برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه)

پرس تخت دمبل 8*4-12

قفسه تخت 12*3

فلای 10*3

زیر سینه دمبل 10*3

زیر سینه اور کلاس 12*3

شنا سوئدی 20*2

جلو بازو هالتر 9*4

جلو بازو لاری 10*3

جلو بازو میز شیب دار 10*3

روز دوم (یک شنبه)

پرس بالا سینه 8*4-12

قفسه بالا سینه 12*3

پارالل 12*3

پشت بازو میز متقابل 15*3

لت دست جمع 10*3

سر شانه جلو دستگاه 10*3

سر شانه جلو هالتر 10*3

نش از جلو 10*3

روز سوم (سه شنبه ) سوپر

جلو بازو میز شیب دار 10*3

پشت بازو پلاور 10*3

جلو بازو لاری 10*3

پشت بازو سیم کش 10*3

جلو بازو هالتر 10*3

پشت بازو هالتر 10*3

جلو بازو چکشی 10*3

پشت بازو دمبل خم 12*3

روز چهارم (چهارشنبه)

بارفیکس پشت 10*3

لت دست باز جلو 10*3

کلنگی 10*3

قایقی 10*3

اچ 10*3

پلاور دمبل 10*3

سر شانه هالتر پشت 8-10*3

نش خم 12*3

کول 10*3

لیفت 10*3

روز پنجم ( پنج شنبه )

جک پا 10*3

هاگ پا 10*3

جلو پا 10*3

پشت پا 10*3

اسکات 8*3

ساعد 15*3

یک نکته بسیار مهم

روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا

برای جلو بازو میز شیب دار ۳ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

مطالب مشابه :

برنامه های بدنسازی

دانلود فیلم آموزش شنا بصورت تصویری

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

چربی سوزی به نام ال- کارنیتین