اضطراب و امتحانات

                                                                                                      محمد نوري

با فرا رسيدن ايام امتحانات همه بچه‌ها به فكر امتحانات خود مي‌افتند و يكباره ترس و اضطرابي بر جانشان مستولي مي‌شود كه آرامش آنان را از بين مي‌برد. به راستي براي انجام امتحانات موفق چه نكاتي را بايد رعايت كنيم و چگونه ترس و اضطراب را كه مانع موفقيت‌مان مي‌شود از خود دور كنيم.

اضطراب امتحان چيست

دانش‌آموز به هنگام اضطراب در امتحان از پاسخگويي صحيح و درست به پرسش‌هاي امتحاني عاجز و ناتوان است. در بيشتر مواقع او حتي درس را به خوبي ياد مي‌گيرد اما هنگام برگزاري آزمون احساس ناخوشايندي او را فرا مي‌گيرد و همين احساس موجب مي‌شود نتواند به خوبي از پس پاسخ دادن به پرسش‌ها برآيد. يادمان باشد مطالعه زياد و بيش از اندازه، دردي را دوا نمي‌كند بلكه روش مناسب و كيفيت مطالعه و يادگيري مهم است.

علت آشكار اضطراب

احساس مي‌كنيد اگر موفق نشويد پيش دوستان و خانواده خود تحقير مي‌شويد و آبرويتان مي رود. در واقع احساس عزت نفس و غرور شما با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كنيد به شما احترام نخواهند گذارد يا مثلا از كلاس يا مدرسه اخراج‌تان مي‌كنند.

علت پنهان اضطراب

به خاطر اينكه شما خودتان را مجبور به حركت در مسيري مي‌بينيد كه ديگران برايتان انتخاب كرده‌اند (مثل والدين كه بچه‌هايشان را براي گرفتن نمره 20 تحت فشار مي‌گذارند) دچار اضطراب مي‌شويد.

بي‌ترديد فصل امتحان توام با دغدغه و نگراني‌هايي مي‌شود كه محدود به دانش‌آموزان نيست، بلكه خانواده و فضاي خانه را هم در بر مي‌گيرد. درست مثل اينكه اين پدر و مادر هستند كه امتحان مي‌دهند نه دانش‌آموز. از طرفي دانش‌آموزان براي رها شدن از اين دلهره و نگراني‌ها يا بيشتر و بيشتر مطالعه مي‌كنند يا در برابر اين نگراني‌ها كتاب‌هايشان را كنار انداخته و تسليم مي‌شوند و حرف‌هاي تكراري و مداوم والدين را كه مي‌گويند چرا به فكر خودت نيستي، ما خير و صلاح تو را مي‌خواهيم، چرا درس‌ات را درست نخواندي و... را تحمل مي‌كنند؛ لذا براي كاهش و از بين بردن و كنترل اضطراب امتحان، روش‌ها  وتوصيه‌هاي زير را به‌كار ببريد:

روش‌هايي براي كاهش اضطراب

1 - دستور دادن به خود: منظور اين است كه موقع امتحان يا درس جواب دادن به خودتان بگوييد اضطراب قبل از امتحان يك پديده طبيعي بوده و هر كسي ممكن است قبل از امتحان دچارش بشود. اين اضطراب باعث نمي شود امتحانم را خراب كنم، حتي باعث مي‌شود خودم را براي امتحان بعدي بيشتر و بهتر آماده كنم يا مي‌توانيد به خودتان بگوييد اگر درسم را بخوانم مردود نمي‌شوم. بگذار ببينم قبل از امتحان دو روز وقت دارم و امروز بايد اين فصل را تمام كنم و فردا فصلي ديگر و بالاخره مي‌توانم كتاب را تمام كنم.

2 - احساس اضطراب خود را به صورت اغراق‌آميزي بيان كنيد: قبل از امتحان اگر احساس مي‌كنيد مضطرب هستيد، آن را با اغراق بيان كنيد. مثلا بگوييد قلبم از شدت تپش مثل قلب كبوتر دارد مي‌زند و مي‌خواهد بيرون بزند. اين مطلب را حتي به دوستان خود هم بگوييد: «بچه‌ها آنقدر ترسيده‌ام كه انگار قلبم از سينه بيرون زده». سعي نكنيد آن را پنهان كنيد چون هر قدر اين حس در شما بماند شدت آن بيشتر مي‌شود و اگر همزمان به مطالعه خود ادامه دهيد نه تنها چيز زيادي ياد نمي‌گيريد بلكه آنچه را هم كه آموخته‌ايد از ياد خواهيد برد.

3 - روش آرام‌سازي: خودتان را پيش از امتحان به دو صورت آرام بسازيد. آرامش ذهني و آرامش عضلاني.

