توصیه هاي تغذیه اي براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن و چاق

برخی علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب شامل موارد ذیل است:

-1 انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندي، شیرینی ها و چربی ها

-2 استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته اي ارزان به دلیل محدودیت بودجه خانوار

-3 کم تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی

-4 ادم (که پس از تشخیص قطعی آن باید رژیم غذایی کم نمک را توصیه نمود)

براي کنترل افزایش وزن در خانم هاي باردار چاق روش هاي زیر توصیه می شود:

الف) کاهش مصرف چربی ها

ب) کاهش مصرف مواد قندي (کربوهیدرات ها)

ج)کاهش مصرف مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات)

د) افزایش مصرف مواد پروتئینی

ه) افزایش مصرف منابع غذایی حاوي فیبر (میوه ها، سبزي ها و گروه نان و غلات)

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذیه اي نامناسب

ز) تحرك کافی از طریق پیاده روي منظم روزانه (مثلا" یک ساعت پیاده روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن یا چاق یا خانم هاي بارداري که در ابتداي بارداري بیشتر ازنمایه توده بدنی 26 دارند و همچنین خانم هاي بارداري که در طول بارداري بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه کرده اند نکات تغذیه اي ذیل را توصیه نمائید:

الف) راه هاي کاهش دریافت چربی

-1 اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی

-2 حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی هاي قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها

-3 استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجاي شیر و لبنیات پرچرب

-4 محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک هاي خامه اي و دسرهاي پرچرب یا شیرین

-5 تنوري نمودن ماهی و مرغ بجاي سرخ کردن آنها (سینه مرغ مقدار کمتري چربی دارد)

-6 آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)

-7 محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزاي پرچرب

-8 تفت دادن سبزي ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی بجاي روغن

خودداري از مصرف سس هاي چرب مانند مایونز و سس هاي مخصوصسالاد و استفاده از

سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) بجاي سس مایونز

-10 اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن

-11 استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوري بجاي سرخ کرده

-12 محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل کوکو و املت

-13 استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و .....

ب) راه هاي کاهش دریافت مواد قندي

-1 استفاده از میوه هاي تازه بجاي شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده

-2 محدود کردن مصرف نان هاي شیرین (نان قندي، نان شیر مال، شیرینی، کیک و .....) و انواع شکلات و آب نبات

-3 مصرف دوغ، آب و آب میوه هاي طبیعی بجاي نوشابه هاي گازدار

-4 استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتري دارند و محدود کردن مصرف میوه هاي شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و......

-5 خودداري از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آنرا در منزل تهیه کنند. براي این کار تکه هاي میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس براي مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداري کنند.

-6 کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چاي.

ج) راه هاي کاهش دریافت گروه نان و غلات

-1 محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)

-2 خودداري از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام

-3 استفاده از نانهاي سبوس دار بجاي نان هاي فانتري. نان سنگک بیش از سایر نانها سبوس

دارد.

-4 خودداري از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

-5 استفاده از انواع خوراکها با مقداري نان بجاي برنج در وعده شام

-6 استفاده از میوه به جاي نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده ها

د)راههاي افزایش دریافت مواد پروتئینی

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن

مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در

عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.

براي افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

-1 مرغ آب پز و یا کبابی گوشت چربی گرفته

-3 انواع ماهی تازه بخار پز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید (مرغ و ماهی) حداقل دوبار در هفته توصیه می شود)

-4 شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک

-5 استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات مثلا" به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراك لوبیا با نان

-6 سفیده تخم مرغ کاملا" پخته. زرده تخم مرغ حاوي کلسترول فراوان است اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است بعنوان یک منبع پروتئینی با ارزش می تواند در برنامه غذایی براي تامین پروتئین استفاده شود.

ه) راه هاي افزایش دریافت فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزیها و دانه هاي خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهاي پرفیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و خصوصا" چربی کمتري مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیري می کند. همچنین احتمال بروز بیماري هاي روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می کند. از سوي دیگر فیبرها موجب کاهش کلسترول خون می شوند و خطر ابتلاء به بیماري هاي قلبی - عروقی را کاهش می دهند.

راه هاي افزایش دریافت فیبر عبارتند از:

-1 مصرف روزانه سبزي خوردن، سبزي هاي محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه اي سبز و ......) همراه با غذا

-2 مصرف میوه هاي تازه بعنوان میان وعده

-3 ترجیحا" استفاده از خود میوه بجاي آب میوه

-4 استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و ......) و سبزي هاي تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و ....) بعنوان میان وعده

-5 استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و آش ها و بطور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوي حبوبات هستند مثل عدسی، خوراك لوبیا،انواع خورش ها

-6 استفاده از سبزي هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفري و پیاز، کلم، فلفل دلمه اي در ساندویچ هاي خانگی

-7 استفاده از سبزي ها در اکثر غذاها (ماکارونی، باقلا پلو، کلم پلو، سبزي پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزي و انواع سوپ ها

-8 مصرف نانهاي سبوس دار (نان سنگک، نان جو) بجاي نانهایی که با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربري، نان فانتزي

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذیه اي

براي کنترل اشتها و جلوگیري از پرخوري خانم هاي باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و

چاقی می شود نکات ذیل را توصیه کنید:

-1 در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورند.

-2 پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.

-3 قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.

-4 سعی کنند وعده هاي اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند، زیرا ناچار به ریزه خواري (مصرف مکرر وعده هاي غذایی کوچک از جمله میان وعده هاي غذایی و تنقلات) خواهند شد.

-5 سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.

-6 از میوه ها و سبزي هاي تازه بعنوان میان وعده استفاده کنند.

-7 غذا را در ظرف کوچکتري بکشند تا مقدار کمتري غذا بخورند.

-8 مواد غذایی را در جایی دور از معرضدید نگهداري نمایند.

-9 از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوي چربی یا مواد قندي می باشند نظیر نوشابه، چیپس و... خودداري کنند.

-10 از خرید و نگهداري شیرینی و شکلات در منزل خودداري کنند.

-11 پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترك کنند.

-12 غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.

-13 تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحا" از روغن مخصوص سرخ کردنی بجاي روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.

-14 از خوردن آجیل و انواع تخمه ها که حاوي چربی زیادي هستند خودداري کنند.

توصیه هاي تغذیه اي براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن و چاق

مطالب مشابه :

دسرهاي جالب و خوشمزه

توصیه هاي تغذیه اي براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن و چاق

سه راهكار بي‌خطر براي مقابله با ولع شيريني‌خوري

با سامان گلريز، كارشناس برنامه «بهونه»

معرفي رستوران.هاي بين.المللي تهران(آقا تو عید آی می چسبه)

مصاحبه با طعم سامان گلریز!

ماهي و اثر آن در پيشگيري و كنترل بيماري ها