برنامه تمرینی جهت دو 100 متر
تمرینات دوی ۱۰۰ متر
(( دویدن دو های سرعت جذاب ترین لحظات را برای ورزشکار و بیننده به وجود می آورد . ))
در این دوره می خواهیم تمرینات دوی ۱۰۰ متر یک دونده ( مبتدی متوسط و پیشرفته ) رو بررسی کنیم.
مبتدی : ۱۰ تا ۱۳ سال بسته به تمرینات( تمرینات که در آن اصلا به مسابقه توجه نشود)
تمرینات فصل زمستان
|
روز |
تمرين جلسه اول |
تمرین جلسه دوم |
|
شنبه |
۱۰ دقیقه روی چمن دویدن + نرمشهای عمومی + نگاه کردن به تمرینات دوندگان برتر و پیشرفته |
استراحت |
|
یکشنبه |
تمرینات راه رفتن در استخر ۲۰ دقیقه |
استراحت |
|
دوشنبه |
استراحت |
استراحت |
|
سه شنبه |
تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ دقیقه |
استراحت |
|
چهار شنبه |
استراحت |
استراحت |
|
پنج شنبه |
بازی های گروهی (بسکتبال هندبال فوتبال ...) |
استراحت |
|
جمعه |
استراحت |
استراحت |
مبتدی : ۱۰ تا ۱۳ سال بسته به تمرینات( تمرینات که راجب مسابقه آگاه شوند)
تمرینات فصل پاییز
|
روز |
تمرين جلسه اول |
تمرین جلسه دوم |
|
شنبه |
۲۰ دقیه تمرینات زانو بلند |
استراحت |
|
یکشنبه |
تمرینات راه رفتن در استخر ۲۰ دقیقه |
استراحت |
|
دوشنبه |
دویدن ۱۰۰ متر ۳ تکرار |
استراحت |
|
سه شنبه |
تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ دقیقه |
استراحت |
|
چهار شنبه |
استراحت |
استراحت |
|
پنج شنبه |
بازی های گروهی (بسکتبال هندبال فوتبال ...) |
استراحت |
|
جمعه |
استراحت |
استراحت |
مبتدی : ۱۰ تا ۱۳ سال بسته به تمرینات( تمرینات که از لذت های ورزش وقهرمانی گفته شود)
تمرینات فصل بهار
|
روز |
تمرين جلسه اول |
تمرین جلسه دوم |
|
شنبه |
۲۰ دقیه تمرینات زانو بلند |
استراحت |
|
یکشنبه |
تمرینات استار های مختلف (نشسته سرپا وپروازی) |
استراحت |
|
دوشنبه |
دویدن ۶۰متر ۵تکرار |
استراحت |
|
سه شنبه |
تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ دقیقه |
استراحت |
|
چهار شنبه |
استراحت |
استراحت |
|
پنج شنبه |
دویدن ۲ تکرار ۱۲۰ متر ۸۰ درصد |
استراحت |
|
جمعه |
استراحت |
استراحت |
1.انواع تمرینات دو و میدانی
تمرینات این رشته بسته به نوع شاخه ای که در ان تمرین کنید متفاوت می باشد.
پس بهتر است که ان را دسته بندی کنیم و از قالب های مختلف به برسی ان بپردازیم.
1S.تمرینات سرعتی (100و200و400متر)که شامل مواردزیر است:
s-1.تمرینات عمومی(فصل که در ان مسابقه ای وجود ندارد)
s-2.تمرینات اماده سازی(فصل قبل از مسابقه)
s-3.تمرینات اختصاصی( فصل مسابقه)
s-4.تمرینات انتقال(فصل استراحت)
......................................................................................................
تمرینات عمومی شامل:
- حرکات پایه
- تمرینات اینتروال(دویدن مسافت معین در زمان مشخص و استراحت فعال)
- بدن سازی با وزنه
- تمرینات کششی
- تمرینات هوازی ودوهای متناوب (که البته در رشته های مختلف سرعت متفاوت است)
- تمرینات گروهی
.....................................................................................................
حرکات پایه:
1-1. گرم ونرمش های عمومی
1-2. دویدن مسافت های غیر مشخص و با قدرت و سرعت دلخواه
1-3. قوی کردن عضلات با استفاده از تمرینات ایزومتریک
1-4. انجام تمرینات به طور منظم
1-5. انجام تمرینات دایره ای
.....................................................................................................
اینتروال:
2-1.دویدن مسافت های 50 و100 متر با استراحت برابر مسافت دویدن و کنترل ضربان قلب
2-2. دویدن مسافت های 150و200 متر با استراحت زمانی(دوبرابر زمان دویدن)
2-3. . دویدن مسافت های300و400و500و600متر بازمانی بین 1.30تا2.30دقیقه استراحت
توجه توجه
تمرینات در این فصل با حدود 60تا 75 درصد قدرت انجام گیرد.
.....................................................................................................
بدن سازی با وزنه:
3-1.عمومی
3-2.تخصصی
....................................................................................................
عمومی:(حرکات کلی بطوری که تمام اعضای بدن در ان در گیر باشند)
تخصصی:(رشد و پرورش اعضایی که در ان ها ضعف داریم وعضلاتی که در دویدن های سرعت درگیر است)
....................................................................................................
حرکات کششی:
4-1.بخش مهم کار اینجا است. زیرا یک دونده نیاز شدیدی به انعطاف پذیری داردو
شامل حرکاتی چون کشیدن عضلات دست و پا وگردن و ... می شود.
.....................................................................................................
هوازی:
5-1 دویدن مسافت مشخص درحدود 3تا5کیلومتر با زمان مشخص.
5-2 دویدن مسافت های طولانی تر با بالا نگه داشتن ضربان.
.....................................................................................................
تمرینات گروهی:
مانند فوتبال بسکتبال و ...
.....................................................................................................
.....................................................................................................
S2.آماده سازی
1-1. دویدن مسافت مشخص با تکرار معین (مثال 3*2*200 متر )
1-2. تمرینات تکنیک و استارت
....................................................................................................
اختصاصی:
فرد در این قسمت باید خود را با شرایط مسابقه اماده کند.مثلا یک رکوردی
که قدرت او را نشان دهد برود.تا مقداری آمادگی بدست آورد.
....................................................................................................
انتقال:
استراحت ها و رفع آسیب دیدگی ها از موارد مهم این بخش میباشد.
مطالب مشابه :
تمرین دو 100 متر
تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ حرکات کششی: 4-1.بخش مهم کار اینجا است.
برنامه تمرینی جهت دو 100 متر
تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ حرکات کششی: 4-1.بخش مهم کار اینجا است.
تمرینات دوی 100 متر
تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ حرکات کششی: 4-1.بخش مهم کار اینجا است.
برچسب :
حرکات کششی وجهشی