برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

این برنامه یک برنامه تضمین شده می باشد،که به شما این اطمینان را می دهد ظرف ۴ هفته شکم خود را به یک شکم عضله ای شش تکه تبدیل کنید.

معمولا بدنساز کاران دارای بازو های و سینه های بزرگی هستند.در واقع هدفی که در سر دارند بیشتر به تقویت این دو ناحیه محدود می شود. توجه داشته باشید عضلات شکم، مورب و پهلو هم از جمله نواحی مختلفی هستند که هیچ کس نمی تواند نقش آنها را در استحکام بدن انکار کند. متاسفانه ورزشکاران کمتر به تقویت عضلات شکم فکر می کنند و فقط به چند حرکت کرانچ محدود می شوند یا در نهایت چند حرکت تخصصی را صرف تقویت عضلات میانی بدن می کنند. اگر عضلات میانی بدن از قدرت و استحکام کافی برخوردار نباشند به این معنی است که تمرینات شما کافی نیست و باید بر تعداد آنها بیا فزایید.
ظرف یک ماه اول لازم است تمرینات تقویتی عضلات شکم را به شدت اجرا کرده و به جزئیات توجه بیشتری نمائید. پس از هفته اول که به همه بخش های میانی بدن بطور یکسان توجه کردید تمرینات خود را روی منطقه خاصی از عضلات شکم متمرکز کنید. اگر چه امکان اجرای تمرینات اختصاصی هر منطقه شکم وجود ندارد اما می توانید روی یک یا چند نقطه تمرکز کنید و ما روش صحیح چنین اقدامی را به شما یاد می دهیم. هر چند بعض تمرینات پیشنهادی آشنا به نظر می رسند اما می خواهیم توجه شما را به اشتباهات رایج جلب کرده و به ذکر نکات مهم بپردازیم تا بتوانید حرکات مورد نظر را به نحوه موثر تری اجرا کنید.سایر تمرینات و روش های مطرح شده، فشار زیادی به شما وارد می کند، اما سرانجام موفق می شوید صاحب شکم سفت و محکمی شوید.برنامه منظم تقویت عضلات شکم

هفته اول ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات)
تمرین	ست ها	تکرار ها
حرکت زانو خم تو شکم با وزنه(شما بدون وزنه انجام دهید) کرانچ با سیم کشی روی میز شیبدار تویست با شکم کرانچ با وزنه	۳ ۳ ۳ ۳	۱۰-۸ ۱۲-۱۰ ۱۰-۸ ۱۲-۱۰
هفته دوم ( تمرکز روی تقویت تراکم و ضخامت عضلات)
تمرین	ست ها	تکرار ها
حرکت زانو خم تو شکم با وزنه کرانچ معکوس کرانچ دوبل با سیم کشی حرکت با مفصل ران	۳ ۳ ۳ ۳	۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات
هفته سوم ( تمرکز روی عضلات فوقانی شکم)
تمرین	ست ها	تکرار ها
دراز نشست با وزنه کرانچ دوبل کرانچ با دستگاه کرانچ با کراس آور	۳ ۳ ۳ ۳	۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات ۲۰-۱۵ تا خستگی عضلات
هفته چهارم ( تمرکز روی عضلات میانی شکم)
تمرین	ست ها	تکرار ها
تویست با سیم کش روی میز شیبدار کرانچ دوبل از حالت ایستاده حرکت پرچم اژدها شکم از حالت شنا روی زمین یک زانو داخل شکم	۳ ۳ ۳ ۳	۲۵-۲۰ ۲۵-۲۰ تا خستگی عضلات ۲۵-۲۰

بنا به درخواست کاربران عزیز سایت امروز تصاویر تمامی حرکات را در این قسمت برای شما دوستان عزیز قرار خواهم داد

حرکت زانو خم تو شکم با وزنه(شما بدون وزنه انجام دهید): برای دیدن تصویر کلیک کنید

حرکت پرچم اژدها : برای دیدن تصویر کلیک کنید

شنا روی زمین یک زانو داخل شکم: : برای دیدن تصویر کلیک کنید

کرانچ با کراس آور : برای دیدن تصویر کلیک کنید

تویست با سیم کش روی میز شیبدار: برای دیدن تصویر کلیک کنید

کرانچ با سیم کشی روی میز شیبدار: برای دیدن تصویر کلیک کنید

کرانچ معکوس : برای دیدن تصویر کلیک کنید

کرانچ دوبل با سیم کشی : برای دیدن تصویر کلیک کنید

کرانچ دوبل : برای دیدن تصویر کلیک کنید

تویست با شکم : برای دیدن تصویر کلیک کنید

درصورتی که در اجرای هر گونه از حرکات مشکل داشتید ویا با نحوه اجرای حرکات آشنایی ندارید در قسمت نظر دهی به اعلان کنید تا ما برای شما آموزش اجرای حرکت مورد نظر را درهمین پست قرار دهیم.

برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

مطالب مشابه :

برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

برنامه تمرینی برای تکه کردن شکم

پرس سینه

خطر افزایش تستسرون برای بدن

● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته