بدنسازی در منزل حرکات و تمرینات بدنسازی بدون وزنه

این حرکات نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارند و با مقامت عضلات در برابر وزن بدن انجام میشوند. البته در صورت وجود بارفیکس دمبل, و هالتر میتوان به تنوع بسیاری در این حرکات رسید. این تمرینات را هر کس میتواند به راحتی بدون توجه به میزان آمادگی جسمانی در منزل ,محل کار,مسافرت و... انجام دهد. بسیاری از این حرکات در برنامه های بدنسازان حرفه ای در باشگاه نیز گنجانده میشوند. این تمرینات مزایای زیادی دارند. برایهمه اعم از زن یا مرد قابل اجراست. افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستند با انجام این حرکات در منزل بدون نیاز به دستگاه و وزنه و دمبل و هالتر میتوانند به سطح خوبی از آمادگی و قدرت عضلانیدر تمام گروههای عضلانی بدن برسند, یا افرادی که به جهت مشغله کاری و نداشتن وقت ( یا حتی حوصله) نمیتوانند در باشگاه تمرین کنند. حتی بدنسازان حرفه ای که برای مدتی بنا به دلایلی مثل مسافرت به باشگاه دسترسی ندارند میتوانند با انجام این تمرینات سطح آمادگی بدنی خود را به صورت نسبی حفظ کنند. با ترکیب این حرکات یا تغییر آنها ( مثلا تغییر موقعیت دستها در حرکت شنا سویدی) میتوان با انجام سوپر ست یا افزایش تعداد تکرار ها فشار وارد به عضله را بیشتر کرد. در صورت در دسترس بودن دمبل و هالتر میتوان به تنوع این حرکات افزود. با وجود مزایای زیاد تمرین در باشگاه به هر حال انجام این حرکات و تمرینات بدون وزنه به همه کسانی که به هر دلیل در باشگاه تمرین نمیکنند توصیه میشود. در انجام این تمرینات به نکات زیر توجه کنید: 

1- با وجود اینکه اکثر این حرکات نیاز به هیچ وسیله ای ندارند اما در بعضی از آنها از حداقل وسایل مثل میلهبارفیکس استفاده میشود. در اغلب این حرکات مخصوصا تمرینات شکم با گرفتن دمبل بین پاها میتوان فشار حرکت را بیشتر کرد. 
2- سعی کنید در حرکاتی که روی زمین به صورت دراز کش انجام میدهید از یک سطح نرم استفاده کنید و ازانجام آن روی زمین سفت خودداری کنید. استفاده ازیک تشک کوچک مخصوص که در ورزشی فروشیها موجوداست برای کم کردن فشار روی پشت توصیه میشود.
3- این حرکات را با تمرکز و انقباض عضله مورد نظر و با توجه به شکل و توضیحات آن انجام دهید.

1عضلات درگیر: کول. سرشانه 
شراگ دمبل: صاف بایستید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو عدد دمبل را کنار بدن بگیرید.( این حرکت باهالتر و یا حتی بدون وزنه وفقط با انجام انقباض نیز قابل اجراست) شانه ها را تا حد امکان پایین بیاندازید. سپس با انقباض عضلات کول( پشتی سر شانه) شانه ها را تا حد امکان بالا بکشید. کمی مکث کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید.

------------------------------------------------------------------------------------- 
2
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه

دیپ نیمکت: دو نیمکت را در فاصله حدود 1 متری از هم به صورت موازی یکدیگر قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را بگیرید. پاها را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس باسن را از روی نیمکت بلند کنید به طوریکه بدن بین دو نیمکت معلق بماند. با خم کردن آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید تا ساعد و آرنج طبق شکل در زاویه صحیح قرار گیرد. زاویه ساعد و دست نباید بیش از 90 درجه باشد زیرا بیشتر پایین آمدن باعث فشار به شانه ها میشود. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به آهستگی بدن را بالا بکشید. 

