تمرينات قدرتي براي نوجوانان

تمریناتقدرتی برای نوجوانان

با توجه به اینکه علوم و دانش جدید بر لزوم اجرای تمرینات قدرتی و حتی کار با وزنه برای تیم های ملی و حرفه ای رده نوجوانان تاکید دارد.ولی برخی از مربیان هنوز هم در این خصوص دیدگاه سنتی دارند و از این شیوه و ابزار پیشرفت برای نوجوانانی که در سطح قهرمانی به ورزش می پردازند امتناع می ورزند. علوم جدید ورزشی تاکید دارد که شیوه درست و ساختار سازی تمرینات قدرتی و بدنسازی نه تنها موجب بروز آسیب و صدمات بر ساختار اسکلتی-استخوانی نوجوانان نمی شود بلکه بر عکس باعث ارتقاء کیفی جسمانی و بالا بردن اعتماد به نفس اجرای ورزشی نوجوانان در روند بلوغ خواهد شد. دانش جدید پاسخ مناسبی به تردید بر افکار غیر علمی و برداشت نادرست از تمرینات بدنسازی و قدرتی می دهد.عامل اصلی پیش گیری از تمرینات قدرتی توسط برخی از مربیان توسط برخی مربیان اطلاعات نادرست از مکانیزم فیزیولوژی ، رشد حرکتی و ساختار اسکلتی عضلانی دوران بلوغ است. مربیان و برنامه ریزان معمولاً برنامه های علمی و تمرینی سطوح ورزش کاران حرفه ای و نخبه بزرگسالان را پی گیری می نمایند و کمتر در حیطه شاخه های رشد و روند توسعه تمرینی و فیزیکی رده های نوجوانان مطالعه می کنند. یکی از دلایلی که در گذشته موجب شده بود محققان علوم تمرینی به انکار تمرینات قدرتی برای کودکان اصرار بورزند پایین بودن سطح تستسترون در نوجوانان می باشد. دانش جدید به تحقیقات و ادبیات علمی در حمایت از نظریه تأثیر مثبت تمرینات قدرتی در کودکان اعتقاد دارد.شیوه های تمرینات قدرتی نه تنها ترشح همان میزان درصد تستسترون در عضله را تحریک می نماید بلکه سایر عوامل هورمونی، عضلانی و و عصبی را برای کسب قدرت و استقامت عضلانی در نوجوانان به گونه ای فرا خوانی می نماید که توانایی و کسب قدرت را تا حدود قابل ملاحظه ای افزایش می دهد. تجربه کار با وزنه توسط نوجوانان ، تجربه های تمرینی آنها تکامل می بخشد و موجب توسعه سازگاریهای عصبی-عضلانی می گردد. این تجارب عصبی-حرکتی موجب بهبود فعالسازی واحد حرکتی ، هماهنگی و کاهش علائم بازدارنده بر روی واحدهای حرکتی به افزایش تواتر بر انگیختگی واحدهای حرکتی از کانال ها و مسیرهای دستگاه اعصاب مرکزی می باشد: -حجیم و شکیل تر شدن فرم اسکلتی عضلانی نوجوانان را به همراه دارد. -از ضایعات اکتسابی و مادر زادی ناهنجاریهای اسکلتی مانند کیفوز،لوردوز و اسکولیوز جلوگیری کرده و یا آنها را اصلاح می کند. -توسعه قدرت جدا و مستقل از سایر عوامل فوق را نزد نوجوانان به همراه دارد . -فواید و مزایای تمرینات قدرتی برای خطرات آن ارجحیت بیشتری دارد. -تحمل افزایش توده استخوانی و جلوگیری از شکستگی و شکنندگی آن نوجوانان را افزایش می دهد. -خطر آسیب دیدگی اسکلتی را کاهش داده و تنظیم فشار خون را و حفظ وزن بدن در مقابل غذاهای صنعتی و پر چرب را تضمین می کند. -توسعه عملکرد ورزشی و ... تمرینات قدرتی بسیار متنوع می باشند و به منزله تمرین با وزنه نیست ولی برنامه های تمرینی با وزنه محور اصلی تمرینات قدرتی ما را شامل می شود. مربیان باید هنگام برنامه ریزی برای کار با وزنه به سن رشد و سطح مسابقات نوجوانان توجه داشته باشند ، مکانیزم رشد جسمی،روحی و تجربی نوجوانان با بزرگسالان تفاوت زیادی دارد. سیستمهای برنامه ریزی برای کار با وزنه بسیار متغیر است.وزنه مانند شمشیر دو لبه است ، هم میتواند موجب ارتقاء عملکرد ورزشی شود و هم می تواند سطح رشد استخوانی نوجوانان را متوقف کند و موجب وداع زود هنگام و تلخ نوجوان با ورزش شود.کودکان تحت تأثیر شاخه ها و متغیر های درونی فیزیولوژیکی و ژنتیکی مانند بلوغ جنسی و رشد اسکلتی-عضلانی قرار می گیرند.استفاده از مدلهای تمرینات قدرتی بزرگسالان و سایر ابزارهای تمرینی بدنسازی موجب اعمال مکانیزم فشار مضاعف در زمان واماندگی و ناتوانی انجام اجباری تکرارها با انقباضات برون گرا و درونگرای جدید موجب بروز ضایعات خطرناکی می شود.