تمرینات شش هفته ای حجم ساز
اعمال فشار و در نتیجه آن افزایش حجم بدن نیاز به تمرکز دقیق در روری حرکات دارد و داشتن برنامه مناسب و همچنین اضافه بار حساب شده میتواند رشد عضلانی را به دنبال داشته باشد.
در این میان حرکات ترکیبی که برای گروههای عضلانی خاص بکار گرفته میشوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان بکار گیری وزنه های بیشتری را فراهم میکند . این دسته از حرکات وزنه آزاد این مزایا را دارند که فیبر های عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به کار میکنند که نتیجه اش افزایش بیشتری در حجم و چگالی عضله میباشد.
شاید این گونه تصور شود که با این حساب استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است اما باید بدانیم که استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار به بخش خاصی از عضلات نیز بسیار ضروری است. در زیر برنامه برای تمام بدن را ارایه میکنیم که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز میشود. شما که حداقل 1 سال است که ورزش میکنید این برنامه را انجام دهید و بعد آن شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
مطمئن باشید.
روز اول
| پشت بازو | ست | تکرار |
| دیپ بین دو میز با وزنه | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| پرس سینه دست جمع | ۴ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۱۰ |
| چهار سر | ست | تکرار |
| پرس پا با دستگاه خوابیده | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| پرس پا تکی | ۴ | ۱۰ |
| جلو پا ماشین | ۴ | ۱۰ |
روز دوم
| پشت | ست | تکرار |
|
زیر بغل هالتر خم |
۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
|
سیم از پشت دست باز |
۴ | ۱۰ |
|
ددلیفت |
۴ | ۱۰ |
| ترپز(کول) | ست | تکرار |
| شراگز با دمبل | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| شراگز با هالتر از پشت | ۴ | ۱۰ |
| شراگز از جلو | ۴ | ۱۰ |
روز سوم
| سینه | ست | تکرار |
| پرس سینه با هالتر | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| قفسه زیر سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| ساعد | ست | تکرار |
| مچ با هالتر نشسته | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| رو ساعد با هالتر ایستاده | ۴ | ۱۰ |
| ساعد هالتر از پشت | ۴ | ۱۰ |
روز چهارم
| سر شانه | ست | تکرار |
| پرس سر شانه با هالتر | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| نشر خم با دمبل | ۴ | ۱۰ |
| نشر طرفین با دمبل | ۴ | ۱۰ |
| ساق | ست | تکرار |
| ساق ایستاده | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| ساق باخرک | ۴ | ۱۰ |
| ساق نشسته | ۴ | ۱۰ |
روز پنجم
| پشت پا | ست | تکرار |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| پشت پا پا دستگاه | ۴ | ۱۰ |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | ۴ | ۱۰ |
| جلوبازو | ست | تکرار |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | ۴ | ۶*۸*۸*۱۰ |
| جلو بازو با دمبل تک تک | ۴ | ۱۰ |
| چکشی با دمبل | ۴ | ۱۰ |
پیش از ستهای اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهیید. بعد دو ست سنگین ترین وزته را که میتوانید با آن ۶ تکرار صحیح انجام دهید را انتخاب کنیددر ۲ ست اصلی ۵ در صد از وزنه ها کم کنید و ۸ تکرار را انجام دهید و در آخر هم ۱۰ در صد کم کنید و ۶ تکرار را بزنید. موفق باشید
مطالب مشابه :
برنامه غذایی برای افزایش حجم و وزن
برنامه غذایی برای افزایش حجم و وزن. صبحانه ناهار شام كره و پنير 1 عدد نان شير 1 ليوان بين صبحانه و ناهار : 3 عدد سفيده تخم مرغ اب پز شده 1 عدد زردي 1عدد سيب زميني
تمرینات شش هفته ای حجم ساز
اعمال فشار و در نتیجه آن افزایش حجم بدن نیاز به تمرکز دقیق در روری حرکات دارد و داشتن برنامه مناسب و همچنین اضافه بار حساب شده میتواند رشد عضلانی را به دنبال
برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز
در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری ... بدنسازان باتجربه می‌توانند با تغییر فاصله دست‌ها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار
برنامه تمرین سینه
بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای - برنامه تمرین سینه - برنامه تمرین آموزش کار با ... پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است.
برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کول
برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کول ... برنامه شماره 1 ... مدرک مربیگری درجه 3 پرورش اندام از فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی ایران.
دانلود نحوه افزایش سایز سینه در تمرینات بدنسازی
برنامه تمرینی افزایش حجم سینه »سلام من حجم سینم از اول کم بود یه ماه پیش از ناحیه ... امروزه به ندرت بدنسازی را می بینید که در قیاس با بدنسازان ۳۰ سال قبل از قفسه
برنامه تمرینی حجم - قدرتی+عکس ورزشکاران ایرانی
امروز میخوام یه برنامه حجمی-قدرتی رو که خودم کار میکنم و اثر فوق العاده ای رو عضلات داره رو براتون بذارم. ... ۱-سعی کنید وزنه را تدریجا و هر هفته کم کم افزایش بدبد.
حجم و ضخامت عضلات سینه و جلو بازو
حجم و ضخمامت را به عضلات سینه و جلو بازویتنان هدیه کنید با برنامه ی جی کاتلر. برنامه ی سینه: ... این حرکت در افزایش حجم کلی جلو بازو نیز تاثیر دارد. تکنیک:.
برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات
برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات. Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4 /* /*]]>*/ /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable
برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی
اين يک برنامه فول حجمي است و تمرکز خاصي بر روي سينه و بازوها دارد. معمولا برتوي حجم هرماهيچه رو هفته اي يک بار تمرين ميدهند. جهت اينکه از اين برنامه بدنسازي
برچسب :
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم