ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان

 ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان



107f2b8eeff3b114999dea8dffffecd1.jpg




اين بخش بطور عمده براي خانم‏هاي 35 سال به بالا و بخصوص براي آنها كه بي‏تحرك و يا كم‏تحرك مي‏باشند بسيار مناسب است كه شامل

ورزش‏هاي آئروبيك و غيرآئروبيك مي‏باشد.
 ورزش‏هاي آئروبيك ورزش‏هايي هستد كه روي قلب و ريه اثر مي‏گذارند و سبب استقامت بدن مي‏شوند. ورزش‏هاي

غيرآئروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات مي‏شوند و بعضي از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذيري و تعادل

مي‏شوند كه مهمترين ورزش‏ها، ورزش‏هايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود مي‏بخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزش‏هاي گرم كننده
2. ورزش‏هاي كششي
3. ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان
4. ورزش‏هاي شكم و پشت
5. ورزش‏هاي شل كننده
كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخواني از ورزش‏هاي گرم كننده و كششي استفاده كنيد تا احتمال صدمان بافتي

ناشي از ورزش را كم نمايد.
ورزش‏هاي افزايش دهنده بايد به ترتيب از حالت ايستاده، به حالت نشسته روي صندلي، بعد نشسته روي زمين، بعد خوابيده انجام شود. اين

عمل از اهميت زيادي برخوردار است زيرا با تغيير حالت تدريجي، از حالت افت فشار خون جلوگيري مي‏شود. در پايان هر ورزش افزايش

دهنده توده استخوان بايد يك ورزش شل كننده انجام دهيد، اين كار كمك مي‏كند تا قلب شما به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد و براي انجام

كارهاي روزمره با نشاط باشيد.
توصيه‏هاي لازم به هنگام ورزش
 براي اينكه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانيد با سلامت و راحتي آن را انجام دهيد بايد آنها را به آرامي و ملاميمت شروع كنيد و

اگر تعداد تنفس‏هايتان خيلي زياد شد و يا دچار آسيبي شده‏ايد فوراً ورزش را متوقف كنيد و در سطحي كه مناسب با توانمندي شما است ورزش

كنيد.
 هميشه در شروع ورزش از ورزش‏هاي گرم كننده استفاده كنيد. بعد از ورزش‏هاي گرم كننده، ورزش‏هاي كششي را انجام

دهيد. براي انجام ورزش بتدريج از حالت ايستاده، به نشسته روي صندلي و بعد نشسته روي زمين وخوابيده درآييد. در ابتدا ورزش‏هايي كه

براي شما انجامش آسانتر است انتخاب كنيد.
 اگر در شروع ورزش نمي‏توانيد تعداد توصيه شده براي هر حركت را تكرار كنيد، نگران نشويد.
 همه نوع ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد. در طول ورزش تنفس

(دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيد. براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد زيرا ماهيچه‏ها نياز به اكسيژن

دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد چند لحظه‏اي صحبت كنيد، اين كمك مي‏كند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنيد.
 هميشه بعد از انجام ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزش‏هاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد. در پايان ورزش‏ها

چند دقيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.
چه مدت و چگونه بايد ورزش كرد؟
جدول زماني زير يك راهنمايي است تا به كمك آن بتوانيد در سطحي مناسب با توانمندي خود ورزش كنيد:
 مبتدي متوسط پيشرفته
گرم كننده  1 دقيقه  3 دقيقه  4 دقيقه
كششي  1 دقيقه  3 دقيقه  4 دقيقه
افزايش دهنده توده استخواني  5 دقيقه  10 دقيقه  15 دقيقه
پشت و شكم  2 دقيقه  3 دقيقه  5 دقيقه
شل كننده  1 دقيقه  1 دقيقه  2 دقيقه
جمع  10 دقيقه  20 دقيقه  30 دقيقه

 براي اينكه ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفته‏اي سه بار انجام شود.
 بهترين روش براي آنكه بدانيد ورزش‏ها به سلامتي شما خدشه‏اي وارد نمي‏كنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنيد و يك

نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد.
اگر سن شما بالاتر از 40 سال است يا فردي بي‏تحرك يا كم تحركي هستيد لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشك مشورت كنيد.
ورزش سبب افزايش ضربان قلب مي‏شود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار آساني است

كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي

محسوب مي‏شود.
حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست مي‏آيد. پس اگر شما فردي 50 ساله باشيد و نوار قلب شما طبيعي

باشد. حداكثر ضربان قلب شما در طي ورزش طبق اين فرمول
 140=50-190 مي‏شود. اگر نوار قلب شما طبيعي نيست بايد در مورد حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با پزشك مشورت كنيد.
سرد كردن يا شل كردن بدن
 سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچه‏ها استراحت داده و

ضربان قلب را كم مي‏كند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعي‏اش مي‏شود.
 سرد كردن بدن بايد لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشايندي پيدا كنيد.
 با توجه به محرك‏ها و استرس‏هايي كه در دنيا وجود دارد كه مي‏تواند شخص را از كارهايش باز دارد لازم است هر فردي نه

فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعيتي براي آرام نگه داشتن خود از ورزش‏هاي سرد كننده استفاده نمايد. در واقع حركات سرد كننده، يك

عمل ضد استرسي كه بر روي زمين و با صرف كردن 1 الي 2 دقيقه وقت قابل انجام است.
الف) روي زمين دراز بكشيد و پاها را اندكي از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهيد، چانه‏تان را به

سمت قفسه سينه برده و گردن را اندكي روي بالش يا كف زمين فشار دهيد، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانيد. اگر انشگتان پاي شما

سفت و سخت است، آنها را نيز شل كنيد و اين احساس را در تمام پايتان منتشر كنيد.
بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانيد (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنيد.
يك مقداري پشت لگن را چرخانده و فكر كنيد كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده يا روي شن قرار دارد.
ب) چشم‏هايتان را ببنديد و سرتان را به آرامي به طرفين بچرخانيد. ابتدا چانه را محم بفشاريد و بعد بگذاريد فك شما حالت شلي به خود

گرفته و آرواره و گونه شما كشيده مي‏شود.گ
تنفس سبك و آرام دهيد و فكر كنيد كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلي Relax)) در نيامده‏ايد و عضلات انقباض دارند، فكر

كنيد كه روي سطح يك رودخانه دراز كشيده‏ايد و بدنتان در حالت راحت و آرامي قرار گرفته است.
در اين وضعيت حداقل يك دقيقه بمانيد.


مطالب مشابه :


ريه‌ها را از آلودگي‌هاي اضافي پاك كنيد

سرطان ريه در مردان از پس براي پيشگيري از ابتلا به سرطان ريه، بهترين كار قطع متخصص طب




معرفي مركز آموزشي و درماني نور و علي اصغر (ع) اصفهان

شماره تلفن جهت درخواست و داروهای کم یاب در اصفهان; قلب – ريه متخصص-متعهد وبا بهترين




براستی پرستار پرستاران کیست؟؟؟؟

پرستاران اصفهان. کاري مهم است که بايد در آن کمال دقت و توجه را داشت تا بهترين روز را براي




اصلاح فرهنگ غذایی ما

فامیلهای بلدی و وابسته مقیم اصفهان بهترين سبوس در پوست سيب است كه مغز، قلب، ريه




ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان

ورزش در پيشگيري از كه روي قلب و ريه اثر مي اصفهان دكتر صادقي متخصص طب




مصرف دارو مرگ ناشي از سرطان ريه را كاهش مي‌دهد

مصرف دارو مرگ ناشي از سرطان ريه يكي از بهترين‌هاي ها در بيماري سرطان ريه




انسان شاهكار خلقت

«سيگار كشيدن علت ا صلي بروز سرطان ريه در كه بهترين كار اين است متخصص بيماري




آمبولي ريه و مراقبتهای پرستاری آن

دانشکده پرستاری و مامایی اصفهان; بهترين تست غير اين روش از جابجايي لخته در ريه جلوگيري




برچسب :