نباید قبل از کامل شدن پروسه بلوغ،انتظار واکنش یکسان نوجوانان همانند برنامه های بزرگسالان را داشت.برنامه های تمرینی با وزنه باید متناسب با نیازهای فردی و مقتضای سن رشد تقویمی ،تجربی و تمرینی آنها باشد و کنترل منظمی بر روی برنامه های تمرینی به عمل آید.مربیانی که با سیستمهای حرفه ای و ملی نوجوانان (سطوح قهرمانی) کار می کنند باید اطلاعات و پارامترهای علم تمرین با نوجوانان را بدانند. تمرینات مکرر اسید لاکتیکی، پرشها، وزنه های مضاعف، سرعتهای متناوب، کاهش نسبت استراحت به تمرین و تکرار، زمانهای طولانی تمرین و فشارهای عصبی و شدید تمرینی موجب توقف سطح تمرینی و دراز مدت و آسیبهای مزمن ماندگار می شود که استعدادهای بزرگ ورزشی ما را تا رسیدن به سطح قهرمانی و بزرگ سالی نابود می کند.شما خیلی از ورزش کاران و یا تیم های ورزشی را می شناسید که در رده های نوجوانان وجوانان حتی عنوان قهرمانی در سطح جهانی را نیز دارند ولی در حال حاضر در تیم های بزرگ سالان خبری از آنها نیست.مولفه های بهینه برنامه تمرین مانند تعداد مراحل و تکرارها و به تعبیری میزان و مرز کار با نوجوانان در حوزه علم تمرین تا حدود زیادی مشخص شده است. در شروع، نوجوانان باید از حداقل میزان تمرین با وزنه استفاده کنند تا سلامت آنها در تمرینات قدرتی به خطر نیافتد. اولین شرط تمرینات قدرتی و کار با وزنه ساختار سازی و تقویت هسته مرکزی و اندام ها و عضلات محوری آناتومیکی بدن می باشد.(عضلات وابسته و نگه دارنده به مفصل و استخوان ها و ستون فقرات،شکم،کمر،زانو،شانه و...)اصلی ترین و مهمترین کلید برنامه برای نوجوانان اصل شدت تمرین می باشد که پروتکل ها و تحقیقات حال حاضر در علم تمرین اصل شدت تمرین برای نوجوانان را با شدت تمرین متوسط توصیه می کنند.نوجوانان در آغاز کار با وزنه لازم است با دمبل،میله خالی و ماشین های کنترلی بدنسازی (استاندارد)تمرینات خود را انجام دهند ولی به تدریج با ترکیب دمبل و میله و سنگینی پلکانی وزنه،تمرینات خود را دنبال کنند.شدت تمرین متوسط 10 تا 15 تکرار را شامل می شود. نوجوانان باید برنامه را با یک برنامه میله خالی و وزنه کم آغازکنند.مربی بدنساز باید تمرکز خود را آغاز روی اجرا و طرز صحیح و اصولی حرکت با وزنه قرار دهد. بعد از آموزش تکنیک صحیح کار با وزنه میزان آمادگی و توان اولیه همه نوجوانان اندازه گیری شود و پس از تشخیص قدرت نوجوانان اجازه اجرای 10تکرار به عمل می آید . هنگامی که توانایی نوجوانان افزایش یافت یک ست اضافه و پس از آن تا 3 ست به برنامه تمرینی اضافه می شود. مرحله بعدی برای پیشرفت کار با وزنه برای نوجوانان به دلیل ایجاد تعامل بین گروه های عضلانی حرکت دهنده موافق و مخالف باید حدود 10 تکرار انجام شود و حداقل یک تمرین برای هر گروه عضلانی موافق در نظر گرفته شود ترتیت تمرین ها باید از گروههای عضلانی بزرگ تر به گروههای کوچکتر ادامه یابد و جلسات و تواتر تمرین را می توان از 2 روز در هفته شروع و به 3 جلسه تمرین در هفته افزایش داد و حداقل 1 روز استراحت بین هر جلسه تمرین گنجانده شود.زمان تمرین با 20 دقیقه گرم کردن خوب و 10 دقیقه سرد کردن خوب مجموعاً حدود 55 دقیقه منظور شود. کالبد شناسی کار با وزنه بیشترمشکلات کار با وزنه برای نوجوانانی که حرفه ای تمرین می کنند به پارامترهای زیر مرتبط می باشد: 1-عدم اجرای تکنیک صحیح کار با وزنه برای نوجوانان موجب بروز آسیب می گردد. 2-استفاده مفرط و مکرر و مداوم کار با وزنه. 3-شدت تمرین و عدم استراحت هنگام کار با وزنه. 4-نظر به بی تجربگی نوجوانان در کار با وزنه به ازای هر 7 نفر باید یک مربی بدنساز آنان را کنترل نمایند. 5-استفاده از وزنه های آزاد در شروع کار موجب ایجاد آسیب های فوق العاده ای می گردد. بهزاد نوشادی عضو انجمن ملی قدرت و بدنسازی آمریکا-عضو انجمن مربیان فوتبال آمریکا