد.

- قبل از فعاليت هاي ورزشي با استفاده از حركات نرمش، بدن را خوب گرم كرد و پس از فعاليت ورزشي بايد بدن را سرد و به حالت اوليه برگرداند.

- پس از ورزش نبايد در جريان هواي سرد قرار گرفت و يا آب سرد زياد نوشيد تا دچار سرماخوردگي نگرديد.

- بلافاصله بعد از غذا نبايد ورزش كرد.

• گرم كردن و آماده سازي بدن پيش از تمرين و مسابقات ورزشي:

هر جلسه تمرين ورزشي به سه مرحله تقسيم مي شود:

1- گرم كردن:

گرم كردن يا تمرين مقدماتي نوعي فعاليت بدني است كه به منظور آماده سازي پيش از تمرين اصلي يا ورزش انجام مي شود.

گرم كردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود:

1- آمادگي بدني 2 _ پيشگيري از آسيب هاي ورزش 3- آمادگي ذهني و رواني

انواع گرم كردن:

گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي.

گرم كردن عمومي :

شامل حركاتي است كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند و در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد.

گرم كردن عمومي سه مرحله دارد: 1- راه رفتن و دو نرم 2- نرمش هاي عمومي يا سوئدي 3- كشش.

گرم كردن اختصاصي:

گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد. براي مثال: در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل، پاس، شوت، ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند.

مدت گرم كردن:

مدت گرم كردن باتوجه به عوامل زير تعيين مي شود:

1- شرايط محيطي:

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هواي سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مي شود.

2- لباس ورزشكار:

ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس گرمكن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريع تر گرم شود و همچنين مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما بايد پس از تمرين يا مسابقه دوباره گرمكن به تن كند.

3- ميزان آمادگي فرد:

هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كمتر است و برعكس ورزشكاران قهرمان نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند.

4- نوع تمرين:

هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد.

5- سن:

با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود.

6- مقدار آسيب ديدگي:

اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند.

7- شدت گرم كردن:

شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد. براي مثال گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شناگر عادي و تفريحي مي شود.

اصولي كه در گرم كردن بايد رعايت كرد:

1- تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود.

2- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و

بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد. اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و كاهش ذخاير انرژي را در پي خواهد داشت.

3- براي اينكه گرم كردن مفيد و موثر باشد فاصله زماني گرم كردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دستيابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از 15 دقيقه بيشتر باشد.

4- گرم كردم عمومي: عضلات بزرگ و حركات كلي را در بر مي گيرد نه حركت ظريف و عضلات كوچك را

5- شدت گرم كردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از 60 تا 80 درصد اكسيژن مصرفي متغير است.

6- كشش: كشش يكي از اجزاي حياتي و جدا نشدني گرم كردن است. كشش، انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضلات، مفاصل و رباط ها را براي تمرين شديد آماده مي كند بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيب ها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود. تمرينات كششي كليه گروه هاي عضلات اصلي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد. در كشش صحيح بدن ثابت و بي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد. برخي كشش را بيش از حد لازم انجام مي دهند چون عقيده دارند كشش بيش از حد، نرمش و انعطاف پذيري را بيشتر افزايش مي دهد. كشش بيش از حد به عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بي فايده است.

بنابر نظر انجمن پزشكي ورزش استراليا براي رعايت موارد ايمني در هنگام كشش 8 اصل را بايد رعايت كرد:

1- پيش از كشش بدن را گرم كنيم.

2- كشش را قبل و بعد از تمرين انجام دهيم.

3- كشش را به آهستگي و آرامي انجام دهيم.

4- هرگز حركت ناگهاني و شديد انجام ندهيم.

5- كشش را تا سر حد تنش يا ناراحتي انجام ندهيم و هرگز احساس درد نكنيم.

6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنيم و به آهستگي به تنفس ادامه دهيم.

7- كشش را در كليه گروه هاي عضلات اصلي انجام دهيم.

8- هر حركت كششي را به طور متوسط 10 تا 20 ثانيه ثابت نگه داريم.

2- فعاليت ورزشي:

فعاليت ورزشي بخش اصلي تمرينات را شامل مي شود كه بيشترين مدت زمان را به نسبت دو بخش ديگر (گرم كردن و سرد كردن) به خود اختصاص مي دهد.

۳- سرد كردن:

تمرينات سرد كردن بلافاصله پس از پايان تمرين يا مسابقه انجام مي شود. مدت مناسب براي سرد كردن 5 تا 10 دقيقه است اما باتوجه به همان عواملي كه در بخش گرم كردن گفته شد، مي تواند متغير باشد. ترتيب انجام دادن حركات، درست برعكس گرم كردن است براي مثال يك نمونه برنامه سرد كردن به شرح زير است: 1- كشش 2 تا 3 دقيقه، 2- دو نرم (همراه با تنفس عميق) 30 ثانيه تا يك دقيقه، 3- راه رفتن كند شونده (همراه با نرمش هاي عمومي به ويژه حركاتي كه به باز شدن قفسه سينه كمك مي كند) 3 تا 5 دقيقه شدت سرد كردن: تمرينات سرد كردن سير نزولي دارد يعني با شدت كم آغاز مي شود و اين شدت مرتبا كمتر مي شود .

بهداشت ورزشي چيست؟

مطالب مشابه :

مفاهیم و تعاریف ورزش

حرکات اصلاحی

فیزیولوژی ورزشی

حرکاتی برای افزایش انعطاف‌پذیری

بهداشت ورزشي چيست؟

دو و میدانی

آناتومی زانو