برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

به نام خدا

برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی:

در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود.
دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند.
شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد.
تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود.
بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد.
تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد.

برنامه تمرينی:

گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد.
استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.

تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است.

استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه

هفته

جلسه

نوع تمرين (تداومی) (هوازی)

مسافت طی شده

ضربان قلب در دقيقه

شدت تمرين

هدف تمرين

نوع تمرين (تناوبی)(غير هوازی)

مسافت طی شده

ضربان قلب در دقيقه

شدت تمرين

هدف تمرين

کل مسافت طی شده در هر جلسه (متر)

هفته اول

دو آرام 15 دقيقه

در پارک، ساحل، دريا، تپه، دور زمين

2 تا 2.5 کيلومتر

123 الی 166 متر در دقيقه

بين 100 تا 130

THR=40-50%

کم تا حدی متوسط

افزايش توان هوازی (استقامت – قلبی – ريوی)

تمرينات تناوبی بايد همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی، کششی و چابکی باشد.

6* 10 متر

6*20 متر

3* 30 متر

3* 60 متر

3* 100 متر

750 تر دوهای سرعتی کوتاه

بيشتر از 130

THR= 60- 70%

متوسط

افزايش توان غير هوازی (افزايش قدرت، سرعت، جهش)

2750 تا 3250

″

هفته دوم

دو آرام 15 دقيقه

در پارک، ساحل، دريا، تپه، دور زمين

3 تا 3.5 کيلومتر

150 الی 175متر در دقيقه

بين 100 تا 130

THR=40-50%

کم تا حدی متوسط

افزايش توان هوازی (استقامت – قلبی – ريوی)

تمرينات تناوبی بايد همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی، کششی و چابکی باشد.

6* 20 متر

6* 30 متر

6* 60 متر

6* 100متر

12 *10 متر

1380 متر دوهای سرعتی کوتاه

بيشتر از 130

THR= 60- 70%

متوسط

افزايش توان غير هوازی (افزايش قدرت، سرعت، جهش)

4380 تا 4880

″

مطالب مشابه :

برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای - برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85 - - آموزش بدنسازی برای مبتدی و

بارفیکس

برنامه بارفیکس آرمسترانگ. این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک

برنامه بدن سازی فوتبال یک ماهه

ورزش هرسین - برنامه بدن سازی فوتبال یک ماهه - Lionel Messi - ورزش هرسین

علم بدنسازی چیست

بدن سازی - علم وقتی شما برای اولین بار آموزش برنامه ریزی شده9 بدن سازی را شروع می كنید

اصول برنامه نویسی در پرورش اندام

بدن سازی حرفه ای . - اصول برنامه نویسی در پرورش اندام - حضرت جاسم می فرمایند:از ما نیست اگر به

برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

پایگاه تخصصی فوتبال - برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

درخواست برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )

برچسب :
برنامه بدن سازی