بدنسازی در کیوکوشین
میتوان نقش برجسته رشته بدنسازی را در قهرمانان این مسابقات به وضوح ملاحظه کرد . اما نکته ای که نباید از آن غافل شد اینست که این رشته برای هنرهای رزمی فقط نقش مکمل را می تواند ایفا نماید و اگر بعنوان بخش اصلی تمرینات قرار بگیرد تمرینات رزمی از راه اصلی خود منحرف شده و فرد از رسیدن به اهداف مورد نظر خود در هنرهای رزمی غافل می ماند . به هر تقدیر این تمرینات در فصلهای تمرینی مسابقات توصیه شده و هنر جویان می توانند هفته ای 2 تا 3 جلسه تمرینات بدنسازی را در کنار آموزشها و تمرینات کلاس رزمی خود اجرا نمایند. در این قسمت به پاره ای از تمرینات پایه ای و کاربردی بدنسازی در کیوکوشین اشاره گردید که به امید است مورد توجه دوستداران به این بخش قرار گیرد. به منظور افزایش قدرت و قوای جسمانی و پرورش عضلات در تمرکز عضلانی برای اجرای ضربات (کیمه) که نقش مهمی را ایفا می کند و همچنین برای پیشگیری از صدمات و آسیبهای فیزیکی , تمرینات با وزنه برا ی مبتدیان و کاراته کاهای درجه بالا ضروری است . تمرینات با وزنه بر خلاف آنچه که شایع است اگر به صورت صحیح و زیر نظر مربی مجرب که با رشته های رزمی آشنایی داشته باشد انجام پذیرد نه تنها سرعت ضربات کاراته کا را کاهش نمی دهد بلکه با تمرینات اصولی می توانیم به سرعت و قدرت واقعی ضـربــات , انعطاف پذیری مناسب و تاثیرات مثبت دیگر تمرینات با وزنه دستیابی نمائیم . برای رسیدن به شرایط ایده آل فیزیکی از نظر پرورش عضلات کاربردی در کیوشین تمرینات با وزنه در یک فصل تمرینی که در حدود 6 ماه زمان نیاز دارد را می توان به دو بخش تقسیم بندی نمود . در مرحله اول تمرینات حجمی در نظر گرفته می شود یعنی وزنه سنگین تکرار کم و سرعت پایین حرکات . در مرحله دوم تمرینات با وزنه در مدت زمان باقی مانده تا رسیدن به مرحله مسابقات اصلی , تمرین با وزنه سبک و تکرار بیشتر اجرا می گردد , در این مرحله تمرینات به روش ایروبیک انجام می شود. ذکر این نکته حائز اهمیت است که برای رسیدن به فرم ایده آل فیزیکی و تناسب اندام وطلوب ماهها و سالها زمان و وقت برای تمرین و کار با وزنه باید در نظر گرفته شود . برای رسیدن به این مقصود در بدنسازی به چند اصل باید توجه شود .
· صبر و استقامت
· زمان مناسب تمرین
· تغذیه صحیح
· برنامه خوب و نظارت مربی .
· انتخاب وزنه مناسب و افزایش تدریجی (وزنه , سرعت , قدرت) بعنوان اصل اضافه بار
· استراحت و خواب کافی
· نشاط و روحیه بالا در تمرینات
تمرینات با وزنه در سبک کیوکوشین کاراته به تمرینات بالا تنه و پایین تنه تقسیم می شود زیرا با توجه به شرایط مبارزه در این سبک کاراتهکا ملزم می شود در قسمت بالا تنه عضلات سرشانه , بازو , سینه و زیر بغل و همچنین عضلات شکم را به نحو مطلوب تقویت کند و همچنین در قسمت پائین تنه به منظور اجرای ضربات مخرب پا و استقامت عضلات ران در برابر ضربات حریف تمرینات اسکوات , پشت پا وجلو پا توصیه می شود . نوع برنامه تمرینی . تقسیم بندی تعدا جلسات در هفته و زمان هر جلسه تمرین با توجه به شرایط فیزیکی و موقعیت شخص در تمرینات رزمی (معمولی . قهرمانی . حرفه ای و …) متفاوت است . در اینجا توجه شما را به یک برنامه پیشنهادی جلب می نمائیم .
|
نوع تمرینات |
تعداد ست |
تکرار حرکت |
|
اسکوات باهالتر |
3 3 |
12-8 12-8 |
· شایان ذکر است تمرینات استقامتی و قدرتی در روزهای جدا از هم می بایست اجرا گردد .
