۱برنامه تمرینات بزرگان دنیای بدنسازی...
۱-دنیس جیمز
۲-شان ری
۳-کوین لورن
-دنیس جیمز:
|
روز اول |
سينه ، جلو بازو | |
روزدوم |
پاها | |
روز سوم |
استراحت | |
روزچهارم |
زير بغل و پشت | |
روز پنجم |
سرشانه وپشت بازو | |
روزششم |
استراحت |
« سينه »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پرس بالا سينه با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
قفسه سينه بادمبل يا پروانه |
8- 4 |
4- 3 | |
پرس سينه تخت |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
جلو بازو با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
جلوبازو با دمبل تک تک |
8- 4 |
4- 3 | |
جلو بازو تمرکزی |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
اسکوات |
8- 4 |
4- 3 | |
پرس پا خوابيده |
8- 4 |
4- 3 | |
جلو ران با دستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« پشت ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
ليفت پشت ران با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
پشت ران تک پا |
8- 4 |
4- 3 | |
پشت ران خوابيده بادستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت بالائی)
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
زير بغل با کابل از پشت |
8- 6 |
4- 3 | |
بارفيکس دست باز |
8- 6 |
4- 3 | |
زير بغل با کابل از جلو |
8- 6 |
4- 3 | |
زير بغل با دستگاه(یتس) |
8- 6 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت پائينی)
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پاروئی با هالتر |
8- 6 |
4- 3 | |
تی بار رو |
8- 6 |
4- 3 | |
روئنيک |
8- 6 |
4- 3 |
« سر شانه »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پرس سرشانه ازپشت با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
نشراز جانب |
8- 4 |
4- 3 | |
نشر خم |
8- 4 |
4- 3 |
« تراپز »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
شراگز با هالتر |
8- 4 |
3 | |
شراگز با دمبل |
8- 4 |
2 | |
شراگز با دستگاه |
8- 4 |
3 |
« پشت بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پشت بازو با هالتر خوابيده |
8- 4 |
3 | |
پشت بازوپرسی باکابل |
8- 4 |
3 | |
پشت بازو تک سيم معکوس |
8- 4 |
3 |
|
۲-شان ری
|
برنامه تمرينات هفتگی (دنيس جيمز)
|
روز اول |
سينه ، جلو بازو | |
روزدوم |
پاها | |
روز سوم |
استراحت | |
روزچهارم |
زير بغل و پشت | |
روز پنجم |
سرشانه وپشت بازو | |
روزششم |
استراحت |
« سينه »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پرس بالا سينه با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
قفسه سينه بادمبل يا پروانه |
8- 4 |
4- 3 | |
پرس سينه تخت |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
جلو بازو با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
جلوبازو با دمبل تک تک |
8- 4 |
4- 3 | |
جلو بازو تمرکزی |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
اسکوات |
8- 4 |
4- 3 | |
پرس پا خوابيده |
8- 4 |
4- 3 | |
جلو ران با دستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« پشت ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
ليفت پشت ران با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
پشت ران تک پا |
8- 4 |
4- 3 | |
پشت ران خوابيده بادستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت بالائی)
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
زير بغل با کابل از پشت |
8- 6 |
4- 3 | |
بارفيکس دست باز |
8- 6 |
4- 3 | |
زير بغل با کابل از جلو |
8- 6 |
4- 3 | |
زير بغل با دستگاه(یتس) |
8- 6 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت پائينی)
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پاروئی با هالتر |
8- 6 |
4- 3 | |
تی بار رو |
8- 6 |
4- 3 | |
روئنيک |
8- 6 |
4- 3 |
« سر شانه »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پرس سرشانه ازپشت با هالتر |
8- 4 |
4- 3 | |
نشراز جانب |
8- 4 |
4- 3 | |
نشر خم |
8- 4 |
4- 3 |
« تراپز »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
شراگز با هالتر |
8- 4 |
3 | |
شراگز با دمبل |
8- 4 |
2 | |
شراگز با دستگاه |
8- 4 |
3 |
« پشت بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست | |
پشت بازو با هالتر خوابيده |
8- 4 |
3 | |
پشت بازوپرسی باکابل |
8- 4 |
3 | |
پشت بازو تک سيم معکوس |
8- 4 |
3 |
|
۳-کوین لورن
برنامه تمرين هفتگي کوين لورون
|
تمرین |
روزها | |
سينه ، سرشانه ، تراپز |
روز اول | |
پاها |
روز دوم | |
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو |
روز سوم | |
سينه ، سرشانه ، تراپز |
روز چهارم | |
پاها |
روز پنجم | |
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو |
روز ششم | |
استراحت |
روز هفتم |
برنامه پیشنهادی افزايش وزن کوين لورون
تمرین اول
|
ست |
تکرار |
حرکت | |
|
عضلات سينه | |
4 |
8 |
پرس سينه با هالتر | |
4 |
8 |
پرس بالا سينه با هالتر | |
4 |
8 |
قفسه سينه با دمبل | |
|
عضلات جلو بازو | |
1 |
6-8 |
جلو بازو با هالتر | |
|
عضلات پشت بازو | |
1 |
12 |
پشت بازو با کابل |
تمرین دوم
|
ست |
تکرار |
حرکت | |
|
عضلات پشت وزير بغل | |
4 |
8 |
زير بغل با کابل از پشت | |
4 |
8 |
زير بغل با کابل از پشت | |
4 |
8 |
پاروئي با دمبل تک | |
|
عضلات سر شانه | |
4 |
8 |
پرس سر شانه با هالتر | |
4 |
8 |
نشر از جانب |
تمرین سوم
|
ست |
تکرار |
حرکت | |
|
عضلات جلو ران | |
4 |
8 |
ااسکوات | |
4 |
8 |
هاگ اسکوات | |
4 |
8 |
جلو ران بادستگاه | |
|
عضلات پشت ران | |
4 |
8 |
فيله اي باوزنه | |
4 |
8 |
پشت پا ليفت با دمبل |
نکته: کليه حرکات فوق در فاز دوم تبديل به حرکات با دمبل مي گردد.
|
|
|
مطالب مشابه :
*خدمات و نیازمندیها
دنیای بدنسازی - *خدمات و نیازمندیها - ** روزنامه ورزشی
تمرينات بدنسازي در فوتبال(دانلود برنامه ي بدنسازي فوتبال)
فوتبالی و بدنسازی. صفحه روزنامه ایران
بدنسازی در ورزش
هندبال - بدنسازی در ورزش - هندبال بانوان - روزنامه ورزشی جام
دوره نمونه استروئیدی
دنیای بدنسازی دیده شده افرادی مربی نما در روزنامه ها اقدام به تجویز برنامه هایی می کنند
برنامه تمرینی بزرگان بدنسازی
سایت روزنامه ورزشی سایت دانلود بدنسازی،بوکس،کشتی کج و بیو گرافی
عکسهایی از مردان آهنین در روزنامه البرز
قویترین مردان ایران - عکسهایی از مردان آهنین در روزنامه البرز بدنسازی و فیتنس(رضا صانعی)
برچسب :
روزنامه بدنسازی
