جزوه سال اول

جزوه تئوري

رويكرد جديد درس تربيت بدني

پايه اول متوسطه

90- سال تحصيلي 91

----------------------------------------------

امروزه بر همه آشكار شده است كه تربيت بدني مفهومي بسيار وسيع تر و بزرگ تر از ورزش را دارد .

ورزش با همه تنوع و گستردگي آن فقط بخشي از تربيت بدني را تشكيل مي دهد. تربيت بدني نه تنها

برآمادگي جسماني افرادتوجه دارد بلكه زمينه هاي لازم براي سلامتي وآسايش رواني رافراهم مي كند.

بي شك درك علمي تربيت بدني درجامعه اولين قدم براي نيل به اهداف تربيت بدني است . چنين امري

امكان پذيرنيست مگراينكه معلمين متخصص تربيت بدني به صحنه آمده وعملا معلومات خودرادر معرض

استفاده دانش آموزان وافرادجامعه قراردهند.

دانش آموزان بايد دردرس تربيت بدني ، تعلق به گروه ودوست يابي راتجربه كنند كه از نظر بهداشت

رواني نقش بسيار مهمي رادرتحول برخي ازاهداف تربيت بدني داردمانند : سازگاري اجتماعي ،مسئوليت

پذيري وپايبندي به ارزشهاي هنجارانساني واسلامي.

دانش آموزان بايد به سطوح مطلوبي از آمادگي جسماني برسند. استقامت دستگاه قلب وتنفس دانش

آموزان بهبود يابد ، قامت ياوضعيت بدني آنها اصلاح گردد ،همچنين بامبحث تغذيه درسنين مختلف

آشناشده ودرنهايت بتوانند درفعاليتهاي ورزشي موردعلاقه خودشركت كرده وتجارب ارزشمندي براي

خوب زندگي كردن بدست آورند.

لزوم و ضرورت آمادگي جسماني:

در عصر حاضر حاضر ضرورت فعاليت هاي جسماني تقريبا از بين رفته است. اين مساله به قيمت از دست

رفتن قدرت حياتي بشر تمام خواهد شد . ما قبل از اتمام كار روزانه احساس خستگي مي كنيم . قدرت

خودرااز دست داده ايم وزماني كه كارسنگين انجام مي دهيم ، از حمله قلبي هراس داريم ؛ وزن بدن

افزايش يافته و با چند پله بالا و پائين رفتن از نفس مي افتيم ؛عصباني و خشمگين هستيم و دردهاي

مرموزي در وجود خود احساس مي كنيم. كيفيت زندگي براي بسياري از مردم اين عصر به پائين ترين حد

رسيده و ورزش و فعاليتهاي جسماني براي تجويز زندگي سالم ،رونق خود را از دست داده است.

پزشكان به طور عموم ،از آمادگي جسماني به عنوان رهائي از بيماريها؛ روانشناسان آن را به عنوان ثبات

رواني؛ فيزيولوژيستهاو مربيان تربيت بدني همواره بر حسب ميزان فعاليتهاي جسماني ،از آن به عنوان

تعادل فيزيكي خوب ياد مي كنند.

بااين همه،آمادگي جسماني درمفهوم وسيعتر تجويزي است براي زندگي سالم وپرنشاط .

آشنائي آمادگي جسماني با روش هاي كسب،توسعه و اندازه گيري آن:

آمادگي جسماني: آمادگي جسماني عبارت است از توانائي انجام فعاليت هاي روزانه با انرژي فراوان و

هوشياري،بدون خستگي بي مورد و با لذت بردن ازفعاليت و توانائي رو به رو شدن با موارد ا ض طراري

پيش بيني نشده.

تندرستي: از نظر بهداشت جهاني تندرستي صرفا نداشتن بيماري و ضعف نيست ،بلكه منظور از آن سلامتي

كامل جسمي ،ذهني ، اجتماعي و روحي است.

فاكتورهاي آمادگي جسماني :

فاكتورهاي مذكور به دو گروه تقسيم مي شوند :

الف ) فاكتورهاي آمادگي جسماني مرتبط باسلامتي

اين فاكتورها ارتباط مستقيمي با تندرستي فرد دارندوعبارتنداز:

استقامت دستگاه گردش خون و تنفس ( قلبي ، عروقي يا استقامت عمومي )، استقامت عضلاني ( موضعي )

، قدرت عضلاني ، انعطاف پذيري ، ميزان چربي ( تركيب بدني )

ب) فاكتورهاي مرتبط با اجرا :

اين فاكتورها نقش موثري در اجراي مهارت هاي ورزشي دارند و عبارتند از :

هماهنگي ، سرعت ، توان ، چابكي و تعادل :

عوامل هر دو نوع آمادگي با هم ، هم پوشاني دارند براي مثال فاكتورهاي مرتبط با سلامتي ، براي زندگي

سالم ضروري اند، اما در عين حال در عملكرد مهارت هاي حركتي نيز مهم اند.

آشنايي باروش هاي كسب وتوسعه واندازه گيري آمادگي جسماني مرتبط باسلامت:

درآمادگي جسماني مرتبط باسلامت ، به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي اجراي خوب عملكرد وهمچنين

حفظ شيوه زندگي سالم توجه مي شود.

استقامت:

الف) استقامت عمومي(قلبي- عروقي):

پراهميت ترين معياربراي برآورد وضعيت آمادگي جسماني افراد محسوب مي شود. استقامت قلبي –

عروقي يااستقامت هوازي (عمومي) عبارت است ازتوانايي قلب وريه و عروق خوني براي رساندن اكسيژن

وموادغذايي به عضلات وتوانايي عضلات دراستفاده ازاكسيژن براي توليد انرژي وفعاليت جسماني.دراين

فعاليت قلب، ريه وعروق به سهولت خودرا با شدت فعاليت بدني هماهنگ مي كنند و با همان سهولت هم

از خستگي به درمي آيند و فعاليت سنگين ديگري راآغاز مي كنند.اين قابليت به دليل اهميت آن

درسلامتي انسان، موردتوجه قرارگرفته است.

احتمال بيماريهاي قلبي درافرادي كه ازآمادگي قلبي - عروقي ضعيفي برخوردار هستند زياد است .

بيشتر شواهد نشان دهنده آنست كه آمادگي قلبي-عروقي با بيماريهاي قلبي مرتبط است.

بررسي يك تحقيق نمونه درانجمن تحقيقات هوازي كوپر نشان داد افرادي كه ازآمادگي پائيني

بعلاوه نشان داده شده است كه بهبود . ( Blair,eted برخوردارند به طور ويژه اي در خطرند ( 1989

آمادگي جسماني ( پيشرفت ازآمادگي سطح پائيني به آمادگي سطح بالا وخوب ) يك تأثير مثبت برسلامت

انسان دارد.

نكات مهم درتمرين براي افزايش استقامت قلبي- عروقي:

- قبل ازآغاز يك برنامه فعاليت جسماني منظم تعيين آمادگي پزشكي براي تمرين اهميت دارد.

- غالبا جهت تمرين فعاليت هاي هوازي لازم است تمرينات ازساده به مشكل انجام شوند و به صورت

تدريجي مسافت موردنظر براي دويدن و راه رفتن افزايش يابد يا زمان اجراي فعاليت ها به تدريج افزايش

يابد تا فرد به تمام مزاياي تمرين برسد.

- معمولا شروع تمرين با ضربان قلب كمتر و شدت پائين تر شروع مي گردد و به تدريج افزايش مي يابد.

- ضربان قلب درشروع تمرين درحالت استراحت كنترل گردد.

- فعاليت ها غيراز ساعات درس تربيت بدني در 2يا 3 روز ديگر نيز تنظيم گردند و قوانين تمرين، جهت

افزايش اين قابليت در محيط هاي ديگر نيز بكار گرفته شوند.

- فعاليت ها از شدت مناسب برخوردار باشند و در آستانه تمرين قرار گيرند .

محاسبه ضربان قلب :

جهت مشخص كردن شدت تمرين هوازي يادگيري محاسبه ضربان قلب مهم است.

براي محاسبه ضربان قلب سرانگشت ( انگشت سبابه ياانگشت ميانه ) را برروي شريان كاروتيد درگردن يا

شريان راديال درمچ دست ،قرارداده انگشتان رادرآن منطقه جابجانمائيد تازماني كه ضربه قوي نبض را

حس نمائيد.( نبايدازانگشت شست براي تشخيص نبض استفاده گردد زيرا انگشت شست خود ازيك نبض

20 يا 30 ثانيه شمرده و به ترتيب ، 15، نسبتا قوي برخورداراست) پس ازبدست آمدن نبض آن رادر 10

براي بدست آوردن ضربان قلب دريك دقيقه آنرا درعدد 3،4،6 يا 2 ضرب نمائيد . بهتراست جهت

سهولت كار و نزديك بودن لحظه اي ضربان قلب به زمان تمرين از تعداد ضربان قلب 10 يا 15 ثانيه

استفاده نمائيد. بهتراست هنگامي كه ازخواب بيدار مي شويد و قبل ازخروج از تخت خواب ضربان قلب

استراحت خود را شمارش نمائيد.

درصد دامنه ضربان قلب درهنگام فعاليت

براي دانش آموزان: سن – 210 = حداكثرضربان قلب دردقيقه

براي افرادبزرگسال: سن – 220 = حداكثرضربان قلب دردقيقه

ضربان قلب استراحت – حداكثرضربان قلب = ضربان قلب فعاليت

%50 ) = حداقل ضربان قلب × ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب فعاليت

%85 ) = حدا كثرضربان قلب × ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب فعاليت

حداقل ضربان قلب- حدا كثرضربان قلب = ناحيه مطلوب آمادگي جسماني

مثال: ناحيه مطلوب آمادگي جسماني براي دانش آموز 16 ساله كه ضربان قلب استراحت او 70 مي باشد

به شرح زيرمي باشد :

210 -16= حداكثرضربان قلب 194

194 -70 = ضربان قلب فعاليت 124

(124×%50)+70= 62 +70= حداقل ضربان قلب درتمرين 132

(124×%85)+70=105+70= حداكثرضربان قلب درتمرين 185

ناحيه مطلوب آمادگي جسماني : فاصله بين 132 تا 185 ضربه دردقيقه

بنابراين دانش آموزمذكوربايد فعاليتي انجام دهد كه ضربان قلب وي حداقل 132 ضربه دردقيقه

وحداكثر 185 ضربه دردقيقه باشدتاتمرين براي فرد درجهت توسعه استقامت قلبي- عروقي مؤثر باشد.

اين نوع ازاستقامت ازطريق فعاليت هايي مثل پياده روي- دويدن- شناكردن- دوچرخه سواري و ايروبيك

افزايش مي يابد.

آزمون هاي استقامت عمومي(قلبي- عروقي):

دراين آزمون ها به دوشكل عمل مي شود يك روش بدين صورت است كه آزمودني مسافت معيني را مي

دود و زمان انجام آزمون محاسبه مي شود و در شكل ديگر آن آزمودني در يك زمان خاص تاآنجا كه توان

دارد مي دود و پس ازاتمام، زمان مسافت طي شده (مانندآزمون كوپر) محاسبه مي شود.

آزمون يك مايل كه به دوي 1600 متردرايران معروف است .

آزمون دوي 600 ياردكه درايران به صورت دوي 540 متراجرامي شود.

آزمون 9 دقيقه دويدن و راه رفتن به قصدمسافت و بعضي از تست هاي پله آزمون هاي متداولي هستند

كه براي اندازه گيري استقامت قلبي- عروقي استفاده مي شوند.

ب) استقامت عضلاني:

به توانايي يك عضله يا گروهي از عضلات براي تكرار يك سري حركات مشابه و يكنواخت ويا نگهداري

يك انقباض به صورت ساكن دريك مدت زمان طولاني استقامت عضلاني گفته مي شود.

تمرينات مقاومتي باوزنه سبك وتكرارمتوسط جهت تقويت استقامت عضلاني پيشنهادمي شود.

قدرت عضلاني

: تردق

قدرت عبارت است : از توانايي يك عضله يا دسته اي ازعضلات براي واردكردن نيروي بيشينيه در مقابل

يك نيروي خارجي .

• قدرت به دوشكل ايستاوپويامي باشد.

• قدرت به اندازه وخصوصيت عضلات بستگي دارد.

• روندطبيعي بلوغ ، تمرين ، وراثت ، ورژيم غذايي مناسب برروند عضله اثر مي گذارد.

• قدرت زماني افزايش مي يابد كه عضلات كار بيشتري انجام دهند.

• تمرينات مقاومتي باوزنه سنگين وتكرار كم جهت تقويت قدرت عضلاني پيشنهاد شده است.

توجه: براي بهبود استقامت بايد دفعات تكرار يك حركت راافزايش داد درصورتي كه براي افزايش

قدرت، به جاي تكرار مقداروزنه رااضافه مي كنيم.

آزمون هاي قدرت :

ازآزمون هاي قدرت بااستفاده ازوزنه كه اعتبار بيشتري دارند مي توان موارد زير را نام برد:

- پرس وزنه دربالاي سر

- پرس پاهاازروي صندلي

- جلو بازو

- كشيدن وزنه ازبالابه پائين

استقامت و قدرت عضلاني به دوشكل پويا ( تكرار حركت ) و ايستا ( نگهداري يك انقباض درواحدزمان )

قابل اندازه گيري است.

-1 آزمون درازونشست (دست ها روي سينه):

در اين آزمون كه به آزمون دراز و نشست اصلاح شده نيز

معروف است دست ها برروي سينه قرار مي گيرند. طرز

قرار گرفتن دست ها روي سينه بدين صورت است كه كف

دست ها بصورت ضربدريروي سينه راست وچب قرار مي گيرد.

كف دست چپ روي سينه راست وكف دستراست روي سينه

چپ.در اين آزمون دست ها نبايد از شانه ها جداشود و آرنج ها

در مرحله نشست زانو ها يا ران هارا لمس مي كند .

در صورت جدا شدن دست از شانه ، آن تكرار نمي شود .

-2 آزمون كشش ازبارفيكس اصلاح شده :

اين آزمون براي دانش آموزان داراي ضعف عضلات كمربند شانه اي وبراي كساني كه حتي يك بارهم نمي

توانند خودرا از بارفيكس معمولي بالا بكشند ابداع شده است. اين آزمون به صورت خوابيده به پشت اجرا

شکل آزمون دراز و نشست اصلاح شده

در آزمون آمادگي جسماني وابسته به تندرستي

ايفرد

الف ) وضعيت شروع از حالت خوابيده به پشت

ب ) وضعيت بلند شدن

مي شود. در اين حالت بخشي از وزن بدن به پاشنه پا

منتقل مي شود .وسايل مورد نياز اجراي اين آزمون در

شكل مقابل ديده مي شود .البته اين وسيله چوبي است

و در ايران مشابه آهني آن ساخته شده ا ست . براي

اجراي اين آزمون ، آزمودني به پشت زير بارفيكس

دراز مي كشد . بطوري كه شانه هاي او زير ميله

بارفيكس قرار مي گيرد .سپس آزمودني دست هاي

خود را با كف دست هاي باز به سمت بالا مي آورد و

ميله بارفيكس در سوراخ بالايي قرار مي گيرد .

براي مثال اگر نوك انگشتان دانش اموز به سوراخ چهارمي يا كمي بالاتر از سوراخ چهارمي رسيد، ميله

بارفيكس در سوراخ پنجمي قرار ميگيرد. سپس آزمودني ميله بارفيكس را گرفته و تنه و پاهاي خود را از

زمين جدا مي كند ،در اين حالت فقط پاشنه هاي او با زمين تماس دارد و بدن در ناحيه زانوها و لگن نبايد

خم شود، بلكه به صورت مستقيم و موازي زمين قرار مي گيرد. سپس كشش از بارفيكس راانجام ميدهد.

موقع كشش چانه بايد به بالاي يك طناب يا كش كه 3 سوراخ پايين تر از ميله بسته شده است، برسد.

دراين حالت يك كشش ازبارفيكس انجام شده است. آزمودني تاآنجاكه درتوان دارداين آزمون را

تكرارمي كند و تعداد تكرارها به حساب ركورد او گذاشته مي شود.

:تاررقمواهاطخ

-1 آزمودني نبايد زانوها يا تنه خود را خم كند.

-2 بدن بايد كاملا كشيده باشد و فقط پاشنه پا با زمين تماس دارد موقع حركت به سمت پايين، باسن نبايد

زمين رالمس كند.

-3 موقع پايين آمدن، آرنج ها به حالت كشيده درآمده و سپس كشش بعدي آغاز مي شود.

وسيله موردنياز: يك بارفيكس به ارتفاع 125 سانتي متر و عرض 93 سانتي متر كه از بالا داراي سوراخ

4 سانتي متر است كه با يكديگر 6 سانتي متر فاصله دارند، موردنيازاست. / هايي به قطر 5

الگوهاي تمرين براي افزايش استقامت و قدرت عضلاني عضلات كمربندشانه اي :

طناب كشي، بالارفتن ازطناب و يا نردبان عمودي ، آويزان شدن ازنردبان افقي ودست عوض كردن، شناي

روي زمين، راه رفتن با دست ها درروي زمين باكمك ، كشش از بارفيكس با باراضافه ، سرخوردن با شكم

روي نيمكت هاي بلند بااستفاده ازدست ها، شناهاي كرال سينه – كرال پشت- پروانه- قورباغه ، حركات

روش اجراي آزمون آشش از

بارفيكس اصلاح شده

مختلف برروي حلقه و پارالل ،استفاده ازوزنه بطوري كه عضلات كمربند شانه تقويت شوند و بطوركلي كليه

حركاتي كه درآن وزن بدن بوسيله دستها تحمل مي شود، باعث تقويت كمربند شانه اي خواهد شد.

الگوهاي تمرين براي افزايش استقامت و قدرت عضلاني عضلات شكم :

درازونشست باچرخش بالاتنه به چپ و راست، بالاآوردن پاها بامقاومت و بدون مقاومت درحالت طاق باز،

بالاآوردن پاها درحالت نشسته روي باسن وانجام حركات مختلف با پا به صورت انفرادي ودونفره،

درازونشست روي سطح شيبدار، باز و بسته شدن پاها وبالاتنه ازحالت طاق باز به طور هم زمان، بالاآوردن

پاهادرحالت آويزان ازنردبان عمودي و بطوركلي كليه حركات و فعاليت هايي كه درآن خم شدن بالاتنه

وخم پاهادرحالت آويزان ازنردبان عمودي و بطوركلي كليه حركات و فعاليت هايي كه درآن خم شدن

بالاتنه وخم شدن پاها وران وجود دارد مي تواند موجب تقويت عضلات شكم شود.

انعطاف پذيري:

انعطاف پذيري رامي توان به صورت دامنه حركتي يك مفصل تعريف كرد هرچقدردامنه حركتي مفصل

بيشترباشد انعطاف پذيري نيزبيشتراست.

انعطاف پذيري عملاازطريق مشاهده وثبت توانايي كشش عضلات و رباط هاي عضله ياعضلات ويژه اي

قابل اندازه گيري است.

به منظورتقويت انعطاف پذيري تمرينات كششي ملايم ومستمرپيشنهاد مي شود.

نكات مهم جهت توسعه انعطاف پذيري:

- براي حفظ دامنه حركتي كامل درمفاصل بايد به طورمنظم تمرينات مناسب انجام گردد.

- براي افزايش طول عضله بايدآن رابارعايت اصل اضافه بار و بيش تراززمان عادي تحت كشش قرارداد.

- انواع حركات كششي ايستا و پويا انجام گيرد.ابتداحركات به صورت ساده و با فشاركم و به حالت ايستا

انجام گيرد و پس ازآن به صورت پويا حركت انجام شود.

- حركات كششي راميتوان براي تمام مفاصل بدن انجام داد.

- بهترين حركت كششي كه شايد جامع ترين آزمون انعطاف پذيري باشد، انعطاف پذيري لگن است كه

همزمان مفاصل مچ پا، زانو، كمر،پشت ،گردن وشانه هارااندازه گيري مي كند.

متداول ترين آزمون هاي انعطاف پذيري:

- آزمون انعطاف پذيري شانه

- آزمون انعطاف پذير مچ پا

- آزمون انعطاف پذيري لگن

١٠

چربي بدن:

يكي از شاخص هاي آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي افراد ،ميزان چربي بدن مي باشد.در اين روش

چربي زيرپوست در نقاط مشخص از بدن (پشت بازو، ساق، جلو ران، كتف، پهلو) اندازه گيري شده و

سپس با استفاده از "نمودار ميزان چربي" وضعيت جسماني فرد (لاغر- متناسب - چاق ) مشخص

مي شود.

تمرينات با وزنه و بدون وزنه

دراينجا تعدادي از تمرينات با وزنه و بدون وزنه براي تقويت عضلات مختلف بدن ارايه مي گردد. اين

تمرينات مي تواند موجب پيشرفت درقابليت هاي آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي شود.

١١

١٢

: گنيپود

ورزشكاراني كه به دلايل مختلف ازجمله كاهش خستگي واسترس ،افزايش كارايي وقدرت،دارو،

موادنيروزاي غيرمجازو... مصرف مي نمايند، درخطر مي باشند.اين ورزشكاران نه تنها ارزش هاي اخلاقي

وروحيه جوانمردي راناديده مي گيرند بلكه ورزش وحركات خود را بي اعتباركرده واصول اخلاقي رادر

رقابت ازبين مي برند. دوپينگ براساس تعريف گرفته شده ازكميته بين المللي المپيك عبارت است

ازمصرف ، تزريق و خوردن هرماده اي كه فقط هدف آن افزايش كارايي بدن است .

١٣

دلائل منع دوپينگ :

-1 دلائل جسماني : كاربرداين داروها عوارض جانبي ناخواسته و زيان بار متعددي براي بدن فردبرجاي

ميگذارد كه مي تواند درپاره اي ازموارد برگشت ناپذيرباشد وازاين رو صدمات جبران ناپذيري رابر روي

سلامتي ورزشكار وارد نمايد.

اين عوارض عبارتنداز: تغيير قيافه ظاهري،آسيب عضلاني واسكلتي،عقيمي ونازايي، بيماريهاي قلبي، سكته

مغزي، مشكلات مربوط به پروستات ،عوارض كبدي ، سرطان و...

-2 دلائل اخلاقي: دوپينگ بااهداف عاليه ورزش كه سالم سازي روح وجسم مي باشد منافات دارد.

عوارض رواني آن عبارتنداز: اختلالات ذهني ازجمله جنون، افسردگي و رفتارهاي تهاجمي وخشن ودر

بعضي افراد اعتياد و وابستگي.

-3 دلائل قانوني: دوپينگ به دليل ايجاد برتري غيرمنصفانه درصحنه ورزش برخلاف مقررات جاري

سازمانهاي اجرايي ورزش مي باشد و ارتكاب به آن جرم شناخته مي شود و در بسياري موارد ورزشكاران

براي هميشه ازصحنه ورزش منع مي گردند.

داروهاي دوپينگي :

دراين راستابه معرفي برخي ازمواردي كه بيشترمورداستفاده ورزشكاران قرارمي گيرد مي پردازيم؛

اين داروها معمولا در پنج گروه طبقه بندي مي شوند:

الف : داروهاي محرك سيستم عصبي مركزي: آمفتامين ،كوكائين و... رامي توان نام برد .

ب )داروهاي مخدر :از اين داروها ميتوان از هروئين ، مورفين ، متادون و ... نام برد .

ج) استروئيدهاي آنابوليك :داروهايي نظير تستوسترون و.....در اين گروه جاي مي گيرند .

د ) داروهاي ادرار آور:دراين گروه از فوروسمايد و ... نام برد.

ه) هورمون هاي پپتيدي و گليكو پروتئيني و آنالوگ هاي آ نها : دارو هايي مثل هورمون رشد

،اريتروپويتين

و . . .در اين دسته جاي مي گيرند

آمفتامين ها:

آمفتامين ها محرك هاي دستگاه عصبي مركزي هستند.اين ماده مي تواند ضربان قلب وفشارخون را

افزايش داده بي نظمي هاي ضربان قلب راسبب شود. مصرف اين دارو به علت برخي مرگها در ورزشكاران

عنوان شده است. اين دارو مي تواند چه از نظر جسماني و چه از نظر رواني اعتيادآور باشد.

١٤

موادهورموني:

استفاده از مواد هورموني به عنوان مواد نيروزا در رقابت هاي ورزشي، در اوايل دهه 1950 شروع شد. دو

گروه هورمون عمده كه مورد مصرف ورزشكاران امروزي قرارمي گيرند عبارتنداز استروئيدهاي آنابوليكي

وهورمون رشد انسان.

دوپينگ خون:

افزايش مصنوعي حجم كل سلولهاي قرمزخون است .هدف ازاين كارافزايش توانايي حمل اكسيژن درخون

است.

اريتروپونين:

اين هورمون توسط كليه ها ساخته مي شود.توليد سلولهاي قرمزخون راتحريك مي كند و مصرف آن در

مرگ ورزشكاران موجب توليد بيش ازاندازه سلولهاي قرمزخون وايجاد لخته خون و ناتواني قلبي شده

ميتواند منجربه شود.

كوكائين:

اين داروابتدا حالت سرخوشي و پس ازآن حالت نااميدي در فرد ايجاد مي كند.

مصرف اين ماده عوارضي مانند افزايش فشارخون وتعداد ضربان قلب، كاهش هماهنگي حركات، هيجان ،

بي خوابي و بي قراري،اضطراب ،جنون، سكته هاي قلبي ونارسايي قلب را به همراه دارد.اين ماده باعث

مرگ برخي ازورزشكاران شده است.

كافئين:

محرك سيستم اعصاب مركزي است و بدليل مصرف اسيدهاي چرب مي تواند انرژي زاهم باشد. در

ورزشهاي استقامتي برخي ورزشكاران ازآن استفاده مي كنند. برخي عوارض ناخواسته آن عبارتنداز

خاصيت مدري، آريتمي قلبي، عدم هماهنگي اعمال دقيق و برهم زدن وضعيت خواب و بيداري.

بدليل وجودكافئين در تركيب نوشيدنيهاي معمولي غلظت مجازآن درادراربرابر 12 ميكروگرم بر ميلي

ليتر تعيين شده است.

كراتين:

كراتين ماده اي است كه دررديف مكمل هاي غذايي قرارمي گيرد. بخش اصلي كراتين فسفات

اسيد امينه كراتين است. اين ماده معمولا درغذاهاي غيرگياهي زياداست و در گوشت و ماهي بيشترين

ميزان كراتين يافت مي شود . مصرف حداقل 15 گرم كراتين درروزدررژيم غذايي به مدت 2 تا 7 روز

باعث مي شود،كراتين كل عضله اسكلتي بين 10 تا 20 درصد و كراتين موجود در بدن به شكل كراتين

١٥

فسفات تا بيش از 40 % افزايش يابد.اگر بدن به مصرف اضافي كراتين نيازداشته باشد مي توان ازطريق

رژيم غذايي مناسب اين ماده راتأمين نمود.

آسيب هاي ورزشي

دانش آموزان درهنگام ورزش ممكن است درمعرض آسيب هاي فيزيكي قرارگيرند لذاآگاهي ازبرخي

آسيب هاي رايج مي تواند براي پيشگيري وكمك هاي اوليه مفيد باشد

يگتفررد

خارج شدن و تغيير مكان استخوان ها از محل طبيعي خود در مفصل را دررفتگي گويند كه بيشتر به دليل

حركت ناگهاني و در حالت غيرمتناسب مفصل مي باشد. شايع ترين دررفتگي ها در مفاصل

عبارتنداز:دررفتگي شانه، آرنج، مچ پا، مفصل ران، شست دست وفك پائيني.

علائم آن شامل: تغييرشكل مفصل ، احساس درد يا فشار درمفصل، ازبين رفتن كامل يا نسبي حركات

مفصل و وجود كبودي و تورم در محل ضايعه. براي كمك به فردمصدوم ابتدا او رابه حالت استراحت

درآوريد،سپس درصورت امكان عضو را آتل بندي كنيدوبه نزد پزشك هدايت كنيد.

گرفتگي ماهيچه

انقباض ناگهاني، غيرارادي ودردناك يك ماهيچه يا گروهي ازماهيچه ها گرفتگي مي باشد.

علت بروز گرفتگي مي تواند ناشي ازكمبود آب،اكسيژن،موادمعدني(كلسيم،پتانسيم)و...باشد.ماساژماهيچه،

حمام گرم واستفاده ازمايعات دربهبودآن موثراست. براي رفع گرفتگي ماهيچه ها بدين صورت عمل كنيد:

- گرفتگي ماهيچه ران: زانو را راست كنيد وساق پا را از پاشنه پا بالا بياوريد و با دست ديگر زانو رابه

پائين فشاردهيد سپس باملايمت ماهيچه ي گرفته را ماساژدهيد.

- گرفتگي ماهيچه ساق:زانو را راست كنيد و به آرامي انگشتان پا را بالا و به طرف ساق بكشيد وسپس به

آرامي ماهيچه ي آسيب ديده راماساژدهيد.

- گرفتگي ماهيچه ي دست:باملايمت انگشتان را راست كنيد و به آرامي محل گرفتگي را ماساژدهيد.

شكستگي

شكستگي دراستخوان به دوصورت بسته وبازوجوددارد كه درورزش نوع بسته ي آن متداول تر است.

شكستگي به علت تغييرشكل قابل توجهي كه ايجاد مي كندتشخيص داده مي شود.

علائم شكستگي: تغييرشكل،حساسيت فوق العاده،صداي سايش، تورم و تغييررنگ(خون مردگي زير

پوست) ازدست دادن حركت عضو، مشاهده تكه هاي استخوان.دراين هنگام سعي نكنيد شكستگي

١٦

يادررفتگي استخوان رابه حالت اول درجاي خود قرار دهيد، اگراين كارانجام گيرد ممكن است به چندين

عصب، شريان اطراف استخوان، غضروف اطراف مفاصل، عضلات وتاندون ها آسيب برسد.

پس عضو شكسته شده راثابت كرده ودرفواصل زماني معين رنگ پوست ، دماو حس اندام بررسي شود و

مصدوم رابه مراكز درماني انتقال دهيد.

يزيرنوخ

خارج شدن خون ازشرائين ، وريدها و مويرگ ها راخونريزي مي گويندكه ممكن است داخلي يا

خارجي باشد. علائم آن بيشتر شامل رنگ پريدگي ، نبض ضعيف و تند، پوست سردومرطوب ، فشارخون

پائين، حالت هيجان وتشنگي وتنفس سريع وسطحي است.

- كنترل خونريزي:

درزخم هاوجراحت هاي باز بايد دانست احتمال انتقال بيماريهاي مسري زياداست. بنابراين قبل ازانجام

كمك هاي اوليه بايد مراقب باشيم خودراحفاظت نمائيم وسپس اقدامات زيرراانجام دهيم:

1) باگازاستريل زخم رابپوشانيد.

2) در بالاي زخم با دستهايتان فشارمستقيم واردكنيد. فشار بايد محكم باشد به گونه اي كه خونريزي قطع

گردد و به طورمستقيم وصحيح اعمال شود.

3)قسمت صدمه ديده رابالاترازسطح قلب نگه داريد(مثل دست).بايدمراقب باشيم عوامل عفونت زا وارد

زخم نشده وهم چنين زخم رابادست هاي آلوده وكثيف لمس نكنيم.

هم چنين اگرانتهاي استخوان شكسته اززخم خارج شده، به لبه هاي زخم فشارمي آوريم نه روي زخم.

كشيدگي

درهنگام فعاليت هاي بدني ممكن است افراد در اثرگرم نكردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري

، ناتواني وضعف حركات وچرخش هاي ناگهاني وفعاليت شديد دچار كشيدگي ماهيچه وتاندون(محل

اتصال ماهيچه به استخوان) شوند. كشيدگي مي تواندناشي ازكشش غلط دررشته هايي چون ژيميناستيك،

كشتي و... اتفاق افتد.

براي كمك به فردمصدوم ازكمپرس آب سردبه مدت 30 دقيقه براي كاهش خونريزي دروني وسپس باند

پيچي استفاده مي كنيم.روز بعد، ازحرارت، ماساژوتمرينات ماهيچه اي مستمر را تا قبل ازاحساس درد

ادامه مي دهيم.

پيچ خوردگي

به آن رگ به رگ شدن مي گويند نوعي پارگي جزيي يا كامل رباط هاي اطراف مفصل (مثل مچ پا)

است.اين آسيب در ورزش شايع بوده ومعمولا درمچ پا،زانو ،آرنج، مچ دست و شانه اتفاق مي افتد.

١٧

ازجمله عوامل پيچ خوردگي پيچش شديدعضوبيش ازدامنه حركتي ان است.

درد،حساسيت، تورم، فقدان حركت ،قرمزي وتغييرشكل ازجمله آثارآن مي باشد.

درمان آن ابتدااستفاده ازسرما(يخ)وسپس بستن موضع بااستفاده ازباندكشي است.روزبعددرمان را با

حرارت ، ماساژ، كمپرس آب گرم وورزش ادامه دهند.

پيچ خوردگي مچ پا:

اين آسيب درميان افرادي كه فوتبال، هاكي،بسكتبال و واليبال بازي مي كنند بسيارمتداول است.

دراثرپيچ خوردن مچ پا ممكن است تاندون ويارباط دچارپارگي شود. بهتراست عضوراثابت كرده وپس از

اقدامات لازم اوليه مصدوم رابه مراكزدرماني انتقال دهيد.

آسيب هاي زانووساق پا

آسيب هاي شايع درزانو عبارتنداز:

1. رگ به رگ شدن رباط جانبي

2. رگ به رگ شدن رباط صليبي

3. پاره شدن مينيسك زانو

صدمات وارده به رباط هاباعث مي شود زانو استواري لازم را نداشته باشد يعني رباط ها قادر نيستند بين

استخوان ران ودرشت ني هماهنگي لازم را به وجودآورند.با پاره شدن مينيسك هلالي شكل درصورتيكه كه

غضروف جابه جا شود، زانو قفل مي گرددو ازحركت بازمي ايستد. درصورتي كه آسيب ديدگي زانو شديد

باشد عضله ي راست كننده ي چهارسرزانو ضعيف مي شود.بعدازدرمان براي بازگشت قدرت زانواستفاده

از برنامه هاي آماده سازي و تقويت عضلات چهارسرران ضروري است.

صدمه ضربه ي مغزي

اين صدمه باخوردن ضربه به سرايجاد مي شود . علائم آن شامل سرگيجه، اختلالات بينايي ، سردرد ،

ضعف حافظه ، ازدست دادن تعادل،سختي تمركزوحالت تهوع مي باشد . اين صدمه ضرورتاً همراه بي

هوش نمي باشد. درورزش هاي برخوردي نظير فوتبال، بوكس وهاكي اين عارضه بيشتررخ مي دهد.

گرفتگي عضله ديافراگم

عضله ديافراگم عضله جداكننده قفسه سينه ازشكم و كمك كننده درامر تنفس است اين عضله مي تواند در

جريان ورزش به علت توقف جريان خون درآن دچارگرفتگي شده ، پهلو درد ايجاد شود.

١٨

خراشيدگي

عبارت است از گسيختگي لايه بالايي پوست كه توام با خونريزي و تراوش ماده اي كه موسوم به لنف

مي باشد. اين آسيب مي تواند براثرساييده شدن پوست روي اشياي سخت ازجمله سطح خشن زمين بازي

ياوسايل بازي ايجادشود.

بريدگي

ازهم گسيختگي شديدپوست وبافت مجاورآن كه ممكن است سطحي ياعميق باشد.ضربه هاي لگد، برخورد

با بازيكنان ديگر و يا هل دادن توسط ورزشكار بر روي اشياي تيز در سطح زمين بازي ، موجب اين عارضه

مي شود.

يگتفوك

عبارت است از صدمه سطحي وارد بر لايه بيروني ماهيچه كه با درد و تغيير رنگ همراه است .

كوفتگي به علت ضربه شديد ياسقوط روي سطح سخت وخشن رخ مي دهد.

براي كمك به اين ورزشكاران ابتدا محل را تميز كنيد و اشياءخارجي را از محل دور نموده و با آب و

صابون يا مايع مجازشستشودهيد. در پايان بااستفاده از گاز استريل يا پارچه تميز آن را ببنديد همچنين به

مدت 15 تا 30 دقيقه براي جلوگيري ازخونريزي، موضع راكمپرس آب سرد كنيد. روزبعد ازحرارت

وماساژوكمپرس آب گرم براي رفع كبودي احتمالي استفاده كنيد.

حركات اصلاحي

موضوع مورد مطالعه درحركات اصلاحي بررسي ساختار فيزيكي بدن انسان ، شناخت ناهنجاريهاي وضعيتي

بدن وارائه حركات و توصيه هائي براي بهبود و كارائي آن است.

ناهنجاريهاي وضعيتي به تغييرات نامطلوبي گويند كه ساختار ا سكلتي بدن و راستاي طبيعي قامت را بر

هم مي زند.

پشت گرد :

تعريف :

افزايش بيش از حد طبيعي تحدب مهره هاي پشتي را

تحت عنوان پشت گرد يا گوژپشتي يا كيفوز مي گويند .

• علل :

قرار دادن تنه در وضعيت غلط برخي افراد در موقع نشستن يا

ايستادن تنه را بيش از حدخم مي كنند وادامه اين وضعيت منجربه ايجاد گوژ پشتي مي شود .

١٩

علائم و عوارض :

-1 درد

2 - افتادگي سينه افراد خجالتي و افراد بلند قد بيشتر در معرض اين تغيير شكل هستند .

-3 كاهش انعطاف پذيري

-4 كاهش ميزان اتساع قفسه سينه

-5 ضعف عضلاني

-6 محدوديت حركتي در اندام هاي فوقاني

-7 ايجاد عارضه پشت گرد به دليل افزايش گودي كمر

-8 تخريب مهره ها

-9 عارضه سر به جلو

-10 ايجاد شانه هاي گرد

ورزش هاي اصلاحي پشت گرد:

١- اتخاذوضعيت صحيح ٢- آويزان شدن از ميله بارفيکس ٣- شنا

بآرد

٤- فرد در حالت ايستادن قرار گرفته ٥- فرد در حالت ايستاده

و دست ها را به سمت بالا می کشد . از پشت به آتف هارا

يکديگر نزديک می کند .

٢٠

-6 ورزش هاي خوابيده رو به شكم.

فرد رو به شكم مي خوابد و بالشي زير شكم قرار مي دهد

ورزش هاي خوابيده رو به شكم از ساده به مشكل بوده و فرد پس از كسب توانايي در انجام ورزش شماره 6-الف ورزش

شماره 6- ب را شروع مي كند و پس از آن به ورزش شماره 6 پ مي پردازد . تعداد حركات بايستي به مرور افزايش يابند .

( گودي كمر ( 1

تعريف : عبارت است از افزايش گودي كمر به نحوي

كه از حد طبيعي بيشتر باشد .

علل : علائم و عوارض :

-1 كوتاهي عضلات خم كننده ران 1- افزايش قوس كمر

-2 ضعف عضلات شكمي 2- افزايش فشار وارده بر مهره هاي تحتاني كمر

-3 زايمانهاي مكرر 3- استعداد ابتلا به كمر درد

-4 چاقي 4- كوتاهي قد

-5 جابجايي مهره ها به سمت جلو 5- كاهش انعطاف پذيري و تحريك در ناحيه كمري

6 - ايجاد گوژپشتي

الف – دست ها را در پشت کمر قفل کرده

ب – دست ها را پشت سرگذاشته

پ – دست ها را به سمت جلوتر در امتداد سر و سينه کشيده و سر و سينه را بلندمی کند .

٢١

ورزش هاي اصلاحي ( 1) اگر علت مربوط به ضعف عضلات شكمي باشد .

فرد طاقباز می خوابد و با انقباض عضلات پشت ران و شکم، کمر را به زمين

می چسباند و به مدت ٥ ثانيه اين وضعيت را حفظ می کند .

فرد طاقباز می خوابد و دستها رابه سمت جلو آشيده و سر و سينه را از زمين

بلند می کند تا جايی که زاويه تحتانی کتف از زمين بلند شود .

فرد دستها را کنار گوشها گذاشته و عمل بلند کردن سر وسينه را انجام می دهد تا جايی

که زاويه تحتانی کتفها از زمين بلند شود

فرد دستها را پشت سر گذاشته و عمل بلند کردن سر وسينه را انجام می دهد تا جايی که

زاويه تحتانی کتفها از زمين بلند شود .

فردطاقبازخوابيده و عمل چرخش تنه را به سمت راست انجام

می دهد .عمل فوق را به سمت چپ تکرار می کند .

فرد طاقباز خوابيده و عمل بالا آوردن دو پا راانجام می دهد به نحوی که کمر به زمين

چسبيده باشد .

٢٢

نكات مهم :

-1 افرادي كه كمر درد دارند ، عمل بالا آوردن دو پا رابا هم نبايد انجام دهند .

-2 حركاتي كه منجر به تشديد كمردرد مي شوند نبايد انجام شوند و حتي الامكان حركات بايد در دامنه بدون درد

انجام شود

-3 حركات شماره 1 تا 4 به صورت پيش رونده است كه فرد بايد حركات را از پايين شروع نمايد .

-4 فرد در حالت ايستادن و راه رفتن سعي نمايد كه بدن را در وضعيت درست حفظ نمايد ( گودي كمر را كم كند

. (

( گودي كمر ( 2

تعريف :عبارت است از افزايش گودي كمر

به نحوي كه از حد طبيعي بيشتر باشد .

علل : علائم و عوارض :

-1 كوتاهي عضلات خم كننده ران 1- افزايش قوس كمر

-2 ضعف عضلات شكمي 2- افزايش فشار وارده بر مهره هاي تحتاني كمر

-3 زايمانهاي مكرر 3- استعداد ابتلا به كمر درد

-4 چاقي 4- كوتاهي قد

-5 جابجايي مهره ها به سمت جلو 5- كاهش انعطاف پذيري و تحريك در ناحيه كمري

-6 ايجاد گوژپشتي

فرد عمل دوچرخه زدن را در حالت خوابيده و طاقباز انجام می دهد .

٢٣

تشخيص: اگر علت مربوط به كوتاهي عضلات خم كننده ران باشد .

فرد طاقباز مي خوابد و فرد معاينه كننده زانو و ران يك پا را كاملاً خم مي كند. حال اگر ران

پاي مقابل از زمين بلند شود ،ا ين نشان دهنده كوتاهي عضلات خم كننده ران آن پا

خواهد

بود آزمايش براي پاي مقابل نيز تكرار مي شود .

ورزش هاي اصلاحي ( 2) اگر علت مربوط به كوتاهي عضلات خم كننده ران باشد.

فرد رو به شکم می خوابد و زانوها را خم کرده و با دو

دست مچ پاها را گرفته و آنها را به سمت ران ها حرکت

می دهد .

فرد رو به شکم می خوابد . زانو را خم کرده و عمل باز

کردن ران همان پا را انجام می دهد تا عضلات خم کننده

ران کشيده شوند .

فرد در حالت ايستاده قرار گرفته و در حاليکه بای حفظ

تعادل از يک دست برای گرفتن صندلی و حفظ وضعيت خود

استفاده می کند ، زانوی پای سمت مقابل را خم کرده و با

مچ دست ، مچ پا را گرفته و ضمن خم کردن بيشر زانو ،

ران را به عقب می برد ، بدين ترتيب عضلات خم کننده ران

کشيده می شوند . اين حرکت را با پای مقابل انجام می دهد.

فرد دو زانو نشسته و به سمت عقب پل می زند . اين حرکت

موجب اعمال کشش زيادی روی عضلات خم کننده ران می شود

٢٤

نكات مهم : 1- مدت زمان كشش بيش از 30 ثانيه باشد .فرادي كه دچار مشكل در ناحيه كمر هستند ، از

انجام حركت پل زدن اجتناب نمايند .

-3 افزايش ميزان كشش به تدريج صورت پذيرد تا از بروز آسيب احتمالي جلوگيري به عمل آيد .

تقويت عضلات باز کننده ران :

با انقباض عضلات باز کننده ران ، ضمن تقويت اين عضلات خم کننده ران نيز تحت کشش قرار می گيرند .

جزوه سال اول

مطالب مشابه :

جزوه دانش افزایی بسکتبال

آموزش مهارتهای پایه بسکتبال

جزوه تربیت بدنی سوم دبیرستان

جزوه تربیت بدنی اول دبیرستان

جزوه سال اول

جزوه درس زبان مقدماتی

دروس اول دبیرستان

بررسی سیستم های قدرت

پاس بیسبالی