برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

http://www.badan3azi.com/thread6192.html

برنامه تمرین بدنسازی‎ »جلسه اول سینه -جلو بازو پرس بالا سینه هالتر 10-8-6 پرس سینه هالتر +شنا 10-8-6 قفسه سینه با دستگاه 10-8-6 پارالل 10*3 جلو بازو دمبل تک دست 10-8-6 جلو بازو هالتر ایستاده دست باز 11-9-7 جلو بازو روی میز ...

نکاتی درباره تمرینات سرشانه

عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.
ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .
حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است
این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.
نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.
برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است.

پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز
در بدنسازی حرفه-ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی-کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.

در بدنسازی حرفه-ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی-کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.
در واقع در سال-های اخیر دارم چارلز بسیار آماده است و در اغلب رقابت-ها اختلاف امتیاز او با رقبای پس از خودش زیاد است. علاوه بر اینکه در اغلب رقابت-ها نسبت به رقابت قبلی پیشرفت بیشتری را از نظر حجم و کیفیت به نمایش می-گذارد.

البته داشتن پشتکار در تمام ورزش-ها، حتی در تمام جنبه-های زندگی ارزشمند است. ولی این صفت در مورد دارم چارلز بسیار برجسته است. این مسئله را حت یدر تعداد رقابت-هائی که او در طول یکسال در آن شرکت می-کند می-توان ملاحظه کرد. شش مقام قهرمانی در رقابت-های حرفه-ای و پنج مقام نائب-قهرمانی نتیجه زحمات او در سال-های اخیر است و او از این موفقیت-ها بسیار راضی است. با این حال مثل هر بدنساز دیگری که کارت حرفه-ای Ifbb را در دست دارد او آرزوی کسب مقامی بالا در رقابت المپیا را دارد، نهایت تمام رقابت-ها بدنسازی.
البته در سال ۲۰۰۶ هم این آرزو محقق نشد با وجود موفقیت-هائی که در ابتدای سال داشت در ادامه کار در دور رقابت حرفه-ای کلورادور و حرفه-ای نیویورک مغلوب ف ی ل T e r هیث شد و در جایگاه دوم قرار گرفت. این باعث نارضایتی چارلز شد و تصمیم گرفت به جای اینکه اجازه دهد داوران برای بار دیگری مقام پائینی به او بدهند از شرکت در المپیا صرف-نظر کند.
تا سوم ماه آگوست این تصمیم پابرجا بود تا اینکه پشیمان شد و اعلام کرد که قصد دارد وارد نبرد شود. دلیل این تغییر تصمیم چه بود؟ چرا دارم چارلز تصمیم گرفت که حضور متوالی-اش در مسترالمپیا را در کنار باتجربه-هائی چون گاشر شیلرکمپ و دنیس جیمز که برای هفتمین بار متوالی در این رقابت حضور یافتند و رونی کلمن که برای سیزدهمین بار متوالی این کار را کرد، به شش برساند؟!
در جواب این سؤال چارلز می-گوید: ”من یک بدنساز رقابتی هستم. مقام-های کسب شده معنای خودشان را دارند. ولی به هر حال من اهل رقابت کردن هستم. همواره از رقابت لذت برده-ام و بدنسازی حرفه من است. من در مورد المپیا به نقطه-ای رسیده بودم که نمی-دانستم چه کاری باید انجام دهم تا بتوانم مقامم را به مقدار محسوسی ارتقاء دهم. در سال-های اخیر هر بار ناخنکی به برنامه آماده-سازی-ام زده-ام و هر بار سعی کرده-ام سایز بیشتری به-دست آورم. ولی در سال ۲۰۰۵ تنها توانستم یک پله صعود کنم و از مقام دهم به مقام نهم برسم. بنابراین فکر کردم که شاید بهتر است از المپیای ۲۰۰۶ صرف-نظر کنم.
ولی وقتی بیشتر فکر کردم، به این نتیجه رسیدم که به هر حال به-دلیل رقابت-هائی که در طول سال انجام داده-ام بدن آماده-ای دارم. المپیا مهمترین رقابت در ورزش من است و فهمیدم که اگر می-توانم در آن شرکت کنم باید این کار را انجام دهم. علاوه بر اینکه متوجه شدم تلاش زیادی صورت گرفته تا رقابت امسال بهتر از همیشه برگزار شود و این احساس در من به-وجود آمد که نباید به آن پشت کنم“.
هر چند چارلز اعتراف می-کند که تمام موفقیت-هائی که در حرفه بدنسازی به آن دست یافته مثل رؤیاهائی هستند که به تحقق پیوسته با این حال او هنوز به تمام رؤیاهایش نرسیده. چارلز می-گوید: ”هنوز یک هدف مانده که به آن نرسیده-ام و آن هم قرار گرفتن میان شش رتبه برتر المپیا است. این چیزی است که در حال حاضر بیشترین انگیزه را به من می-دهد و به همین دلیل است که نمی-توانم از حضور در آن صرف-نظر کنم. ”البته متأسفانه در رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۶ او نتوانست انتظارات را برآورده کند و به مقامی بهتر از چهاردهم دست نیافت“.
شاید بدنسازی ورزش بی-رحمی باشد که در آن برای زحمت و پشتکار بیشتر قدردانی وجود ندارد یا همیشه در آن بهترین-ها به بهترین مقام نمی-رسند و شاید هم هرگز به دارم چارلز برای تمام زحمات و پشتکارش یادبودی اعطاء نگردد. ولی همه به یاد می-سپارند که او برای رسیدن به چنین جایگاهی چقدر تلاش کرده و احترامی که دوستداران بدنسازی برای او قائل هستند بهتر و مهمتر از هر یادبود و هدیه دیگری است.
● پرس سر شانه نشسته با هالتر
▪ اجراء:
مثل اغلب بخش-های بدن، من یک هفته از وزنه-های سنگین و یک هفته از وزنه-های سبک-تر برای سرشانه-ام استفاده می-کنم تمرین را با پرس سرشانه از جلو شروع می-کنم. در گذشته حرکت را به-صورت ایستاده اجراء می-کردم. ولی حالا ترجیح می-دهم این حرکت را به صورت ایستاده اجراء می-کردم. ولی حالا ترجیح می-دهم این حرکت را به صورت نشسته اجراء کنم. چون در حالت ایستاده فشار زیادی به کمرم وارد می-شود. در جلسات تمرین سنگین، الگوی تکرارهایم ۱۰، ۸ و ۶ تکرار است. با دو ست گرم کردنی شروع می-کنم. اولی با ۱۵ تکرار و دومی با ۱۳ تکرار سپس سراغ ست-های اصلی می-روم. ست اول با یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی و یک عدد ۱۰ کیلوئی در هر طرف (۸۰ کیلو با میله المپیکی) اجراء می-شود، ست دوم با دو صفحه ۲۰ کیلوئی در هر طرف (در مجموع ۱۰۰ کیلوگرم). درست سوم و آخرین ست ۵/۱۲ کیلوگرم دیگر به هر طرف اضافه می-کنم (در مجموع ۱۲۵ کیلوگرم) برای شش تکرار“.
- نکته:
سعی می-کنم میله را حداقل تا زیر چانه-ام پائین بیاورم. وقتی وزنه را به بالا پرس می-کنم. کمی هم آنرا به سمت عقب هدایت می-کنم به-طوری در بالای دامنه حرکت بالای سرم قرار می-گیرد. همینطور سعی می-کنم آرنج-هایم را به سمت خارج بدن هدایت کنم. به جای اینکه بگذارم بیش از حد به سمت جلو حرکت کنند که باعث دخالت زیاد پشت بازوها شود“.
● نشر از جلو با دمبل
▪ اجراء:
مقصود از اجراء این حرکت این است که دمبل-ها را به-طور محض با قدرت دلتوئید بالا بیاورید و بگذارید دست-ها تمام کار را انجام دهند. دست-ها را تقریباً صاف نگه دارید، ولی آرنج-ها را قف نکنید، چرا که می-تواند باعث آسیب-دیدگی شود. من این حرکت را به صورت یک در میان اجراء می-کنم و دمبل-های ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلوئی. تلاشم بر این است که دلتوئید جلوئی و گره بین سینه و سرشانه را بهبود دهم تا بدنم کاملتر شود. به دنبال این هستم که به ظاهر صدف-مانندی که در بخش بالا سینه و دلتوئید جلوئی در کوین لورن و دنیس جیمز دیده می-شود دست یابم“.
- نکته:
می-توانید این حرکت را را با استفاده از هالتر با دستگیره صافی که به کابل متصل شده باشد اجراء کنید. خوب است که از هر سه نوع در زمان-های مختلف استفاده کنید تا اینکه دریابید کدامیک بهترین تأثیر را برای عضلات مختلف دارند“.
● نشر از جانب
▪ اجراء:
سه ست ده، هشت و شش تکراری اجراء می-کنم. و از وزنه-های سنگین ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلو استفاده می-کنم. حرکت را در حالی که دست-ها در کنار پایم است آغاز می-کنم به-جای اینکه دست-ها را در جلو نگه دارم، کاری که افراد زیادی هنگام اجراء این حرکت انجام می-دهند. معتقدم که آن ۱۰ تا ۲۰ سانتی-متر اولیه بیهوده است. تنها کاری که این چند سانت انجام می-دهد. این است که انرژی جنبشی کاذبی می-دهد برای اینکه وزنه در مهمترین بخش دامنه حرکت بدون فشار کافی-بر دلتوئید جابه-جا شود. وقتی حرکت را در حالی-که دمبل-ها در کنار پاها قرار دارد شروع می-کنید. خواهید دید که وزنه تنها با قدرت شانه-ها جابجا شده و فشار بسیار بهتری به دلتوئید وارد می-شود“.
- نکته:
همزمان با بالا آوردن دمبل-ها،سعی می-کنم دست-ها و آرنج-هایم را در یک صفحه حفظ کنم. بسیاری از افراد دست-ها را بالاتر از آرنج نگه می-دارند ولی این به اندازه بالا نگه داشتن آرنج-ها مؤثر نخواهد بود. همینطور سعی می-کنم آرنج-هایم را تا حد ممکن صاف نگه دارم؛ البته هرگز آرنج-هایم را در هیچکدام از انواع نشر قفل نمی-کنم. ولی سعی می-کنم آنها را تا حد ممکن صاف نگه دارم“.
● نشر خم
▪ اجراء:
در واقع برای نشر خم نسبت به انواع دیگر نشر از وزنه-های کمی سنگین-تر استفاده می-کنم. یعنی وزنه-های ۳۵، ۴۰ و ۴۵ کیلوئی مهمترین جنبه اجراء این است که تا حد ممکن بالاتنه را پائین نگه دارید. به-عبارت دیگر، باید سعی کنید تا بالاتنه را موازی با زمین حفظ کنید. همینطور روی نگه داشتن آرنج-ها به سمت خارج و طرفین تمرکز می-کنم و اجازه نمی-دهم آرنج-ها به سمت عقب منحرف شوند. چون در این صورت بیشتر فشار به عضلات زیربغل منتقل خواهد شد“.
ـ نکته:
در روزهای تمرین سنگین، دوست دارم این حرکت را به-جای نشسته یا خمیده روی میز به سمت جلو در حالت ایستاده اجراء کنم. وقتی حرکت را به صورت ایستاده اجراء می-کنید. این امکان فراهم می-شود که کمی تقلب کنید، یعنی می-توانید از وزنه-های سنگین-تر استفاده کنید که به معنای افزایش حجم بیشتر است. در حالت نشسته در روزهای تمرین سبکتر، بیشتر روی فرم اجراء تمرکز می-کنم. تفاوت بین این دو نوع اجراء را دوست دارم. این تنوع، عضله را در تحریک دائم قرار می-دهدو مفاصلم را از فشار ممتدی که در صورت تمرین سنگین مداوم بر آنها وارد می-شود در امان می-دارد.
● کول با هالتر
▪ اجراء:
وقتی این حرکت را اجراء می-کنم. سعی می-کنم همزمان با بالا کشیدن وزنه به سمت گردن میله را تا حد ممکن نزدیک به بدنم حفظ کنم. وقتی میله به بخش بالای حرکت می-رسد. یعنی درست زیر چانه. شانه-هایم را عقب می-کشم و عضلات کول را منقبض می-کنم وقتی شروع می-کنم به پائین بردن وزنه اجازه می-دهم شانه-ام آزاد شود و به سمت جلو باز گردد. مثل اینکه در حال اجراء فیلگور کول هستم. با یک وزنه ۲۰ کیلوئی در هر طرف شروع می-کنم. سپس یک وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می-کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می-کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی را برداشته و یک وزنه ۱۰ کیلوئی برای یک ست شش تکراری جایگزین می-کنم. فاصله دست-هایم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی-متر است“.
ـ نکته:
معمولاً پس از کول با هالتر یک حرکت دیگر برای کول اضافه می-کنم. که شراگز با دمبل با هالتر است. حرکتی که در حال حاضر زیاد از آن استفاده می-کنم شراگز از پشت با دستگاه اسمیت است. جلوی میله اسمیت که در سطح رانم است می-ایستم و سپس میله را با انقباض عضلات کول و عقب کشیدن شانه بالا می-آورم. به خاطر محدود بودن دامنه حرکت شانه-ها این حرکت کوتاهی است. ولی بسیار مؤثر است“.
▪ برنامه سرشانه دارم چارلز
حرکت/ ست/ تکرار/ تکرار
(روزهای سنگین)/ (روزهای سبک) پرس سر شانه نشسته با هالتر/ ۲٭ / ۱۵، ۱۲ / ۱۵، ۱۲
۳/ ۱۰، ۸، ۶ / ۱۲، ۱۰، ۸
نشر از جلو با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
نشر از جانب با دمبل / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
نشر خم با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
کول با هالتر / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰،

