آموزش طناب زنی

قبل از هر چیز باید حتی برای طناب زنی هم باید گرم کنید.خیلی نرم و با استفاده از حرکات ساده۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید.

بین مچ پا و زانو باید یه حالتی باشه که وقتی شما روی پنجه و سینه پا هستید مثل یه مفصل روباتی وزن بدن رو تقسیم کنید یعنی با کمی خم شدن زانو و کمی هم حرکت مچ پا بتونید به بالا بپرید. یادتون باشه برای پریدن فقط به بالا انرژی خرج کنید و بزارید خود وزن بدن شما رو پایین بکشه یعنی پا به زمین نکوبید. البته خیلی باید اینها رو تمرین کنید

خوب حالا طناب رو بصورت یک خط روی زمین بذارید و بصورت عمود به طناب و جفت پا با یه پرش ساده به اون ور طناب بپرید و توقف کنید و بعد از مکث ۱ ثانیه ایی به عقب بپرید(برگردید)

و حالا رو به طناب همین حرکت رو انجام بدید. هر کدوم رو ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در ۳ یا ۴ نوبت انجام بدید.

این تمرین رو در جلسه بعدی باز هم تمرین کنید. هر جلسه تمرین نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه برای این تمرینات زمان می بره. برای تمرینات دست هم بعدا و در جای خودش توضیح میدم یادتون باشه شاید این حرکات خیلی ساده به نظر بیاد اما یادتون باشه خیلی خیلی مهم هستن.

جلسه دوم تمرين

خوب مثل هميشه اول گرم مي كنيد تمرينات جلسه اول رو يه ست انجام ميديد حالا همون حركات رو انجام ميديم با اين تفاوت كه پرشهاتون رو پشت سر هم انجام ميديد به عبارتي تمرين پلايومتريك ميكنيد. زمان اجرا حركت 35 تا 40 دقيقه در ست هاي 3 تا 4 تايي بسته به خانم يا آقا بودن و در كل استقامت بدني شماست.

جلسه سوم تمرين

خوب اين جلسه طناب رو از زمين بر مي داريد و بالاخره دستتون مي گيريد، كه حالا بايد نحوه ي طناب دست گرفتن رو بگم كه : اول از همه يادتون باشه كه بايد كاملا راحت باشين يعني سعي نكنيد حالتي رو داشته باشيد كه قدرت مانور دستاتون كم بشه... دوتا دست رو يه مقدار بيشتر از عرض شونه جلوي بدن نگه داريد و زاويه بين ساعد و بازوتون حدود 100 تا 110 درجه باشه و بازوهاتون نه به بدن بچسبه و نه خيلي فاصله بگيره به عبارتي باز هم همون حالت نرمال... البته من سعي مي كنم كه اين مطالب رو با عكس هم توضيح بدم كه دارم آمادشون مي كنم ولي متاسفانه يه خورده طول ميكشه كه بايد ببخشيد.

و اما شما اين جلسه طناب رو از پشت به جلو هدايت ميكنيد ،زماني كه طناب به جلوي پاتون رسيد با يه قدم ساده برداشتن از روي طناب رد ميشيد و طناب دوباره پشت پا هاتون قرار ميگيره و دوباره اين حركت رو با فاصله تمرين ميكنيد در 6 ست 5 دقيقه ايي. سعي كنيد همين حركات رو در جهت عكس (از جلو به پشت) هم انجام بديد.

شايد بگيد اين حركات كه خيلي ابتدايي ولي بدونيد همين حركات ساده باعث هماهنگي بين مغزتون و ماهيچه هاي تحت عمل ميشه به عبارتي همون هماهنگيه بين عصب و عضله است. خسته نباشيد...

جلسه چهارم تمرين

اين جلسه مثل جلسه قبله با اين تفاوت كه بجاي قدم برداشتن ، جفت پا مپريد به اين صورت كه وقتي طناب از پشت به جلوي پاهاتون رسيد با يه پرش جفت پا(سعي كنيد كه كم بپريد البته با تمرين درست ميشه) از رو طناب رد ميشيد. اين تمرين رو هم در جهت عكس انجام بديد ، از هر طرف در 5 ست 5 دقيقه ايي البته اين تمرين رو ابتدا با مكث كردن و بعد به صورت متوالي انجام بديد ولي براي هر كدوم ست فوق رو در نظر داشته باشيد. خسته نباشيد.

جلسه پنجم تمرين

خوب اين جلسه بايد در عيني كه طناب دستتونه و داريد طناب رو از پشت به جلو مياريد دوتا دستاتون رو يك طرف بدن بگيريد طوري كه طناب رو در يك طرف بدن بچرخونيد ودر چرخش بعدي دستاتون به حالت معمولي بر ميگرده و شما مثل تمرين جلسه چهارم از روي طناب مي پريد و حالا اين حركت رو در اونطرف بدن انجام ميديد و باز در چرخش بعدي (چرخش دوم) از رو طناب جفت ميپريد به عبارتي يه چپ بدون پرش يه وسط با يه پرش جفت و يه راست بدون پرش و يه وسط با يه پرش جفت ديگه. اين حركت رو هر چقدر تمرين كنيد كمه!!!

جلسه ششم تمرين

اين جلسه هم بايد تمرين جلسه ي قبل رو انجام بديد فقط اينكه يه چپ يه راست يه وسط مي زنيد يعني طناب رو در حال چرخش يه مرتبه از يه سمت بدن با دو دست هدايت ميكنيد و در چرخش بعدي از سمت ديگه و در چرخش بعديش (چرخش سوم) دو دست به حالت معمولي بر مي گرده و يه پرش ساده از روي طناب مي پريد.

این جلسه شما اولین تکنیک رو یاد میگیرید به این صورت که در وقتی طناب رو از پشت به جلو هدایت کردید یه پرش دوتایی ساده میزنید یعنی چیزی شبیه طناب زدن دختر خانومها که بعد هر پرش یه پرش کم دیگه هم انجام میدید به این تکنیک پرش ساده دوتایی میگن...همین... البته یاد آوری کنم که این حرکت در عین سادگی خیلی ضروریه که یاد بگیرید چون در تکنیکهای پیشرفته ی چند نفره خیلی مهمه

جلسه هشتم

خوب این جلسه با هر پرش یک مرتبه طناب رو از پشت به جلو میارید و با پرش کردن طناب رو از زیر پاتون رد میکنید و این کار رو پشت سر هم انجام میدید. یادتون نره که استیل دستهاتون بهم نریزه و همونطور که در جلسات پیش گفتم دستهاتون رو می چرخونید...

تفاوت این جلسه با جلسه پیش این که جلسه ی پیش بعد پرش اول یه نیم پرشی هم انجام میدادید و بعد اون دوباره تکرار میکردید ولی توی این جلسه حرکت بدون نیم پرش دوم و بصورت پشت سر هم انجام میشه و این همون طناب زدنیه که توی ذهن هست...

جلسه نهم

این جلسه میخواهیم چرخش طناب رو در کنار بدن (طرفین بدن) رو بهتون بگم ولی قبلش بگم که این حرکات به ظاهر آسون اما مستلزم تمرین زیاده چون توی حرکات حرفه ایی خیلی خیلی به کار میاد.

و دیگه اینکه اگه گفتم خلاف یا در جهت عقربه ی ساعت، شما ساعت رو در سمت راست ثابت بگیرید، منظورم اینکه حتی اگه در حین حرکت دستتون رو عوض کرید یا چرخیدید بازم ساعت همون جاییکه اول فرض گرفتید.

خوب 2 تا دسته طناب رو توی یک دست(مثلا راست) بگیرید و در جهت خلاف عقربه های ساعت و از پشت به جلو بچرخونید. همین...! فقط اینکه یادتون باشه خط چرخش طناب در کنار بدن موازی با خط فرظی عمودی بدن باشه به تعریف دیگه پخش و پلا نچرخونید... در ادامه تمرین دستتون رو عوض کنید. و این کار رو تکرار کنید و باز در مراحل بعدی تمرین جهت چرخش رو در جهت چرخش عقربه های ساعت و از جلو به پشت ، تغییر بدید و با هر دست جداگانه تمرین رو انجام بدید.

چون توی این تمرین پرش نداریم بد نیست حرکت basic jump رو هم انجام بدید... موفق باشید

توي اين جلسه چرخش با دو دست رو ياد مي گيريم كه نياز به كمي دقت بيشتر داره به اين صورت كه هر دسته ي طناب روتو يك دست مي گيريم و دو دستمون را در يك طرف بدن مي گيريم و طناب رو ازپشت به جلو مي چرخونيم .البته اگه اين كار رو در يك طرف چند بار پشت سر هم انجام بديم طناب پيچ مي خوره و نهايتا گير مي كنداما بهتر اينه بعد هر چرخ در يك طرف بدن با يك حركت اوريب كه همانطور كه قبلا گفتيم زماني كه طناب از بالا مي ياد جاي دو دست را عوض وبه سمت ديگه بدن ببريم و وقتي اين حركت پشت سر هم انجام بشه ،حركت دستها در جلو ي بدن به يك حركت پا پيوني تبديل مي شه كه چند تا نكته رو بايد بخاطر داشته باشيد.

1-دستها رو زياد بالا نياوريد .

2-خيلي دستها را از بدن دور نكنيد.

3-تقارن توي تعداد چرخش هاي طناب در هر طرف تعادل فكري توي بهتر انجام دادن حركت بوجود مي آورد يعني اگه دو مرتبه راست بدن مي چرخانيد وبعد عوض مي كنيد دو مرتبه هم سمت چپ بدن بچرخانيد وبعد عوض كنيد.

4-حركت پاپيوني هر چه فانتزي تر و به قولي آئرورنياميكتر انجام بشه توي سرعت و مهارت چرخش كمك مي كند.

5-وقتي حرفه ايي ترشديد مي توانيد چرخش هر سمت روبه نيم چرخش و تعويض پشت سر هم تبديل كنيد.

نكته خيلي مهم اينكه دو تا مچ دستهاتون رو كنار هم و بصورت ضربدري نگه داريد يعني دو تا پشت دستهاتون رو به هم باشد (اينكه كدوم دست بالا و كدوم دست پائين باشد مهم نيست و به لم بدني خودتون ربط دارد.)

اين طور نگه داشتن باعث عدم پيچ خوردن طناب به هم مي شود ،اين نكته رو آخر گفتم چون خودتون در آخر به اين نتيجه مي رسيد كه دستها بايد طوري باشد كه طناب پيچ نخورد كه اين حالت همون ضربدري است .

مثل تمرين جلسه يازدهم با اين تفاوت كه ريتم حركتي يك نيم چرخش راست—دستهاباز وپرش وادامه حركت دو دستها در سمت چپ ،يك نيم چرخش –دستها باز و پرش و تكرار
برگرفته از وبلاگ آقای الخانی

آموزش طناب زنی

مطالب مشابه :

دستور العمل مسابقات رشته طناب زنی ابتدایی و راهنمایی

دستورالعمل مسابقات رشته طناب زنی

آموزش طناب زنی

شیوه اجرای طرح طناورز ویژه پایه چهارم ابتدایی

قوانین طناب کشی

طرح طناورز پایه چهارم

اعزام تیم طناب زنی شهرستان به مسابقات آزاد استانی برای اولین بار