------------------------------------------------------------------------------------- 
3
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه

روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را جمع تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. نوک پاها روی زمین. پاها مستقیم و زانو از زمین جدا باشد. در طول این حرکت بدن از شانه تا پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی به جلو یا پشت باشد. سرو گردن نیز با بدن در یک خط قرار میگیرد. با خم کردن آرنجها بدن را به آرامی به زمین نزدیک کنید. سپس بدن را با صاف کردن آرنجها و با فشار به عضلات پشت بازو بالا بکشید تا به وضع اول برگردید. برایکم کردن فشار در این تمرین میتوانید به جای نوک پاها زانوها را روی زمین قرار دهید. 
------------------------------------------------------------------------------------- 

4 
عضلات درگیر: دوسر بازو(جلو بازو)- ساعد- زیر بغل

میله بارفیکس را بر عکس بگیرید( کف دستها به سمت خودتان باشد). دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. بدن رل بالا بکشید تا چانه یا سینه تان میله را لمس کند. به آرامی به حالت اول( آویزان) برگردید. از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. سعی کنید با تمرکز بیشتر فشار را به عضلات بازو وارد کنید. 
------------------------------------------------------------------------------------- 


5 
عضلات درگیر:ساق پا
پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و با بلند کردن نوک پایتان یک دایره فرضی روی هوا رسم کنید.






------------------------------------------------------------------------------------- 
6عضلات درگیر:ساق- همسترینگ( پشت پا)

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با چرخش از قسمت زانوها یک حرکت دایره ای انجام دهید. 
------------------------------------------------------------------------------------- 


7 
عضلات در گیر: ساق
چیزی شبیه یک سکو ( آجر . پله. چوب ... ) که 5 تا 10 سانتیمتر ارتفاع داشته باشد روی زمین قرار دهید.نوک پایتان را روی سکو قرار دهید . دستها را کنار بدن بگیرید یا برای تعادل بیشتر روی دیوار یا یک سطح ثابت قرار دهید. با فشار روی عضلات ساق بدن را به سمت بالا بکشید. عضلات ساق را چند ثانیه منقبض کنید سپس به حالت اول برگردید و اجازه دهید تا عضلات ساق کشیده شوند. این حرکت را تکرار کنید. برای فشار بیشتر میتوانید دو عدد دمبل را بدست بگیرید.
-------------------------------------------------------------------------------------


8 
عضلات در گیر: چهار سر(جلو پا)- ساق- باسن
دستها را به صورت ضربدری جلوی سینه بگیرید. سر بالا و پشت و کمر مستقیم و صاف باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به همین حالت با خم کردن زانو ها پایین بروید تا وقتی که رانها تقریبا به صورت موازی درآیند.سپس به حالت اول برگردید. برای فشار بیشتر میتوانید پس از پایین رفتن با یک فشار ناگهانی به بالا جهش کنید. سپس این حرکت را تکرار کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به زانوها از پایین رفتن بیش ازحد توصیه شده( طبق شکل) خودداری کنید.در صورتی که وزنتان خیلی بالاست یا دچار مشکل در مفاصل زانو هستید از انجام این حرکت خودداری کنید.

------------------------------------------------------------------------------------- 
9
عضلات در گیر: ساعد ومچ
با چرخاندن مچ دستها یک دایره فرضی با نوک انگشتان رسم کنید.

------------------------------------------------------------------------------------- 

10عضلات در گیر: باسن 

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. بدون خم شدن پشت و در حالی کهشان ها روی زمین قرار دارند باسن را از روی زمین بلند کنید. با تمرکز و سفت کردن عضلات باسن کمی مکث کنید .سپس به حالت اول برگردید. 
-------------------------------------------------------------------------------------
11 
عضلات در گیر: باسن-همسترینگ ( پشت پا)
روی زمین قرار بگیرید. یک پا را بصورت مستقیم بالا بیاورید تا با بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس زانو را خم کنید و نوک پا را به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برا ی سمت دیگر انجام دهید . این حرکت را با تمرکز روی فشار عضلات باسن تکرار کنید.
------------------------------------------------------------------------------------- 
12 
عضلات در گیر: باسن- پشت پا
مستقیم بایستید و پشت یک شی ثابت ( مثلا صندلی) را بگیرید. یک پا را با خم کردن زانو از پشت بالا بیاوریددر حالی که پای دیگر ثابت روی زمین قرار دارد. سپس به حالت اول بر گردید و دوباره این حرکت را با همان پاتکرار کنید. بعد از انجام تکرار ها این حرکت را مطالب مشابه :

بدنسازی در منزل

انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - بدنسازی در منزل - توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش

محل تمرین . منزل یا باشگاه ؟ تمرین در باشگاه نسبت به منزل دارای مزایایی به قرار زیر است

مقالات ورزشی - تمرین در منزل - مقالات ورزشی و اصول تناسب اندام(فیتنس)

این حرکات نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارند و با مقامت عضلات در برابر وزن بدن انجام میشوند.

انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - شيوه كار با وزنه در خانه - توجه : مطالب ارائه شده تنها