برنامه سرشانه کویینسی تیلور

پرس سرشانه هالتر 4*10-15
نشرازجانب با هالتر 4*10-15
کول هالتر 4*10-15
شراگ هالتر 4*10-15

تمرین سرشانه جانی جکسون

پرس سرشانه با هالتر 3*12
پرس سرشانه نشسه باهالتر 3*10/10/10
نشرازجانب ایستاده با دمبل 5*10
کول هالتر دست باز 3*15
نشرازجلونشسته بادمبل 4*10
نشر پشت شانه بادستگاه 4*10

تمرین سرشانه دیوید هنری

پرس پشت گردن با دستگاه اسمست 1*15-20
یا پرس سرشانه چکشی دستگاه 1*12-15
نشر ازجانب نشسته با دمبل 1*20
یانشرازجانب باکابل از پشت 1*20
نکته:اوفقط 1 ست از 2 حرکت اجزا میکند و بین هرکدام 3 تا 4 دقیقه استراحت می کندو کل تمرین او 15 دقیقه طول میکشه

برنامه تمرین سرشانه دیوید هیوز

پرس سرشانه پشت گردن 3*15-20
3*12-10-8
پرس سرشانه نشسته دمبل 2*8-10
2*8-8
نشرازجانب دمبل3*10-10-8
نشرخم نشسته 4*10-10-10-10

برنامه تمرینی منفجر کننده ی سینه و جلو بازو

پرس بالا سینه با دمبل تعداد ست:۳ ، تعدادحرکت:۱۰

این همان حرکتی است که باعث شده عضلات سینه ی جی تا حد انفجار از زیر پوست بیرون بزند بزرگترین بخش عضلانی سینه یعنی قسمت بالایی در این حرکت تحت فشار قرار می گیرد و دیگر بخش های داخلی و بیرونی سینه نیز تا حدودی تحت فشار خواهند بود.

تکنیک: روی میز شیب دار دراز کشیده و دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد.از قسمت شروع حرکت که دست ها در وضعیت قفل شده و در بالای سر قرار دارند حرکت را آغاز کرده و دمبل ها را به سمت بال و وسط سینه پایین بیاورید. قسمت منفی حرکت را با کنترل انجام دهید و برای پایین آوردن دمبل ها حدود ۲ ثانیه زمان صرف کنید.سپس با یک حرکت انفجاری کنترل شده به قسمت شروع برگردید. با این حرکت عضلات را به سوی ناتوانی و در نتیجه به سوی رشد بیشتر سوق خواهید داد.

پرس سینه با دمبل تعداد ست:۳ ،تعداد حرکت : ۱۰

هیچ حرکت دیگری نتوانسته مانند پرس سینه با دمبل روی میز مسطح باعث توسعه ی کلی بالا تنه ی جی کاتلر شود.حجم،چگالی،قدرت نامحدود و عضلات صخره ای از نتایج این حرکت هستند.

تکنیک:همانند پرس بالا سینه با این تفاوت که روی میز مسطح انجام شود.

پرس زیر سینه با دمبل تعداد ست:۳،تعداد حرکت:۱۰

آن تفکیک عمیقی که عضلات سینه ای مستر المپیا را ازعضلات شکم کاملا جدا کرده و تا مغز استخوان ادامه دارد از اجرای پرس سینه با دمبل حاصل شده است،این حرکت عضلات را گرد کرده و کمک می کند تا کامل تر به نظر برسد ضخامتی که در عضلات سینه به دست می آید با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیست.

تکنیک: میز را روی زاویه ۳۰ درجه منفی تنظیم کنید.در حالی که دمبل ها نزدیک قسمت بیرونی بالا سینه قرار دارند حرکت را شروع کرده و دمبل ها را به سمت بالا و به سوی خط میانی بدن پرس کنید تا در نهایت در بالا با هم تماس پیدا کنند.سپس با کنترل کامل به سمت پایین و نقطه ی شروع حرکت بازگردید.

برنامه ی جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده تعداد ست:۳ ، تعداد حرکت: ۱۰

همان طور که می دانید عضلات جلو بازو دارای قدرت انفجاری بالایی هستند ولی در عین حال زود خسته می شوند و به ناتوانی می رسند.بنا براین جی کاتلر تنها از چند ست مختصر و پر شدت استفده می کند تا این عضلات را از تمام زوایا به ناتوانی برساند.