در سیستم کیوکوشین کاراته داشتن سینه ستبر و قفسه سینه قوی از عوامل مهم در انجام مبارزات است چرا که ضربات آزاد دست که بدون حفاظ و استفاده از دستکش در مبارزات به سینه اصابت میکند می تواند آسیبهای جدی و جبران ناپذیری برای فرد مورد حمله از خود بجا بگذارد .از این رو تقویت عضلات سینه و بالا سینه برای یک مبارز امری است مهم . پرس سینه (روی میز مسطح) بالا سینه (روی میز شیب دار) روی میز پرس به پشت بخوابید, دستها را برای گرفتن میله هالتر کمی از عرض شنه بازتر کنید , وزنه را از جا کنده و به آرامی به سمت پائین هدایت کنید و عمل (دم) تنفس را اجرا کنید میله هالتر را تا سطح سینه پائین آورده و سپس درهمان مسیر وزرنه را به بالا برده و عمل بازدم را انجام دهید این حرکت را نیز به تعداد کافی یا تعیین شده تکرار کنید . با اضافه کردن تدریجی وزنه به منظور افزایش حجم عضلانی , شما می توانید در 3 یا 4 ست و تکرار 8 تا 12 مرتبه پرس سینه را اجرا کنید.
در تکامل تقویت عضلات سینه و بالا سینه یا بعبارتی گروه عضلانی حجیم و بادبزنی شکل سینه , این تمرین توصیه می شود .عضله سر شانه و تقویت آن یکی دیگر از بخشهای مهم عضلانی که به اجرای ضربات دست کمک شایانی می کند , عضله سرشانه است .تقویت این قسمت در تمرکزعضلانی و انتقال نیرو از قسمت تاندِن , کمر وعضلات زیر بغل به عضلات سرشانه و هدایت نیرو به بازوها و قسمت های مورد اصابت ضربه به هدف بسیار حائز اهمیت است .
ضربه پیستونی مشت (TSUKI)
نقش اساسی سرشانه و ذوزنقه ای در ضربات تسوکی . چند نوع حرکت را می توان برای تقویت سرشانه به دوستداران اینبخش توصیه نمود.
سرشانه با دمبل (حرکت پرس از بالا)
دستها را با دو دمبل مناسب مجهز کنید و در دو طرف بدن بصورت خم قرار دهید (کف دستها به سمت مقابل می باشد) دمبلها را به آرامی بالا برده و آرنجهارا صاف کنید در وضعیت بالا دمبلها به یکدیگر نزدیک شده وسپس به حالت اولیه برمی گردد ودر تعداد معین شده حرکت را تکرار کنید.
تقویت و پرورش عضله دلتوئید و عضله ذوزنقه ای با این حرکت امکان پذیر است . دو دمبل مناسب انتخاب کنید و دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که جلوی ران قراربگیرد در این وضعیت پشت دست به سمت روبرو قرار دارد .برای شروع یک دمبل را به سمت بالا بکشید و عمل بازدم را انجام دهید . دامنه حرکت تا مقابل شانه میباشد . سپس دست به آرامی به پائین آمده و عمل دم صورت می پذیرد . این جرکت را با هر دو دست در ست های معین و تکرار 8 تا 12 مرتبه اجرا کنید .
وزنه مورد نظرتان را انتخاب کنید و در میله هالتر قرار دهید .سپس دستها را کمی از عرض شانه بازتر روی میله هالتر قرار داده وهالتر را روی سینه مستقر کنید . بدن در این وضعیت کاملا صاف , پادر حالت آزاد و باز می باشد. حرکت را رو به بالا شروع کرده و هالتر رابه بالای سر هدایت کنید . دستها در این حالت کاملا کشیده شده و سپس به وضعیت اول باز گردید. مجددا این عمل را درتعداد معین تکرار کنید .
دو دمبل متوسط انتخاب کنید و دستها را در کنار بدن بصورت کشیده قرار دهید . سپس هر دو دست را همزمان به شکل صلیب به بالا هدایت کرده و به آرامی به حالت قبل بازگردید و این عمل را در چند ست تکرار کنید .
تقویت عضلات سر شانه و عضله ذوزنقه ای. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دمبلها را مقابل ران قرار دهید . حرکت را با یک دمبل آغاز کنید . دست را بشکل مستقیم رو به بالا هدایت کرده و دامنه حرکت را تا بالای سر ادامه دهید . در این حالت مچ دست مقداری خم و بسمت پائین است . سپس دمبل را به آرامی پائین آورده بطوری که عضله کول تحت تاثیر قرار گیرد . این تمرین را با یک دست یا به صورت متناوب با هر دست به تعداد کافی تکرار کنید
این حرکت تمرین فوق العاده ایست درجهت تقویت عضلات پشت , سرشانه و بازو. میله بارفیکس را بصورت دست باز (بیش از عرض شانه) بگیرید وسپس پاها را از زمین جدا کرده و بصورت زانو خم روی یکدیگر قرار دهید با انتقال نیروبدن را به بالا کشیده طوری که پشت گردن به میله نزدیک شود و درمرحله دوم به آرامی بدن را با صاف کردن آرنجها به پایین هدایت کنید. این عمل را در دستهای مختلف (سه ست) و تکرارمناسب (8-10) و در صورت عدم توانائی اجرای حرکت از یار کمکی در بالا رفتن استفاده کنید .
تمرین زیر بغل با دستگاه سیم کش(پشت گردن)
دستها را در انتهای میله افقی قرار داده و با گرفتن میله روی صندلی دستگاه نشسته و زانوها را زیر مانع اسفنجی دستگاه استقرار محکم قرار دهید . سپس وزنه دلخواهی را که انتخاب کرده اید را به سمت پشت گردن کشیده و پس از آن دستها را به حالت اولیه (کشیده) قرار دهید . در حالت کشیدن وزنه عمل بازدم و عکس آن عمل دم را اجرا کنید . این تمرین نقش مهمی در تقویت عضلات زیر بغل دارد و از طرفی ضربات شیتا اوچی در مبارزات کیوکوشین کاربرد بسزائی دارند و تکمیل کننده تکنیک فیکس کاراته کا خواهد شد .
تقش کلیدی عضله زیر بغل , سرشانه و بازو.
حرکت جلو بازو در حالت ایستاده (با هالتر)
وزنه مناسب را انتخاب و در میله هالتر قرار دهید . هالتر را با هر دو دست گرفته به صورتی که کف دستها به سمت روبرو قرار گیرد . فاصله دستها از هم به اندازه عرض شانه گرفته شود کفایت می کند . حرکت را به آرامی با بالا آوردن هالتر و خم کردن آرنجها شروع کرده و سپس به وضعیت اول بازگردید . این حرکت نیز عضلات دو سر بازورا تقویت میکند . دقت داشته باشید از قسمت آرنج به سمت بازو و شانه ثابت و از آرنج به سمت مچ دست حرکت انجام می شود
تذکر: این قبیل حرکات را با استفاده از کمربند مخصوص انجام داده و کمر را ثابت نگه دارید .
جلو بازو با دمبل در وضعیت ایستاده
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را باکمی فاصله به حالت آزاد قرار دهید . برای انجام حرکت ابتدا به آرامی یکی از دمبلها را به سمت بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید و سپس با پائین آوردن دمبل به حالت اول برگردید و عمل دم را همزمان اجرا کنید . دست دیگر را نیز همانند حرکت قبلی اجرا کنید . با توجه به اینکه این حرکت در تقویت عضلات دو سر بازو و خم کننده بازوئی و حتی ساعد تاثیر فوق العاده ای دارد کاراته کا را در اجرای ضربات مستقیم دست یاری می کند. شما می توانید در سه یا چهار ست 12-8 تکراری این عمل را انجام دهید . حرکت جلو بازو را می توان در خژحالت ایستاده و در حالت نشسته اجرا کرد . عضلات بازو در حالت نشسته سخت تر کار می کنند.
تقویت عضله سه سر (پشت بازو) در تمرینات زوجی و مبارزات بسیار حائز اهمیت است. این عضله در دفاع گدان بارای و کاکه بارای در دفع ضربات مایگری و مواشی گری حریف نقش مؤثری دارد . برای اجرای تمرین پشت بازو باسیم کش ابتدا با انتخاب وزنه و در دست گرفتن میله (فاصله دستها 20 تا 25 سانتی متر) دروضعیت ایستاده قرار بگیرید. دامنه این حرکت از قسمت آرنج به پائین بوده و قسمت فوقانی دست (بازو) بصورت ثابت می باشد. میله را به سمت پائین هدایت کنید تا کاملا آرنجها صاف گردد و همچنین با مکث کوتاه عضله سه سر منقبض شده و سپس میله را به آرامی بالا آوردتا حدی که ساعد بصورت افقی با سطح زمین قرار گیرد. این حرکت را نیز در چند ست و تکرارهای مشخص و کافی اجرا کنید .
این تمرین در شکل گیری و تقویت عضلات بازو بخصوص عضله سه سر تاثیر ویژه ای دارد . برای اجرای این تمرین از یک نیمکت یا صندلی جهت تکیه گاه دست استفاده کنید . دمبل مورد نظر خود را انتخاب کرده وهمانند تصویر زیر به بدن فرم دهید .(دست روی تکیه گاه, از قسمت کمر خم , دست از آرنج عمود بر زمین ) آرنج را به آرامی صاف کنید و دمبل را به سمت عقب هدایت کنید و سپس با کامل باز شدن آرنج درخط بازو به حالت اول برگردید و حرکت را به تعداد کافی تکرار کنید . دقت نمائی کف دستی که دمبل را گرفته است به سمت بدن باشد .
دسته ها را بگیرید و بصورت عمود و کشیده وزن بدن را روی دست قرار دهید . این حرکت د رتقویت و پرورش عضلات بالا تنه تاثیر شگرفی دارد. پاها را خم و بصورت قلاب روی هم قرار دهید . در اینجا بدن را باخم کردن آرنجها به پائین هدایت کرده و سپس با عمود کردن دستها به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد کافی تکرارکنید.
اجرای ضربات مؤثر و کاربردی پا و همچنین تحمل ضربات گدان گری که در مبارزات کیوکوشین بسیار معمول میباشد , ارتباط تنگاتنگی با تمرینات اسکوات دارد . البته این تمرینات بدون وزنه به طرق مختلف د رکلاس های آموزشی این سبک اجرا می گردد ولی به منظور تقویت عضلات چهار سر ران و باسن(سرینی) و… اجرای حرکت اسکوات با وزنه توصیه می گردد. میله هالتر اسکوات در محل مخصوص خود قرار دارد . از اینرو وزنه دلخواه را به آن اضافه کرده و در زیر میله هالتر مستقر شوید به طوری که میله روی عضلات شانه (ذوزنقهای) قرار بگیرد. وزنه را از جا بکنید و در جای خود برای اجرا مستقر شوید . پاهارا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و حرکت را با خم کردن زانوها آغاز کنید .(دقت کنید که کمر از حالت مستقیم خود خم نگردد) تا حدی زانوها خم می شوند که رانها در سطح موازی بازمین قرار بگیرند و سپس به حالت اول باز گردید.
مطالب مشابه :
نقش ضربات پا در کیوکوشین
کیوکوشین - نقش ضربات پا در کندی در اجرای ضربات پا میتواند برای مجری تکنیک بسیار وخیم
آموزش ضربات دست در ورزش کاراته (قسمت دوم)
آموزش کاراته | کیوکوشین ، شوتوکان - آموزش ضربات دست در ورزش کاراته (قسمت دوم) - کاراته،دانلود
اسامي و اصطلاحات مربوط به ضربات دست
کیوکوشین اویاما - اسامي و اصطلاحات مربوط به ضربات دست - نهایت حقیقت در کیوکوشین اویاما
نام ضربات و کاتاها در كاراته
آموزش کاراته | کیوکوشین ، شوتوکان - نام ضربات و کاتاها در كاراته - کاراته،دانلود آموزش
آموزش تصویری ضربات پا کاراته (قسمت اول)
آموزش کاراته | کیوکوشین ، شوتوکان - آموزش تصویری ضربات پا کاراته (قسمت اول) - کاراته،دانلود
بدنسازی در کیوکوشین
در این قسمت به پاره ای از تمرینات پایه ای و کاربردی بدنسازی در کیوکوشین در برابر ضربات
اصطلاحات کیوکوشین به طورکامل
سنسی میثم دشتی - اصطلاحات کیوکوشین به طورکامل - کیوکوشین کان کاراته رشت - سنسی میثم دشتی
ضربات خطا در مبارزه
کیوکوشین ماتسویی - ضربات خطا در مبارزه - نمایندگی کیوکوشین ماتسویی شهرستان شهریار
برچسب :
ضربات در کیوکوشین