تمرینات دروازه بانی
تمرینات فردی:
قبل از هر چیز لازم است که دروازهبان یک لباس مناسب تهیه کند، که شامل کفش فوتبال، دستکش و لباس میباشد. در مورد لباس بهتر است که در زمستان از لباس ذخیم و شلوار گلری استرج استفاده کرد زیرا باعث میشود که بدن سریعتر گرم شود و دمای بدن برای مدت طولانیتری بالا باقی بماند این عمل باعث میشود تا گلر کمتر مصدوم شود و کارایی آن بیشتر شود همچنین بهتر است از لباسهای تیره استفاده کرد تا گرما زودتر جذب بدن شود اما اگر گلری لباس تیره دوست ندارد میتواند زیر لباس دروازهبانی خود یک تیشرت یا لباس تیره بپوشد، در مورد شلوار یا شورت هم به همین صورت میباشد البته اینها بهتر است که تیره باشند چون هم دیرتر کثیف میشوند و هم باعث میشود تا گلرهایی که قد کوتاه دارند بدن آنها بلندتر نشان داده شود.
در مورد استوک (کفش فوتبال) باید حتما فیکس پا باشد نه کوچک و نه بزرگ تا در ضربات شوت گلر مشکلی ایجاد نشود و از استوک با پرچهای پیچی آهنی هرگز استفاده نشود و کفش باید استاندارد و جنس آن زیاد خشک نباشد.
در مورد دستکش هم بهتر است با هر دستکشی که گلر با آن راحتر است استفاده شود اما بهتر است که دستکش فیت دست یعنی کاملا قالب دست باشد تا در توپهای هوایی مسلطتر عمل کند. همچنین دستکش باید از چسبندگی مناسبی نیز برخوردار باشد، برای مشخص شدن چسبندگی هنگام خرید دستکشها را روی هم بمالید اگر براحتی روی هم لیز یا سر نخوردند بدانید میتواند یک دستکش خوب باشد. (البته این یکی از راههای مشخص شدن کیفیت دستکش است و بیشتر آن بر میگردد به تجربه)
حال به شرح تمرینات می پردازیم:
اول باید گلر خود را به خوبی گرم کند که لازم است که با دویدن آرام حدود 10 دقیقه
آغاز کند سپس کمکم گامهای خود را سریع کند (یعنی گام بلند نه سرعتی) که این باید
حدود 2-3 دقیقه باشد بعداز اینها باید کمکم سرعت را کم کرد تا ضربان قلب آرام شود
و بعداز آن حرکات کششی را انجام داد که بهتراست این حرکات را از بالا به پایین
انجام داد. هر چقدر گلر حرکات کششی انجام دهد به نفع او میباشد زیرا هم انعطاف و
آمادگی بدنی او را بالا میبرد و هم باعث خوب گرم شدن عضلات خود میشود. لازم به
ذکر است هنگامی که میخواهیم تمرین گلری انجام دهیم نباید بیشتر ازحد دویدن را انجام
داد چون باعث خستگی گلر میشود.
بعداز انجام حرکات کششی گلر باید خود را با توپ گرم کند، بدین صورت که توپ را در دست بگیرد و در حال نرم دویدن چندین بار به زمین جلوی خود بزند و تا توپ به سینه او رسید آن را با دو دست به صورتی که دو دست حالت W انگلیسی پیدا کند جمع کند سپس توپ را بلندتر بزند تا توپ از سینه او بالاتر رود و آن را در هوا جمع کند (با همان حالت دست و تکپا پرش کنید) این دو کار باید هر کدام حدود 10 دقیقه انجام شود. و بعد حرکات زیر را انجام دهد:
- توپ را دور سر خود از راست و چپ(و بلعکس) 10 بار بچرخاند.
- توپ را از بین کمر از راست و چپ(و بلعکس) 10 بار بچرخاند.
- پاها را از عرض شانه بیشتر باز کرده و توپ را به حالت 8 انگلیسی از چپ و راست با سرعت هر چه تمام 20 بار بچرخاند.
- پاها را باز کرده( بیشتر از شانه ) سپس توپ را به آرامی از بین پاها یک بار از کنار پای راست و یک بار از سمت پای چپ رد کنید و سپس بچرخید( از همان طرفی که توپ را رد شده) و وقتی توپ حدود یک متر از بین پاها از پشت رد شد بچرخید و سریع آن را جمع کند. مراقب باشید که توپ زیر دست و بدنتان قرار نگیرد.
- توپ را در سمت راست بدن در فاصله 2 متری گذاشته و 10 بار روی آن توپ دایب کوتاه بزند و آن را طوری که دستها پشت توپ و کشیده است با دو دست لمس کرده و به صورت مورب روی توپ بروید. برای سمت چپ هم همین کار را انجام دهد.
لازم به توضیح است که در گرفتن توپ زمینی باید پایی که سمت توپ است کمی خم شود و حدود 30cm جلو بیاید و سریع آن را خم کنید به جلو(حدود 20 تا 30 درجه) و توپ را در جلوترین نقطه بگیرد.
- روبروی دیوار ایستاده ( به فاصله40 متری) سپس توپ را محکم با دو دست روبروی صورت به دیوار زده و توپ را به شکل w و در حالی که دست کشیده به سمت جلو است گرفته و این حرکت را تا آنجا که میتوانید انجام دهید؛ زیرا بسیار تمرین مفیدی است و در گرفتن توپهای ارسالی به روی دروازه و همچنین قوی شدن پنجههای دست شما کمکتان میکند. لازم به ذکر است که این حرکت باید با در جا زدن پاها انجام شود هر چقدر این حرکت را سریعتر انجام دهید بهتر است.
تمرینات گروهی
- تمرین افت:
بعداز انجام دادن تمرین گرفتن توپ زمینی به صورت نرم حالا باید تمرین افت را انجام داد.
یک نفر توپ را یک بار در سمت راست و یک بار در سمت چپ شما میاندازد(حدود 1 متری کسی که میخواهد توپ را بگیرد) سپس گلر خیلی نرم توپ را جلوی بدن خود میگیرد و سپس آرام خود را زمین میاندازد به طوری که اول توپ با زمین برخورد کند سپس پشت کتف سپس لگن و ران پا. این حرکت را به میزان 5 بار برای هر طرف انجام دهید و بعداز دو هفته تعداد آن را 10 بار نیز میتوانید انجام دهید.
لازم است بدانید که هرگز نگذارید که زانوی شما با زمین بر خورد کند زیرا ضرباتی که به زانو وارد میشود حتی با شدت کم به مرور زمان باعث سائیدگی مفاصل زانو و پارگی رباط صلیبی و مینیسک پاها خواهد شد.
- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع:
دو گلر روبروی هم به فاصله 10 متری میایستند سپس توپ را بین خودشان با دست به بالا پرتاب کنند به طوری که توپ تا ارتفاع 10 متری از زمین بالا رود، سپس به نوبت توپ را در بالاترین نقطه بگیرند به طوری که با یک پا به هوا پریده و پای دیگر را از زانو شکسته و به داخل شکم جمع کنید و دست هم به طور کامل پشت توپ قرار گیرد به حالت W و وقتی که توپ گرفته شد و پاها روی زمین قرار گرفت سریع توپ را به داخل سینه جمع کنید به طوری که ساعد دستها پشت توپ قرار گیرند. در ضمن هنگام پایین آمدن هم با یک پا اول پایین میآییم سپس آن پایی که شکسته بودیم را روی زمین میگذاریم. و باید حواسمان باشد که زانو در هنگام فرود کمی خم شود و اول روی پنجه سپس در ادامهی پنجه پاشنه زمین بخورد تا باعث آسیب دیدگی و ضعیف شدن چشم ها نشود.
این تمرین در دو هفته اول 8 بار و بعداز آن 15 بار میتوانید انجام دهید.
- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع + سرعت:
همانند تمرین قبل میباشد با این تفاوت که اول یک نفر انجام میدهد و بعد نفر دوم. آن کسی که توپ ندارد باید به میزان 9 متر از پشت خود سرعتی 90% برود و برگردد به سمت نفر دوم با همان سرعت و نفر دوم توپ را میاندازد بالا و توپ را مانند تمرین قبل باید بگیرد.
این تمرین در 2 هفته اول 5 بار و بعداز آن 10 بار انجام شود.
نحوه گرفتن توپ زمینی و افزایش پرش در توپهای بلند
در شیرجههای زمینی باید پای موافق سمت توپ هنگامی که توپ به شما نزدیک میشود به اندازه یک قدم جلو برود و سریع از زانو پای خود را خم کنید و در حالی که دست رو به جلو و به سمت توپ است بدن را به زمین بیندازید و توپ را در حالت دراز کش و در حالی که دستها کشیده است بگیرید. البته این حرکت برای توپهایی است که به گوشه دروازه زده میشود و دارای سرعت زیادی است، میباشد. با تمرین این حرکت میتوانید موفق شوید. همچنین تمرینات سرعتی و گام ریز را در هنگام انجام این حرکت به آن نیز اضافه کنید و به صورت ترکیبی با این حرکت انجام دهید.
اما برای توپهای بلند و هوایی باید اول پرش خود را قوی کنید که لازمه آن داشتن
پاهای قوی و محکم است بنابراین با یک برنامه بدنسازی مناسب قدرت پاهای خود را
افزایش داده تا هم دچار آسیب دیدگی نشوید و هم پرشتان خوب شود، بعداز این مرحله
شما باید از روی یک مانع به طرفین شیرجه زدن را تمرین کنید. در ابتدا از فاصله 30
سانت شروع کرده و کم کم آن را افزایش دهید و آن را به یک متر برسانید برای پریدن این نکات را به یاد داشته باشید:
1- حرکت به سمت مانع باید به صورت مورب و با یک نیم قوس انجام گیرد.
2- هنگامی که به مانع نزدیک شدید اول پای موافق مانع را زمین گذاشته و آن را ستون
کرده سپس با پای دیگر بدن را هل داده تا از روی مانع بپرید و توپ را باید با دستهای
کشیده بگیرید یعنی برای توپی که نزدیک مانع ارسال میشود اینکار را هرگز انجام
ندهید؛ بلکه حداقل در یک متری مانع توپ باید پرتاب شود.
تمرین برای بالا رفتن رفلکس بدنی
برای بالا رفتن سرعت رفلکس لازم است که تمرینات گلری را با حرکات سرعتی ریز مانند گام به جلو و پهلو با تعداد مانع 5 تا 10 ترکیب شود. همچنین انجام حرکات سرعتی ایستگاهی مانند دو 4 در 9 کمک شایانی خواهد نمود.
نحوه انجام تمرین:
تکرار: هر طرف در 2 هفته اول 5 بار بعداز 2 هفته تا 10 بار
پنج مانع را هماند شکل زیر در فاصله یک متری جلوتر از تیر دروازه قرار دهید؛ سپس با گام ریز از روی مانعها به بغل به سمت تیر دروازه حرکت کرده و وقتی مانع آخر رسیدید پای موافق توپ یک قدم جلو میرود و در حالی که حرکت را به صورت مورب به سمت توپ ادامه میدهید توپ را در جلوی خود بگیرید. دقت داشته باشید که این حرکت را ابتدا با توپهای زمینی سپس با توپهای بلند انجام دهید که نحوه حرکت در توپهای بلند نیز به همین صورت است. (نحوه گرفتن صحیح توپهای زمینی و بلند در قسمتهای قبل گفته شده است) .
نکته:
انجام دوهای سرعت 4 در 9 به معنی این است که فاصله دو مانع باید 9 متر باشد که حرکت به صورت رفت و برگشت است که در مجموع باید 4 بار بشود.
چند تمرین برای تقویت شیرجه (دایب)
برای بهتر شدن شیرجه در سمتی که ضعیف هستید لازم است که اول از توپهای زمینی شروع کنید.
تمرین 1:
تمرین را با گرفتن توپ در حالتی که شما روی زمین نشستهاید آغاز کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید سپس نفر دیگر توپ را به سمت راست و چپ شما بزند (توپ باید طوری زده شود که دستها در هنگام گرفتن کشیده شود) و شما توپ را دراز کش در حالی که پاها ثابت هستند در جلوتر از سرتان و در حالی که دست کشیده است بگیرید و در همان حالت دراز کش توپ را به زننده توپ پس دهید و به کمک دست زیرین و عضلات شکم نشسته و حرکت را ادامه دهید. دقت داشته باشید که پس از هر ضربه باید حالت نشسته بگیرید بعد تکرار را انجام دهید. این حرکت را در 2 ست 8 تایی انجام دهید.