الف) آرامش ذهني: 1 - ابتدا جاي راحتي را براي نشستن انتخاب كنيد 2 - چشم‌هايتان را ببنديد و منظره يا صحنه زيبايي را كه قبلا ديده‌ايد مثلا رودخانه آرام، كوهستان پربرف، چمن‌زار زيبا و... در ذهن خود مجسم كنيد. 3 - حال، خود را در اين محل زيبا ببينيد، خيلي راحت در آن محل بنشينيد و از محيط لذت ببريد 4 - آرامشي را كه در اين مكان مي‌توانيد داشته باشيد احساس كنيد ببينيد و حس كنيد كه همه بدن و روح و روان شما با طراوت و شاد مي‌شوند. 5 - بعد از چند دقيقه به آرامي چشم‌هايتان را باز كنيد پيچ و تابي به خود داده و فكر كنيد هر لحظه كه بخواهيد مي‌توانيد به اين محل زيبا بازگرديد و روان خود را آرامش ببخشيد. شما ديگر از اين لحظه احساس آرامش مي‌كنيد و آماده‌ايد امتحان را با موفقيت پشت سر بگذاريد.

ب) آرامش‌سازي عضلاني: در خانه چند روز پيش از امتحان با يك كار مهم، روزي يك مرتبه، زماني كه كار مهمي نداريد مثلا شب پيش از خواب اين تمرينات را انجام بدهيد. به صورت صاف روي زمين دراز بكشيد. سرتان را روي بالش و دست‌هايتان در كنارتان و پاها به صورت كشيده و صاف باشد. به تمام نقاط بدن‌تان كه روي زمين قرار داده شده توجه كنيد. بدن را شل كرده و به‌طور طبيعي نفس بكشيد حال پاي چپ را به اندازه 45 درجه از سطح زمين بالا ببريد و عضلات آن را سفت كنيد تا شماره پنج بشماريد. با هر شماره عضلات را سخت‌تر و سخت‌تر كنيد و در شماره پنج پا را رها كرده و شل كنيد. به خودتان بگوييد آرام هستم و به آرامشي كه از نوك انگشتان پا شروع شده و به طرف بالا مي‌آيد فكر كنيد چقدر خوشايند است.

مواردي را كه گفتم براي هر يك از ماهيچه‌هاي زير هم انجام دهيد و عينا همان مطالب را تكرار كنيد: پاي راست، هر دو پا، دست چپ، دست راست، هر دو دست (به طور مستقيم رو به روي بدن‌تان) شكم، گردن، صورت، (چشم و دهان). توجه كنيد كه قبل از سفت كردن عضلات هر بخش نفس عميق بكشيد و كمي مكث كنيد، سپس نفس خود را بيرون كرده و همزمان عضلات هر قسمت از بدن خود را شل كنيد و به‌طور طبيعي نفس بكشيد و به خود تلقين كنيد كه آرام هستيد. به ياد داشته باشيد در طول تمرين چشم‌هايتان كاملا بسته و به هيچ چيز ناراحت‌كننده‌اي فكر نكنيد مثل روش آرامش ذهني به يك منظره زيبا توجه كنيد. در مرحله آخر چشم‌ها را باز كرده و احساس آرامش مي‌كنيد.

پيش از امتحان و در جلسه امتحان

ساعتي قبل از امتحان در محل حاضر شويد. اما به هيچ وجه به مطالعه يا بحث در مورد نحوه امتحان، سوالات احتمالي و... با دوستان يا افراد ديگر نپردازيد. وقتي روي صندلي يا نيمكت محل امتحان نشستيد، چند دقيقه پيش از شروع امتحان بدون اينكه جلب توجه كسي را بكنيد اين تمرين‌ها را انجام دهيد. ابتدا چند نفس عميق بكشيد. سپس عضلات را سفت كنيد و از سر تا پا همه را به يك باره منقبض كنيد. چند ثانيه صبر كنيد. حال عضلات را رها كنيد و به آرامشي كه از نوك پنجه‌هاي پا به طرف بالا مي‌آيد توجه كنيد. درست مثل جريان خون در رگ‌ها است. به آن توجه كنيد. همراه با گلبول‌هاي سرخ خود در عضلات بدن‌تان سفر كنيد. آرامش را همراه با خود به تمام نقاط بدن‌تان ببريد. آرام  وآرام‌تر مي‌شويد. چند نفس عميق بكشيد و به نفس‌هايتان توجه كنيد. آرام آرام و آرام‌تر اين واژه‌ها را به خودتان تلقين كنيد و بگوييد احساس آرامش مي‌كنم. خيلي راحتم. آماده‌ام امتحانم را به خوبي بدهم. من مي‌توانم و اين كار بسيار ساده‌اي است. به خودتان به ديده مثبت بنگريد.

توصيه‌هايي جهت كاستن و كنترل اضطراب امتحان

1 - درس‌هايتان را در طول سال تحصيلي مطالعه كنيد و هيچگاه سعي نكنيد آنها را روي هم انبار كرده  وبراي شب امتحان بگذاريد.

2 - سعي كنيد در طول سال از يك برنامه زمان‌بندي‌شده براي مطالعه دروس استفاده كنيد.

3 - از روش‌هاي صحيح مطالعه از جمله پيش‌مطالعه استفاده كنيد.

4 - با دوستان و همكلاسي‌هايتان گروه‌هاي علمي و آموزشي تشكيل داده و مطالعه را به صورت گروهي انجام دهيد.

5 - محيط آرامي را براي مطالعه انتخاب كنيد. هيچگاه در مكاني كه بسيار شلوغ است و نمي‌توانيد حواس خود را جمع كنيد مطالعه نكنيد.

6 - برنامه‌هاي تفريحي خود را در طول امتحانات كنترل كرده و كمي محدود كنيد و از مهماني رفتن در شب امتحان و حتي چند شب قبل از امتحان خودداري كنيد. در تماشاي تلويزيون از يك برنامه از پيش تعيين‌شده استفاده كنيد.

7 - از فعاليت‌هاي زياد جسماني يا فكري در شب امتحان پرهيز كنيد.

8 - قبل از امتحان توانايي خود را به طور آزمايشي ارزيابي كنيد و ببينيد چقدر آمادگي براي امتحان داريد.

9 - قبل از امتحان به اندازه كافي استراحت كنيد و شب امتحان حتما زود بخوابيد و اگر مي‌بينيد خوابيدن برايتان مشكل است و اضطراب، آزارتان مي‌دهد از روش آرامش‌سازي كه قبلا توضيح داده‌ام استفاده كنيد.

10 - حداكثر يك ساعت قبل از امتحان در محل حاضر شويد. به هيچ وجه انرژي خودتان را صرف بحث‌هاي بي‌مورد و درباره سوالات امتحاني يا به خاطر آوردن درس نكنيد. چرا كه ممكن است جواب بعضي از سوالات را ندانيد و همين باعث ترس بيشتر شما از امتحان شود.

11 - پيش از امتحان سعي كنيد از ماندن در محيط‌هاي بسيار سرد و گرم و شلوغ و... خودداري كنيد.

12 - توصيه مي‌كنم از نظر تغذيه از زرده تخم‌مرغ، لبنيات، غلات، پسته و گردو در برنامه غذايي روزانه خود استفاده كنيد.

13 - بعد از جاي گرفتن در محل امتحان و قبل از شروع امتحان سعي كنيد آرام باشيد. تمركز كرده و چشم‌هايتان را بسته به ضربان قلب خود توجه كنيد، سه بار نفس عميق بكشيد و به خود تلقين كنيد كه امتحان ساده‌اي در پيش داريد و بدين ترتيب خود را آرام كنيد.

14 - پيش از اينكه به سوالات پاسخ دهيد، خيلي خوب به دستورالعمل‌هاي داده شده در برگه امتحان و مفهوم سوالات توجه كنيد.

15 - به محض دريافت سوالات شروع به جواب دادن نكنيد. بلكه برگه سوالات را روي پاسخنامه گذارده و تك‌تك سوالات را خوانده و جواب دهيد و بعد از پايان پاسخ به هر سوال به سوال بعدي بپردازيد.

16 - زمان امتحان را به تمام سوالات تقسيم كنيد. ابتدا مي‌توانيد به سوالات ساده پاسخ دهيد، اگر سوالي را ندانستيد روي آن وقت خودتان راتلف نكنيد و مطمئن باشيد در پايان احتمال بيشتري دارد بتوانيد به آن سوال جواب بدهيد.

بسياري از شما نوجوانان عزيز از ضعف حافظه، عدم انگيزه لازم براي مطالعه و فراموشي در ايام امتحان شكايت مي‌كنيد. اما مي‌دانيد علتش چيست؟ و چاره كار در كجاست؟ همانطور كه مي‌دانيد جوامع در حال تغيير و تحول و دگرگوني سريع در تمام سطوح علمي، فرهنگي، اجتماعي و... است و تنها افرادي مي‌‌توانند در دنياي به اين پيچيدگي موفق بشوند كه از دانش و مديريت برنامه‌ريزي برخوردار باشند. شما به راحتي مي‌توانيد از يك طرف با اتخاذ يك برنامه مفيد و مدون و زمان بندي شده نقاط ضعف حافظ و يادگيري خودتان را به حداقل رسانده و از مطالعه لذت ببريد و از طرف ديگر از به وجود آمدن اضطراب حين امتحان پيشگيري كرده يا ميزان آن را به حداقل برسانيد.