برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ،‌ مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود :

۱- عوامل مؤثر بر کار عضلانی

۲- رژیم غذایی تمرینات

۳- رژیم غذایی مسابقات

۴- رژیم غذایی بازسازی بدن

بخش ۱ – عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی

عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :

۱- دریافت ناکافی انرژی

برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانایی بدن می شود .

۲- کیفیت رژیم غذایی

هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود .

۳- افراط در تغذیه

افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده های غذایی

تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند .

۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه

صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .

۶ – مصرف دخانیات

مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :

موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید .

موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود .

موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی – عروقی می شود .

۷- نقش الکل

الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست .

۸ – نوشابه های محرک

مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

بخش ۲ : رژیم غذایی در دوره تمرینات و آماده سازی بدن

با آن که تغذیه در دوره تمرینات و آماده سازی بدن نقش مهمی دارد ، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای آماده سازی و بدنسازی ایجاد کند . بنابراین ، باید توجه داشته باشیم که برای داشتن قدرت بدنی مناسب ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و همراه با رژیم غذایی متعادل ، تمرینات بدنی نیز لازم است .

اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد ، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر دهیم . تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است ، باید خیلی تدریجی انجام شود غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات بیشتر از دوران استراحت است .

کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند .

با دریافت رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی آب بنوشید تا روزانه ۵/۱ لیتر ادرار تولید شود . رژیم غذایی ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .

صبحانه

صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند . اگر شیر همراه با قهوه میل شود ، هضم کازئین شیر مشکل می شود . بنابراین توصیه می شود که شیر با قهوه مصرف نشود .

ترکیب صبحانه برای ورزشکاران در دوره تمرینات به شرح زیر ارائه می شود . ضمناً مقادیر ارائه شده ، حداکثر مواد غذایی برای یک ورزشکار است . بنابراین هر فرد به تناسب فعالیت خود با حفظ تعادل بین مواد غذایی می تواند از مواد غذایی ارائه شده استفاده کند :

نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل . ( آنان را نباید به صورت تلیت مصرف کرد ؛ زیرا بدون جویدن فرو برده می شود و با آنزیمهای بزاق مخلوط نمی شود . )

یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . )

یک نوع میوه خام

یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ ( در صورتی که از مقدار گوشت دو وعده دیگر کم کنید ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )

ناهار

ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود :

گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ

یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره .

۳۰ گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان .

یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ،‌ یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد .

شام

شام باید شامل مواد زیر باشد :

یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع

گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ

یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره .

سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان .

یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه

عصرانه

باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد :

لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه .

در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود ) .

* یادآوری چند نکته بهداشتی در امر تغذیه

به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را باید با توجه به جوانب روانی – تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .

میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .

اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۵/۱ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .

غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .

نمونه یک رژیم غذایی برای تمریناتی با ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی
شیرکم چربی
۴/۰ لیتر
سبزی های سبز
۵۰۰ گرم

پنیر
۶۰ گرم
مرکبات
۱۵۰ گرم

گوشت ، مرغ یا ماهی
۳۰۰ گرم
میوه های دیگر
۱۵۰ گرم

تخم مرغ
نصف
کره
۳۰ گرم

نان
۳۵۰ گرم
روغن
۲۰ گرم

غلات دیگر
۳۰ گرم
مارگارین
۲۰ گرم

سیب زمینی یا ماکارونی پخته یا برنج پخته
۴۰۰ گرم
مربا یا عسل
۵۰ گرم

شکر یا قند
۴۰ گرم

* غذا خوردن در خارج از منزل

اگر به اجبار در خارج از منزل غذا می خورید به موارد زیر توجه کنید :

برای ورزشکاران ساندویچ توصیه نمی شود ؛ زیرا مقدار انرژی آن کافی نیست و از نظر مواد مغذی نیز نامتعادل است .

در مصرف غذاهای رستورانی ، از خوردن غذاهای خیلی چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، دارای سس و … ) خودداری کنید .

سبزی ها آب پز باشد .

پنیر کاملا عمل آوری شده باشد .

میوه ها به صورت تازه و خام یا کمپوت باشد .

سبزی های خشک مصرف شود .

گوشت کباب شده یا فرپخت یا بخارپز بدون سس مصرف شود .

ماهی کباب شده یا فرپخت ، بخارپز یا آب پز بدون سس مصرف شود . در صورت نبودن رستوران در محل کار ، غذا را از منزل با خود ببرید . برای بردن غذا می توانید از ظروف ایزومتریک که از سرد شدن غذا جلوگیری می کنند ، استفاده کنید .

غذای آماده را با خود ببرید و در محل کار گرم کنید .

مواد غذایی آماده را سرد مصرف کنید . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزی های سبز یا سیب زمینی با سرکه را سرد مصرف کنید .

جدول توزیع مواد غذائی در دو رژیم مختلف برای تمرینات
مواد غذایی
مقادیر برای ۲ هزار و ۸۰۰ کیلو کالری
مقادیر برای ۵ هزار کیلوکالری

شیر
۴/۰ لیتر کم چربی
۵/۰ لیتر شیر کامل

پنیر
۶۰ گرم
۸۰ گرم

گوشت یا ماهی
۲۰۰ گرم
۲۰۰ گرم( گوشت یا مرغ )

تخم مرغ
نصف
یک عدد

نان
۲۵۰ گرم
۵۰۰ گرم

غلات
۳۰ گرم
۸۰ گرم

سیب زمینی
۳۰۰ گرم
۶۰۰ گرم

بخش ۳ : رژیم مسابقات

الف : آخرین غذای قبل از مسابقه

این غذا باید زیاد ،‌اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد .

یک کاسه از غلات مخلوط با شیرشیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز.

یک یا دوعدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا .

یک یا دوعد کلوچه یا نان با کره و مارگارین .

۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد ، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود .

۳۰ گرم ماهی

سالاد با آبلیمو و روغن

یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم

اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) .

در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود .

مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود .

ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :

۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود :

در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .

یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده ؛

نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛

نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛

۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛

سالاد با آبلیمو و روغن ؛

یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم

یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید .

۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود :

الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .

ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .

۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود :

اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد :

غذایی باشد که در منزل خورده می شود .

غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود .

غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد .

۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود .

صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .

۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود :

هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .

الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .

ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود )‌ میل شود .

ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :

سوپ سبزی ها با رشته ؛

یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛

برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛

سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛

یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌

یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛

دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجیر ) ؛

یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛

هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود .

۶. مشکل مسافرت

به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند .

پ : توصیه های کلی برای تمام ورزش ها

۱. گرما : در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد .

۲ . تشنگی : در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود .

۳. سرما : برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود .

۴. ورزش های طولانی مدت : مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .

۵. مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه : مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند .

* آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه

الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم .

ب : ۴۰۰ میلی لیتر آب ، ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند .

ت : ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها

۱. ورزش تیمی :

توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :

نوشیدن مایعات : مایعات را نباید به مقدار زیاد و سرد نوشید . تنها نوشیدنی هایی که درجه حرارت محیط را دارند ، سریع جذب می شوند . حتی در گرمای زیاد ، نوشیدن مایعات سرد جایز نیست . نوشیدن مایعات سرد موجب اختلال در عمل جذب می شود و بدن تعادل خود را از دست می دهد .

مصرف شکر : به منظور بالا بردن قند خون که در بعضی از ورزشکاران به طور طبیعی پایین می آید .

مصرف نمک : برای جبران از دست رفتن نمک از طریق عرق در هوای گرم و مرطوب .

مصرف مواد قلیایی : برای مبارزه علیه بعضی از پدیده های اسیدوز

داور : یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .

۲. ورزش دوچرخه سواری :

توصیه های ضروری :

ساعت شش صبح یک لیوان آب میوه تازه با عسل مصرف شود .

بین صبحانه و ناهار یک لیوان شیر بدون چربی با ۲۵٪ گرم گلوگانات پتاسیم نوشیده شود .

بین ناهار و شام ، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نوشیده شود .

بین شام و غذای قبل ازخواب یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود .

غذای قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب میوه تازه باشد .

* اشتها و اضطراب روز مسابقه

گاهی ورزشکاران یک روز قبل از مسابقه چیزی نمی خورند . به این بهانه که مواد غذایی خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعالیت را شروع می کنند . این ، یک خطای بزرگ و زیان آور است . در این موارد بهترین کار این است که ورزشکار مضطرب را به جیره غذایی نیمه وقت عادت دهیم . برای این کار باید مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشامیدنی ها معمولاً بهتر از مواد غذایی تحمل می شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غنی شده با آب میوه مصرف می شود . به این ترتیب ، کم کم یک رژیم غذایی مایع استفاده می شود و به تدریج رژیم غذایی معمولی داده می شود )

بخش ۴ : رژیم غذایی بازسازی

بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.

نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .

شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )

آش سبزی ها با نمک

یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .

سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .

یک یا دو برش نان .

یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و یا انجیر )

در پایان غذا ،‌ یک لیوان ماء الشعیر .

هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .

* روز بعد از مسابقه

صبحانه

یک فنجان چای یا قهوه با شیرینی کم ؛

دو عدد کلوچه یا نان با مربا ؛

ساعت ۱۰ صبح : یک لیوان آب میوه .

ناهار

یک سبزی خام با نمک ،‌ روغن و لیمو ؛

یک نوع غذا مرکب از برنج یا ماکارونی ، همراه با نمک و کره تازه یا پنیر رنده شده ؛

یک سالاد با روغن و لیمو

یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک

یک لیوان ماء الشعیر

عصرانه ( ساعت ۱۶ )

یک فنجان چای بزرگ چای شیرین با یک لیوان آب یا املاح .

شام

آش با سبزی ها یا آش رشته ؛

۱۰ گرم گوشت سفید ( مرغ ) یا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت یا ۹۰ گرم ماهی ؛

یک نوع غذا از سبزی ها همراه با کره ؛

۳۰ گرم پنیر با نان

یک میوه خام یا کمپوت با یک شیرینی تازه ( بدون خامه )‌ و چند میوه خشک ؛

یک لیوان ماء الشعیر

* دو روز بعد از مسابقه

چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .

صبحانه

یک کاسه غلات با شیر شیرین شده ؛

یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت ؛

یک برش گوشت ( ۳۰ گرم )‌

سه عدد بیسکویت یا نان

کره ، عسل و مربا ؛

یک فنجان چای یا قهوه با شکر .

ناهار

یک سبزی خام با روغن لیمو ( کاهو ، هویج و گوجه فرنگی ) یا سبزی پخته ؛

گوشت قرمز کباب شده ؛

یک غذا با سیب زمینی یا برنج با کره تازه ؛

۳۰ گرم پنیر ؛

دو عدد میوه ؛

یک لیوان ماء‌الشعیر

عصرانه

یک لیوان شیر

دو عدد کلوچه یا نان

یک عدد میوه

شام

آش با انواع سبزی ها

گوشت سفید ؛

یک غذا با برنج یا سیب زمینی ؛

۳۰ گرم پنیر با نان

کمپوت میوه تازه

دو عدد میوه خام

یک لیوان ماء الشعیر

قبل از خواب

یک لیوان آب معدنی

از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ،‌ برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛

آش سبزی یا رشته

یک سالاد با روغن ، آبلیمو و تخم مرغ آب پز کاملاً‌سفت شده ؛

گوشت یا جگر یا ماهی ۲۰۰ گرم ؛

یک غذا از برنج یا ماکارونی با کره تازه

۳۰ گرم پنیر

یک شیرینی ( میوه ای )

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان

میوه های خشک و دو عدد میوه تازه .

* توصیه های مهم در مورد گوشت ها برای ورزشکاران

گوشت گوسفند اغلب چربی زیادی دارد و برای ورزشکاران مفید نیست .

گوشت های جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعالیت های عضلانی می شود و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .

گوشت ها بهتر است کباب یا آب پز یا فرپخت یا بخار پز باشد .

گوشت های سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس های چرب هضم را مشکل می کند و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .

کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) برای ورزشکاران توصیه نمی شود .

ارزش غذایی زبان و دل شبیه گوشت است و ورزشکاران می توانند از آن استفاده کنند .

جگر بهترین ماده غذایی بین احشاست . به همین دلیل مصرف یک بار در هفته برای ورزشکاران مرد و دو بار در هفته برای ورزشکاران زن توصیه می شود .

کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعالیت عضلانی می باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.

* آشامیدنی های مناسب برای ورزشکاران

آب تنها آشامیدنی واقعاً‌ لازم است . سایر نوشیدنی ها نیز آب بدن را تأمین می کنند ؛ به نحوی که برای مصرف کننده دلپذیر باشد .

برای روز مسابقه ، آب معدنی و آب های گازدار ( نوشابه های گازدار ) مناسب نیست و در پایان مسابقه به منظور دفع مواد زائد از بدن می توان از آن استفاده کرد .

سوپ سبزی ها در دوران مسابقات مفید است ( آش گوشت و سوپ ماهی جایز است ) .

آب میوه های طبیعی برای ورزشکاران توصیه می شود .

نوشابه های دارای طعم میوه و سوداها به هیچ وجه مجاز نیستند

برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

مطالب مشابه :

بدنسازی در منزل

برنامه تمرینی مناسب جهت افزایش حجم سینه

برنامه باشگاه بدنسازی

با ورزش از چربی دور شکم بکاهید

برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران

برنامه کامل برای چربی سوزی

برنامه غذایی زنان ایرانی