تمرین 2:
بعداز این حرکت آن را به همان صورتی که نشسته بودید در حالی که توپ بلندتر (به اندازه ارتفاع سینه) به سمت شما میآید بگیرید.(2 ست 8 تایی)
تمرین 3:
بعداز این تمرین دوباره همان تمرین اول و دوم را به صورتی که پایی که سمت توپ است به سمت داخل خم کنید و توپ را بگیرید. ( در هنگام گرفتن توپ پای زیرین (پای موافق توپ) در همان حالتی که باز است کمی به داخل خم میشود و پای بالایی صاف میباشد). البته این حرکت را میتوانید اول از یک سمت بدن شروع کنید بعد سمت دیگر را انجام دهید. (2 ست 20 تایی)
بعداز این تمرینات باید بیشتر تمرینها (منظور تمرینات توپهای زمینی و بلند) را با 5 مانع که در کنار هم به صورت افتی هستند گام ریز و بلند بردارید و توپهایی که به سمت شما شلیک میشود را بگیرید البته به شکل صحیح یعنی به صورت مورب به سمت توپ بروید و پای خود را در توپهای زمینی و هوایی درست حرکت دهید و تنظیم کنید. (ستهای تمرین تا 5 تا مناسب میباشد.)
اصل مهم دروازبانی فوتبال
۱.نترس بودن: اگر دروازبانی از توپ و تیم حریف نترسد مطمئنا جایگاه بهتری در تیم خود خواهد داشت.
۲.دیدباز:دروازبان تنها کسی است که کل جریان بازی را کامل میبیند چون آخرین بازیکن میدان است .دروازبان میتواند تیم خود را راهنمائی کند.
۳.انعطاف:اگر دروازبانی انعطاف بدنی خوبی داشته باشد عکس العمل های خوبی نسبت به توپ انجام میدهد.
۴.قدرت: اگر دروازبان از قدرت بدنی بالائی برخوردار باشد میتواند برای درگیریهای تن به تن (تک به تک) از قدرت خود استفاده نماید.
۵.سرعت:اگر دروازبان سرعت خوبی داشته باشد ، سرعت عکس العمل نسبت به توپ هم بالا میرود.
۶. فکر: اگر دروازبانی از قدرت فکرش استفاده نماید میتواند یک تیم را برنده مسابقه هم بکند مثل سرعت انتقال بازی از دروازه به مهاجم.
مطالب مشابه :
تمرینات دروازبانی
آموزش دروازبانی در مورد لباس بهتر است که در زمستان از لباس ذخیم و شلوار گلری استرج
لباس هندبال 2
هندبال - لباس هندبال 2 - هندبال بانوان - عکس های دروازبانی
قوانين فوتسال
آموزش دروازبانی شرکت دو تیم نباید بیش از ۵ بازیکن باشد که یکی از آنها دروازه بان با لباس
تمرینات دروازه بانی
در مورد لباس بهتر است که در زمستان از لباس ذخیم و شلوار گلری استرج اصل مهم دروازبانی
آرسنال و دروازبانی جدید؟
آرسنال و دروازبانی گالری عکس لباس دوم جدید
تمرین پاسکاری ترکیبی Y شکل همراه با دریبل
طرح لباس 42 نكته برای كمك مربیان فوتبال گزارش تصویری
بازی آنلاین
میخوام به همه ثابت کنیم که دروازبانی هندبال چقدر مهم و مهره ی کلیدی در هندبال مدل لباس.:
تمرينات پلايومتريك در هندبال ( تصاوير متحرك )
تمرینات دروازبانی لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما
لیگ برتر ایران
افزودن چهار لباس جداگانه (میزبان ، میمان ، میزبان دروازبانی و میهمان دروازه بانی )
مشخصات دروازبان هندبال و ۱۶ نکته در مورد دروازبانان هندبال...
لباس و کفش هندبال. کاهش وزن و چربی بدن. عکس های دروازبانی
برچسب :
لباس دروازبانی