تکنیک: با دستانی به عرض شانه هالتر را از زیر در دست بگیرید.پاها را به عرض شانه باز کنید و شانه ها را محکم و ثابت حفظ کرده و صاف بایستید.هالتر را بدون تاب دادن بدن در یک مسیر کمانی به سمت سینه بالا بیاورید.آرنج ها باید چسبیده به بدن باشد و در تمام طول حرکت نیز نیز ثابت باشد.در هنگام پایین آوردن مقداری قبل از صاف شدن آرنج حرکت را متوقف و به سمت بالا ببرید .

جلو بازو دمبل جفت تعداد ست:۳ ، تعداد حرکت:۱۰

اجرای جلو بازو دمبل برای دستیابی به حجم کلی بازو ها در برنامه ی جلی کاتلر یک اصل به حساب می آید دامنه وسیع حرکت و نیز کشش فوق العاده ای که در انتهای حرکت روی بازو ها اعمال می شود واقعا بی نظیر است.

تکنیک:

در حالت ایستاده دو دمبل را در حالی در دست بگیرید که کف دستها روبه رو هم باشند،در حالی که دمبل ها را بالا می آورید،کف دستها را به سمت بالا و بیرون بچرخانید این کار باعث می شود این کار باعث ایجاد انقباض عمیق تر و پیک بیشتر در جلو بازوها می شود.حالا مجددا به نقطه شروع برگردید و در تمام مسیر پاینن آمدن در مقابل وزنه مقاومت کنید.

جلو بازو لاری با دمبل تکی تعداد ست:۳ ، تعداد حرکت:۱۰

از آنجایی که تاکید اصلی این حرکت بروی پیک ( قله ) جلو بازو و سر کوتاه عضله بوده و در پر شدن بخش پایینی این عضله تاثیر بسزایی دارد جی از آن به عنوان یک حرکت تک مفصلی در برنامه ی خود استفاده می کند.این حرکت در افزایش حجم کلی جلو بازو نیز تاثیر دارد.

تکنیک:

بروی یک میز لاری قرار بگیرید،با یک دست دمبلی را برداشته و با قفل کردن آرنج دست را به صورت باز روی میز قرار بدهید از نقطه ی شروع حرکت به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و سعی کنید تا دمبل در قسمت بالای حرکت با شانه ی همان دست تماس پیدا کند حتما به یاد داشته باشید که در نقطه ی اوج باید جلو بازو را به سختی منقبض کنید با این کار پمپاژ خون فوق العاده ای در عضله جریان پیدا کرده و رگهای بازو بیرون می زنند.

نتیجه: این حرکات را با جدیت کامل انجام بدهید تا پس از مدت کوتاهی شاهد بازوها و سینه های بزرگ و ضخیم خود و پاره شدن آستین های خود باشید.

برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز

روز اول ( پشت وزير بغل )
ست تکرار حرکت310 - 12بارفيکس38 - 10ليفت مرده 48 - 10پاروئي تک دمبل 38 - 10پاروئي باهالتر
روز دوم ( بازوها )
ست تکرار حرکت 38 - 10جلو بازو با هالتر 3 10جلو بازو با دمبل تک تک48 - 10پشت بازو پرس جمع48 - 10پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه412 - 15پشت بازو با کابل

روز سوم ( پشت ران )

ست تکرار حرکت 310ليفت ( پشت ران )هالتر310پشت ران با دستگاه خوابيده310پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه

روز چهارم ( استراحت )

روز پنجم (سينه)تمرين پيشنهادی اول
ست تکرار حرکت 36 - 10پرس سينه تخت با هالتر 38 - 10قفسه سينه با دمبل38 - 10پرس بالا سينه با دمبل

( سينه)تمرين پيشنهادی دوم
ست تکرار حرکت 36 - 10پرس بالا سينه با هالتر38 - 10قفسه بالا سينه با دمبل38 - 10پرس سينه تخت با دمبل

روز ششم (جلو ران)
ست تکرار حرکت 3 10جلو ران با دستگاه3-48 - 10اسکوات48 - 10هاگ اسکوات

روز هفتم (سر شانه)
ست تکرار حرکت 410نشر از جانب با دمبل ايستاده38 - 10پرس سر شانه با دمبل نشسته 310 - 12نشر خم310 حرکت کول با هالتر6 - 510شراگز با دمبل
نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

مطالب مشابه :

آمپول وینسترول

برنامه تمرینی خانگی فقط با یک جفت دمبل

تصاویر متحرک سرشانه

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه