تغذیه تکواندو کاران

تغذیه تکواندوکاران

در ورزش هاي رزمي مثل تکواندو، فرد با توجه به متابوليسم و تركيب بدن و مقدار انرژي مورد نياز خود، بايد تغذيه مناسبي داشته باشد...

تغذيه تکواندوکاران 

 يكي از شاخص هاي متابوليسم بدن،BMR يا متابوليسم پايه است كه برابر با مقدار انرژي است كه بدن در حال استراحت مي سوزاند.

با سوختن چربي هاي اضافي بدن، مي توان عضلات بدن را افزايش داد. بدون پرورش عضلات، انرژي دريافتي اضافي در بدن تبديل به چربي مي شود. هنگامي كه مي خواهيد وزن اضافي خود را كاهش دهيد ، بايد مطمئن شويد كه چربي هاي بدنتان كم مي شوند نه ماهيچه ها.

يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد ، يعني مقدار چربي بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزايش عضلات باعث افزايش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشي مي شود. در حاليکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشي مي شود.

يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربي تشكيل مي دهد. شما بايد بدانيد در طي روز چه مقدار انرژي نياز داريد تا به طور مطلوب ورزش كنيد و وزن ايده آل خود را حفظ كنيد. به خاطر داشته باشيد كه اگر كمتر از مقدار مورد نياز خود، غذا مصرف كنيد، هم سلامتي تان به خطر مي افتد و هم اينكه بطور مؤثر نمي توانيد ورزش كنيد. اگر بيشتر از 5/0 كيلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشيد، نشان مي دهد در معرض كمبود انرژي و مواد مغذي هستيد.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتي يا قدرتي ) و وضعيت بدني فرد، بايد مقدار چربي، پروتئين و كربوهيدارت مورد نياز تعيين شوند.

ورزش تکواندو، هم  استقامتي  و هم قدرتي است، بنابراين 25 درصد  انرژي  مورد نياز در طي يك روز از پروتئين،55 درصد انرژي مورد نياز از كربوهيدرات و 20 درصد انرژي مورد نياز از چربي بايد تا مين شود.

مواد مغذي مورد نياز بدن

1. كربوهيدرات ها :

كربوهيدرات هاي  ساده مثل نان سفيد، شيريني جات، آب نبات ، چيپس ، قند و شكر بايد به مقدار خيلي كم مصرف شوند و بيشتر از كربوهيدرات هاي پيچيده ( نان سبوس دار  ، ماكاروني، سيب زميني  ، سبزيجات، برنج و جو ) استفاده شود. زيرا كربوهيدرات هاي ساده خيلي سريع هضم مي شوند و انرژي فوري ايجاد مي كنند و انرژي حاصل از آنها براي مدت طولاني حفظ نمي شود. همچنين سريع به چربي تبديل مي شوند. بنابراين بايد در مصرف آنها دقت كنيد و بطور متعادل مصرف كنيد.

2. چربي ها :

بدن براي حفظ سلامتي خود نياز به چربي دارد و اگر مقدار چربي بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربي ها براي خون، سيستم عصبي، توليد هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمي مفاصل) و حفظ اندام هاي داخلي بدن از ضربات، لازم و ضروري هستند. نوع چربي كه مصرف مي كنيد، در سلامتي شما مؤثر است.

بيشتر از چربي هاي غيراشباع مثل   روغن زيتون  ، ساير روغن هاي گياهي و چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب اُمگا – 3  كه در انواع ماهي  ، آجيل  ، كره بادام زميني  و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنيد و مصرف چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را كاهش دهيد.

3.پروتئين ها :

دريافت بيش از حد  پروتئين  بي فايده است. يك فرد تکواندوكار نيازي به مقادير خيلي زياد پروتئين ندارد، زيرا پروتئين براي ساخت، ترميم و رشد عضلات استفاده مي شود و به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار نمي گيرد.

4. آب :

به ياد داشته باشيد كه 70 درصد وزن بدن ما را  آب  تشكيل مي دهد و عضلات براي كار خود به آب نياز دارند. بنابراين هميشه به مقدار كافي آب بنوشيد وهيچ وقت صبرنكنيد تا بعد ازاحساس تشنگي  آب  بنوشيد( يعني قبل از تشنه شدن آب بنوشيد)

 منبع : نيره ولد خاني - کارشناس تغذيه

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

▪ آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.

هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

▪ مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

▪ غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

▪ بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال یک تکواندو کار برای مسابقه ۱۰ صبح  درلیگ آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً ۴۰۰-۳۰۰ کالری را تأمین میکند)را در ساعت 7/30 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً۷۰۰ کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.